ЗдароўеЗдаровае харчаванне

Табліца ўтрымання бялку ў прадуктах. Прадукты з высокім утрыманнем бялкоў

Бялок - гэта будаўнічы матэрыял для ўсіх клетак нашага арганізма, таму вельмі важна аптымізаваць сваё харчаванне такім чынам, каб у ім было досыць пратэіна. Бялковыя прадукты адрозніваюцца высокай біялагічнай каштоўнасцю, а таксама яны стымулююць метабалізм. Толькі пры паступленні дастатковай колькасці пратэіна ў арганізм вашыя мышцы будуць у тонусе, усе абменныя працэсы пачнуць працякаць у звычайным рэжыме, а валасы стануць бліскучымі і прыгожымі. А разлічыць свой рацыён дапаможа табліца ўтрымання бялку ў прадуктах харчавання. З яе дапамогай вы зможаце лёгка падвесці вынікі дня і вызначыць, наколькі аптымальным было ваша меню.

Хто павінен ўжываць шмат бялку

Ёсць меркаванне, што бялок важны толькі для спартсменаў, цяжкаатлетаў, якія суткамі знікаюць ў спартыўнай зале. На самай справе гэта не так. Нованароджаны дзіця, школьнік ці пенсіянер, хатняя гаспадыня і будаўнік, заняты фізічнай працай, - усе мы маем патрэбу ў дастатковай колькасці бялку. Пры яго недахопе арганізму даводзіцца выдаткоўваць ўласную мышачную масу. Можа здацца дзіўным, але для тых, хто імкнецца схуднець, таксама неабходна павялічваць колькасць бялковай ежы ў рацыёне, адпаведна памяншаючы спажыванне тлушчаў і вугляводаў. Зарыентавацца ў выбары вам дапаможа табліца ўтрымання бялку ў прадуктах.

Пратэін для нашага арганізма

Сёння такое багацце інфармацыі пра здаровае харчаванне, што ўжо ўсім зразумела, што ежа можа быць як крыніцай жыцця і энергіі, так і прычынай сур'ёзных захворванняў. Таму задача кожнага чалавека - навучыцца харчавацца правільна, а ніяк не наадварот, жыць, для таго каб есьці. Калі абмен рэчываў у вас не занадта парушаны, то гэта звычайна інтуітыўна зразумела, арганізм сам дае сігналы па меры неабходнасці ў тых ці іншых рэчывах. А мы разумеем гэтыя сігналы як жаданне з'есці сыр або мяса, арэхі і тварог. Калі сігналы свайго цела вы разумееце з цяжкасцю, то вам вельмі спатрэбіцца табліца ўтрымання бялку ў прадуктах.

Чаму мы спыняемся менавіта на вавёрках, не браў у разлік тлушчы і вугляводы? Для нашага арганізма важныя ўсе пажыўныя рэчывы, таму будаваць сваё харчаванне выключна на чымсьці адным не варта. Але важней за ўсё для нас вавёркі, і ў першую чаргу іх функцыя - гэта не харч, а будаўніцтва, з іх складаюцца ўсе тканіны нашага арганізма. Але яны могуць і акісляцца, становячыся крыніцай энергіі, зусім як вугляводы і тлушчы. Аднак, што вельмі важна, прадукты іх расшчаплення не назапашваюцца, а падлягаюць выводзінам з арганізма.

Нормы спажывання бялку

Усяго ў складзе бялку налічваецца 22 амінакіслоты, а восем з іх з'яўляюцца незаменнымі. Менавіта гэтыя элементы патрэбныя арганізму кожны дзень і кожную гадзіну, каб падтрымліваць у нармальным стане ўсе тканіны і органы. Са сказанага вышэй ужо зразумела, што, у адрозненне ад тлушчаў і вугляводаў, бялок у асноўным неабходны для будаўніцтва і аднаўлення клетак і тканін. Пры гэтым вызначыць нормы яго спажывання можна толькі вельмі прыблізна, таму як неабходна ўлічваць індывідуальныя асаблівасці. Пры гэтым мы добра разумеем, што табліца ўтрымання бялку ў прадуктах адлюстроўвае толькі адзін бок, бо акрамя пратэіна ў іх утрымліваюцца і іншыя пажыўныя рэчывы. Спецыялісты кажуць пра тое, што ў агульным энергетычным балансе павінна на бялкі даводзіцца 15-18%, або 105-125 грам, тлушчаў павінна быць 32%, а вугляводаў не менш за 50%.

Вельмі важна, асабліва для тых, хто сочыць за сваім вагой, што на расшчапленне бялку патрабуецца больш энергіі, чым арганізм у выніку атрымлівае. Менавіта таму падчас дыеты рэкамендуюць ужываць больш чыстых крыніц бялку: абястлушчаны кефір, курыную грудку. А вось натуральнае малако або тварог, нягледзячы на вялікую колькасць бялку, такога эфекту не дадуць, бо ўтрымліваюць шмат тлушчу.

Поўныя крыніцы бялку

Як мы ўжо казалі, вавёркі складаюцца з амінакіслот. Гэта не проста пажыўныя элементы, а сапраўдныя будаўнічыя блокі. У сваю чаргу, некаторыя з гэтых амінакіслот з'яўляюцца незаменнымі. Вельмі важна, каб харчаванне забяспечвала арганізм усімі амінакіслотамі. Змест бялку ў прадуктах (табліца дастаткова поўна адлюстроўвае лічбы, мы не будзем іх яшчэ раз перапісваць) неаднолькавае, але калі падзяліць іх па групах, то ў нас атрымаецца наступнае. Крыніцы бялку ў першую чаргу падзяляюцца па тым, колькі незаменных амінакіслот яны забяспечваюць.

