Як аднавіць рэжым сну дзіцяці, дарослага?

Паўнавартасны штодзённы сон з'яўляецца адной з непасрэдных складнікаў ладу жыцця кожнага чалавека. Парушэнне звыклага рэжыму цягне за сабой засмучэнне псіхічнага і фізічнага стану. Чалавек становіцца раздражняльным, яго пастаянна перасьледуюць галаўныя болі і стомленасць, зніжаецца памяць і пагаршаецца каардынацыя рухаў. Як аднавіць рэжым сну і няспанні?

Колькі гадзін павінен спаць дарослы чалавек?

Прыкладна трэць жыцця кожнага чалавека адводзіцца на сон. Дзякуючы яму арганізм аднаўляецца, засвойвае атрыманую за дзень інфармацыю. Усяго спецыялісты вылучаюць 4 фазы сну :

1. Дрымота (ад 5 да 20 хвілін). Знаходзячыся ў гэтым стане, чалавек плаўна пераходзіць ад перыяду няспання непасрэдна да сну, зараз ён найбольш схільны самаўнушэнню.
2. Моцны сон. Менавіта ў гэты час аднаўляюцца ўсе клеткі. Гэта самая працяглая фаза.
3. Глыбокі сон. Усе працэсы ў арганізме запавольваюцца, зніжаецца сэрцабіцце, ціск.
4. Хуткі сон.

Усе фазы інтэгруюцца ў адзін цыкл. За адну ноч можа прайсці цэлая серыя з 4-6 цыклаў, прычым працягласць кожнага складае прыблізна 1,5 гадзіны.

Працягласць здаровага сну кожнага чалавека носіць індывідуальны характар і залежыць ад некалькіх фактараў. Як правіла, яна складае не больш за 7-8 гадзін, аднак некаторым дастаткова і чатырох, каб арганізм цалкам аднавіўся.

Што ўяўляе сабой рэжым сну?

Гэта строгае захаванне часу адыходу да сну і, адпаведна, абуджэння. Такі распарадак павінен усталёўвацца ў межах фізіялагічных патрэбаў кожнага чалавека і быць аднолькавым як у працоўныя дні, так і ў выходныя.

На жаль, хуткі тэмп жыцця многіх з нас не дазваляе выконваць якасны рэжым сну. Як следства, чалавека суправаджае пастаяннае пачуццё стомленасці і нездаволенасці, з'яўляецца раздражняльнасць. Менавіта таму сёння многія задаюцца пытаннем аб тым, як аднавіць рэжым сну. Адказы на яго будуць прадстаўлены ніжэй.

Эфекты недахопу сну

Цела чалавека - гэта досыць складаны арганізм, які паслядоўна развіваўся на працягу мільёнаў гадоў. Аднак яму так і не ўдалося адаптавацца да малой колькасці адпачынку. Па словах спецыялістаў, гэта наўрад ці калі-небудзь атрымаецца.

З недахопам сну звязана шмат пабочных эфектаў. Да прыкладу, скаванасць мышцаў, раздражняльнасць, стомленасць. Акрамя таго, адсутнасць паўнавартаснага адпачынку ў начны час сутак можа справакаваць даволі сур'ёзныя праблемы, якія не бачныя няўзброеным поглядам.

Недахоп сну ў некалькі разоў павялічвае верагоднасць развіцця паталогій сардэчна-сасудзістай сістэмы, цукровага дыябету і атлусцення. Уся справа ў тым, што начны адпачынак вельмі важны для нармальнага продуцірованіе інсуліну. У некаторых выпадках яго дэфіцыт прыводзіць да зацяжной дэпрэсіі.

Як аднавіць рэжым сну?

Калi па прычыне якіх-небудзь абставінаў фазы няспання і адпачынку парушаныя, змяніць сітуацыю можна паслядоўным зрушэннем часу абуджэння / засынання. Больш за тое, некаторыя людзі звяртаюцца да дапамогі лекавых прэпаратаў. Рабіць гэта рэкамендуецца толькі ў тым выпадку, калі маюцца сур'ёзныя праблемы. І прымаць прэпараты трэба толькі пад кантролем кваліфікаванага ўрача. Інакш можна нанесці істотную шкоду свайму здароўю.

