Грубыя валакна ў якіх прадуктах ўтрымліваюцца? Пералік прадуктаў, якія змяшчаюць грубыя харчовыя валакна

Кожны з нас калісьці чуў, што для нашага арганізма надзвычай карысныя харчовыя грубыя валакна. У якіх прадуктах яны ўтрымліваюцца і якое значэнне маюць для чалавечага здароўя - гэтая інфармацыя выкладваецца ніжэй. Акрамя таго, у артыкуле апісана карысць вышэйзгаданых рэчываў для якія худнеюць людзей.

Што такое грубыя харчовыя валакна

Валакна харчовыя паступаюць у чалавечы арганізм у выглядзе неперавараных вугляводаў з расліннай ежай. Гэта палімеры поліцукрыдаў і іх вытворных.

Дадзеныя рэчывы падзяляюцца на дзве вялікія групы:

• мяккія растваральныя;
• грубыя нерастваральныя.

Да мяккіх валокнах харчовых ставяцца декстраны, агарозы, камедь, пекціну. Грубыя валакна - гэта абалоніна, якая з'яўляецца глюкозным палімераў. З-за некаторых адрозненняў у ланцужку молекуляров яна не расшчапляецца ў органах ЖКТ.

Варта адзначыць, што грубыя валокны не з'яўляюцца крыніцамі энергіі. Пад дзеяннем мікраарганізмаў яны расшчапляюцца часткова. Пры гэтым энергія, якая вылучаецца падчас дадзенага працэсу, цалкам выкарыстоўваецца на патрэбы бактэрый.

Моносахариды, што ўтвараюцца пры раскладанні валокнаў харчовых, ператвараюцца ў кіслоты тоўстыя лятучыя: алейную, пропионовую і воцатную. Дадзеныя рэчывы ўсмоктваюцца часткова праз сценкі кішачніка, і толькі 1% іх паступае ў арганізм чалавека. Лігнін, якога дастаткова шмат ўтрымліваюць прадукты з грубымі харчовымі валокнамі, і зусім не засвойваецца. Таму вельмі часта іх характарызуюць як «балластовые рэчывы». А зря! Бо яны гуляюць найважную ролю ў працэсе стрававання.

Харчовыя валакна грубыя: склад

Абалоніна складаецца з малекул глюкозы. Яна часта сустракаецца ў прыродзе і мае падабенства з крухмалам. Вядома, што любыя расліны і дрэвы складаюцца таксама з цэлюлозы, якая, вядома, не расшчапляецца. Гэтак жа адбываецца і ў арганізме чалавека: страўнік не можа атрымаць яе, таму ў сабе яна не нясе ніякай энергіі.

Гэты факт паспрыяў таму, што многія навукоўцы мінулага стагоддзя пачалі даказваць, як быццам грубае валакно ў прадуктах з'яўляецца «балластовым» і не прыносіць карысць арганізму. Даследчыкі хацелі «ачысціць» ежу ад вышэйзгаданых рэчываў. У выніку гэтага здароўе людзей значна пагоршыўся. Доктара навук лічаць, што памяншэнне харчовых валокнаў ў ежы ў сярэдзіне XX стагоддзя стала прычынай развіцця многіх анкалагічных захворванняў, атлусцення, праблем з сэрцам, хвароб кішачніка.

Ролю абалоніны ў арганізме

Функцыі харчовых грубых валокнаў дастаткова разнастайныя:

• паскараюць сінтэз ліпазы ў тлушчавай тканіны;
• паніжаюць хуткасць ўсмоктвання ды- і моносахаридов ў кішачніку;
• рэгулююць ўтрыманне ў крыві глюкозы;
• засцерагаюць арганізм ад ўзмоцненага сінтэзу інсуліну;
• павышаюць вывядзенне і звязванне жоўцевых кіслот, халестэрыну і нейтральных стэроідаў;
• спрыяюць падтрыманню масы цела ў ідэальных паказчыках;
• паніжаюць сінтэз халестэрыну і кіслот тоўстых ў печані;
• кантралююць ўзровень фасфаліпідаў ў жоўці;
• прадухіляюць камнеобразованія ў жоўцевай бурбалцы;
• забяспечваюць нармальную перыстальтыку жоўцівывадных шляхоў і кішачніка;
• перашкаджаюць развіццю гемарою і завал.

Прадукты, якія змяшчаюць грубае валакно, перашкаджаюць развіццю анкалагічных захворванняў у органах ЖКТ. Напрыклад, пасля смажання мяса ўтвараюцца канцэрагены. Калі калавыя масы занадта доўга не выводзяцца, гэтыя рэчывы пачынаюць ўсмоктвацца тоўстай кішкай. Гэта прыводзіць да развіцця рака.

Акрамя таго, абалоніна валодае здольнасцю паглынаць солі цяжкіх металаў, тым самым прадухіляючы іх усмоктванне ў органы.

Грубыя харчовыя валакна надзвычай карысныя і для жаночага здароўя. Навукоўцы даказалі, што ў жанчын, якія ўжываюць дастатковую колькасць прадуктаў з грубымі харчовымі валокнамі, зніжаецца рызыка захварэць на рак яечнікаў і малочнай залозы.

Мяккія і грубыя валакна: у якіх прадуктах змяшчаюцца

І растваральныя, і нерастваральныя рэчывы баластныя павінны прысутнічаць у рацыёне чалавека. Бо для забеспячэння нармальнай жыццядзейнасці арганізма нам неабходныя мяккія і грубыя валакна. У якіх прадуктах яны ўтрымліваюцца? Гэтую інфармацыю адлюструе наступны пералік:

1. Растваральныя валакна харчовыя:

• збожжавыя (ячмень, жыта, авёс);
• бабовыя (бабы, сачавіца, гарох, фасоль);
• садавіна (чарнасліў, авакада, лупіна яблыкаў, разынкі, лупіна айвы і персікаў).

