Распарадак дня для здаровага ладу жыцця: асновы правільнага рэжыму дня

Ідэя здаровага ладу жыцця не новая, але з кожным годам яна набывае ўсё большую актуальнасць. Каб быць здаровым, трэба выконваць самыя розныя правілы. Адно з іх звязана з планаваннем свайго дня. Здавалася б, хіба важна, у колькі класціся спаць і абедаць ?! Аднак менавіта распарадак дня чалавека, які вядзе здаровы лад жыцця, з'яўляецца зыходным прынцыпам.

Што такое здаровы лад жыцця?

Тое, што здароўе залежыць ад ладу жыцця, заўважылі яшчэ далёкія продкі сучасных людзей. Старажытныя грэкі пачалі фармуляваць агульныя прынцыпы здаровага жыцця. Паняцце гэта эвалюцыянавала па меры развіцця медыцыны. У XX стагоддзі было выяўлена: здаровы лад жыцця і рэжым дня ўзаемазвязаны. А прытрымліванне пэўных правілах дазваляе моцна зніжаць рызыку розных захворванняў. Здароўе разумеецца не толькі як існаванне без хвароб, але і як прадуктыўнае, актыўны і доўгае знаходжанне на гэтай планеце. Навукоўцы пачалі даследаваць складнікі кампаненты ладу жыцця, якія дапамагаюць у прафілактыцы хвароб і дазваляюць павысіць яе якасць і працягласць. І высветлілі, што ў такі пералік уваходзяць наступныя з'явы:

1. Адмова ад любых шкодных звычак. Пералік такіх мяняўся з гадамі. Калісьці пад імі разумелі толькі злоўжывання алкаголем. Пра шкоду тытуню пачалі размаўляць па гістарычных мерках зусім нядаўна. Сёння шкоднымі з'яўляюцца ўсе атрутныя арганізм рэчыва, а таксама многія іншыя злоўжыванні, напрыклад, цукрам, тлушчам, фастфуд.
2. Правільнае харчаванне. Гэта з'ява таксама відазмяняецца з гадамі. Сёння спецыялісты гавораць аб збалансаваным харчаванні. Рацыён павінен ўключаць пэўную колькасць калорый, тлушчаў, бялкоў і вугляводаў.
3. Прадуманая фізічная актыўнасць. Чалавек у сувязі з тэхнічным прагрэсам ўсё менш займаецца натуральнай актыўнасцю: яму не трэба даганяць здабычу, каб паесці. Але арганізм спраектаваны з абавязковым колькасцю атрымліваюцца нагрузак, інакш ён хутчэй выходзіць з ладу. Таму лекары кажуць аб неабходнасці сістэматычнай фізічнай актыўнасці для здароўя.
4. Выкананне правіл гігіены. Санітарныя правілы таксама моцна змяняюцца па меры станаўлення цывілізацыі. Сёння нормай з'яўляецца мыццё рук пасля наведвання прыбіральні і перад ежай, чыстка зубоў двойчы ў дзень і т. П. Таксама да гэтай частцы ладу жыцця неабходна аднесці загартоўка.
5. Распарадак дня для здаровага ладу жыцця таксама вельмі важны. Рэжым актыўнасці і адпачынку з'яўляецца спосабам рэгулявання фізіялагічных працэсаў, якія адбіваюцца на здароўе.
6. Душэўную раўнавагу. Сувязь здароўя з псіхаэмацыйныя станам чалавека ўжо ні ў каго не выклікае сумненняў. Чалавек, які імкнецца здабыць здароўе, павінен навучыцца рэгуляваць праява эмоцый, пераадольваць стрэс і захоўваць разумны аптымізм і гармонію ў душы.

Выкананне ўсіх правіл, на думку спецыялістаў, прыводзіць да значнага прадаўжэнню якаснай і прадуктыўнага жыцця без хвароб.

паняцце біярытмаў

Распарадак дня для здаровага ладу жыцця звязаны з такой з'явай, як біялагічныя рытмы. Ўсё жывое на зямлі схільна ім. Біярытмы - гэта перыядычная дынаміка інтэнсіўнасці фізіялагічных працэсаў. У чалавека з імі могуць быць звязаныя і псіхаэмацыянальныя ваганні. Рытмы падтрымліваюць функцыянаванне нашага арганізма. Новая навука хронобиология вывучае заканамернасці ваганняў і выяўляе іх значнасць у жыцці людзей. Мы, самі таго не заўважаючы, падладжваемся пад розныя цыклы, рэагуючы на іх фізіялагічна. Так, на нас у першую чаргу ўплывае сонца, бо мы салярныя істоты. Таму можна ўбачыць ваганні біярытмаў на працягу сутак і года. Менш вывучанымі, відавочнымі з'яўляюцца змены, якія вызначаюцца месяцовым цыклам. Але са старажытнасці вядома, што гэты спадарожнік ўплывае на ўсю Зямлю і на кожнае жывое істота ў асобнасці. Таксама этап жыццёвага цыклу таксама вызначае ваганні працэсаў у арганізме. Змена рытмаў абумоўлена станам фізіялагічнай сістэмы і змяняецца, напрыклад, у перыяд хваробы.