Спецыялісты ўсё ж рэкамендуюць у дадзеным выпадку скарыстацца даволі простымі падказкамі па аднаўленні рэжыму сну / адпачынку, якія прадстаўлены ніжэй. Захаванне гэтых правілаў дазваляе літаральна за некалькі дзён змяніць сваё жыццё да лепшага.

Савет 1. Распарадак дня

Калі збіўся рэжым сну, як аднавіць яго хутка? Часам патрабуецца ўсяго толькі класціся спаць прыблізна ў адзін і той жа час. Да прыкладу, калі вы прачынаецеся ў сем раніцы, рэкамендуецца ўжо ў 11 вечара адкладаць усе справы і пачынаць рыхтавацца да сну. Важна заўважыць, што на першым часе прывыкнуць да такога рытуалу вельмі складана. Не варта на выходных спрабаваць выспацца за ўсю працоўную тыдзень. Гэтая звычка толькі паломіць ўвесь графік. Штодня старайцеся класціся ўвечары спаць і ўставаць з раніцы прыблізна ў адзін час. Калі прытрымлівацца такога графіка на працягу аднаго месяца, можна будзе зусім хутка заўважыць станоўчыя вынікі і змены ў арганізме.

Савет 2. Харчаванне

Як аднавіць рэжым сну? Адмоўцеся ад ужывання ежы і алкагольных напояў ўвечары. Некаторыя памылкова мяркуюць, што келіх чырвонага віна спрыяльна ўплывае на наш арганізм. Аднак гэта зусім не так. Згодна з праведзенымі даследаваннямі, 50 г моцнага алкаголю ў вячэрнія гадзіны можа стаць прычынай абуджэння сярод ночы, пасля якога заснуць будзе практычна немагчыма. Таксама не варта есці перад сном. Сістэма стрававання павінна таксама адпачываць.

Савет 3. Карысць фізічных практыкаванняў

Станоўчы эфект ад заняткаў спортам вядомы абсалютна ўсім. Інтэнсіўныя нагрузкі не толькі павялічваюць агульны тонус арганізма, але таксама дазваляюць аднавіць рэжым сну. Тут гаворка ідзе не пра сілавых практыкаваннях у спартзале, а пра хатніх занятках прыблізна па 30 хвілін, але з такой нагрузкай, пасля якой патрабуецца некаторы час для аднаўлення нармальнага дыхання. Выдатным варыянтам лічыцца ёга. Тут вельмі важна не перабраць з нагрузкай, так як можна атрымаць цалкам адваротны эфект.

Савет 4. Спальня - гэта месца для адпачынку

Абстаноўка ў спальні павінна абавязкова размяшчаць да адпачынку. Няма неабходнасці ўладкоўваць пакой, нібы ў англійскай замку. У спальні павінна быць заўсёды халаднавата, цёмна і ціха. Інтэр'ер павінен цалкам адпавядаць уласным крытэрам, бо менавіта тут кожны праводзіць большую частку свайго жыцця. Такія простыя змены дазваляюць зразумець, як аднавіць рэжым сну. Фіранкі ў спальні павінны быць шчыльнымі, т. Е. Не прапускаць святло. Варта перыядычна рабіць вільготную ўборку. Уся справа ў тым, што пыл і бруд негатыўна адбіваюцца на здароўе, такім чынам, і на сне чалавека.

Вельмі важна выкарыстоўваць спальню па яе прамым яе прызначэнні. Гэтая пакой павінна асацыявацца толькі з адпачынкам. Калі перад сном глядзець тэлевізар ці працаваць на кампутары, арганізм не будзе расслабляцца. Безумоўна, такая атмасфэра не падыходзіць для якаснага і паўнавартаснага адпачынку.

Савет 5. Не хвалявацца!

Для шматлікіх гэты савет гучыць як чарговая выкрут з боку псіхолагаў. Усе людзі, якія пакутуюць ад рэгулярнага недасыпання, літаральна змагаюцца за магчымасць паўнавартасна адпачыць. Безумоўна, гэта прадугледжвае некаторую актыўнасць. Менавіта таму так неабходна перастаць пастаянна думаць, што заснуць ніколі не атрымаецца. Лепш наладжваць сябе на тое, што вы абавязкова трапіце ў царства Марфея. Іншымі словамі, варта «дамовіцца» з арганізмам, што колькасць гадзін сну не ўплывае на агульны стан і настрой.

