Як сесці на шпагат

Сесці на шпагат можна ў любым узросце. Асабліва лёгка (у сілу рухомасці буйных звёнаў) гэта даецца дзецям да 14 гадоў. Але нават калі вы вырашылі пачаць заняткі пасля 30 або 40, пры рэгулярных нагрузках і сур'ёзным стаўленні да заняткаў ў вас ёсць усе шанцы вярнуць гнуткасць і расцяжку. Толькі не думайце пра тое, як сесці на шпагат хутка: жаданне фарсіраваць вынік заняткаў адназначна прывядзе вас да траўмы. У гімнастыцы існуе два выгляду шпагатаў: падоўжны і папярочны. Пры падоўжным шпагаце адна нага наперадзе, іншая - ззаду. Ён больш лёгкі ў выкананні, чым папярочны. Пры папярочным шпагаце ногі разводзяцца ў бакі. Як сесці на папярочны шпагат? Толькі пасля таго, як асвоіце шпагат падоўжны. Перш чым пачынаць заняткі, вы павінны ведаць:

- трэніроўкі праводзяцца штодня (у ідэале - два разы на дзень);
- папярэдне разаграваюцца ўсе групы цягліц і суставаў;
- час, які адводзіць на расцяжку, не менш за 40 хвілін;
- заняткі на гнуткасць праводзіць лепш за ўсё раніцай (у гэты час рухомасць суставаў лепш), а асноўныя заняткі пакіньце на вечар;
- падчас трэніровак вы павінны адчуваць нацяжэнне, але пры моцнай болю неабходна спыніць практыкаванне.

Калі вы гатовыя набрацца цярпення і штодня вылучаць час для заняткаў, прыступім ...

Як сесці на шпагат. Крок першы.

Расцяжку развіваем паступова, без сілавых рэзкіх рухаў. Ўсё робім плаўна, мякка, мерна. Спешка прывядзе да пашкоджання цягліц або звязкаў, таму не трэба рызыкаваць. Тут удзельнічаюць не толькі ногі, але і ўся паверхня сцягна, паясніца. Пачынаем з абавязковага разагрэву цягліц. Практыкаванні з элементамі мах нагамі, прысяданні, нахілы. Вельмі добры для разагрэву велатрэнажор.

Як сесці на шпагат. Крок другі.

1. прысаджваецца на адно калена на кукішкі, другая нага выпрастаны і адведзена ў бок. Выконваем перакаты (нізкія) з адной нагі на другую 15 разоў.

2. Садзімся на падлогу і разводзім ногі пад прамым вуглом. Нахіляюся да шкарпэткам ног па чарзе. Шчыльней прыціскайцеся да нагі.

3. Кладзёмся на спіну, падымаем і разводзім у розныя бакі ногі, калені не згінаем. Разводзім нагі як мага ніжэй. Чым больш разведзены кут, тым лепш. Расцяжку трымаем 30 сек, паступова павялічваючы да двух хвілін. Паўтор - 15 разоў.

4. Садзімся на падлогу, згінаем ў каленях ногі і разводзім іх у боку, спрабуючы наблізіцца каленамі да падлогі. Можна дапамагчы рукамі. Злучыце ступні ног, шчыльна прыціснуўшы адну да іншай. Націскайце на калені далонямі, спрабуючы прыціскаць іх да падлогі. Рэзкія рухі не рабіце, нагрузку павялічвайце паступова.

Як сесці на шпагат. Крок трэці.

1. Практыкаванне фінальнай стадыі. Прымаем позу падоўжнага шпагата. Адна нага наперадзе, іншая - ззаду (ногі прамыя). Апускаемся, подстраховываясь рукамі, скарачаючы адлегласць да падлогі ўсё больш і больш, павялічваючы расцяжку. Адчуйце напружанне на грані болю, але не даводзьце сябе да рэзкай і моцнай болю. З часам, павялічваючы расцяжку, вы сядзеце на поўны падоўжны шпагат!

2. Вось зараз можна падумаць і пра тое, як сесці на шпагат падоўжны. Прамыя ногі разводзім ў бакі, апускаючыся ўсё ниже.Подстраховывайтесь рукамі. «Раз'яжджаюць», пакуль не адчуеце ў цягліцах адчувальнае напружанне. Зафіксуйце становішча да трох хвілін. Глыбіню пасадкі павялічвайце з кожным заняткам.

З часам у вас усё атрымаецца. І калі ў далейшым вы захочаце павялічыць расцяжку яшчэ больш, пачніце падкладаць пры пасадцы ў падоўжны шпагат які-небудзь прадмет (падушачкі, валікі): чым вышэй прадмет, тым больш кут і мацней расцяжка.

Запомніце! Ня расцягвайце цягліцы ў максімальнае становішча адразу. Па-першае, калі вы чалавек непадрыхтаваны, у вас нічога не атрымаецца. Па-другое, вы забяспечыце сабе траўму і будзеце аднаўляцца не адзін месяц. І тады заняткі прыйдзецца пачынаць зноўку, але ўжо з узроўню ніжэй таго, на якім вы знаходзіліся да траўмы. Не фарсіруе падзеі, набярыцеся цярпення і ў вас усё атрымаецца!