Комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах для мужчын і жанчын

Прыемна палюбавацца сваім прыгожым целам, стоячы ля люстэрка. Зрабіць яго такім цалкам рэальна, нават не наведваючы трэнажорнай залы, не выходзячы з кватэры. Дапаможа дамагчыся мэты комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах. Для заняткаў, акрамя гантэлей, спатрэбіцца крэсла і кілімок. Для мужчын, жанчын, дзяцей існуе свая методыка трэніроўкі.

Практыкаванні для тых, хто мае слабы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі - пачынаем з размінкі

Перш за ўсё, неабходна назапасіцца добрым настроем і верай у тое, што трэніроўкі дадуць выдатныя вынікі.

Пачынаем размінку. Яна складаецца з прысяданняў. Калі ў вас вялікая вага, то рабіце прыседы. Ногі ў зыходным становішчы (І. П.) прамыя і злучаныя разам. Затым, згінаючы іх у каленях, апусціцеся, вярніцеся ў пачатковую пазіцыю.

У залежнасці ад самаадчування і сваёй вагі, зрабіце 15-30 практыкаванняў. Столькі за адзін і такое ж колькасць за другі падыход. Зараз самы час пачынаць комплекс практыкаванняў з гантэлямі дома.

Прыступаем да заняткаў

Гантэлі для пачаткоўцаў павінны быць лёгкімі. Вазьміце кожную ў руку, устаньце прама. Паступова, згінаючы спіну, на ўдыху апускайце пэндзля з гантэлямі ўніз да ікроножных цягліц. Лапаткі пры гэтым павінны быць зведзены разам, спіна прамая, таз адхілены таму. Гэта, як і наступнае практыкаванне, выконваецца за 2 разы - у кожным - 15-30 паўтораў. Называецца яно «мёртвая цяга».

Цяга гантэль у нахіле выконваецца наступным чынам. Ляжце на дыван, вазьміце гантэлі ў рукі. Сагніце локці, абапрыцеся імі аб падлогу. Пастаўце пэндзля рук так, каб гантэлі размясціліся паралельна плячах. Выпростваючы локці, падніміце рукі наверх, злучыце гантэлі, вярніцеся ў І. П.

працягваем трэніроўку

Каб выканаць далей комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах для пачаткоўцаў, спатрэбіцца моцны крэсла. Гэта практыкаванне выконваецца 11 разоў. У апушчанай правай руцэ Гантэлю, левай - вы абапіраецеся аб спінку крэсла. Правая нага ледзь сагнутая ў калене, левая адстаўляючы таму. Падніміце Гантэлю да пахвіннай зоны, апусціце. Гэта практыкаванне дапаможа развіць найшырэйшыя мышцы спіны. Цяпер тое ж самае зрабіце другой рукой, памяняўшы і пазіцыю ног.

Комплекс практыкаванняў з гантэлямі дома працягвае наступны выгляд трэніроўкі. Гэта практыкаванне дапаможа напампаваць трыцэпс. Сядзьце на крэсла, абапрыцеся аб яго спінку сваёй спіной. Укладзеце Гантэлю ў пэндзаль левай рукі, пэндзаль правай рукі трымае левую бакавіну сядзення крэсла. На выдыху падніміце левую руку паралельна падлозе. Пры гэтым мезенец павінен знаходзіцца крыху вышэй вялікага пальца, апусціце руку. Гэта практыкаванне, як і ўсе, робіцца на выдыху.

Выканаўшы 15 паўтораў, перакладзеце Гантэлю ў левую руку. Зрабіце гэта практыкаванне ў люстраным адлюстраванні.

Далей, выканайце разгінанне рукі ў становішчы седзячы з-за галавы за 2 паўтарэння па 12-15 раз. І. П. такое ж - на крэсле. Падніміце левую руку з уцяжарвальнікам ўверх, сагнуўшы, завядзіце яе за галаву, зноў выпрастаць. На пачатковым этапе вы можаце прытрымваць локаць працоўнай рукі другой рукой. На гэтым сканчаецца дадзены комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах для пачаткоўцаў.

Нагрузка для мужчын - пачынайце з размінкі

Дадзены пачатковы выгляд трэніроўкі разлічаны на мужчын. Пасля таго як вы праведзяце 8-12 заняткаў, пераходзіце да наступнага ўзроўню.

Падкажа, як выконваць больш складаны комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах для мужчын, фота.

Пачынаецца трэніроўка таксама з размінкі, але прысяданне выконваецца крыху па-іншаму. Устаньце спіной да крэсла. На выдыху апусціцеся на яго тазам, выцягнуўшы пры гэтым правую нагу наперад, падыміцеся ў І. П., не апускаючы ногі. Прысядзьце 15-30 раз, зрабіўшы 3 падыходу.

Праз некалькі трэніровак, выконваючы такія прысяданні на крэсла, рабіце іх, узяўшы ў рукі гантэлі. Гэта дапаможа дамагчыся найвышэйшых вынікаў.

Пасля размінкі працягвайце выконваць комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах.

Асноўная трэніроўка - пачатак

Пачніце яе з «мёртвай цягі», якая была апісана вышэй, але выканайце ўжо 3 паўтарэння па 15-30 раз.

Устаньце прама, перад сабой пастаўце крэсла. Пакладзеце левую руку на яго спінку, правую ж, з гантэлей, падымайце ледзь уверх, згінаючы пры гэтым локаць. Лік паўтораў - такое ж.

Дапаможа лепш зразумець, як трэніравацца далей, комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах для мужчын у малюнках. Сядзьце на крэсла або лаву так, як гэта паказана на фота. Ступні развядзіце. Вазьміце ў правую руку Гантэлю, пастаўце локаць на правую нагу. Апусціце руку ўніз, у напрамку да падлогі. Пэндзаль левай рукі пры гэтым абапіраецца на калена левай нагі. Вярніцеся ў І. П.