Як аднавіць рэжым сну дзіцяці?

Безумоўна, час для адпачынку ў дарослага чалавека і дзіцяці, асабліва немаўля, мае свае адрозненні і спецыфіку. Для выпрацоўкі адпаведнага рэжыму можна даць некалькі карысных рэкамендацый.

• У першую чаргу варта паклапаціцца аб працягласці начнога адпачынку, які будзе адпавядаць узросту дзіцяці. Не менш важна вызначыць аптымальны час засынання і, адпаведна, абуджэння. Такога рэжыму варта прытрымлівацца ўвесь час, у тым ліку і на выходных.
• Рэкамендуецца выключыць у дзіцяці фарміраванне няправільных асацыяцый засынання (сон у бацькоўскай ложку, пад ўключаны тэлевізар, з пальцам ў роце і т. Д.). Бацькі з самага ранняга дзяцінства павінны ствараць правільныя ўмовы для выпрацоўкі адпаведных асацыяцый адыходу да сну.
• З 3 гадоў дзіця павінна засыпаць у сваёй ложачку. Вельмі важна ўвесці ў рытуал ўкладвання часовыя арыенціры, зразумелыя дзіцяці, якія падрыхтоўваюць яго да адпачынку. Да прыкладу, кожны вечар можна чытаць адну-дзве казкі.

Як аднавіць рэжым сну ў нованароджанага? У цэлым усе вышэйпералічаныя рэкамендацыі можна прымяніць на практыцы і для груднічка. Перад укладваннем маляняці бацькі павінны праверыць, сыты ці дзіця, сухі ў яго падгузнік ці не. Акрамя таго, у пакоі павінен быць свежы і вільготны паветра. Калі ў дзіцяці газы або рэжуцца зубкі, менавіта перад сном лепш за ўсё зрабіць лёгкі масаж і вышмараваць дзясны. Днём рэкамендуецца пастаянна эмацыйна размаўляць з малюткай, расказваць яму пра ўсё, што адбываецца навокал. Ноччу варта паводзіць сябе падкрэслена спакойна, не рэкамендуецца павышаць голас ці крычаць. Бацькі павінны стаць для маляняці увасабленнем прымірэння. Пры выкананні ўсіх рэкамендацый, пералічаных вышэй, не будзе ўзнікаць пытанняў пра тое, як аднавіць рэжым сну груднічка.

доўгатэрміновая перспектыва

Псіхолагі настойліва рэкамендуюць спрабаваць самастойна аналізаваць, колькі менавіта часу патрабуецца на сон. Многія людзі часам прачынаюцца задоўга да званка будзільніка і адчуваюць сябе выдатна, гэта значыць выспацца. Ідэальным варыянтам лічацца такія эксперыменты, у ходзе якіх можна выбраць для свайго арганізма максімальна камфортнае час для сну і абуджэння. Як следства, можна будзе забыцца пра будзільніку, ўставаць з раніцы адпачылым, з выдатным настроем і ня задавацца пытаннем, як аднавіць рэжым сну у дарослага.

Будзьце заўсёды сталыя. Для кожнага чалавека ідэальны распарадак дня свой. Аднак неабходна прыкласці нямала намаганняў, каб яго падабраць. Для кагосьці выдатны сон асацыюецца з адмовай ад кавы, для іншых - з адсутнасцю гаджэтаў па-за працоўнага часу.

Апярэджвае недахоп сну. У некаторых выпадках пазбегнуць вымушанай бяссоннай ночы папросту немагчыма. Да прыкладу, трэба будзе далёкая паездка або вечарынка ў сяброў. Як аднавіць рэжым сну пасля святаў? У дадзеным выпадку рэкамендуецца папросту прытрымлівацца свайго звыкламу распарадку. Ведаючы пра яго зменах у найбліжэйшай будучыні, у сілах абсалютна кожнага чалавека зрабіць так, каб гэтая падзея не нанесла сур'ёзнага ўдару па рэжыму. У некаторых выпадках можна дазволіць сабе пару гадзін і днём паспаць.

заключэнне

У дадзеным артыкуле мы распавялі пра тое, як аднавіць рэжым сну хутка і максімальна бязбольна для ўласнага здароўя. Кожны можа падабраць для сябе самы аптымальны і эфектыўны варыянт з прапанаваных.