Біярытмы звязаныя з такой з'явай, як біялагічныя гадзіны. Наш арганізм мае ўнутранае адчуванне часу. Людскія датчыкі фіксуюць знешнія падзеі - сутачныя і сезонныя ваганні, а таксама ўнутраныя працэсы: сэрцабіцце, крывяны ціск, рытм дыхання. Менавіта гадзіны сігналізуюць нам пра неабходнасць класціся спаць ці паесці. Здольнасць рэгуляваць рэжым сну і няспання закладзена на клеткавым узроўні. Аднак сучасны чалавек усё часцей не прыслухоўваецца да сваіх натуральным гадзінніка і нават збівае іх.

Значнасць рэжыму дня ў жыцці чалавека

Біярытмы ўплываюць на працаздольнасць органаў, якая моцна вагаецца на працягу дня. Напрыклад, сэрца максімальна эфектыўна працуе з 11 да 13. Таму рэжым, як аснова здаровага ладу, жыцця павінен улічваць асаблівасці функцыянавання арганізма. Правільны распарадак дня дазваляе спланаваць супадзенне найбольшых нагрузак з найвышэйшымі магчымасцямі арганізма. Гэта дазволіць чалавеку менш стамляцца і расходаваць сваіх рэсурсаў. Навучыцца планаваць свой дзень - гэта, значыць, павысіць сваю прадуктыўнасць. Рэжым дысцыплінуе, дапамагае больш эфектыўна дасягаць сваіх мэтаў. Прадуманы ўклад жыцця дазваляе рацыянальна выкарыстоўваць свой час і паспяваць нашмат больш: не толькі працаваць, але і адпачываць, праводзіць час з блізкімі, займацца хобі.

Распарадак дня абумоўлены прыроднымі рытмамі. Чалавек тысячагоддзямі існаваў у адпаведнасці з сонечнымі і сезоннымі цыкламі. Гэта ўплывае на функцыянаванне арганізма і сёння. Аднак сучасныя людзі перасталі прытрымлівацца традыцыйнага распарадку дня і, па меркаванні лекараў, гэта адмоўна адбіваецца на іх здароўе.

Віды актыўнасці чалавека

Разумны распарадак дня для здаровага ладу жыцця ўключае размеркаванне асноўных відаў чалавечай актыўнасці, іх чаргаванне з мэтай павышэння працаздольнасці. За ўсё вылучаюцца, па вялікім рахунку, тры асноўных выгляду быцця: сон, працу і адпачынак. Менавіта падчас працы чалавек стварыў ўвесь матэрыяльны свет вакол. Яна з'яўляецца сродкам забеспячэння для людзей іх існавання. Праца звычайна патрабуе каласальных выдаткаў энергіі, часу. Большую частку свайго жыцця чалавек заняты дзейнасцю.

Сон - найважнейшы выгляд актыўнасці, таму што ён дазваляе аднавіць рэсурсы. Падчас начнога адпачынку адбываецца абнаўленне клетак нашай крыві, якое напрамую ўплывае на ахоўныя магчымасці арганізма. Менавіта сон з'яўляецца лепшым адпачынкам для чалавечага арганізма. У гэты час перабудоўваецца функцыянаванне ўсіх сістэм, нават тэмпературны рэжым змяняецца. Ў сне вельмі актыўна працуе мозг, але да канца яго дзейнасць не вывучана. Вядома, што ён праводзіць селекцыю і апрацоўку інфармацыі, атрыманай за дзень.

Адпачынак - гэта непрадукцыйных актыўнасць, якая дазваляе атрымаць Псіхаэмацыйнае разгрузку. Ён звязаны з заняткамі, якія даюць задавальненне і не патрабуюць інтэнсіўных намаганняў. Любы выгляд актыўнасці прыносіць карысць, калі ён гарманічна ўпісаны ў распарадак дня для здаровага ладу жыцця. Злоўжыванне любой дзейнасцю можа негатыўна адбівацца на здароўе і эмацыйным стане чалавека.