Зараз мы гаворым пра поўныя крыніцы бялку. Яны даюць арганізму ўвесь набор амінакіслот. Часам можна пачуць, што іх называюць крыніцамі высакаякасных бялкоў. У гэтую групу трапляюць прадукты жывёльнага паходжання, напрыклад мяса, птушка, рыба, малако, сыр і яйкі. Для нас вельмі важна ведаць ўтрыманне бялку ў прадуктах. Табліца дасць нам вычарпальныя дадзеныя.

Крыніцы высакаякасных бялкоў

Гэтую групу хочацца разгледзець крыху падрабязней, таму як гэта самыя важныя прадукты, якія павінны быць на вашым стале кожны дзень. Ніжэй мы прывядзем ўтрыманне бялкоў у прадуктах харчавання. Табліца вы можаце раздрукаваць і змешчана на халадзільнік, каб заўсёды быць пад рукой. Такім чынам, рэкардсмен і эталон якаснага прадукту харчавання па збалансаванасці, каштоўнасці і па ступені засваення - яечны бялок, яго пажыўная каштоўнасць ацэньваецца ў 100%. Варта адзначыць, што жаўток таксама добры, але змяшчае занадта шмат тлушчу. Калі вы шукаеце прадукт з пажыўнай каштоўнасцю вышэй, чым у яечнага бялку, то дарма губляеце час. Адзіны варыянт - гэта пратэінавыя кактэйль.

Услед за яйкамі ідзе тунец і курыная грудка. Параўнайце змест бялкоў у прадуктах харчавання. Табліца пакажа вам, што па зместу пратэіна яны толькі трохі саступаюць, а значыць, з'яўляюцца каштоўнымі прадуктамі харчавання. А з малочных прадуктаў лепш за ўсё выбіраць абястлушчаны тварог і кефір. Залішні тлушч у суцэльных малакапрадуктах можа адмоўна адбіцца на вашай постаці. Ніжэй вы можаце разгледзець іншыя прадукты з павышаным утрыманнем бялку. Табліца стане выдатным падмогай.

Няпоўныя крыніцы бялку

Гэта карысныя і каштоўныя прадукты харчавання, аднак яны маюць нізкае ўтрыманне або зусім не ўтрымліваюць адну або некалькі незаменных амінакіслот. Гэта значыць, у якасці асноўнага харчавання яны не падыходзяць, а вось як дадатак высокабялковых прадуктаў ці гарнір выдатна падыходзяць. Напрыклад, рыс практычна не ўтрымлівае некаторых амінакіслот, аднак яны ў дастатковай колькасці ўтрымліваюцца ў сухі фасолі. Гэта значыць разам яны могуць забяспечыць нармальны рацыён. Вельмі важна адсочваць баланс свайго рацыёну, то ёсць карэктаваць ўтрыманне бялкоў, тлушчаў, вугляводаў у прадуктах. Табліца дазволіць вам скласці збалансаванае харчаванне, а значыць, істотна аздаравіць свой арганізм.

Іншыя прадукты, багатыя бялком

Мы ўжо сказалі, што курыная грудка з'яўляецца каштоўным крыніцай бялку, але не варта пераходзіць выключна на курыцу. Сапраўды, птушка дае арганізму каля 20% бялку ад агульнай масы, аднак ялавічына не саступае ёй. Лепш за ўсё ўжываць чырвонае мяса ў вараным выглядзе. Выдатным выбарам стане мяса труса з рысам на гарнір. У такім варыянце аптымальным з'яўляецца ўтрыманне бялкоў і вугляводаў у прадуктах. Табліца дапаможа вам знайсці для сябе і іншыя карысныя спалучэнні.

Гародніна і садавіна

Здавалася б, ну, які ў іх бялок? Аказваецца, гэта каштоўныя крыніцы расліннага бялку, які вельмі важны для нашага арганізма. У склад штодзённага меню неабходна ўключаць свежыя садавіна. Гэта яблыкі і грушы, манга і ківі, ананасы і апельсіны, а таксама вішні і абрыкосы. Не застаюцца ў баку і гародніна. Напрыклад, брусэльская капуста вельмі багатая бялком, таму вельмі спрыяльна адаб'ецца на вашым здароўе і знешнім выглядзе. Каларыйнасць гэтых прадуктаў практычна роўная нулю, гэта значыць чым больш вы будзеце ўжываць іх у ежу, тым зграбней і здаравей станеце.

Трава і збожжавыя культуры

Гэта выдатныя і вельмі карысныя прадукты з высокім утрыманнем бялкоў. Табліца раскажа пра іх больш дэталёва, а пакуль паведамім, што ўсе крупы вельмі добра засвойваюцца арганізмам і спрыяюць выдатнаму страваванню. Напрыклад, звычайная сачавіца змяшчае 18% бялку і ўсяго 1% тлушчу. А чаго вартыя грэчка і проса! Гэта сапраўдная скарбніца бялку, а паралельна яшчэ і вітамінаў, мікраэлементаў і клятчаткі.

Як бачыце, напоўніць свой рацыён крыніцамі бялку зусім нескладана, трэба толькі прыкласці трохі высілкаў. Дадаткова хочацца сказаць, што не варта абмяжоўваць свой рацыён адным ці некалькімі бялковымі прадуктамі. Кожны з іх важны па-свойму, а значыць, лепш за ўсё спалучаць іх паміж сабой на працягу дня.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.delachieve.com. Theme powered by WordPress.