Верхні прэс: комплекс практыкаванняў, рэкамендацыі і водгукі

Большасць жанчын падзяляюць зман аб тым, што для прыгожага жывоціка патрэбны моцны ніжні прэс. Аднак, як ні парадаксальна, для ліквідацыі вытыркае складочек і грудкоў ўнізе жывата патрабуецца натрэніраваны верхні прэс, мышцы якога падцягваюць раз увесь жывот і робяць яго ідэальна плоскім. Для прывядзення гэтых цягліц у тонус дастаткова рабіць практыкаванні, накіраваныя на прапрацоўку ўсіх асноўных мускул кара, напрыклад, планку і скручвання ў становішчы "веласіпед". Аднак існуюць і спецыяльныя трэніроўкі, засяроджаныя на ўзмацненні нябачнай праблемнай зоны - менавіта так можна назваць верхнія мышцы прэса. Самыя папулярныя практыкаванні прыведзены ніжэй.

Адцісканняў з цягай

• Пакладзеце дзве гантэлі звыклага вагі на падлогу прыблізна на шырыні плячэй адзін ад аднаго.
• Вазьміцеся за снарады і прыміце становішча для класічных адцісканняў.
• Апусціце тулава да паў і выканайце звычайнае адцісканняў, па-ранейшаму трымаючы рукі на гантэлямі.
• Вярнуўшыся ў зыходнае становішча, падніміце правую руку са снарадам да ўзроўню тулава.
• Затрымаецеся на некалькі секунд, зноў прыміце зыходнае становішча і паўторыце рух з левага боку.

Бо верхні прэс лягчэй прапрацаваць з гантэлямі, паспрабуйце знайсці снарады аптымальнага вагі. Для пачаткоўцаў будзе дастаткова аднаго кілаграма. Калі ж вы рэгулярна займаецеся спортам, паспрабуйце пачаць з трехкилограммовых гантэлей. Падымаючы рукі да тулава, сочыце, каб торс не хiстаўся: напружвае верхні прэс і захоўвайце максімальна ўстойлівае становішча.

Згінанне - прысяданне - прэс

• Вазьміце пару гантэлей і расслабьте рукі па баках тулава. Далоні павінны глядзець наперад.
• Захоўваючы плечы нерухомымі, сагніце локці і паднясіце гантэлі як мага бліжэй да плячах. Адразу ж пасля гэтага адвядзіце сцягна назад і апусціцеся ў класічнае прысяданне. Сцягна павінны быць як мінімум раўналежныя падлозе.
• Устаньце ў поўны рост і выцягніце рукі з гантэлямі над галавой.
• Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце рух.

Касыя, верхнія, ніжнія мышцы прэса і самая праблемная жаночая зона - сцягна - выдатна прапрацоўваюцца ў гэтым нескладана, але вельмі эфектыўным камбінаваным практыкаванні. У дадатак да ліквідацыі лішніх тлушчавых адкладаў на самых прыкметных частках цела вы трэніруецеся біцэпс, надаючы рукам больш прывабныя абрысы.

крыжаваныя выпады

• Вазьміце пару гантэлей і трымаеце іх прыблізна на шырыні плячэй, дазволіўшы рукам свабодна павіснуць ўздоўж тулава і змясціўшы далоні тыльнымі бакамі вонкі.
• Зрабіце правай нагой крок наперад і ў бок, каб правая ступня апынулася наперадзе левай (як пры рэверанс). Апускайце тулава да таго часу, пакуль правае калена не апынецца сагнутым пад вуглом як мінімум дзевяноста градусаў.
• Затрымаецеся на некалькі імгненняў у гэтым становішчы, затым прыміце зыходную пазіцыю і паўторыце практыкаванне з іншага боку.

Калі ваша мэта - верхні прэс, практыкаванні для дзяўчат на аснове класічных прысяданняў і выпадаў дапамогуць вам натрэніраваць патрэбныя мышцы. У адрозненне ад разнастайных скручванне і звыклых уздымаў ног, элементы, заснаваныя на напрузе мускул сцёгнаў, дазваляюць удасканальваць форму ўсяго цела, а не толькі жывата і станы.

