Гімнастыка для рук: комплекс практыкаванняў

Рукі - галоўны інструмент чалавека. Без моцных і здаровых канечнасцяў людзі губляюць сваю працаздольнасць, нават калі іх дзейнасць звязана ў асноўным з разумовай працай. Любую думку і ідэю можна праверыць толькі рукамі. Так як большасць сучасных людзей адчуваюць недахоп фізічнай актыўнасці, пытанне захавання фізічнай формы становіцца з кожным годам усё актуальней. Сёння мы пагаворым пра здароўе і працаздольнасці рук, а таксама разгледзім некалькі комплексаў практыкаванняў, кожны з якіх мае сваю мэту.

Сілавыя практыкаванні для рук

Перш за ўсё абмяркуем агульную сілавую трэніроўку, якая падыдзе для здаровых людзей. Сілавая гімнастыка для рук нацэлена на павышэнне іх працаздольнасці і наданне цягліцам тонусу. Верхняя канечнасць чалавека складаецца з згінальніка (біцэпс), разгінальнікі (трыцэпс) і перадплечча, якое адказвае за ўсе рухі запясця. Зыходзячы з прызначэння мускулаў, будуецца план трэніроўкі.

трэніроўка біцэпсы

Як ужо было сказана, біцэпс (ён жа двухгаловая цягліца пляча) адказвае за згінанне рукі. Таму каб яго прапрацаваць, трэба рабіць менавіта гэты рух, але з абцяжарваннем. Згінання на біцэпс маюць некалькі разнавіднасцяў. Коратка абмяркуем галоўныя з іх.

Стоячы з гантэлямі або штангай. Зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй, рукі са снарадам павернутыя далонямі ад сябе, цела роўнае. Зафіксаваўшы тулава ў такой пазіцыі, можна пачынаць рух. Рукі падымаюцца да грудзей на выдыху, а апускаюцца на ўдыху. Пры гэтым апускаць іх варта некалькі павольней, чым падымаць. Калі хочаце, каб у рабоце ўдзельнічаў толькі біцэпс, і перадплечча не «красці» у яго частка нагрузкі, пры ўздыме расслабьте запясце, не варта паварочваць яго да сябе. Калі вы робіце гэта практыкаванне з гантэлямі, то рукі можна падымаць як паралельна, так і па чарзе.

Малаткова згінання. Дадзенае практыкаванне падлучае да працы таксама плечелучевую мышцу перадплечча. Зыходнае становішча такое ж, толькі рукі размяшчаюцца далонямі да цела і ствараюць з гантэлямі нешта падобнае на малаток. Пры ўздыме важна, каб гэты «малаток» быў роўным, і пэндзаль не доворачивала снарад. У астатнім прынцып такі ж, як у папярэднім практыкаванні.

Згінанне рук седзячы. Выконваецца асобна для кожнай рукі. Зыходнае становішча: седзячы з расстаўленымі нагамі, спіна нахіляецца наперад, а рабочая рука абапіраецца локцем на ўнутраную паверхню сцягна. Зух і тэхніка руху такія ж, як пры згінанні стоячы.

Так як мы сёння разглядаем агульны тонус рук, а не канцэнтраваную прапрацоўку таго ці іншага мускула, можна сумяшчаць гэтыя практыкаванні з іншымі. Да прыкладу, можна рабіць згінання, седзячы ня на крэсле, а ў глыбокім прыседзе гэта падключыць да працы сцёгны і ягадзіцы.

трэніроўка трыцэпс

Гімнастыка для рук у абавязковым парадку павінна ўключаць прапрацоўку трыцэпс. Чыннікаў таму як мінімум тры: гэты мускул дае руцэ асноўны аб'ём; ў паўсядзённым жыцці ён менш нагружаецца, чым біцэпс; трыцэпс з'яўляецца зонай, дзе ў першую чаргу утвараецца «друзласць». Як вы ўжо ведаеце, галоўная функцыя гэтай мышцы заключаецца ў выпростванні рукі. Ад гэтага і варта адштурхоўвацца, плануючы комплекс трэніровак. Практыкаванняў для трыцэпс даволі шмат. Разбяром два з іх.

Жым гантэлі з-за галавы. Гэта самае простае, але вельмі эфектыўнае практыкаванне. Выконваецца яно з аднаго цяжкай гантэлямі. Рабіць жым з-за галавы можна як стоячы, так і седзячы, галоўнае, каб спіна была роўнай. Снарад бярэцца двума рукамі і падымаецца над галавой. На ўдыху ён акуратна апускаецца за галаву з дапамогай згінання рук, а на выдыху - вяртаецца назад. Вось і ўсё. Пры жаданні можна зрабіць тое ж самае з двума меншымі па вазе гантэлямі.

