Шпагат за 30 дзён. Расцяжка для пачаткоўцаў ў хатніх умовах

Многія людзі хочуць сесці на шпагат за 30 дзён трэніровак, але далёка не ў кожнага чалавека атрымліваецца дасягнуць жаданага выніку. Бо не заўсёды хочацца выконваць гэтыя сумныя практыкаванні, якія нават не ва ўсіх атрымліваюцца з першага разу. Артыкул раскажа пра тое, як сесці на шпагат, для пачаткоўцаў і больш вопытных спартсменаў, колькі часу на гэта спатрэбіцца, і што неабходна рабіць для дасягнення станоўчага выніку.

Усе навукоўцы вылучаюць толькі адно меркаванне з нагоды шпагата - ён з'яўляецца карыснай практыкай для арганізма чалавека. Людзі, якія змаглі сесці на шпагат за 30 дзён, часта заўважаюць некаторыя змены ва ўласным арганізме. Сярод іх:

• паляпшэнне кровазвароту і стрававання;
• нармалізацыя працы кішачніка, а таксама іншых унутраных органаў.

Акрамя гэтага, шпагат дапамагае хутчэй справіцца з варыкозам, якім многія людзі пакутуюць доўгія гады, а таксама надае ўпэўненасці ў сабе і зараджае энергіяй і пазітывам.

Дадзенае гімнастычнае практыкаванне даступна як самым маленькім спартсменам і падлеткам, так і пажылым людзям, якія поўныя энергіі і гатовыя трэніравацца. У тым выпадку, калі праводзіць трэніроўкі правільна і рэгулярна, гнуткасць атрымаецца развіць даволі хутка.

Лепшы час для трэніроўкі

Выконваючы трэніроўкі рэгулярна, можна сесці на шпагат за 30 дзён, але фітнес-трэнеры яшчэ не прыйшлі да адзінай думкі, калі лепш за ўсё займацца ўласнай расьцяжкай: раніцай ці вечарам. У ранішні час, як вядома, мышцы толькі пачынаюць працаваць і знаходзяцца ў больш паслабленым стане. Акуратныя і асцярожныя руху падчас выканання практыкаванняў на расцяжку гарантуюць дасягненне цудоўных вынікаў. Варта адзначыць, што менавіта ранішнія заняткі могуць паказаць, які гнуткасцю валодае чалавек.

Вячэрнюю трэніроўку выконваць значна лягчэй, так як яе працягласць смела можна скарачаць за кошт памяншэння часу на размінку. Бо за ўвесь дзень мышцы і гэтак разагрэліся і распрацаваць, таму асаблівую ўвагу размінцы надаваць ня спатрэбіцца. Акрамя таго, у вячэрні час мышцы будуць рэагаваць на расцяжку менш балюча, дзякуючы чаму ёсць магчымасць без лішніх высілкаў прапрацаваць самыя праблемныя зоны. Ідэальным варыянтам будзе прыступіць да практыкаванняў адразу ж пасля прыняцця цёплага душа.

Аптымальная частата заняткаў

Сесці на шпагат за 30 дзён можна пры ўмове захавання ўсіх важных правілаў, у лік якіх уваходзіць і частата заняткаў. Кожны чалавек самастойна выбірае сабе аптымальны час трэніровак зыходзячы з мэтаў. Калі галоўнай задачай ставіцца добрая расцяжка за мінімальны тэрмін, то трэніравацца неабходна штодня па 40-45 хвілін. Перапынкі паміж трэніравальнымі днямі рабіць забараняецца, бо, прапусціўшы ўсяго адзін занятак, мышцы вернуцца ў першапачатковае становішча, і ўсе дасягненні давядзецца вяртаць, а толькі пасля гэтага зноў пачынаць "пакараць новыя вяршыні".

Зусім не абавязкова рабіць трэніроўкі працяглымі, так як самае галоўнае ў іх - гэта рэгулярнасць. Калі не ўдаецца выканаць ўвесь комплекс цалкам за адзін раз, то варта проста падзяліць яго на некалькі частак і выконваць іх у вольны час. Дзякуючы працы па такой схеме можна зэканоміць час і дамагчыся добрага эфекту.

Перад тым як пачаць садзіцца на шпагат, варта адзначыць, што ў першую чаргу важная расцяжка для пачаткоўцаў. У хатніх умовах шпагат таксама могуць выканаць як пачаткоўцы, так і больш вопытныя спартсмены, але без добрай расцяжкі дасягнуць добрага выніку не атрымаецца. Людзі, якія займаюцца спортам, маюць нядрэнную расцяжку, таму для іх гэтыя практыкаванні не будуць складанымі, а вось пачаткоўцам прыйдзецца выдаткаваць нямала сіл і энергіі. Расцяжка з'яўляецца нядрэнным адпачынкам, за час якога цела зараджаецца энергіяй пасля цяжкага працоўнага дня, таму хаця б 10 хвілін на яе варта надаць абавязкова.

