Спорт і ФітнэсФітнес

Як схуднець у руках дзяўчатам: практыкаванні

Самая распаўсюджаная праблема ў дзяўчат - як схуднець ў руках. У мужчын звычайна няма праблем з гэтым участкам, а вось далікатным стварэнняў прыходзіцца прыкладаць масу намаганняў, каб дасягнуць жаданага выніку, бо скура на руках пяшчотная, тонкая і часта звісае, а лішні вага зусім не жадае сыходзіць.

Чаму рукі не худнеюць?

У большасці людзей будынак цела, схільнасць да паўнаты і пругкасць скуры закладзены генетычна, таму некаторыя прыкладваюць максімум намаганняў, а ў іншых усё адбываецца само сабой. Здараецца, што лішняга вагі быццам бы і няма, а рукі выглядаюць тоўстымі і адрузлымі. Жаночыя рукі друзлай структуры дастаткова складана паддаюцца фарміраванні правільных абрысаў, але гэта ж не падстава для роспачы. Калі падысці да праблемы комплексна і настойліва - вынік не прымусіць сябе чакаць!

Асноўныя правілы і рэкамендацыі

Правіла № 1 і вельмі важнае! Толькі рэгулярнасць і комплексны падыход да праблемы можа дапамагчы ад яе пазбавіцца. Таму заняткі павінны быць чатыры-пяць разоў на тыдзень. Пры гэтым пажадана, каб адно з іх было сумешчана з кардионагрузкой (бег, скакалка, аэробіка або танцы пад хуткую музыку).

Правіла № 2 такой жа важнасці: абавязковая размінка на працягу 10-15 хвілін і ў канцы занятку расцяжка цягліц і сухажылляў (стрэтчынг).

Правіла № 3: пастаянны кантроль за правільным становішчам пазваночніка (ён павінен быць прамым), становішчам плечаў (яны не павінны падымацца ўверх насустрач галаве), і галавы - яна не павінна асядаць у плечы або звісаць ўніз. Верхавінай пастаянна выцягваем пазваночнік месьціцца на восі.

Правіла № 5: усё руху - з вагой або без, здзяйсняюцца ў павольным рытме ад 2-4 секунд на адзін мах. Рух уверх або ў бок рукамі робяцца на ўдых, а ўніз або на згін - на выдых.

І № 5 - перыядычна дадаем нагрузку, асабліва калі практыкаванні даюцца лёгка.

Некаторым дзяўчатам схуднець ў руках неяк складана, таму ім трэба выкарыстоўваць дадатковы вагу, каб павялічыць інтэнсіўнасць ўздзеяння, а таксама працягласць сэтаў.

Практыкаванні з абцяжарваннем

Як хутка схуднець ў руках дзяўчатам? Вядома ж, з дапамогай дадатковага абцяжарвання. Выбіраем гантэлі вагой у 2-3 кг, вялікія - толькі для жадаючых павялічыць аб'ём цягліц. Калі ж вы ніколі раней не займаліся з вагой, тады на першым часе можна выкарыстоўваць полуторакилограммовые.

  • Седзячы або стоячы з зафіксаванай спіной, апусціць рукі ўздоўж ўніз і павольна ўздымаць прамыя наперад і ўверх да лініі пляча. Пры гэтым пры ўздыме пэндзаль глядзіць уверх, а пры апусканні - уніз. Ад 15 да 25 разоў за адзін падыход.
  • Нахіліўшы торс на 45 градусаў да паў (лепш трохі сагнуць калені), адвесці максімальна назад прамыя рукі, зафіксаваць, звядучы лапаткі, і згінаць руку, трымаючы пэндзаль з гантэлей бокам адносна тулава. Важна сачыць за тым, каб узровень локця не мяняў свайго становішча - трымаеце яго пастаянна паднятым вышэй і працуйце толькі згібам. Зрабіць 20-25 раз.
  • Прамыя рукі падымаць праз бакі гранічна уверх і апускаць ўніз. 15 раз трымаючы далоні ўверх, і столькі ж з далонню ўніз.
  • Лежачы на лаве або паў, развесці ў бакі рукі, не дакранаючыся полу, і сагнуць да грудзей, трымаючы локці на адной лініі. Паўтарыць ад 15 да 25 разоў.

А якія практыкаванні рабіць, каб схуднелі рукі, калі няма гантэлей?

Практыкаванні без абцяжарвання

Калі ў арсенале няма гантэлей, то як жа рукам хутка схуднець ў хатніх умовах? На дапамогу прыйдуць сілавыя практыкаванні са сваім вагой цела, якія справяцца з задачай не горш.

  • Адцісканні з рознымі хапіць - адно з самых простых і дзейсных. Толькі калі ўлічыць, што лішні размах плячэй дзяўчыне ні да чаго, варта не захапляцца з шырокім хватам, лепш пэндзля ставіць блізка да тулава (каб адчуваць дотык рук да цела) і згінаць локцямі строга назад. У такім становішчы вельмі добра прапрацоўваюцца трыцэпс, грудныя цягліцы і дэльты пляча. Калі не атрымліваецца адціскацца на прамых нагах - можна паставіць калені на падлогу. Рабіць такую колькасць раз, каб апошні быў на максімальным высілку на мяжы магчымага.
  • Можна адціскацца ад крэсла або стала, стаўшы спіной да яго і накіраваўшы пэндзля рук наперад пальцамі. Падгінаючы ногі, згінаць рукі і зноў выпростваць, выкарыстоўваючы сілу рук (але не ног).
  • Шмат захопленых водгукаў у дзяўчат, як схуднець ў руках, пра практыкаванні з сістэмы Каланетык: выпрастаць рукі ў бакі і максімальна напружыць. Здзяйсняць дробна-амплітудныя махі уверх-уніз, наперад-назад (размах прыкладна 20-25 гл), захоўваючы рукі жорстка напружанымі. Старацца зрабіць не менш за 100 такіх узмахаў (па 50 на кожны варыянт) не апусціўшы рукі.
  • Са становішча на кукішках адскочыць назад у позу планкі і падскочыць ў зыходнае становішча. Калі ваш вага больш за 70 кг, то лепш не скакаць, а отшагивать, каб не ішла занадта вялікая вагавая нагрузка на суставы цела. Ад 15 да 25 разоў.

