Прадукты, якія змяшчаюць жалеза ў вялікай колькасці. Сутачная патрэбнасць арганізма ў жалезе

Дэфіцыт жалеза выступае самай распаўсюджанай формай недахопу пажыўных рэчываў. Часцей за ўсё захворванне назіраецца сярод цяжарных жанчын і маленькіх дзяцей. Неатрыманне дастатковай колькасці гэтага мікраэлемента можа прывесці да жалезадэфіцытнай анеміі і зрабіць вас больш успрымальным да хвароб і інфекцый. Акрамя таго, гэта нават можа справакаваць заўчасныя роды ў цяжарных жанчын.

Асноўная роля жалеза ў арганізме - пераносіць кісларод па ўсім целе. Яно выступае ў ролі аднаго з асноўных кампанентаў хімічнага рэчыва, званага гемаглабінам, які пераносіць кісларод з лёгкіх ва ўсе часткі цела. Жалеза назапашваецца ў асноўным у нашай печані і цягліцах.

Гэты мікраэлемент маецца ў многіх прадуктах харчавання і прысутнічае ў двух формах: гемовая і негемовая. Першы выгляд лепш засвойваецца арганізмам і прысутнічае ў ежы жывёльнага паходжання. Гэта рыба, птушка і мяса. Бараніны, ялавічыны і свініны павінна быць дастаткова ў штодзённым рацыёне для нармальнага функцыянавання арганізма. Негемовое жалеза сустракаецца галоўным чынам у раслінных крыніцах, такіх як фасолю, бабовыя і зялёныя ліставыя гародніна, а таксама некаторыя садавіна (утрыманне: жалеза ў спалучэнні з вітамінам С).

Падтрыманне балансу жалеза ў арганізме

Для таго каб падтрымліваць баланс гэтага мікраэлемента ў арганізме, неабходна папаўняць з харчаваннем тую колькасць, якая штодня губляецца. Яно выходзіць з арганізма з экскрэментамі, мочой, часцінкамі скуры, потым, валасамі і пазногцямі. У жанчын таксама адбываецца страта жалеза падчас менструацыі, таму яны маюць патрэбу ў большай колькасці мікраэлемента ў рацыёне. Акрамя таго, кожнаму чалавеку трэба дастатковую колькасць гэтага рэчыва ў штодзённым харчаванні для падтрымання яго дастатковага ўзроўню ў доўгатэрміновай перспектыве.

Калі ў арганізм не паступае неабходная доза жалеза, яго запасы ў арганізме паступова змяншаюцца. Калі гэта будзе працягвацца на працягу доўгага часу, можа развіцца жэлезодэфіцітная анемія.

Крыніцы жалеза ў рацыёне

Колькасць жалеза, якое неабходна ўжываць, залежыць ад вашага ўзросту і полу. Лепшыя крыніцы гэтага элемента складаюцца з прадуктаў жывёльнага паходжання. У асноўным гэта чырвонае мяса і печань. Тым не менш можна атрымаць добрую долю рэчывы і з крыніц неживотного тыпу.

Такім чынам, колькі вы павінны атрымліваць гэтага мікраэлемента ў дзень? Жанчынам ва ўзроставым прамежку ад 19 да 50 гадоў варта спажываць 18 мг жалеза ў суткі (і на цэлых 27 мг больш, калі яны цяжарныя), у той час як мужчынам ў гэтым узросце трэба ўсяго толькі 8 мг.

Як кажуць медыкі, існуе два тыпу жалеза ў харчаванні: з жывёл і раслінных крыніц. Вельмі важна, каб абодва тыпу стала прысутнічалі ў вашым рацыёне. Каб забяспечыць гэта на пастаяннай аснове, неабходна ведаць прадукты, якія змяшчаюць жалеза ў вялікай колькасці. Які ж іх прыкладны пералік?

печань

Такія ўнутраныя органы жывёл, як печань і трыбухі, з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц жалеза з дадатковым бонусам ў выглядзе ўтрымання іншых мінералаў, вітамінаў і бялкоў. Печань ялавічная адрозніваецца неверагодна высокім утрыманнем гэтага мікраэлемента - практычна 5 мг на лустачку. Порцыя гэтага прадукту пакрывае больш адной чацвёртай дзённай патрэбнасці ў залозе ў дарослай жанчыны. Печань свіная таксама з'яўляецца добрым выбарам, паколькі змяшчае яшчэ і шмат вітаміну С. Акрамя таго, яна на густ далікатней і мякчэй, што дае вялікія магчымасці для размаху кулінарнай фантазіі.