Працяг трэніроўкі для моцнага полу

Устаньце, узяўшы гантэлі ў абедзве рукі. Злучыце бліжэйшыя бакавіны гантэлей разам. Утрымліваючы уцяжарвальнікам ў такім становішчы, падніміце рукі, адначасова згінаючы іх у локцях так, каб падцягнуць гантэлі да шыі. Вярніцеся ў пачатковую пазіцыю.

Як выконваць комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах для мужчын, у прыватнасці, дадзенае практыкаванне, таксама падкажа фатаграфія.

Скончыце займацца так. Устаньце прама, узяўшы Гантэлю ў адну руку. Апускаючы па чарзе плечы, нахіляйцеся то ў адну, то ў другі бок.

Ад простага - да складанага

Наступны комплекс практыкаванняў з гантэлямі дома для мужчын падыходзіць тым, хто займаўся месяц тройчы на тыдзень па прадстаўленай вышэй методыцы.

Вазьміце гантэлі ў рукі, устаньце прама. Выканайце 2 разы па 20 прысяданняў.

Для наступнага практыкаванні патрэбна цяжкая Гантэлю. Вазьміце яе абедзвюма рукамі за розныя бакі, пастаўце ногі прама. Выконвайце нахілы наперад так, каб Гантэлю максімальна наблізілася да падлогі.

Зараз вазьміце па уцяжарвальнікаў ў кожную руку, устаньце ў такі ж І. П. Рабіце нахілы наперад.

Далей, нахіліце корпус наперад. Стоячы ў такім становішчы, ня варушыце торсам, а толькі рукамі. Апускайце іх уніз, не даходзячы да падлогі 30 см. Вярніцеся ў пачатковую І. П. Гэта і ўсе практыкаванні, якія ўключае дадзены комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах, акрамя размінкавы, выконвайце за 3 сэта па 20-30 разоў.

Устаньце, абапрыцеся спіной аб сцяну, гантэлі знаходзяцца ў апушчаных руках. На выдыху развядзіце адначасова абедзве рукі ў бакі, на ўдыху вярніце іх у пачатковае становішча.

Сядзьце на крэсла, звядзіце рукі з гантэлямі разам, каб пэндзля апынуліся на ўзроўні грудзей. Разводзіце локці ў бакі, зводзячы лапаткі.

На гэтым можна скончыць комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах для мужчын.

для дам

Для жанчын таксама распрацаваны спецыяльныя трэніроўкі. Практыкаванні дапамогуць умацаваць сцягна, зрабіць падцягнутым жывот, а ногі, рукі - прыгожымі.

Пачынаем з размінкі. Ляжце на голую падлогу або на кілімок. На выдыху падымайце прамыя, злучаныя разам ногі наверх, на ўдыху апускайце іх.

Комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах для дзяўчат ледзь складаней, чым для жанчын ва ўзросце. Таму дамы, якія добра падрыхтаваны, могуць выконваць усе практыкаванні за 3 сэта па 20 разоў. Жанчыны, якім столькі зрабіць складана, павінны абмежавацца двума сэтамі па адзінаццаць разоў. Гэта тычыцца асноўных практыкаванняў. Іх пачынайце рабіць праз 30 секунд пасля размінкавы.

Вазьміце абедзвюма рукамі адну Гантэлю, прыміце гарызантальнае становішча, ногі сагніце ў каленях. На выдыху прыпадымайце цела, імкнучыся закрануць уцяжарвальнікам каленаў. Вярнецеся ў І. П.

Комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах з малюначкамі наглядна паказвае, як выконваць гэтыя і наступнае практыкаванні.

Робім прыгожымі ногі, рукі, грудзі

Устаньце прама. На рахунак "раз" сагніце калені, адначасова падняўшы рукі над галавой. На рахунак "два" вярніцеся ў зыходнае становішча.

Комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах працягваецца наступным. Яно робіцца з гэтага ж І. П. Падымайце па чарзе рукі з уцяжарвальнікам. Сачыце у гэты час за спіной, яна павінна быць прамой.

Полуприседания з уцяжарвальнікам дапамогуць зрабіць прыгожымі не толькі ногі, але і клубы.

З І. П. - стоячы, зрабіце шырокі крок у правы бок, сагнуўшы пры гэтым правае калена і апусціўшы рукі з уцяжарвальнікам ўніз. Устаньце прама, зрабіце такі ж выпад ў процілеглы бок.

Такі комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах для жанчын.

Для дзяцей

Выдатна, калі хаця б часам з бацькамі будуць займацца іх дзеці. Калі ім больш за 12 гадоў, то для падлеткаў падыдзе комплекс для пачаткоўцаў, прадстаўлены вышэй. Малодшым школьнікам можна прапанаваць наступны комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах для дзяцей.

Хай малыя пачнуць з размінкі - хады на месцы, а затым зробяць прыседы. Зараз можна ўзяць у рукі лёгкія гантэлі. Стоячы прама, трэба падняць рукі ў бакі, каб яны апынуліся раўналежныя падлозе. Калі дзіця займаецца ўпершыню, дастаткова пяці разоў. Цяпер хай падымае рукі з гантэлямі па чарзе.

Наступнае І. П. таксама стоячы, але пэндзля, што трымаеце гантэлі, знаходзяцца на плячах. На ўдыху - рукі накіроўваюцца ўверх, на выдыху - апускаюцца.

У завяршэнне - хада ў павольным тэмпе. Выдатны настрой ад такой зарадкі гарантавана!