Традыцыйны распарадак дня

Са старажытных часоў чалавек сінхранізаваць сваю актыўнасць з сонцам. Ён падымаўся з першымі прамянямі і клаўся спаць, калі наступала цемра. Пад гэты рэжым падбудаваць і функцыянаванне фізіялогіі чалавека. Сістэмы запускаюцца раніцай, набіраюць актыўнасць да сярэдзіны дня і паступова зніжаюць сваю прадуктыўнасць да ночы. Таму традыцыйны распарадак дня для здаровага ладу жыцця, прыклад якога можна знайсці ў многіх старажытных тэкстах, рэкамендуе ўставаць і класьціся рана, прымаць асноўную ежу ў першай палове дня, чаргаваць працу і адпачынак.

Пазнейшыя віды распарадку, распрацаваныя дактарамі, ўдакладняюць, што падымацца варта прыкладна ў 6 гадзін раніцы. З дзве гадзіны трэба выдаткаваць на ўваходжанне ў працоўны рытм, для гэтага неабходна прыняць душ, зрабіць зарадку. У 8 раніцы арганізм гатовы да першага прыёму ежы, страўнікава-кішачны тракт здольны працаваць. Наступныя дзве гадзiны - гэта час для пачатку працы. На гэты перыяд не варта прызначаць адказных сустрэч і нарад, так як інтэлект пакуль яшчэ не працуе на поўную моц. А вось у 10 гадзін - самы час пачынаць думаць. Апоўдні трэба зноў даць арганізму ежу. Пасля гэтага на працягу двух гадзін арганізм узмоцнена заняты пераварваннем ежы і яму не да разумовай дзейнасці. У гэты час можна заняцца спакойнай, руціннай працай ці нават паляжаць хвілін 15.

З 16 да 18 - другі пік разумовай і рухальнай актыўнасці. У гэты час трэба добра папрацаваць. Пасля 18-ці актыўнасць пачынае няўхільна падаць, але яшчэ ёсць сілы для рухальнай дзейнасці. Таму ў гэты час нядрэнна заняцца фізкультурай або проста прагуляцца. У 20 гадзін арганізм пачынае рыхтавацца да сну. Ёсць нічога цяжкага ўжо не варта, а вось выпіць зялёнага чаю ці кефіру - самае зручны час. Адначасова 22 гадзіны - лепшы час для адыходу да сну, бо да паўночы арганізм лепш за ўсё чысціцца і аднаўляецца. З 24 да 6 гадзін чалавек павінен спаць, каб даць арганізму выканаць усе працэдуры па ачышчэнні і перапрацоўцы. Такі распарадак дня, вядома, вельмі прыблізны. Тым больш што ў апошні час лекары рэкамендуюць складаць рэжым дня з улікам узросту, стану здароўя і полу чалавека.

Здароўе і рэжым

Вялікая колькасць працы, нерэгулярны сон і нерацыянальнае харчаванне адмоўна адбіваюцца на здароўе чалавека. Распарадак дня для здаровага ладу жыцця, асновы якога распрацоўваюць спецыялісты, грунтуецца на рэгулярнасці. Для таго каб арганізм функцыянаваў эфектыўна трэба падымацца і класціся спаць у адно і тое ж час, прымаць ежу па гадзінах. Гэта дазволіць фізіялагічным сістэмах загадзя наладзіцца на пэўны від дзейнасці і затым ажыццявіць яе найбольш вынікова.

Таксама рэжым мяркуе чаргавання актыўнасці і адпачынку. Гэта дазваляе арганізму аднаўляцца і не марнаваць лішніх рэсурсаў. Сёння лекары кажуць, што многія сучасныя захворвання, у першую чаргу стрэсы і дэпрэсіі, звязаныя з парушэннем распарадку дня. Начная актыўнасць прыводзіць да таго, што арганізм расходуе шмат сіл, не паспявае адпачываць. У выніку сістэма дае збоі і чалавек хварэе.

Прыкладны распарадак дня для мужчын

Фізіялогія мужчын адрозніваецца ад жаночай. Таму для кожнага полу мэтазгодна складаць свой рэжым. Распарадак дня для здаровага ладу жыцця ў мужчын адрозніваецца ў першую чаргу тым, што ў ім павінна быць нададзена больш часу для фізічных нагрузак. Прадстаўнікам моцнага полу патрабуецца трэніраваць цела сілавымі практыкаваннямі, а таксама развіваць цягавітасць пры дапамозе бегу і хады. Дзень здаровага мужчыны пачынаецца ў 6-7 раніцы з практыкаванняў на размінку цягліц. Сняданак павінен складаць не менш за 35% усяго дзённага рацыёну. Маладым людзям неабходна больш рухацца. Таму пасля сняданку лепш за ўсё здзейсніць шпацыр працягласцю 20-30 хвілін. Добра прывыкнуць дабірацца на працу пешшу або на ровары.

