Прапампоўка плеч: практыкаванні і праграма

Плечы - самая, напэўна, праблемная частка цела для спартсмена. Яны цяжка паддаюцца прапампоўцы і патрабуюць правільнага падыходу. Трэніроўка дадзенай часткі цела дазволіць візуальна пашырыць плечы. А таксама падкрэсліць рэльеф біцэпсы і трыцэпс. Акрамя таго, прапампоўка плячэй дапаможа ўмацаваць звязка, што знізіць верагоднасць траўмаў плечавага сустава.

Асаблівасці трэніровачнага працэсу

Плячо фармуе дэльтападобнай мышцы, яе ствараюць тры звязаных паміж сабой пучка: пярэдні, сярэдні (медыяльны) і задні. У гэтым і крыецца асноўная цяжкасць трэніроўкі, немагчыма аднолькава ўздзейнічаць на ўсе тры пучка адначасова.

Прапампоўка плячэй складаецца з базавых практыкаванняў і ізаляцыйных. Базавыя практыкаванні будуць уключаць у працу два ці тры пучка адначасова і могуць задзейнічаць дапаможную, трапецападобную цягліцу. Ізалявальныя практыкаванні даюць нагрузку выключна на адзін пучок. З пункту гледжання анатоміі практыкаваннем для плячэй з'яўляецца вертыкальны жым.

асноўныя практыкаванні

Базавыя практыкаванні для прапампоўкі плечей наступныя:

• жым штангі стоячы;
• армейскі жым ;
• развядзенне гантэлей стоячы;
• жым Арнольда;
• цяга штангі да падбародка.

Сярод ізалявальных для пярэдняга пучка дэльты варта вылучыць:

• ўздым гантэлей перад сабой;
• жым з-за галавы.

Задача пярэдніх дэльт - адвядзенне ў бакі рук адносна цела і іх ўздым перад тулавам. Таму пярэднія дэльты ўдзельнічаюць практычна ва ўсіх практыкаваннях, дзе неабходна жаць вагу.

Для сярэдняга пучка:

• развядзенне гантэлей праз бакі;
• вертыкальная цяга ў блокавым трэнажоры.

Задача пучка - ўздымы рук праз бакі. Таму для яго падыдуць любыя жимы седзячы.

Для задняга пучка:

• вертыкальная цяга лежачы на жываце;
• зваротныя гадоўлі у трэнажоры.

Задача задняга пучка - адвядзенне рук назад. Таму ўсе практыкаванні, звязаныя з цягай, будуць уключаць у працу заднія пучкі. Гэта звязана з тым, што пры правільным выкананні практыкаванняў локці заўсёды будуць адводзіцца таму.

Трэніроўкі ў хатніх умовах

Прапампоўка плечей ў хатніх умовах рэальная пры правільным падыходзе. Тут варта адразу ўзгадаць пра турнікі і брусы. Таксама можна трохі выдаткавацца і купіць гантэлі, што значна палепшыць вашыя вынікі. Яшчэ можна скарыстацца звычайнымі адцісканняў ад падлогі. Каб нагрузка была больш, рабіце няпоўныя апускання да падлогі, можна паставіць ногі на крэсла, што дазволіць паменшыць амплітуду руху. Чым шырэй пастаноўка рук, тым больш працуе сярэдні пучок дэльт, адпаведна, пры вузкім зуху будуць задзейнічаны пярэднія пучкі.

У адцісканняў на брусах высілак ідзе за кошт статычнай нагрузкі. Апусціцеся як мага ніжэй і рабіце рэзкія невялікія ўздымы.

Калі трэніроўкі здадуцца занадта лёгкімі, дадайце уцяжарвальнікам - звычайны заплечнік. Яго ж можна выкарыстоўваць замест гантэлей.

Прапампоўка плячэй гантэлямі

Спыняючыся на практыкаваннях з гантэлямі, адразу варта заўважыць іх перавага перад штангай. Дзякуючы таму, што кожная рука працуе ў асобнасці, з'яўляецца магчымасць ўздзейнічаць канкрэтна на патрэбную частку дэльты. Далей будзе разгледжаны прыклад комплексу практыкаванняў з гантэлямі, які падыдзе не толькі пачаткоўцам:

1. Ўздым гантэлей перад сабой. Падымаць можна як адначасова, так і напераменку. У зыходным становішчы гантэлі знаходзяцца каля сцёгнаў. Тулава выпрастаная, злёгку сагніце локці, у падобным становішчы рукі варта трымаць да канца практыкаванні. Падчас пачатку ўздыму затрымаеце дыханне на ўдыху, пакуль не апусціце рукі ў пачатковае становішча. Гантэлі падымаць крыху вышэй плячэй ці на іх вышыню. Не кідайце гантэлі рэзка ўніз, затрымаеце іх на вышыні плячэй на 2-3 сек. Для большай нагрузкі на перадпакоі пучкі выкарыстоўвайце хват зверху.

