Вугляводы 'карысныя' і 'шкодныя' - чым яны адрозніваюцца?

Вугляводы разам з вавёркамі і тлушчамі з'яўляюцца важным і незаменным кампанентам ежы. Тым не менш стаўленне да іх ва ўсіх рознае. Адны, у прыватнасці прыхільнікі дыет, практычна цалкам выключаюць вугляводы са свайго сутачнага рацыёну, лічачы іх асноўнай крыніцай лішніх тлушчавых адкладаў на жываце і циллюлита, іншыя ж, наадварот, выкарыстоўваюць вугляводы ў вялікіх колькасцях, не клапоцячыся пры гэтым аб сваім вазе і здароўе. Так у чым жа заключаецца праўда? Для таго каб разабрацца ў гэтым пытанні, трэба зразумець, чаму наш арганізм мае патрэбу ў вугляводах, а таксама высветліць: "Вугляводы" карысныя "і" шкодныя "- чым яны адрозніваюцца?" Такім чынам, прыступім ...

Знаёмства з вугляводамі ...

Вугляводы служаць асноўным пастаўшчыком энергіі для кожнага з нас. Паступаючы ў арганізм, усе вугляводы расшчапляецца да глюкозы - самага простага цукру. Далей глюкоза накіроўваецца ва ўсе клеткі арганізма і падобна "паліва" спальваецца з адукацыяй вуглякіслага газу, вады і пэўнага колькасці энергіі. Частка выдзеленай энергіі выдаткоўваецца на розныя фізіялагічныя патрэбы (страваванне, дыханне, зрок, мысленне і г.д.), а частка - ідзе на фізічную дзейнасць (хатняя ўборка, шпацыр па парку, заняткі спортам, танцамі, фітнесом і г.д.) . Акрамя таго, ад вугляводаў залежыць наша з вамі мысленне, разумовыя здольнасці і канцэнтрацыя ўвагі, паколькі нервовыя клеткі сілкуюцца выключна энергіяй глюкозы.

Цікава! Як пазбавіцца ад галаўнога болю без таблетак? Як правіла, галаўныя болі з'яўляюцца з-за парушэнні кровазвароту і харчавання мозгу. У дадзеным выпадку можа аказаць неацэнную дапамогу шклянку моцнага салодкага гарбаты. У гарбаце змяшчаецца кафеін, які пашырае пасудзіны і паляпшае кровазабеспячэнне галаўнога мозгу, а хто робіць у кроў цукар сілкуе нервовыя клеткі.

Ад таго, у якой меры стабільны ўзровень цукру ў крыві, залежыць функцыянаванне ўсіх без выключэння органаў і, як следства, наша з вамі стан здароўя. Нормай лічыцца 80-120 міліграмаў глюкозы на 100 мілілітраў крыві. Калі ўзровень цукру ў крыві падае ніжэй за норму, то размешчаныя ў сасудзістых сценках нервовыя рэцэптары раздражняюцца і перадаюць у мозг "галодныя сігналы". Затым мозг вырашае, адкуль яму ўзяць неабходную Вам яму глюкозу. У дадзеным выпадку існуе тры варыянты ... Ён можа папоўніць недахоп глюкозы з адмысловых вугляводных запасаў, так званага глікагену, які размяшчаецца ў цягліцах і печані. Калі ж і там пуста, то клеткі мозгу па дапамогу звяртаюцца да тлушчаў альбо вавёрак і бяруць энергію з іх. Калі ж узровень цукру ў крыві вышэй нормы, то дадзены лішак пераўтворыцца ў тлушч.

Такім чынам, калі гаворка заходзіць аб спажыванні вугляводаў, неабходна прытрымлівацца "залатой сярэдзіны". Сутачная патрэба ў вугляводах роўная ня больш 3.5 г на 1 кг вагі. Возьмем звычайны прыклад: калі ваш вага складае 70 кг, то штодня вам трэба ўжываць не менш 245 г вугляводаў. Для спартсменаў і людзей, актыўна занятых фізічнай працай, гэты паказчык вышэй.

