Формула карвон: як худнець правільна

У імкненні да фізічнага дасканаласці сучасныя жыхары гарадоў, змучаныя гіпадынаміяй, ахвяруюць каштоўнымі хвілінамі ранішняга сну для прабежкі, а па вечарах накіроўваюцца ў спартзалы.

Барацьба з гіпадынаміі

Сытная ежа, сядзячая праца і перамяшчэння ў аўтамабілі збіраюць свае ахвяры: людзі папраўляюцца, у іх растуць жываты, мышцы друзнуць, ціск павышаецца, а сэрца пачынае біцца з перабоямі. Каб пазбегнуць заўчаснага старэння і захаваць здароўе, даводзіцца прымушаць сваё спешчанае цела рухацца.

Галоўнае следства гіпадынаміі - запасы лішняга тлушчу, якія можна спаліць толькі ўпартай працай: зніжэнне вагі стала мэтай тысяч людзей, сталых і зусім маладых, мужчын і жанчын. Яны садзяцца на жорсткія дыеты або да знямогі нагружаюць сябе разнастайнымі практыкаваннямі. Пры гэтым асноўная маса змагароў за фізічную прыгажосць не ўлічвае рэальныя магчымасці ўласнага арганізма і мяркуе: чым цяжэй, тым лепш.

Як разлічыць фізічныя нагрузкі

Спецыялісты-дыетолагі, спартыўныя інструктары папярэджваюць, што дасягнуць мэты і захаваць пры гэтым здароўе дапаможа абгрунтаваная калькуляцыя правільных нагрузак. Формула карвон з'яўляецца зручнай сістэмай разліку для ўсіх прыхільнікаў актыўнага ладу жыцця. Кожны чалавек павінен разумець, што арганізм - гэта складаная біяхімічная сістэма, якую нельга эксплуатаваць бязладна, і занадта інтэнсіўныя нагрузкі яму гэтак жа шкодныя, як і сумніўныя "хуткія" дыеты.

Звычайны, далёкі ад спорту чалавек вырашае заняцца сабой, паколькі пачынае разумець, што зніжэнне вагі верне яму прыгажосць і маладосць. Але вельмі часта, імкнучыся схуднець, напампаваць прэс, рукі ці ногі, прыбраць жывот, людзі перахіляюць палку: яны празмерна нагружаюць арганізм, іх стан пагаршаецца. Каб гэтага не адбывалася, існуе формула карвон: яна разлічыць індывідуальна для кожнага чалавека, незалежна ад полу, якія нагрузкі яму можна з улікам узросту і ўзроўню трэніраванасці.

Рэгулятар - біццё сэрца

У той жа час недастатковыя нагрузкі не дадуць жаданага выніку, і барацьба з лішнім вагой можа быць бескарыснай: механізм расшчаплення тлушчу проста не запусціцца. І ў гэтым выпадку незаменнай стане формула карвон: па ёй лёгка разлічыць, з якой інтэнсіўнасцю неабходна займацца, каб вага сыходзіў, а цягліцавая маса захоўвалася.

Сутнасць разліку ў тым, што напружанасць заняткаў звязваецца з частатой сардэчных скарачэнняў (ЧСС): чым часцей пульс, тым вышэй фізічная інтэнсіўнасць, і наадварот. Важна, каб падчас трэніроўкі быў дасягнуты пэўны ўзровень частоты біцця сэрца - так званая мэтавая зона пульса (ЦЗП). Для кожнага яна разлічваецца індывідуальна.

Мэтавая зона знаходзіцца пасярэдзіне паміж дапушчальнымі ніжняй і верхняй межамі ЧСС. У межах гэтых паказчыкаў і неабходна трымаць пульс падчас трэніровак. Пачаткоўцам лепш прытрымлівацца ніжняй мяжы, павялічваючы інтэнсіўнасць заняткаў па меры адаптацыі арганізма да нагрузак. Перавышаць мяжа ЦЗП шкодна і небяспечна для арганізма.

парогі інтэнсіўнасці

Як разлічвае частату пульса формула карвон? Самы вядомы спрошчаны выгляд формулы - гэта "220 мінус узрост": атрыманая лічба паказвае максімальна дапушчальны парог ЧСС.

Але гэты разлік недастатковы, паколькі не ўлічвае падлогу чалавека і не вызначае мэтавую зону з ніжняй мяжой. Так, напрыклад, формула карвон для жанчын мяркуе даданне да разлікаў яшчэ адной лічбы: "220 мінус узрост і мінус 6". Аднак і гэтая формула не з'яўляецца поўнай.

Спецыялісты не лічаць формулу навукова абгрунтаванай, як, зрэшты, не лічыў яе такой і сам вынаходнік - фінскі вучоны, чыім імем яна названая. Але тым не менш формула карвон для мужчын ці жанчын ўжываецца ў групах здароўя, пры самастойных трэніроўках і прафесіяналамі фітнесу для разліку індывідуальнай мэтавай зоны пульса.

Больш складаны варыянт формулы дае магчымасць усім правільна пабудаваць трэніравальны працэс, размеркаваць нагрузкі так, каб не нашкодзіць арганізму, але пры гэтым дасягнуць патрэбнага эфекту. Для пашыранага і больш дакладнага разліку неабходны яшчэ адзін паказчык - ЧСС у спакоі. Каб яго вызначыць, трэба вымераць пульс раніцай адразу пасля абуджэння, не ўстаючы з ложка. Яшчэ ў формуле ўлічваецца каэфіцыент інтэнсіўнасці - гэта 50-80% ад максімальнай ЧСС. Зараз можна ўдакладніць формулу:

(220 мінус узрост і мінус ЧСС у спакоі) памножыць на каэфіцыент інтэнсіўнасці плюс ЧСС у спакоі.

Разлік мэтавай зоны пульса

Уявім формулу разліку для мужчыны 40 гадоў, які толькі пачынае заняткі: (220 - 40 - 70 (напрыклад, такі яго пульс у спакоі)) х 0,5 + 70 = 125. Выснова, які вынікае з дадзенага разліку: саракагадоваму мужчыну без вопыту заняткаў не рэкамендуецца перавышаць мяжа ЦЗП - 125 удараў у хвіліну. Калі ж ён мае дастатковы вопыт, то каэфіцыент можна замяніць на максімальны - 0,8. Тады верхняя мяжа яго пульса падчас заняткаў - 158. Абагульняючы дадзеныя, можна сказаць, што дапушчальная частата сэрцабіцця мужчыны 40 гадоў падчас заняткаў знаходзіцца ў зоне ад 125 да 158 удараў у хвіліну, а выбраць аптымальную ён павінен у залежнасці ад свайго фізічнага стану.