Нахілы з лыжным эспандер

• Вазьміце лыжны эспандер і наступеце на яго адной нагой (можна выкарыстаць дзве ногі для найбольшага супраціву).
• Трымаеце канцы эспандера у кожнай руцэ на адлегласці шырыні плячэй. Сагніце ў паясніцы і апускайце торс да таго часу, пакуль ён не стане паралельным падлозе. Калені павінны быць злёгку сагнутымі, паясніца - у натуральным, ненапружанай становішчы.
• Звядзіце лапаткі і нацягніце эспандер па кірунку да верхняй частцы жывата. Затрымаецеся ў гэтай пазіцыі, пасля чаго прыслабце нацяжэнне і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Лыжны эспандер - спартыўны снарад, па форме трохі які нагадвае скакалку. Ён можа быць як адзінарным, так і падвойным. Двайны эспандер забяспечвае павышаную нагрузку на мышцы, таму прапрацаваць верхні прэс з яго дапамогай звычайна лягчэй.

Прысяданне з выскокваннем

• Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, рукі па швах. Вазьміце пару гантэлей.
• Адвядзіце сцягна назад, сагніце калені і апусціце тулава як мага ніжэй у звычайнае, традыцыйнае прысяданне.
• Змесціце гантэлі на падлогу, затым скачком адвядзіце ногі назад у становішча "упор лежачы", як для звычайнага адцісканні.
• Затым скачком вярніцеся ў прысяданне. Устаньце ў поўны рост і подпрыгните яшчэ раз.

Як можна здагадацца, мэта гэтага практыкаванні - не толькі верхняя частка прэса, але і асноўныя мускулы кара, сцёгнаў, ягадзіц і грудзей. Немалую карысць прыносіць элемент кардионагрузки - падвойнае Выскокванне. Ён забяспечвае максімальна магчымае спальванне лішніх калорый, набліжаючы выкананне вашай мары - атрыманне ідэальнай фігуры.

Мадыфікаванае прысяданне з гантэлямі

• Трымаеце дзве гантэлі прама над лініяй плячэй. Рукі павінны заставацца цалкам прамымі. На працягу ўсяго практыкаванні інтэнсіўна напружвае прэс.
• Устаньце ў зыходнае становішча, змясціўшы левую ступню перад правай. Не стаўце ногі на адну лінію - адлегласць паміж імі па-ранейшаму павінна складаць шырыню плячэй.
• Адвядзіце сцягна назад і сагніце калені, каб апусціць тулава ў звычайнае прысяданне, але з разведзенымі нагамі. Затрымаецеся на некалькі секунд у гэтай пазіцыі, затым выкарыстоўвайце мышцы кара, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Выканайце цэлы сэт паўтораў ў названай позе, пасля чаго змесціце правую ступню перад левай і прадублюйце сэт.

Гантэлі дадаюць супраціў і цяжар, таму ўдумліва падбірайце вага снарадаў. Не турбуйцеся аб тым, што практыкаванні для верхняга прэса запар складаюцца з сілавых трэніровак для ног; на самай справе для выканання прысяданняў, адцісканняў і выпадаў неабходна задзейнічаць менавіта тыя мускулы кара, якія часта нават не напружваюцца падчас класічных нагрузак на прэс. Выкарыстоўвайце унікальную магчымасць падцягнуць жывот і пазбавіцца ад "мехаватыя" за кошт сапраўды эфектыўных практыкаванняў.

Жаба ў планцы

• Зыходнае становішча - упор лежачы, як для адцісканні. Тулава павінна ўяўляць сабой ідэальна прамую лінію, пачынаючы з плячэй і заканчваючы шчыкалаткамі.
• Падцягніце правую ступню наперад і змесціце яе побач з правай рукой (ці як мага бліжэй да яе). Старайцеся не рухаць сцёгнамі - яны не павінны ні правісаць, ні падымацца.
• Вярніце нагу ў зыходнае становішча і паўторыце рух з левага боку.

Бо верхні прэс вызначае знешнюю прывабнасць найбольш праблемнай зоны - жывата, не варта грэбаваць вышэйапісанымі практыкаваннямі. Цалкам магчыма, што менавіта яны дапамогуць вам здабыць постаць мары.

водгукі

Дзіўна, але факт: практыкаванні для верхняга прэса ўзрушаюча эфектыўныя, досыць простыя ў тэхніцы і не патрабуюць наяўнасці спецыфічнага абсталявання або абанемента ў трэнажорную залу. І разам з тым яны дзіўна непапулярныя: дзяўчаты аддаюць перавагу абыходзіцца звычайнымі скручвання і "роварам" замест таго, каб засяродзіць увагу на мускулах верхняга прэса. Між тым заўсёднікі форумаў аб спорце і пахуданні рэкамендуюць: уключыце хаця б два-тры практыкаванні на верхнія мышцы жывата ў свае паўсядзённыя заняткі, і ўжо праз месяц вы заўважыце бачны вынік.