Важна адзначыць, што мае значэнне не толькі колькасць вугляводаў, але і іх якасць. Вось мы і падышлі да тэмы "карысных" і "дрэнных" вугляводаў ...

Уся праўда пра шкоду "простых" вугляводаў

Простыя вугляводы маюць спрошчаную структуру. Да іх ліку адносіцца ўжо знаёмая нам глюкоза, а таксама фруктоза (змяшчаецца ў садавіне, варэнне і мёдзе) і галактоза (уваходзіць у склад малака). Паступіўшы ў страўнікава-кішачны тракт, ужо праз хвіліну простыя вугляводы трапляюць у кроў і далей дастаўляюцца да ўсіх клетак арганізма. Дзякуючы дадзенай уласцівасці простыя цукру называюць таксама "хуткімі". На першы погляд, вымалёўваецца "маляўнічая карціна": простыя цукру, паступаючы ў арганізм, амаль у імгненне забяспечваюць яго неабходнай энергіяй. Аднак не ўсё так выдатна ...

Простыя цукру, валодаючы высокі глікемічны індэксам, рэзка павышаюць ўзровень цукру ў крыві. Каб паставіць усё "на ранейшае месца", падстраўнікавая жалеза вылучае спецыяльны гармон - інсулін. Інсулін дастаўляе паступіла ў кроў глюкозу да клетак. У выніку ступень глюкозы таксама рэзка паніжаецца, хеморецепторы апавяшчаюць пра гэта мозг, і мы ў сваю чаргу пачынаем адчуваць яшчэ большы голад. Аднак на гэтым шкодны ўплыў простых вугляводаў не сканчаецца ...

Уся справа ў тым, што клеткі маюць здольнасць браць толькі абмежаваную колькасць глюкозы, астатняе ж пераўтворыцца ў тлушч. Гэты тлушч, у сваю чаргу, выкарыстоўваецца па прызначэнні: частка яго адкладваецца на самых бачных участках нашай фігуры (на сцёгнах, жываце); іншая - ахінае ўнутраныя органы (такі тлушч называюць вісцаральная); ну а трэцяя ўтварае "дрэнны" халестэрын, які камфортна размяшчаецца ўздоўж сценак крывяносных сасудаў, загароджваючы праходы і тым самым парушаючы агульны крывацёк і узмацняючы артэрыяльны ціск.

Важна адзначыць, што празмернае ўжыванне хуткіх цукроў можа прывесці да стану залежнасці ад апошніх. Гэта адбываецца з-за таго, што інсулін штучна стымулюе выпрацоўку сератаніну - "гармона задавальнення і радасці". Напэўна, у кожнага бывалі такога роду сітуацыі, калі пачуццё страху, хвалявання хацелася "заесці" салодкім.

Такім чынам, калі вышэйапісаная карціна паўтараецца працяглы час, з'яўляецца верагоднасць развіцця наступных захворванняў:

• цукровага дыябету 2типа (клеткі арганізма губляюць адчувальнасць да інсуліну, а таксама здольнасць засвойваць глюкозу, з прычыны чаго кроў робіцца "салодкай");
• атэрасклерозу (адукацыя халестэрынавых бляшак на сценках сасудаў);
• гіпертаніі (падвышаны ціск);
• сардэчна-сасудзiстых захворванняў (інсульту, інфаркту і іншых);
• ракавых пухлін (ракавыя клеткі таксама сілкуюцца цукрам);
• артрыту;
• з'яўлення залішняй масы цела;
• карыесу.

Такім чынам, становіцца зразумелым, наколькі шкодна залішняе спажыванне "хуткіх" простых вугляводаў. Менавіта яны лічацца небяспечнымі для чалавечага арганізма. У чым жа змяшчаюцца "шкодныя" вугляводы?

Крыніцы простых (шкодных) вугляводаў:

• цукар;
• прысмакі (цукеркі, пірожныя, тарты, печыва, булачкі);
• белы рыс;
• белы хлеб;
• кукурузныя шматкі;
• манныя крупы;
• макароны з мукі вышэйшага гатунку;
• кашы і локшына хуткага прыгатавання;
• мёд;
• фруктовыя сокі, напоі;
• салодкія садавіна, гародніна.

