Дыета для набору мышачнай масы: што трэба ёсць, каб раслі мышцы, а не тлушч

Велізарны аб'ём інфармацыі, які зваліўся ў апошні час на галовы людзей, сур'ёзна займаюцца фітнесом у надзеі набыць стройнае, падцягнутыя і рэльефны цела, часта заблытаны, месцамі спрэчны і тоне ў супярэчнасьцях. Між тым, нічога складанага няма:

1. Рэгулярныя заняткі спортам / фітнесом / іншым выглядам фізічнай нагрузкі з упорам на сілавыя практыкаванні.
2. Правільнае харчаванне для набору мышачнай масы.

Гэта - асноўныя і абавязковыя слупы пабудовы не проста стройнага цела, але цела з пругкімі і эластычнымі цягліцамі. Калі пытанне з фітнесом больш-менш зразумелы, то харчаванне выклікае найбольшую здзіўленне.

Строга кажучы, дыета для набору мышачнай масы - паняцце індывідуальнае і яе варта падладжваць для кожнага чалавека. Вядома, існуюць асноўныя палажэнні, якія пажадана выконваць:

1. Частае дробавую харчаванне. Звыклы рэжым трохразовага харчавання варта замяніць на прыняцце ежы 5-6 раз у дзень сярэднімі па аб'ёме порцыямі (3 кулака). Такі спосаб добры тым, што пажыўныя рэчывы хутка засвойваюцца і ідуць толькі на патрэбы арганізма, ня адкладаючыся на ягадзіцах, руках і жываце.
2. Высокакаларыйная ежа. Чалавек, які працуе ў зале на набор мышачнай масы, траціць у сярэднім на 15% больш энергіі, чым сярэднестатыстычны. Такім чынам, яму патрабуецца больш энергіі, якую варта здабываць з ежы.
3. Аснова харчавання - вугляводы. Прычым вугляводы - складаныя. Рыс, аўсянка, бульба, макароны, грэчка. Як бачна, дыета для нарошчвання мышачнай масы прынцыпова адрозніваецца ад дыеты для скіду вагі. Зрэшты, іх мэты таксама некалькі адрозніваецца.
4. Прадукты з высокім утрыманнем бялку павінны прысутнічаць падчас кожнага прыёму ежы. Гэта могуць быць курыныя грудкі, рыба, ялавічына, морапрадукты, тварог і г.д. Перавага аддаецца маложирным прадуктам (за выключэннем рыбы). Свініну лепш выключыць з рацыёну. Колькасць неабходнага бялку ў дзень разлічваецца такім чынам: 2 г бялку на 1 кг вагі.
5. Суадносіны бялкоў тлушчаў і вугляводаў у рацыёне штодзённага харчавання: 30-10-60 %% адпаведна.
6. Варта пазбягаць тлушчаў жывёльнага паходжання, аддаючы перавагу тлустым арэшкам (арэх пекан, грэцкі арэх, міндаль. Толькі не арахіс ў якасці перакусу. Галоўнае - упісаць колькасці тлушчу ў 10-працэнтны калідор.
7. Максімальна шчыльны прыём ежы - пасля трэніровак. Дыета для набору мышачнай масы мяркуе наяўнасць змарняюць, пасля якіх арганізму патрабуецца ільвіная доля энергіі. Браць яе вынікае з вугляводаў. 40 хвілін пасля трэніроўкі - прыдатны час для прыняцця рэкамендаваных дыетай прадуктаў. У гэтым выпадку адбываецца інтэнсіўнай рост цягліц.
8. Індывідуальны падыход. Толькі на ўласным вопыце і метадам спроб і памылак можна вывесці "ідэальную дыету". Кожны арганізм у рамках нормы па-рознаму рэагуе на ўнясенне таго ці іншага прадукту ў рацыён. Дыета для набору мышачнай масы, як і любая іншая дыета, папросту не можа быць скапіяваная з нечага вопыту. Ёсць агульныя правілы, якіх варта прытрымлівацца, але будаваць свой уласны рацыён харчавання куды важней.
9. Вада. Без вады нават (і асабліва) спартсмену нікуды. Сухая дыета для набору мышачнай масы разам з сілавымі трэніроўкамі - дадатковае напружанне на арганізм. Абязводжванне і стрэс арганізму зусім не патрэбныя, таму варта піць не менш за 3 літраў вады ў дзень.

Яшчэ некаторыя рэкамендацыі для набору мышачнай масы.

1. Харчовыя дабаўкі: пратэін, Гейнер. У прынцыпе, калі харчаванне пабудавана правільна, што магчыма толькі шляхам досведу, то патрэбы ў дадатках няма. У выпадку, калі вы адчуваеце, што недабірае па нейкай прычыне бялку: не лезе курыца, надакучыў тварог, то ў адзін з прыёмаў ежы можна замяніць бялковы прадукт на пратэінавыя кактэйль. Неабходнасць Гейнер яшчэ больш сумніўная. Тут варыянту можа быць толькі два: або вы - сур'ёзны бодзібілдар, які рыхтуецца да спаборніцтваў, або ваша харчаванне не выбудавана.
2. Яшчэ адзін важны момант дыеты для набору мышачнай масы: інтэнсіўныя трэніроўкі павінны папярэднічаць прыёмам складаных вугляводаў, якія павольней расшчапляюцца і гэтак жа павольна аддаюць энергію, што з'яўляецца закладам энергічнасці падчас практыкаванняў.