Як выконваецца расцяжка для пачаткоўцаў

Расцяжка на шпагат - вельмі важны навык для людзей, якія займаюцца баявымі мастацтвамі, танцамі або фігурным катаннем, каб спрытна дэманстраваць гнуткасць ног і не атрымаць траўму.

Аднак расцяжка для ног карысная кожнаму чалавеку. Справа ў тым, што ўсе звязкі і мышцы арганізма ўзаемазвязаны. Калі будзе распрацоўвацца адна група, а іншая не - прагрэсу не будзе. Таму комплекс трэніровак ўключае ў сябе практыкаванні, якія дазваляюць не толькі расцягваць ўсе групы цягліц, але і выпростваць выправу, фарміраваць стройную постаць, памяншаць лішкі тлушчу, а гэта аказваюць станоўчы ўплыў на настрой. Для дасягнення выніку важна выконваць тэхніку выканання і рэгулярны графік трэніровак.

Пачатковец павінен дакладна зразумець, навошта яму патрэбна расцяжка для ног і наколькі яна важная. Прысутнасць канкрэтнай мэты і велізарнае жаданне ў спалучэнні з эфектыўным комплексам - вось ключ да поспеху. Расцяжка для пачаткоўцаў стартуе з самых простых практыкаванняў, якія з часам трэба ўскладняць. Пазбегнуць ўзнікнення сур'ёзных траўмаў дазволіць 5-10 хвілінная размінка перад стрэтчынг. Для гэтага неабходна прабегчыся, паскакаць на скакалцы. Ёсць яшчэ адзін варыянт размінкі. Ногі павінны знаходзіцца на шырыні плячэй. Выканаць трэба наступнае:

1. Павольныя кругавыя кручэння галавой па 5 разоў на кожны бок. Гэта дазволіць расцерці цягліцы шыі.

2. Кручэнне плячыма наперад, назад (па 5 разоў).

3. Рукі знаходзяцца на поясе. Выканаць нахілы па 2 прокачивания ў розныя бакі па 5 падыходаў.

4. Рукі на поясе. Кручэнне сцёгнамі на кожны бок па 5 разоў.

5. Рукі перад сабой. Падняць нагу ў калене і выканаць кручэння па 5 разоў налева і направа.

6. Рукі апусціць на калені, ногі ў зыходным становішчы. Зрабіць кручэнне каленаў ўнутр, затым вонкі (5 разоў).

7. Рукі знаходзяцца на каленях, ногі разам. Круціць калені па 5 раз у адным і іншым накірунку.

8. Палажэнне «прысед». Ногі паставіць больш шырыні плячэй, сесці на левую нагу, правую выцягнуць далей у бок. Неабходна зрабіць прокачивания выцягнутай ногі да падлогі, трымаючы руку на сцягне апорнай ногі. Зрабіць ад 10 да 15 разоў на абодва бакі.

9. Махі нагой наперад (па 10 разоў), калена не згінаць. Пачынаць варта з невялікай амплітуды, паступова яе павялічваючы.

10. Кругавыя махі прамой нагой спачатку вонкі, затым ўнутр (па 10 разоў). Паўтарыць на кожную нагу.

11. Махі правай нагой у правы бок, затым левай. Апорную нагу можна злёгку сагнуць у калене, але ў маховой яно павінна быць роўным (па 10 разоў).

12. Махі прамой нагой назад (па 10 разоў).

Страсянуць нагамі, даць ім трохі расслабіцца. Далей прывядзём прыблізны комплекс асноўных практыкаванняў, пасля якіх выконваецца расцяжка для пачаткоўцаў.

№1. «Расцяжка са становішча стоячы-1». Пачатковая пазіцыя: ногі знаходзяцца на шырыні плячэй. Зрабіць глыбокі ўдых і з выдыхам нахіліцца наперад, імкнучыся ўзяцца за вялікія пальцы ног. Прагінацца трэба ў паясніцы, спіна павінна быць роўнай. Зафіксаваць становішча ад 30 сек да 1 мін. Гэта практыкаванне абавязкова для кожнага пачаткоўца. Яно павялічвае гнуткасць спіны, заднія мышцы сцягна і падкаленных сухажыллі.

№2. «Расцяжка са становішча стоячы-2», выконваецца як і папярэдняе, толькі ногі павінны быць разам.