Прыведзеныя вышэй прадукты харчавання варта есці ў мінімальных колькасцях. Калі вы хочаце паправіць здароўе або прыбраць лішнія кілаграмы, то лепшым будзе ўключаць у свой штодзённы рацыён садавіна і гародніна, якія валодаюць нізкім глікемічны індэксам.

Ну што ж, мы пазнаёміліся з "шкоднымі" простымі (хуткімі) вугляводамі. А што ж ставіцца да "карысным" вугляводаў?

Складаныя вугляводы - чым карысныя для арганізма?

Нароўні з простымі маюцца таксама складаныя вугляводы. Гэтыя вугляводы маюць больш складаную будову і таму расшчапляюцца да глюкозы і трапляюць у кроў больш павольна. Дзякуючы гэтаму якасці не адбываецца рэзкага ўздыму ўзроўню глюкозы ў крыві і выдзялення вялікай колькасці інсуліну. Клеткі арганізма атрымліваюць той запас глюкозы, які ім патрабуецца, а мы адчуваем сябе сытымі на доўгі час. Акрамя таго, не запасіцца лішак цукру, які ператвараецца ў тлушч.

Складаныя вугляводы бываюць засваяльныя (крухмал) і неусвояемые (раслінныя валакна). Крыніцамі складаных вугляводаў, у тым ліку і харчовых валокнаў служаць:

• вотруб'е;
• хлеб з мукі грубага памолу;
• макаронныя вырабы з цвёрдых гатункаў пшаніцы;
• крупы (авёс, ячмень, грэчка, буры рыс і іншыя);
• бабовыя (гарох, фасолю, сачавіца);
• гародніна (асабліва багатыя харчовымі валокнамі каляровая капуста, белакачанная капуста, брусэльская капуста, моркву, буракі, пятрушка, салата, радыска);
• садавіна (яблыкі, грушы, цытрусавыя і інш.), ягады;
• бульба.

Як правіла, складаныя вугляводы валодаюць нізкім глікемічны індэксам. Дадзеныя прадукты добра ўжываць пры пахуданні. Асобна хацелася б сказаць пра бульбу: па сваёй структуры ён з'яўляецца складаным вугляводам, аднак яго глікемічны індэкс вельмі нават высокі (70). Акрамя таго ў бульбяным пюрэ змяшчаецца цукру столькі ж, колькі і ў простых "шкодных" вугляводах: у 100 грамах пюрэ 4 арт. лыжкі цукру. Таму дадзеным прадуктам лепш не злоўжываць. Аддаваць перавагу варта крупы, вотруб'я, бабовым, гародніны і садавіне. Гэтыя прадукты ўтрымліваюць вітаміны, мінералы, а таксама харчовыя валакна. Ролю харчовых валокнаў (абалоніны, пекціну) для нашага арганізма вельмі вялікая. яны:

• паляпшаюць перыстальтыку (рух) кішачніка, папярэджваючы завалы;
• спрыяюць нармальнай працы страўнікава-кішачнага гасцінца, вымяту зь яго ўвесь непатрэбны "смецце" ( "дрэнны" халестэрын, лішні цукар, таксіны);
• з'яўляюцца ежай для карысных бактэрый кішачнай мікрафлоры.

Такім чынам, складаныя або "павольныя" вугляводы лічацца "карыснымі" для чалавечага арганізма.

Такім чынам, вось мы і адказалі на пытанне: "Вугляводы" карысныя "і" шкодныя "- чым яны адрозніваюцца?". Падвядзем вынік: простыя ( "шкодныя") вугляводы неабходна звесці да мінімуму, а вось на складаныя ( "карысныя") вугляводы варта звярнуць асаблівую ўвагу і абавязкова ўводзіць іх у штодзённы рацыён харчавання. Здароўя вам і доўгіх гадоў жыцця!