Аднак звярніце ўвагу на тое, што печань ялавічная ці свіная павінна ўжывацца ў ўмераных колькасцях, таму што гэты прадукт валодае высокім утрыманнем халестэрыну. Нават цяжарным жанчынам варта абмежаваць колькасць печані ў рацыёне, таму што занадта высокі ўзровень вітаміна А, які змяшчаецца ў гэтым прадукце, можа стаць прычынай прыроджаных дэфектаў у дзіцяці.

Калі вы не аматар субпрадуктаў, можаце смела ўжываць іншыя бялкі жывёльнага паходжання - да прыкладу, яечныя жаўткі (якія змяшчаюць 3 міліграма жалеза на паўшклянкі прадукту) або чырвонае мяса. Бараніны або ялавічыны будзе цалкам дастаткова для падтрымання гемаглабіну. Гэтыя прадукты налічваюць ад 2 да 3 мг мікраэлемента на 100 грам.

морапрадукты

Такая ежа, як морапрадукты, таксама дапаможа вам атрымаць мноства неабходных мікраэлементаў. Двухстворкавыя малюскі (да прыкладу, мідыі або вустрыцы) і кальмары - гэта прадукты, якія змяшчаюць шмат жалеза, а таксама цынку і вітаміна B12. Адна з'едзеная вустрыца забяспечвае вас ад 3 да 5 мг гэтага рэчыва. Такім чынам, нацешыўшыся талеркай такога марскога далікатэсу, вы перавысіць сутачную патрэбнасць у гэтым мікраэлементаў.

Калі вустрыцы, мідыі і іншыя малюскі не могуць уваходзіць у ваша звычайнае паўсядзённае меню, заменіце іх іншымі марскімі прадуктамі, якія змяшчаюць жалеза ў вялікай колькасці. Напрыклад, пікша, ласось і тунец таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі мікраэлемента, хоць яны і саступаюць у гэтым малюскамі.

нут

Гэтая бабовая культура добра забяспечвае ваш арганізм жалезам (5 мг жалеза на шклянку прадукту) і прапануе вялікую дозу бялку. Гэтая акалічнасць робіць нут ідэальным варыянтам для вегетарыянцаў. Гэты прадукт - смачнае дадатак да салат і страў з пасты, а таксама добры інгрэдыент для складовых соусаў тыпу сальсы.

Калі вы не прыхільнік складаных страў, але хочаце рэгулярна ўжываць прадукты, якія змяшчаюць жалеза ў вялікай колькасці, вы можаце рыхтаваць уласны хатні хумус.

Цельнозерновые мюслі і кашы

Ці любіце вы стравы з травы на сняданак? Гэта выдатны выбар, які дазволіць вам пачынаць кожны дзень з ужывання ўсіх карысных мікраэлементаў і вітамінаў. Перад купляй абавязкова вывучыце этыкетку прадукту і паглядзіце хімічны склад. Некаторыя віды мюслі прапануюць ад 90 да 100 працэнтаў сутачнай патрэбнасці ў жалезе адначасова з іншымі вітамінамі і мінераламі (валакна, цынк, кальцый, а таксама вітаміны групы В).

гарбузовыя семечкі

Ці ведаеце вы, што гэтая папулярная восенню закуска вельмі багатая жалезам? Адзін шклянку цэлых насення змяшчае больш за 2 мг жалеза, у той час як шклянку вычышчаных ядраў налічвае ўжо 10 мг рэчывы. Іншымі словамі, гэта выдатны інгрэдыент для самых розных страў, які прыносіць карысць. Насенне маюць выдатны густ і лёгка спалучаюцца з іншымі прадуктамі, таму іх часта дадаюць у хлеб ці булачкі, а таксама ў якасці хрумсткага кампанента ў салаты. Лекары рэкамендуюць набываць смажаныя несоленые насенне гарбузы і трымаць іх пад рукой у якасці хуткай і здаровай закускі.

соевыя бабы

Адна палова шклянкі гэтай бабовай культуры змяшчае больш за 4 мг жалеза. Таксама яна з'яўляецца выдатным крыніцай такіх неабходных рэчываў, як медзь, якая спрыяе падтрыманню крывяносных сасудаў і імуннай сістэмы, і марганец -необходимое пажыўнае рэчыва, якое задзейнічана ў большасці хімічных працэсаў у арганізме. Акрамя таго, соевыя бабы валодаюць высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, а таксама маюць у сваім складзе шмат вітамінаў і амінакіслот.

