Кардыятрэніроўкі ў хатніх умовах. Значэнне пульса пры кардыятрэніроўкі

Найбольш эфектыўны метад барацьбы з лішняй вагай - гэта кардыятрэніроўкі. Але, на жаль, не ва ўсіх ёсць магчымасць наведваць спартзалу. Гэта часам звязана з працай або аддаленасцю ад месца жыхарства. Аднак гэта не праблема, знайдзіце гадзіну вольнага часу - і вы зможаце пазаймацца дома ў звыклай для вас абстаноўцы.

Так нават будзе лепш, вы нікога не будзеце саромецца, ніхто не адцягне, і вы цалкам сканцэнтруецеся на практыкаваннях, а пасля спакойна прымеце душ. Таму кардыятрэніроўкі ў хатніх умовах - лепшае рашэнне для большасці сучасных людзей.

абавязковыя ўмовы

Для таго каб дамагчыся хуткіх вынікаў, неабходна прытрымлівацца шэрагу правілаў. Пры занятках у спартзале ў вашым распараджэнні заўсёды ёсць інструктары, якія растлумачаць, што і як неабходна рабіць, а таксама яны ў любы момант дадуць падрабязную кансультацыю па любым пытанні. Аднак дома вы самі і ёсць свой інструктар, таму сачыце за выкананнем наступных умоў. Вельмі важны пульс пры кардыятрэніроўкі. Перш чым пачаць, вам прыйдзецца падлічыць дапушчальныя межы частоты сардэчных скарачэнняў (далей ЧСС). Для гэтага скарыстайцеся формулай: ад 220 адымеце свой узрост, і атрыманы лік памножце на 0,65. Гэта сярэдняе значэнне, верхні і ніжні межы +/- 15 удараў. Вядома, весці пастаянны ўлік ЧСС дома досыць праблематычна, варта задумацца аб набыцці пульсометр. Наступнае правіла ставіцца да працягласці заняткаў, у сярэднім, яны павінны доўжыцца не менш за 30-40 хвілін, паколькі толькі пасля першага паўгадзіны пачынаецца актыўны расшчапленне тлушчаў, а да гэтага выдаткоўваецца энергія з іншых крыніц. Паміж практыкаваннямі адпачынак павінен быць не больш за 30 секунд, інакш сэрца адновіць свой тэмп, а эфекту не будзе. Дыхаеце глыбока і рытмічна, пажадана ўдых рабіць праз нос. Перад заняткамі лепш не ёсць за гадзіну ці паўтара, а харчаванне пасля кардыятрэніроўкі для пахудання павінна быць збалансаваным, але не асабліва каларыйным.

апісанне практыкаванняў

Прыстаўка «кардыё-» вызначае прыналежнасць тэрміна да сэрца або сардэчна-сасудзістай сістэме ў цэлым. Так і ў нашым выпадку трэніроўка азначае, у першую чаргу, практыкаванні, накіраваныя на падтрыманне правільнай працы і аздараўлення гэтай самай сістэмы. Аднак таксама кардыятрэніроўкі ў хатніх умовах дапамогуць вам пазбавіцца ад лішняга вагі, а менавіта паменшыць тлушчавую праслойку. Гэта галоўнае адрозненне ад сілавых заняткаў на трэнажорах. Хоць непасрэдна бегавая дарожка ці велатрэк - гэта лепшы спосаб натрэніраваць сэрца і скінуць пару лішніх кілаграмаў. Аднак мы будзем разглядаць толькі тыя практыкаванні, якія можа выканаць любы чалавек у сябе дома. Самым вядомым метадам з'яўляецца ўдарны, калі ўсе практыкаванні выконваюцца з вялікай хуткасцю, а высілак вырабляецца імгненна. Далей прадстаўлены два комплексу. Правільная кардыятрэніроўкі павінна складацца мінімум з 15 паўтораў кожнага дзеяння.

комплекс першы

У яго ўваходзяць тры стандартных практыкаванні: адцісканняў, Выскокванне і ўпор прысеўшы - упор лежачы. Аднак выконваць іх старайцеся максімальна хутка, а галоўнае - правільна.