Віды шпагата і неабходнае абсталяванне

Перад тым як сесці на шпагат за 30 дзён, трэба разабрацца з яго разнавіднасцямі. Такім чынам, асноўныя тыпы шпагата:

1. Папярочны (ногі разводзяцца ў бакі).
2. Падоўжны (адна нага сыходзіць назад, а другая наперад).

Пры любым шпагаце функцыянуюць наступныя мышцы:

• ікроножные;
• ягадзічныя;
• доўгая якая прыводзіць;
• чатырохгаловай мышцы сцягна;
• прамая цягліца сцягна.

На шчасце, для таго каб сесці на шпагат з нуля, не спатрэбіцца набываць асобнае абсталяванне або запісвацца ў трэнажорную залу. Для трэніроўкі спатрэбяцца:

• сцены;
• падлогу;
• кілімок для ёгі.

разагрэў цягліц

Перад любой трэніроўкай для асноўных якія працуюць пры шпагаце цягліц абавязкова павінна быць 15-хвілінная расцяжка. Для пачаткоўцаў ў хатніх умовах шпагат выканаць атрымаецца, але часу на разагрэў цягліц прыйдзецца надаць крыху больш (каля 20-25 хвілін). Дзякуючы гэтай размінцы рызыка перацягнуць або атрымаць траўму значна знізіцца, а самі практыкаванні будуць давацца значна лягчэй.

Нават з выдатнай расьцяжкай, перад тым як садзіцца на шпагат, мышцы варта абавязкова разагрэць. Дапамогуць у гэтым наступныя варыянты размінкі:

• бег на месцы (да 10 хвілін);
• махі нагамі (да 15 на кожную нагу);
• танцы (10-15 хвілін);
• скачкі са скакалкай (да 5 хвілін).

Пасля таго як мышцы добранька разагрэты, можна прыступаць да практыкаванняў на расцяжку і гнуткасць. Усе яны складаюць адзіны комплекс, які дапаможа сесці на шпагат з нуля за кароткі тэрмін.

"Складка"

Гэта практыкаванне з'яўляецца самым распаўсюджаным і любімым у мноства прафесійных спартсменаў. У ім задзейнічаны мышцы ўнутранай паверхні сцёгнаў.

Седзячы на падлозе з выпрастанымі нагамі і роўнай спінай трэба акуратна і павольна пацягнуцца рукамі да ступням, апускаючы пры гэтым корпус як мага ніжэй. У гэтым становішчы варта затрымацца не больш за 15 секунд, а затым вярнуцца ў зыходную позу. Паўтараць практыкаванне трэба 3 разы.

падоўжны полушпагат

Практыкаванне будзе ідэальным для пачаткоўцаў. У ім расцягваюцца мышцы ўнутранай паверхні сцёгнаў і спіны.

Седзячы на падлозе, ногі трэба максімальна развесці ў бакі, а рукі ўперці ў падлогу. Пэндзля рук абавязкова павінны быць на адной лініі з плячыма. Затым неабходна паступова апускаць корпус цела, дастаючы перадплеччаў падлогі. Затрымацца ў позе трэба каля 15-20 секунд, а ўсяго паўтораў павінна быць 2.

падвойныя скручвання

Скручвання такога тыпу падабаюцца як жанчынам, так і мужчынам, таму як у іх працуюць мышцы прэса, ног і сцёгнаў.

Седзячы на падлозе з шырока разведзенымі ў бакі нагамі, трэба сагнуць адно калена, падцягнуўшы ступню да ўнутранай паверхні сцягна процілеглага ногі. Рука, супрацьлеглая сагнутай назе, павінна быць размешчана на сагнутай калене, а другая рука - на вуху. Затым варта нахіліцца ў бок сагнутай нагі і затрымацца ў такой паставе не больш за 15 секунд. Выконваць неабходна 2 паўтору, а пасля гэтага памяняць бок.

засцярога

Пры спробах сесці на шпагат ня варта рабіць рэзкіх рухаў. Варта ведаць, што расцяжкі скрозь боль і рыўкі прывядуць да сур'ёзных траўмаў. Калі падчас трэніроўкі адчуваецца колючыя або рэжучая боль, то занятак неабходна спыніць і прыкласці да гэтага ўчастку лёд.

Супрацьпаказанні да трэніроўцы:

• цягліцавыя траўмы;
• падвышаная тэмпература цела;
• запалення ў арганізме;
• праблемы з суставамі;
• абвастрэнне хранічных захворванняў.

Імкнучыся выканаць дадзенае гімнастычнае практыкаванне, трэба размяркоўваць уласны вага раўнамерна на абедзве нагі. Калені і спіну згінаць забараняецца, а асноўнай задачай пры выкананні з'яўляецца не вялікае колькасць паўтораў, а дасягненне выніку.