Спелым прадстаўнікам моцнага полу варта шмат часу надаваць кардыятрэніроўкі: не менш за 3 раз у тыдзень. Аптымальны распарадак дня для здаровага ладу жыцця ў мужчын маладога і сярэдняга ўзросту павінен ўключаць 5-6 прыёмаў ежы, але ўся асноўная ежа павінна ўжывацца да 16 гадзін. Спаць у любым узросце лепш класціся ў 22-23 гадзіны. Перад сном не варта нагружаць мозг чытаннем або праглядам тэлевізара. Лепш прагуляцца або паслухаць музыку. Сэкс у раскладзе мужчыны лепш пераносіць на ранішнія гадзіны. У гэты час арганізм лепш за ўсё да гэтага падрыхтаваны.

Аптымальны рэжым для жанчын

Жаночая фізіялогія арыентавана на апладненне, выношванне і нараджэнне дзяцей. Таму дзяўчатам неабходны асаблівы рэжым дня. Трэба пры планаванні дня памятаць аб штомесячных цыклах, якія ўплываюць на тонус і гарманальны фон. Таму рэжым можа вар'іравацца ў залежнасці ад этапу цыклу. Правільны распарадак дня для здаровага ладу жыцця ў дзяўчат павінен уключаць дастатковую колькасць фізічных нагрузак. Пераважна гэта павінны быць кардиоупражнения і трэніроўкі на расцяжку. Цудоўна падыходзяць заняткі ёгай і розныя дыхальныя практыкі. Дзяўчына павінна з маладых гадоў прывыкаць рана ўставаць і класьціся. Ёй неабходна спаць не менш 8-9 гадзін у дзень, пажадана ў прамежак з 22 да 6. Рэжым дня павінен ўключаць тры паўнавартасных прыёму ежы і 2-3 перакусу.

Разумны распарадак дня здаровага ладу жыцця жанчыны сярэдніх гадоў і старэйшага ўзросту таксама павінен ўключаць фізічныя нагрузкі. Добра калі гэта будзе ёга або пілатэс. Трэба 3 разы на тыдзень займацца гімнастыкай ці фітнесом не менш за 40 хвілін і штодня 15-20 хвілін прысвячаць размінцы. Пасля трыццаці гадоў жанчынам вельмі важна высыпацца. Але спаць больш за 8 гадзін ужо не варта. Пасля 50 можна скараціць час сну на 1 гадзіну.

Рэжым дня і ўзрост

Чым старэй чалавек становіцца, тым больш трэба арганізму сіл, каб змагацца са старэннем. Прадуманы распарадак дня для здаровага ладу жыцця ў 40 гадоў павінен улічваць узроставыя патрэбнасці ў сне. Для здароўя трэба спаць не менш як 7 гадзін. Лекары рэкамендуюць больш часу надаваць адпачынку і пісьменным фізічных нагрузак. Патрэбы ў ежы пасля сарака зніжаюцца. Таму трэба скараціць колькасць порцый, асабліва мяса і простых вугляводаў, але не змяншаць колькасць прыёмаў ежы.

Рэжым дня дзіцяці

Клапаціцца пра здароўе трэба з самага ранняга ўзросту. Таму рэжым дня так важны для дзяцей. У гэты час фармуюцца звычкі, якія будуць суправаджаць чалавека ўсё жыццё. Не грэбуйце дысцыплінай і прывучайце маляняці жыць па гадзінах. Падымаць дзiцяцi трэба ў 7 раніцы, а ўкладваць на ноч не пазней 21 гадзіны. Дзеці маюць патрэбу ў вялікай колькасці сну. Таму малыя да 6 гадоў павінны спаць яшчэ і днём. Правільны распарадак дня для здаровага ладу жыцця ў дзяцей павінен ўключаць прагулкі, пажадана 2 разы на дзень, час на заняткі і 5-6 прыёмаў ежы.

З ранніх гадоў трэба прывучаць карапуза да штодзённых фізічных нагрузак. Гэта можа быць ранішняя гімнастыка і актыўныя гульні кожны дзень. Першую шпацыр у дашкольнікаў добра праводзіць перад абедам, другую - гадзін у 17-18. Можна перад сном прайсціся з малым па парку, але не даваць яму моцна нагружацца. Распарадак дня для здаровага ладу жыцця школьніка падладжваецца пад заняткі ў навучальнай установе. Дзённы сон вычёркивается з раскладу, але пасля абеду ў дзіцяці павінна быць магчымасць адпачынку. Напрыклад, за чытаннем кнігі. Класціся спаць школьнік павінен а 21 гадзіне, каб добра выспацца да ўздыму ў 7 раніцы. Рэжым дня, як аснова здаровага ладу жыцця, важны для кожнай узроставай групы.