2. Прадукты, якія змяшчаюць грубыя харчовыя валакна нерастваральныя:

• вотруб'е;
• каляровая капуста;
• брокалі;
• спаржавая фасоля;
• лупіна садавіны;
• бабовыя;
• арэхі, насенне;
• грэчка;
• бульба ў «мундзірах»;
• грыбы.

Невялікая колькасць абалоніны прысутнічае ў складзе і такіх агародніны, як морква, гарбуз, цыбулю, пятрушка, памідор, буракі, агурок, салодкі перац, шпінат, кроп, цукіні.

Варта адзначыць, што тэрмічная апрацоўка зусім не ўплывае на колькасць абалоніны ў гародніне.

Цікава, што існуе ежа, якая ўтрымлівае і мяккія, і грубыя валакна. У якіх прадуктах прысутнічаюць абодва выгляду харчовых вышэйзгаданых рэчываў? Гэта ў першую чаргу бабовыя. Таксама мяккія і грубыя харчовыя валакна ўтрымліваюцца ў лупіне многіх садавіны.

Кароткая характарыстыка прадуктаў, якія змяшчаюць грубыя харчовыя валакна

• Вотруб'е. Дадзены прадукт змяшчае ў сваім складзе каля 40% клятчаткі. Усе вотруб'е - і жытнія, і соевыя, і аўсяныя, і пшанічныя - з'яўляюцца выдатным крыніцай грубых валокнаў.
• Грэчка. У дадзеным прадукце ўтрымліваецца ў 2 разы больш клятчаткі, чым у астатніх крупах. Калі чалавек з'есць адзін шклянку грэчкі, ён забяспечыць сабе 20% дзённай нормы валокнаў грубых харчовых.
• Насенне. Выдатным крыніцай клятчаткі з'яўляецца насеньне лёну. У сталовай лыжцы гэтага прадукта ўтрымліваецца каля 7 г клятчаткі.

Сутачная патрэба ў грубых валокнах

Здароваму чалавеку штодня неабходна, каб у яго арганізм паступала з прадуктамі харчавання каля 25-40 г вышэйзгаданых рэчываў. Сутачная патрэбнасць для кожнага індывіда розная. Гэта залежыць ад каларыйнасці рацыёну, рэжыму фізічнай актыўнасці чалавека, стану яго здароўя і вагі, а таксама ад іншых фактараў.

Для дзяцей у параўнанні з дарослым арганізмам сутачная патрэба ў харчовых грубых валокнах трохі ніжэй.

Навукоўцы сцвярджаюць: каб забяспечыць арганізм дадзенымі рэчывамі ў вышэй згаданым колькасці, звычайнаму чалавеку ў дзень неабходна з'ядаць каля 1,5 кг свежых садавіны і агародніны. Вядома, у большасці выпадкаў гэта колькасць з'яўляецца непасільнай. Таму спецыялісты раяць разнастаіць рацыён іншымі прадуктамі, што ўтрымліваюць грубыя харчовыя валакна.

Цікавы факт: навукоўцы даследавалі, што чалавек у дзень з'ядае не больш за 25 г вышэйзгаданых рэчываў, з якіх 10 г змяшчаецца ў хлебе і ў іншых прадуктах з травы, 7 г прыпадае на бульбу, 6 г - на іншую агародніну, 2 г - на садавіну .

Валакна грубыя пры пахуданні

Прадукты, якія змяшчаюць грубае валакно, з'яўляюцца надзвычай карыснымі для людзей, якія пакутуюць атлусценнем. Калі ў арганізм чалавека паступае дастаткова абалоніны, то гэта спрыяе наступным працэсам:

• хуткасць апаражнення страўніка значна памяншаецца;
• расцяжэнне яго павялічваецца, што спрыяе стварэнню пачуцці насычанасці і прадухіляе пераяданне;
• душыцца апетыт.

Акрамя таго, грубыя харчовыя валакна зніжаюць сінтэз тлушчаў у тлушчавай тканіны. Таксама яны аказваюць дыўрэціческое дзеянне. Гэта азначае, што клятчатка спрыяе выводзінам натрыю і вады з арганізма.

Супрацьпаказанні да ўжывання грубых харчовых валокнаў

Вышэйпаказаныя рэчывы пры некаторых захворваннях ўжываць трэба з асцярожнасцю і ва ўмераным колькасці. гэта:

• язва дванаццаціперснай кішкі ;
• запаленне стрававода;
• язва страўніка;
• гастрыт;
• дуадэніт.

Спецыялісты адзначаюць, што калі адбываецца абвастрэнне гэтых хвароб, прадукты з грубымі харчовымі валокнамі ўжываць наогул непажадана. Лекары рэкамендуюць складаць такім людзям спецыяльны рацыён, дзе вышэйпаказаныя прадукты прысутнічаюць у мінімальнай колькасці.

Грубыя харчовыя валокны не з'яўляюцца крыніцай энергіі, але забяспечваюць цэлы шэраг жыццёва важных працэсаў у арганізме чалавека, сярод якіх паскарэнне праходжання харчовага змесціва праз органы ЖКТ. Недахоп дадзеных рэчываў можа справакаваць сур'ёзныя праблемы са здароўем, таму ўключаць іх у свой рацыён трэба абавязкова.