Жым гантэлі на трыцэпс лежачы. Зыходная пазіцыя: лежачы на спіне, рабочая рука ў вертыкальным становішчы. Гантэлю можа быць перпендыкулярная целе або раўналежная. Адпаведна, у першым выпадку снарад апускаецца да грудзей, а ў другім - да вушэй. Можна рабіць практыкаванне для двух рук адначасова. Тэхнічна рух не адрозніваецца ад рэжыму гантэлей стоячы.

універсальныя практыкаванні

Гімнастыка для рук нацэлена на падтрыманне тонусу цягліц, таму замест канцэнтраванай прапрацоўкі мускулаў можна выконваць базавыя практыкаванні, у якіх задзейнічаецца адразу некалькі цягліцавых груп і суставаў. Для біцэпсаў выдатным базавым практыкаваннем з'яўляюцца падцягвання на перакладзіне. Акрамя двухгаловай мышцы пляча, яны добра трэніруюць спіну. Што тычыцца трыцэпс, то ён выдатна прапрацоўваецца пры адцісканняў на брусах, у якіх таксама падключаецца грудная мышца. Тое ж самае дзеянне аказваюць адцісканні ад падлогі. Трох пералічаных практыкаванняў, кожнае з якіх мае некалькі варыяцый, цалкам дастаткова для падтрымання рук у нармальнай форме.

перадплечча

Звычайна гімнастыка для рук не ўключае трэніроўку гэтай мышачнай групы. Больш за тое, яе нават прафесійныя бодыбілдэрам часта абыходзяць увагай. Прычына таму простая - перадплечча працуе практычна ва ўсіх практыкаваннях на рукі, так як адказвае за сілу зуха і становішча запясця. Таму звычайна з працаздольнасцю перадплечча няма ні ў каго праблем. Аднак на ўсялякі выпадак разбяром пару практыкаванняў.

Трэніраваць перадплечча не складана. Сядзьце на крэсла такім чынам, каб сцягна былі паралельным падлозе. Вазьміце ў рукі гантэлі або штангу і пакладзеце перадплечча на сцягна так, каб пэндзаль звісала з іх. Пры гэтым далоні павінны глядзець уверх. Гэта і ёсць зыходнае становішча. Цяпер трэба паслабіць пэндзля і апусціць іх, а затым падняць як мага вышэй, не адрываючы перадплечча ад сцёгнаў. Паспрабуйце зрабіць тое ж дзеянне, толькі з далонямі, апушчанымі ўніз. Па тым жа прынцыпе можна прапрацоўваць перадплечча з апушчанымі рукамі. Галоўнае, каб рухалася толькі пэндзаль.

расцяжка

Важнай складнікам здароўя і сілы мускулаў з'яўляецца іх эластычнасць. Каб дасягнуць эластычнасці і добрага абмену рэчываў у цягліцавых тканінах, трэба расцягваць іх. Галоўныя практыкаванні на расцяжку рук:

• Выцягніце адну канечнасць перад сабой, а затым вазьміце яе другі за локаць ці плячо і падцягніце да цела. Трохі прыціснеце руку і адчуйце, як цягнецца плячо.
• Падніміце руку ўверх і сагніце так, каб далонь апынулася за галавой. Другі рукой націснеце на локаць першай такім чынам, каб пацягнуўся трыцэпс.
• Завядзіце абедзве рукі за спіну: адну зверху, а другую знізу. Паспрабуйце стуліць іх у замак. Калі не атрымліваецца дацягнуцца, выкарыстоўвайце ручнік.

Расцяжка заўсёды адбываецца праз лёгкую боль, таму не варта сябе моцна шкадаваць.

размінка

Яшчэ адным важным момантам з'яўляецца гімнастыка для суставаў рук. Ўспомніце школьныя ўрокі фізічнай культуры, а дакладней размінку, якую звычайна робяць у пачатку. Усялякія кручэння плечавых, локцевых і кісцевая суставаў забяспечаць рукам здароўе і працаздольнасць. Акрамя таго, размінку абавязкова варта выконваць перад сілавы трэніроўкай.

Цяпер прыступім да больш спецыфічным відах гімнастыкі, якія неабходныя пры рэабілітацыі пасля тых ці іншых траўмаў.