Статычныя нагрузкі - адны з самых эфектыўных

Самы высокаэфектыўны спосаб для дзяўчат, як схуднець ў руках без лішніх рухаў цела, - гэта, вядома ж, пастава планкі. Царыца ўсіх статычных палажэнняў, якая мае больш за 20 варыянтаў. Пры гэтым прыемны бонус у якасці падцягнутых сцёгнаў, ягадзіц і прэса прастымулюе ў наступных трэніроўках. Галоўная ўмова - правільнае становішча пазваночніка: ён павінен быць выцягнутым і без прагібаў, локці пажадана накіроўваць таму. І імкнуцца трымаць не менш хвіліны, паступова павялічваючы час да трох.

Усімі вядомы "масток" таксама вельмі добры для плечавага пояса. Старацца ўтрымліваць становішча хоць бы 3 сэта па 30 секунд.

Яшчэ адзін выдатны спосаб, як дзяўчыне схуднець ў руках і плячах - проста выцягнуць рукі на лінію локця і ўтрымліваць, ня згінаючы і не апускаючы на працягу 3-5 хвілін, кожную наступную хвіліну проста трохі пракручваючы плечавы сустаў наперад або назад. Ёсць варыянты - рукі наперадзе, а можна і ў бакі. Рэкамендуецца выкарыстоўваць усе разнавіднасці для больш дэталёвай прапрацоўкі дробных цягліц.

Стрэтчынг для плечавага пояса

Што трэба, каб рукі схуднелі хутчэй? Вядома ж, рабіць глыбокую расцяжку цягліцавых валокнаў і сухажылляў. Чаму гэта так важна? У вобласці плечаў у чалавекі знаходзяцца навалы лімфавузлоў, а лімфатычная сістэма адказвае за ачыстку ад дзындраў, абмен рэчываў, а значыць, правільную працу ўсяго арганізма. Калі мышцы сціснутыя і знаходзяцца ў хранічным гіпертонусе - лімфавузлы пераціснутыя і не могуць нармальна функцыянаваць, парушаецца адток лімфы ад тканін і з'яўляецца азызласць, застой крыві, і ў выніку збіраюцца дзындры. Дзе дзындры - там і лішнюю вагу. Па гэтай прычыне не ігнаруйце рэгулярнае выцяжэнне цягліц рук.

  • Сашчапіць ззаду пальцавай замак, трымаючы адну руку локцем ўверх, а другую ўніз. Калі не атрымліваецца злучыць рукі - можна выкарыстоўваць ручнік або рэмень для дапамогі.
  • Сашчапіць кісцевы замак ззаду на прамых руках і, нахіліўшыся наперад, пацягнуць рукі праз сябе да падлогі.
  • Выцягнуць рукі, счэпленыя замкам наперадзе, і скругленыя спіну, адчуваючы нацяжэнне паміж лапатак.
  • Пакласці правую далонь на левую лапатку і штурхаць локаць да сябе, захоўваючы лінію пляча паралельна падлозе.
  • Выцягнуць прамыя рукі ўверх, сашчапіць пальцы і, актыўна выцягваючы бакавіцу тулава і рукі, нахіліцца трохі ў бок.

Важнасць здаровай ежы

Як жа схуднець дзяўчатам у руках без правільнага харчавання? Ды ніяк. Толькі аднымі практыкаваннямі патрэбнага выніку наўрад ці можна дамагчыся, ядучы блінцы і запіваючы колай. Ежа павінна ўтрымліваць павышаны працэнт клятчаткі для актыўнай працы кішачніка і дастатковую колькасць бялку для патрэбнай працы цягліц. Вугляводы, наадварот, стараемся звесці да мінімуму - тады і вага пойдзе на спад, бо, як вядома, з рук ён сыходзіць апошнім. Далоў курэнне, алкаголь і кансерванты! Абыходзіць бокам прадукты, якія змяшчаюць падвышаная колькасць цукру, солі і глютена.

Дадатковыя працэдуры ў дапамогу

Для адрузлай скуры трэба дадатковае ўздзеянне: можна выкарыстоўваць абкручванні з термоэффектом, масаж праблемных зон і крэмы з антыцэлюлітны уздзеяннем. Таксама, калі ёсць магчымасць наведваць басейн - лепш ёю скарыстацца, бо плаванне ідэальна не толькі для тонусу рук, але і для ўсяго цела.

Як бачыце, схуднець дзяўчатам у руках цалкам магчыма, галоўнае, прыкласці трохі высілкаў, цярпення і сілы волі. Надзеўшы сукенка з тонкімі шлеі, вы зразумееце - яно таго варта, ці не так?

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.delachieve.com. Theme powered by WordPress.