Трэніроўка для цяжарных ў трэнажорнай зале: комплекс практыкаванняў

Цяжарнасць для жанчыны - гэта цудоўны перыяд яе жыцця. Калі яшчэ ў адным целе будуць адначасова біцца два сэрцы, і нават пастаянна павялічваюцца лічбы на вагах будуць радаваць? А для таго каб у далейшым не прыйшлося доўгі час аднаўляць стан здароўя і форму, значна лепш клапаціцца аб падтрымцы фігуры з самага пачатку цяжарнасці, гэта спрыяльна адбіцца не толькі на будучай маме, але і на дзіця.

Безумоўна, кажучы пра спорт падчас цяжарнасці, нават гаворкі быць не можа пра цяжкіх і знясільваючых трэніроўках. Але калі да наступу цікавага становішча дзяўчына актыўна захаплялася спортам, то не трэба спыняць заняткі, варта толькі ўнесці некаторыя змены з улікам цяжарнасці. І наадварот, калі фізкультура ў жыцці будучай маці абмяжоўвалася толькі паходамі па гандлёвым цэнтрам і переминанием з нагі на нагу ў чаканні ліфта, то гэта вельмі зручны час для змены лянівага ладу жыцця на актыўны дзеля здароўя дзіцяці.

Фізічныя нагрузкі, даступныя цяжарным

У актыўнасць цяжарных могуць быць уключаны наступныя нагрузкі:

• Паўсядзённыя прагулкі пешшу на свежым паветры на працягу 30 хвілін, як мінімум.
• Наведванне спецыялізаванага трэнажорнай залы для цяжарных.
• Заняткі аквааэробікі некалькі разоў на тыдзень, а таксама плаванне ў басейне.
• Заняткі танцамі, пераважна усходнімі, пры адсутнасці абмежаванняў і добрым самаадчуванні.
• Пілатэс пад наглядам інструктара.
• Дыхальная зарадка кожны дзень.
• Заняткі з Фітбол.
• Выкананне комплексу для цяжарных ў трэнажорнай зале фітнес-клуба (расцяжка, практыкаванні на ўмацаванне спінных цягліц, грудной клеткі, ног і таза).

Правілы выканання практыкаванняў цяжарнымі

Пры выкананні любых практыкаванняў будучыя мамы павінны прытрымлівацца наступных правілаў:

• Усе дзеянні выконваюцца ў спакойным рытме, без перагрузак.
• Практыкаванні для ўмацавання цягліц чаргуюцца з расслабляцца.
• Катэгарычна забароненыя любыя практыкаванні на прэс, «ровар», «бярозка».
• Усе нахілы і прысяданні выконваюцца напалову.
• Расцяжка робіцца вельмі хутка, таму што з-за павышанага гарманальнага фону ў цяжарных звязкі і сухажыллі можна з лёгкасцю пашкодзіць.
• У першым трыместры неабходна выключыць сілавыя заняткі, у 2 і 3 трыместры іх можна аднавіць.

Важна разумець, што першыя некалькі месяцаў цяжарнасці самыя небяспечныя з пункту гледжання перапынення, па гэтай прычыне трэніроўкі павінны быць максімальна зберагалымі. З 7-га месяца рэкамендуецца зусім адмовіцца ад заняткаў у трэнажорнай зале, таму як любыя, нават самыя нязначныя нагрузкі могуць дрэнна адбіцца на здароўе і нават справакаваць заўчасныя роды.

Наведванне трэнажорнай залы

Фізічныя практыкаванні ў трэнажорнай зале - гэта самы распаўсюджаны від спорту для прадстаўніц слабага полу, якія імкнуцца атрымаць ідэальную форму і ўсім вядома, што без сілавых практыкаванняў у гэтым выпадку не абысціся. Але, на жаль, перапынкі ў занятках даволі хутка адаб'юцца на постаці. Ці можна цяжарным ў трэнажорная зала хадзіць?

Калі дзяўчына прывыкла сачыць за сваім здароўем і заўсёды вяла энергічны лад жыцця, але з-за цяжарнасці не можа вырашыцца працягнуць трэніроўкі, так як існуе вялікая колькасць супярэчлівых меркаванняў на гэты конт, адзінае правільнае рашэнне - кансультаванне з асабістым акушэрам-гінеколагам. Толькі ён ведае, як працякае працэс цяжарнасці і які стан здароўя будучай мамы, і толькі ён здольны кваліфікавана даць адказ на хвалюючае пытанне.

Дазволеныя Ці сілавыя трэніроўкі пры цяжарнасці

Калі супрацьпаказанняў няма і лекар дазволіў выконваць практыкаванні для цяжарных ў трэнажорнай зале, то варта ўлічваць, як доўга і наколькі паспяхова вы трэніраваліся раней. Калі спорт увайшоў у жыццё будучай мамы даўно і быў рэгулярным, то можна працягваць заняткі, натуральна, унёсшы некаторыя карэкціроўкі. Аднак калі трэніроўкі на трэнажорах ўвайшлі ў жыццё зусім нядаўна, былі цяжкімі і даводзілі вас да знямогі, то ад сілавых практыкаванняў падчас цяжарнасці мэтазгодней адмовіцца.