Сардэчна-сасудзістыя праблемы

Ці праводзіцца гімнастыка маторыкі рук пасля інсульту? Давайце разгледзім гэтае пытанне больш падрабязна. Пасля інсульту пальцы рук могуць «ня слухацца». Каб пазбавіцца ад гэтай праблемы, трэба паклапаціцца аб дробнай маторыкі. Для трэніроўкі тонкіх рухаў ўжываюць дробныя прадметы, якія трэба перабіраць у руках. Гэта можа быць, напрыклад, спецыяльны мячык з калючкамі. Гімнастыка рук пасля інсульту ўключае такія практыкаванні на маторыку:

• Перабіранне двума шарыкамі або папросту грэцкімі арэхамі.
• Аддзяленне фасолі ад гароху. Каб узмацніць эфект, можна зрабіць гэта з зачыненымі вачыма.
• Збіранне пазлаў і іншыя маніпуляцыі з дробнымі дэталямі, якія патрабуюць дакладнасці.

І не варта грэбаваць усялякімі бытавымі рухамі (закручванне / выкручванне гаек, уключэнне / выключэнне святла і гэтак далей).

Аднаўленне пасля траўмы

Як праводзіцца гімнастыка для рук пасля пералому? Ці можна ўвогуле нагружаць траўмаваную канечнасць? Каб вярнуць сваю працаздольнасць, спатрэбіцца гімнастыка рук. Пры пераломе, асабліва калі ён цяжкі, даводзіцца доўга насіць гіпс. Калі чалавеку яго здымаюць, працэс рэабілітацыі ня завяршаецца. З прычыны поўнай абезрухоўванасці мышцы рукі застойваюцца, а прыток крыві ў іх з кожным днём памяншаецца. Каб вярнуць канечнасць да жыцця, можа понабиться ад двух тыдняў да месяца.

Вось некалькі практыкаванняў, якія дапамогуць паскорыць гэты працэс:

• Для пачатку вазьміце ў руку пластылін і не спяшаючыся паспрабуйце расцерці яго да мяккага стану.
• Сядзьце на крэсла і злучыце рукі перад грудзьмі так, каб далоні шчыльна прыціснуліся адзін да аднаго. Ня размыкая іх, паспрабуйце нахіляць ў бакі. Будзьце асцярожныя, калі справа даходзіць да зламанай рукі.
• Вазьміце тэнісны мячык, паспрабуйце кінуць яго ў сцяну і злавіць. Пры гэтым не дапускайце рэзкіх рухаў і ня мітусіцеся.
• Перабірайце шарыкамі, пра якія мы ўжо казалі вышэй.

Усе пералічаныя практыкаванні нацэлены на распрацоўку пэндзля, бо менавіта з ёй звязана большасць праблем аднаўленчага перыяду. Выконваць іх каштуе тры разы на дзень.

Гімнастыка для рукі пасля выдалення лімфавузлоў

Пры выдаленні падпахавых лімфавузлоў ёсць рызыка развіцця ацёку рукі. Каб справіцца з ім, акрамя іншага лячэння, чалавеку спатрэбяцца спецыяльныя практыкаванні. Гімнастыка для рук прадстаўлена такімі практыкаваннямі:

• Для пачатку трэба разагрэць цела і падрыхтаваць яго да актывацыі лімфатычнай сістэмы. Лёгкімі кругавымі рухамі знізу ўверх расціраецца твар, шыя і вушы. Расціраць іх трэба да таго часу, пакуль скура не стане крыху цяплей.
• Тое ж самае трэба прарабіць з сцёгнамі, жыватом і грудзінай.
• Зараз пераходзім да расціранне рук. Спачатку расціраецца ўнутраная паверхню, затым вонкавая. Рухацца каштуе ад далоні да пляча.
• Калі цела разагрэтае, трэба легчы на спіну і на працягу хвіліны ажыццявіць напружанне / расслабленне цягліц рук. Кожная з стадый павінна займаць не больш за 2 секунд.

Для пачатку трэба рабіць гэтыя практыкаванні па тры разы на дзень. Затым, калі мышцы прывыкнуць, можна павялічыць нагрузку. Галоўнае пры рэабілітацыі - не даводзіць сябе да стомы.

заключэнне

Сёння мы даведаліся, як падтрымаць рукі ў тонусе і рэабілітаваць пасля некаторых захворванняў. Гімнастыка для рук жанчын не адрозніваецца ад мужчынскай, так як яна накіравана на агульнае развіццё канечнасцяў, а не на іх «прапампоўку».