Дыетолагі рэкамендуе дадаваць соевыя бабы ў складовыя агароднінныя стравы. Акрамя таго, яны могуць стаць смачным дадаткам да страў з пасты. Пры жаданні іх можна ўжываць самастойна, проста пасыпаўшы невялікай колькасцю марской солі.

фасолю

Фасолю усіх гатункаў з'яўляецца выдатным крыніцай жалеза і ўтрымлівае ад 3 да 7 мг рэчыва на шклянку. Выбіраючы прадукты, якія змяшчаюць жалеза ў вялікай колькасці, многія задумваюцца аб тым, як іх ужываць. Фасолю не стварае такой праблемы. Яе можна спалучаць з такімі прадуктамі, як капуста, салодкі перац, брокалі, каляровая капуста, якія валодаюць высокім утрыманнем вітаміна С. Гэта пажыўнае рэчыва, якое спрыяе паглынання жалеза ў арганізме. Вы таксама можаце дадаць фасолю у салату, прыгатаваць з яе пюрэ і ёсць у спалучэнні з волкімі гароднінай або дадаць у суп. Магчымасці практычна бязмежныя!

сачавіца

Гэта яшчэ адзін від бабовых, які адрозніваецца вялікім утрыманнем жалеза. Прыгатаваная сачавіца прапануюць да 6 мг (і нават больш) мікраэлемента на шклянку прадукту. Яна таксама багатая валокнамі, якія хутка насычаюць, зніжаюць узровень халестэрыну, а таксама дапамагаюць падтрымліваць ўзровень цукру ў крыві. Гэты прадукт таксама з'яўляецца надзвычай універсальным інгрэдыентам ў кулінарыі, і можа быць дададзены практычна ў любую страву - ад супаў і салат да гамбургераў і іншага фастфуду.

шпінат

Пералічаныя прадукты, якія змяшчаюць жалеза (спіс якіх прадстаўлены ў артыкуле), таксама павінны ўключаць у сябе шпінат. І сырой, і тэрмічнаму апрацаваны прадукт з'яўляецца выдатнымі крыніцамі мікраэлемента. Пры гэтым ўжыванне шпінату дапамагае арганізму засвойваць пажыўныя рэчывы больш лёгка. Усяго адзін шклянку варанага прадукту забяспечвае арганізм 6 мг жалеза, а таксама вялікай колькасцю клятчаткі, вавёрка, кальцыя і вітамінаў А і Е.

Нягледзячы на тое што гэтыя зялёныя лісце шматлікім прыпадаюць не да спадобы, асабліва дзецям, іх можна дадаваць у розныя складаныя стравы ў якасці сакрэтнага інгрэдыента. Асабліва гэта карысна ў спалучэнні з ежай з высокім утрыманнем вітаміна С. Для дзяцей можна прыгатаваць амлет з дробна порубленным шпінатам або агароднінную лажанню.

кунжут

Насенне кунжуту валодаюць прыемным арэхавым густам і пры гэтым выступаюць выдатным крыніцай жалеза. Гэта насенне алейных культур, якія ўтрымліваюць 20 мг жалеза на шклянку прадукту. Акрамя таго, яны адрозніваюцца вялікай колькасцю такіх неабходных пажыўных рэчываў, як фосфар, медзь, вітамін Е і цынк. Найпросты спосаб уключыць насеньне ў свой рацыён - гэта дадаць яго ў салату. Кожная сталовая лыжка кунжуту дадасць больш міліграма жалеза ў ваш штодзённы рацыён. Больш за тое, гэтыя семечкі можна выкарыстоўваць і ў розных ласунках і дэсертах.

Такім чынам, мы разгледзелі прадукты, якія змяшчаюць жалеза ў вялікай колькасці. Яны не з'яўляюцца вялікім дэлікатэсам, і іх можна лёгка ўключыць у свой штодзённы рацыён. Аднак вышэйзгаданы пералік не дае вычарпальны адказ на пытанне пра тое, у чым шмат жалеза. Гэты мікраэлемент таксама змяшчаецца ў многіх ягадах і садавіне (парэчках, абрыкосах), сухафруктах (інжыры, разынках) і гэтак далей. Вы проста павінны памятаць пра тое, што паўсядзённае харчаванне павінна быць збалансаваным.