Бялковая ежа - аснова рацыянальнага харчавання

Усё, што мы ямо, складаецца з бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Здаровае харчаванне прадугледжвае іх збалансаванасць, але ўсякая дыета рэкамендуе знізіць ўтрыманне тлушчаў і вугляводаў у ежы і, адпаведна, павялічыць долю бялкоў у рацыёне харчавання. Бялковая ежа спрыяе расшчапленню тлушчаў і павышэнню цягліцавага тонусу. Варта памятаць, што нашы скура, мышцы, злучальныя тканіны складаюцца з бялку, таму недахоп яго ў рацыёне харчавання адразу адбіваецца на знешнім выглядзе, затарможвае абменныя працэсы, нарэшце, прыводзіць да фізічнага і нервовага знясілення.

А як жа вегетарыянцы? Бо гародніна, садавіна і ягады не могуць забяспечыць дастатковую колькасці бялку. Насуперак ходкаму думку, у грыбах бялку трохі і засвойваецца ён дрэнна.

Справа ў тым, што бялковая ежа існуе двух відаў: раслінны бялок і бялок жывёльнага паходжання.

Расліннага бялку больш за ўсё змяшчаецца ў бабовых (чырвонай і белай фасолі, гароху, нуте, бабах, соі).

Сутачную патрэбнасць бялку могуць забяспечыць і такія прадукты, як грачаная, манная, аўсяная, пярловыя крупы, рыс, макаронныя вырабы, арэхі. Але і змест вугляводаў у іх вельмі высока, таму са спартыўных дыет і дыет для пахудання яны выключаныя.

Багатыя бялком малако, сыры, тварог і розныя кісламалочныя прадукты, але самая бялковая ежа - гэта мяса, рыба, субпрадукты (печань, ныркі, сэрца), яйкі.

Вырашыўшы «сесці» на бялковую дыету, варта памятаць, што гэтыя бялковыя прадукты валодаюць рознай тлустасцю, што неабходна ўлічваць пры складанні дыетычнага меню.

Рэкамендаваны бялковая ежа, табліца якой прадстаўлена ніжэй, практычна задавальняе патрабаванням здаровага паўнавартаснага харчавання. Дадзеная табліца дазволіць выбіраць ежу з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем тлушчу. Змест бялку паказана ў грамах на 100 г прадукту.

• Мяса курынае, трусінае, цяляціна -------------------- 20-23
• Ялавічына нятлустая -------------------------------------- 18,9
• Сыры з паніжаным утрыманнем тлушчу ------------- 25,
• Тварог нятлусты ------------------------------------------ 16,7
• Малако, кефір ----------------------------------------- 2,8
• Яечны бялок ------------------------------------------- 12,7
• Марская рыба з белым мясам (трэска, хек) --------- 15
• Чырвоная рыба (ласось, тунец, гарбуша) ------------ 21
• арэхі ------------------------------------------------- ------- 25
• фасолю ------------------------------------------------- ----- 22
• гарох ------------------------------------------------- ------- 23
• соя ------------------------------------------------- ---------- 34

Бялковай ежа амаль заўсёды патрабуе цеплавой апрацоўкі. Для гэтага пераважна выкарыстоўваць параварку, духоўку, мангал. Адварванне на пару, абсмажваньні без алею і тлушчу, запяканне - лепшыя спосабы падрыхтоўкі мяса, рыбы. Яйкі, яечныя вавёркі таксама лепш ужываць варанымі або запечанымі, але не смажанымі.

Рэжым харчавання, у якім бялковая ежа жывёльнага паходжання з'яўляецца галоўнай, а то і адзінай складнікам, вельмі шкодны. У сярэднім, даросламу чалавеку ў суткі неабходна ўсяго 100-120 грамаў бялку. І іх празмернасць вядзе да дрэннага пераварвання ежы, застою прадуктаў жыццядзейнасці, развіццю гніласных бактэрый у кішачніку. Каб гэтага не адбылося, бялковая ежа павінна спалучацца з вялікай колькасцю расліннай абалоніны. З гароднінай вавёркі засвойваюцца найбольш поўна, а вось вугляводы тармозяць працэсы расшчаплення бялку на амінакіслоты. А менавіта дзеля іх мы ямо мяса, рыбу, сыр. З дваццаці неабходных нашаму арганізму амінакіслот, якія ўваходзяць у склад бялку, толькі палова сінтэзуецца, а астатнія мы атрымліваем з ежай, але варта адзначыць, што раслінны бялок ўтрымлівае недастатковы набор амінакіслот.

Патрэба ў бялковай ежы асабліва вялікая ў дзіцячым, юнацкім узросце, калі расце арганізм, фармуецца цягліцавы каркас. Для жанчын, якія плануюць цяжарнасць, асабліва важна ўключэнне ў рацыён багатых бялком прадуктаў. Тым больш, што, акрамя будаўнічай функцыі, бялок актыўна ўдзельнічае ва ўзмацненні імунную сістэмы арганізма.

Вавёркі неабходны кожнаму чалавеку, але з узростам патрэба ў іх змяншаецца, што неабходна ўлічваць у рацыянальным харчаванні.