2. Развядзенне гантэлей ў бакі. На ўдыху затрымаеце дыханне, праз бакі падніміце рукі. Зрабіце выдых, калі гантэлі будуць на вышыні плячэй. Без фіксацыі ў зыходнай пазіцыі пачніце новы ўздым. Практыкаванне робіцца з сярэднім вагой і ў мерным тэмпе.

3. Развядзенне гантэлей у нахіле. Тэхніка выканання такая ж, як і пры развядзенні стоячы. Адрозненне толькі ў тым, што варта нахіліцца наперад максімальна паралельна падлозе, ногі ледзь сагнутыя, локці рук злёгку сагнутыя, спіна павінна заставацца прамой на працягу практыкаванні.

4. Жым Арнольда. Практыкаванне выконваецца на лаве са спінкай. Сагніце локці і падніміце рукі да вышыні шыі вертыкальна, пэндзля рук павярніце далонямі да сябе. На ўдыху затрымаеце дыханне. Пачніце падымаць рукі вертыкальна. Калі гантэлі будуць вышэй за галаву, разгарніце пэндзля далонямі вонкі. Выпрастаць цалкам рукі, зрабіце выдых і на ўдыху не спяшаючыся апусціце гантэлі ў зваротнай паслядоўнасці. Пры апусканні гантэлей варта разлічыць хуткасць павароту пэндзляў так, каб на ўзроўні плячэй далоні зноў былі разгорнуты ўнутр.

5. Жым гантэлей седзячы. Тэхніка практыкаванні падобная з націскам Арнольда, адрозненне складаецца ў пачатковым становішчы гантэлей, становішча рук той жа, толькі гантэлі паднятыя на ўзровень вачэй, далонямі вонкі. З такога становішча рукі выпрямляются і фіксуюцца на некалькі секунд пры ўзняцці ў сярэдняй кропцы. Паварот пэндзля ў гэтым практыкаванні не патрабуецца.

Трэніроўкі на турніку

Прапампоўка плячэй на турніку вельмі эфектыўная. Неабходна памятаць, што падчас падцягванняў дэльты выступаюць як мышцы-памагатыя. Бо асноўная задача дэльт - ўзняцце рук, то найбольшую высілак будзе прыкладацца ў сярэдзіне пад'ёму на перакладзіне. Таму лепш за ўсё падыдуць частковыя падцягвання прамым і сярэднім хопіць.

• Падцягвання прамым, сярэднім хватам. Ногі скрыжаваўшы, калені крыху сагнутыя. Пры выкананні ўздыму варта звесці лапаткі, у пікавым становішчы верхняя частка грудзей павінна закрануць перакладзіны. Па заканчэнні апускання рукі прамыя. Спіна павінна быць напружана на працягу ўсяго практыкаванні, каб выключыць разгойдвання.

• Частковыя падцягвання зваротным хватам. Падцягвацца варта да сярэдзіны вашага ўздыму. Пры дасягненні сярэдняй кропкі ў такім становішчы зафіксуюць і паспрабуйце прыпадняць ключыцы, як бы паціскаючы плячыма.
• Падцягвання вузкім зваротным хватам. Пры ўздыме плечы варта адводзіць назад і звесці лапаткі. У верхняй кропцы варта закрануць перакладзіны грудзьмі.

Прыклад эфектыўнай трэніроўкі

Праграма прапампоўкі плечей:

• Адцісканні ад падлогі (у якасці размінкі) - 1 падыход да наступу стомленасці.
• Ўздым гантэлей перад сабой - 8-12 паўтораў па 4 падыходу.
• Развядзенне гантэлей ў бакі - 8-12 паўтораў па 4 падыходу.
• Развядзенне гантэлей у нахіле - 8-12 паўтораў па 4 падыходу.
• Жым Арнольда або жым гантэлей седзячы - 8-12 паўтораў па 4 падыходу.
• З падцягванняў за адну трэніроўку лепш за ўсё выбраць адзін выгляд і зрабіць некалькі падыходаў у пачатку і ў канцы занятку.
• Завяршыць таксама можна 1 падыходам адцісканняў да наступу поўнай стомленасці.

Адпачывайце паміж падыходамі прыкладна 1 хвіліну, у ідэале 30-40 секунд.

парады

Вага гантэлей варта падабраць камфортны для вас, каб вы змаглі зрабіць 8-12 паўтораў з умовай таго, што апошняе паўтор будзе давацца праз сілу. Калі практыкаванні даюцца лёгка, то варта павялічыць вага абцяжарвання.

У першую чаргу варта адтачыць тэхніку выканання практыкаванняў, а потым ужо павялічваць працоўны вага і вага абцяжарвання. Адцісканні і падцягвання варта выконваць у хуткім тэмпе. Праца з гантэлямі, наадварот, павінна ажыццяўляцца ў памернасці тэмпе.

Трэніроўкі не варта праводзіць штодня, дастаткова 3-4 разы на тыдзень, цягліцам патрэбен адпачынак.