1. Першымі будуць адцісканні. Прыміце становішча пор лежачы, ногі і рукі пры гэтым размесціце так, як вам зручна. Галоўнае - сочыце за тым, каб спіна і ногі былі на адной лініі. Далей апусціцеся да падлогі, дакранаючыся яго носам, затым зрабіце штуршок ўверх так, каб далоні злёгку адарваліся ад падлогі, у ідэале трэба зрабіць гэта з бавоўнай. Пасля акуратна прызямліліся, будзьце асцярожныя, інакш можна стукнуцца падбародкам або носам. На першым часе практыкаванне можна выконваць на каленях.
2. Прысядзьце, таз адвядзіце назад, а ступню цалкам пастаўце на падлогу. Адпіхні нагамі і подпрыгните (можна ў гэты час прадстаўляць, што вы жаба, добры настрой - залог поспеху). Добра, калі ёсць магчымасць дапамагаць сабе рукамі. Аднак праводзіць кардыятрэніроўкі ў хатніх умовах можа быць няёмка з-за абмежаванасці прасторы. Сачыце за тым, каб не стукнуцца.
3. 
   Са становішча стоячы прысядзьце, не адрываючы ад зямлі пятак, ўпрыцеся рукамі ў падлогу. Нахіліцеся трохі наперад, пераносячы вагу цела на рукі, злёгку подпрыгните і адвядзіце прамыя ногі назад. Затым паспрабуйце ўсе дзеянні, але ўжо ў зваротным парадку.

комплекс другі

Тут усё практыкаванні трохі ўскладненыя, таму першы час можаце абмежавацца вышэйапісаным комплексам.

1. Бег на месцы можа здацца лёгкім, але толькі не са становішча нізкага старту. Паспрабуйце пабегаць такім чынам, абапіраючыся на рукі.
2. Тыя ж адцісканні, але больш складаныя. Прыміце пор лежачы, затым пачынайце напераменку прыціскаць ногі каленкай да локця. Максімальная нагрузка будзе дасягнута, калі адначасова з нагой адрываць ад падлогі процілеглы руку. Уявіце як быццам вы скалалаз і падымаецца па стромым схіле.
3. Апошнім у гэтым комплексе будзе практыкаванне, якое таксама выконваецца з упору лежачы, але толькі на локцях. Прыняўшы такое становішча, Таўхану сваё цела назад, а затым вярніцеся ў зыходную стойку.

інтэрвальныя кардыятрэніроўкі

Гэты від заняткаў лічыцца самым эфектыўным, пры дапамозе яго можна ў 6 разоў паскорыць спальванне тлушчу. Сутнасць заключаецца ў змене тэмпу, напрыклад, ад лёгкай хады да спрынтарскага бегу. Вядома, лепшы варыянт для апрабавання такой сістэмы - гэта бегавая дарожка, але можна паспрабаваць і на простых практыкаваннях. Для гэтага падыдуць і прысяданні, і бег на месцы. Чаргуйце па 8-10 секунд павольны, сярэдні і ўзмоцнены тэмпы. Калі ў вас ёсць скакалка, то гэты выдатны прадмет лепш за іншых дапаможа вам адчуць эфект ад інтэрвальныя кардиотренировок.

Спалучэнне з сілавымі нагрузкамі

Калі ваша мэта не толькі пазбавіцца ад ненавіснага Жырко, але і мышцы падцягнуць, тады можна спалучаць кардыё- з сілавымі трэніроўкамі. Аднак варта адзначыць, што лепш рабіць іх у розныя дні, інакш у вас проста не хопіць сіл на ўсё. Бывае і такое, што проста няма часу, тады прытрымлівайцеся наступных правілах. Пачынаць заўсёды трэба з размінкі, затым пераходзіць да практыкаванняў з гантэлямі або на асобныя групы цягліц, і толькі пасля гэтага цалкам выкладзеныя, выконваючы кардыятрэніроўкі. Дома не заўсёды знойдуцца гантэлі або іншы спартыўны арсенал, таму лепш перанесціся ў трэнажорная зала.

дыета

Важным момантам пры занятках спортам у мэтах скінуць вага з'яўляецца колькасць спажыванай энергіі. Ні ў якім разе не займайцеся з набітым жыватом, але і галадаць ня трэба. За гадзіну да трэніроўкі скушай нешта, якое змяшчае складаныя вугляводы. Гэта могуць быць трава, садавіна ці агароднінныя салаты. Харчаванне пасля кардыятрэніроўкі для пахудання павінна ўтрымліваць бялкі, інакш пачнуць разбурацца мышцы. Аднак ня ежце на працягу хаця б аднаго гадзіны, прымусьце арганізм працаваць на рэзервовых тлушчавых запасы. А пасля гэтага часу з`есці што-то не вельмі каларыйнае, але багатае пратэінам, напрыклад, тварог, звараную грудку ці яйкі.

Сочым за здароўем

Не забывайце, што вы вырашылі праводзіць кардыятрэніроўкі ў хатніх умовах не для таго, каб сябе калечыць, а зусім па іншых прычынах. Таму старайцеся не перашчыраваць і сочыце за сваім станам. Ветрыце памяшканне да і пасля заняткаў. Пачніце з камфортнага для вас тэмпу, а пасьля нарошчваць яго паступова. Калі ў вас ёсць праблемы з сэрцам, спачатку пракансультуйцеся са сваім які лечыць лекарам. Будзьце ўпартыя і не прапускайце трэніроўкі.