№3. «Пазіцыя героя». Неабходна стаць на калені і, трымаючы іх разам, рассунуць ступні прыкладна на 50 см адзін ад аднаго, апусціцца на падлогу. Спіна павінна быць прамой. У гэтым становішчы расцягваецца знешняя звязак сцягна. Калі заданне не выклікае цяжкасцяў, варта легчы на спіну на 30 сек - 1 хвіліну.

№4. Далей можна паставіць нагу на які-небудзь ўпор, які знаходзіцца на ўзроўні пояса (шведскую лесвіцу, трэніравальны трэнажор), і выконваць нахілы да ступні. Пасля гэтага зафіксаваць пазіцыю на 30 сек. - 1 мін. Пасля практыкаванні варта паслабіць ногі: патрэсці імі, зрабіць некалькі прысяданняў, лёгкіх скачкоў.

№5. «Нахілы наперад, адна нага ў полубабочке». Зыходная пазіцыя: сядзім на падлозе, ногі выцягнутыя наперад. Правую сагнуць і размясціць так, каб яе ступня тычылася ўнутранай частцы сцягна выпрастанай левай нагі. Неабходна цягнуцца да вялікага пальцу левай нагі, трымаючы спіну прама. Зрабіць некалькі нахілаў і зафіксаваць позу на 1 мін. і больш. Дадзенае практыкаванне падрыхтоўвае мышцы да папярочнаму шпагату і да «Матылі».

№6. «Нахілы наперад, адна нага ў полулотосе». Зыходная пазіцыя такая ж, як і ў папярэднім заданні, толькі правую нагу неабходна размясціць так, каб яе ступня ляжала на сцягне левай нагі. Выканаць нахілы наперад і зафіксаваць становішча. Практыкаванне эфектыўна развівае ўнутраную паверхню сцёгнаў і падрыхтоўвае да папярочнаму шпагату і да «Матылі».

№7. «Бабочка». Седзячы на падлозе, трэба сагнуць калені, злучыўшы падэшвы ступняў разам. Спіну трэба на працягу ўсяго практыкаванні трымаць роўна, а задняя частка пятак тычыцца паверхні. Рассоўваем калені і клубы так, каб яны дакрануліся да падлогі. Зафіксаваць на 1 і больш хвілін. Калі мышцы жорсткія, то гэты час варта падоўжыць ад 3-5 хвілін. Практыкаванне выконвае расцяжку паховых цягліц і рыхтуе іх да папярочнаму шпагату.

№8. «Яшчарка». Трэба апусціцца на калені і вывесці правую нагу максімальна наперад, каб яе калена знаходзілася над пяткай. Спіна павінна заставацца роўнай. Варта напружыць пярэднюю частку левай нагі, нібы збіраецеся ударыць па мячы, і ўтрымліваць напружанне як мага даўжэй. Затым плаўна апускаць таз наперад, сыходзячы ў больш глыбокае становішча. Зафіксавацца на 30 сек. - 1 мін. Гэта вельмі эфектыўнае, але даволі складанае для пачаткоўцаў заданне, ад якога ўдасканальваецца расцяжка для пачаткоўцаў падоўжнага шпагата.

№9. Сесці на падлогу, ногі рассунуць ў розныя бакі як мага далей. Выконваць нахілы да кожнай назе і наперад, пасля чаго фіксаваць позу на 1 хвіліну. Гэта заданне больш эфектыўна праводзіць з напарнікам, які будзе акуратна падштурхоўваць у сьпіну, калі вы цягнецеся наперад.

Пачаткоўцы павінны абавязкова асвоіць ўсю апісаную вышэй базу для шпагатаў, паступова паглыбляючыся ў пазіцыі. Дадзены комплекс можна дапоўніць іншымі практыкаваннямі, пасля чаго варта расцяжка для пачаткоўцаў. Сядаць у шпагат неабходна плаўна да таго часу, пакуль не з'явяцца сярэднія, памяркоўныя болевыя адчуванні (але не вострыя!) І знаходзіцца так ад 1 да 5 мін. Для эфектыўнасці можна напружваць мышцы на некаторы час, нібы імкнецеся сабраць ногі разам, потым расслабляць. Дыханне павінна быць роўным і спакойным. Важна не гнацца за вынікам: гэта багата траўмай. Расцяжка ног для пачаткоўцаў павінна праходзіць акуратна, плаўна, без рэзкіх рухаў. Арганізм сам дазволіць паступова прасесці ніжэй.