Трэнажорная зала сам па сабе з'яўляецца траўманебяспечнай зонай. Справа не ў тым, што на нагу можа зваліцца Гантэлю і іншае, сілавыя заняткі аказваюць вялікую нагрузку на суставы, асабліва, калі не ведаць правілаў бяспекі.

Асноўныя правілы і прыкладны парадак трэніроўкі

Заняткі ў трэнажорнай зале цяжарных жанчын дапускаюцца толькі з дасведчаным настаўнікам індывідуальна. І вось чаму. Нават калі да гэтага вы сістэматычна трэніраваліся на ўсіх трэнажорах і выдатна з імі знаёмыя, без падтрымкі трэнера, здольнага арганізаваць найбольш бяспечную і эфектыўную трэніроўку для цяжарных ў трэнажорнай зале, вам не абысціся.

Парадак паслядоўнасці заняткаў для цяжарных застаецца звыклым, гэта значыць:

• Пачынаць неабходна з размінкі.
• Далей - асноўныя практыкаванні.
• І ў завяршэнне - замінка.

У самым пачатку практыкавацца можна па 15 хвілін 2-3 разы на тыдзень, дадаючы кожную трэніроўку па пяць хвілін, але рабіць гэта неабходна рэгулярна, таму як адзін занятак у трэнажорнай зале для цяжарных праграмай назваць нельга. Справа ў тым, што невыкананне сістэматычнасці заняткаў з'яўляецца вялікім стрэсам для чалавечага арганізма, асабліва ў такім становішчы. Калі займацца пастаянна па якіх-небудзь абставінах вы не зможаце, лепш спыніць.

Прыступаць да занятку варта з кароткай размінкі ў кардыязону, гэта той участак спартыўнай залы, дзе ўсталяваныя розныя трэнажоры, такія як велатрэнажор, бегавая дарожка, эліпс і іншыя.

Практыкаванні на трэнажорах

Як ужо гаварылася вышэй, рэкамендуецца пачынаць трэніроўку з бегавой дарожкі і велатрэнажор са спінкай. Бегаць на дарожцы не рэкамендуецца, аптымальны варыянт - хада з хуткасцю 3-4 км / г, у працэсе абавязкова трэба назіраць за станам пульса. Гэта назіранне дазволіць беспамылкова размеркаваць нагрузку і выключыць перанапружанне. Цяпер шматлікія кардиотренажёры падлічваюць пульс самастойна, акрамя таго, можна карыстацца кардиомониторами сэрцабіцця. Гэта прыстасаванне, якое складаецца з некалькіх частак: бандажа, які апранаецца на грудзі, і гадзін для адлюстравання працы пульса на працягу ўсяго комплексу практыкаванняў. Гэта вельмі зручна для цяжарных, паколькі на трэнажорах для сілавых заняткаў не прадугледжана функцыя вымярэння пульса, і вам давядзецца рабіць гэта самастойна, вельмі важна, каб ён не быў вышэй 60% ад пульса гранічнага ўжывання кіслароду (Р02 макс.) У першым трыместры і прыкладна 70% далей. Вылічыць паказчык Р02 макс. можна па наступнай формуле: 220 - узрост. Калі, выкажам здагадку, жанчыне 25 гадоў, то атрымліваецца 195, гэта 220-25; цяпер 195 * на паказчык 0,6 = 117.

Адпаведна пульс цяжарнай ў 25 гадоў у першым трыместры можа быць не вышэй 117 удараў у хвіліну.

Асноўныя практыкаванні выконваюцца на трэнажорах не больш за 20 хвілін. Не варта забываць, што асноўная задача трэніровак падчас цяжарнасці толькі захаваць дасягнуты раней вынік. Для гэтага аптымальным варыянтам будзе наступная праграма трэніровак для цяжарных ў трэнажорнай зале: 2-3 круга па 10 паўтораў з вагой, якія не перавышаюць 60% ад звыклага рабочага вагі. Гэтага цалкам дастаткова для падтрымання формы і фізічнага стану.

Практыкаванні для цяжарных

Не ведаеце, якія практыкаванні для цяжарных ў трэнажорнай зале варта выконваць? У комплекс сілавых трэніровак для цяжарных могуць быць уключаны ўсе практыкаванні па тыпу станавы цягі, прысядаючы, нажной і ручной жым на трэнажоры, загінання ног, звядзенне і развядзенне рук і ног. Вельмі важна цалкам выключыць практыкаванні, у працэсе выканання якіх ідзе вялікая нагрузка на пазваночны слуп, а таксама тыя, што няёмка рабіць з жыватом.

праграма трэніроўкі

Першы круг практыкаванняў выконваецца на мышцы франтальнай паверхні сцягна:

• Выпростванне ног.
• Развядзенне ног.

Другі круг на мышцы задняй паверхні сцягна:

• Згінанне ног.
• Звядзенне ног.

Трэці круг, практыкаванні накіраваны на шырокія спінныя мышцы: цяга верхняга блока за галаву.

Чацвёрты круг - мышцы грудной клеткі: звядзенне рук і ног у становішчы седзячы на трэнажоры.

Пяты круг - практыкаванні на дэльтападобных мышцы:

• Жым ў сядзячым становішчы на трэнажоры.
• Развядзенне рук па баках у сядзячым становішчы.

Шосты блок накіраваны на трэніроўку біцэпсаў і трыцэпс рук:

• Цяга верхняга блока з прамой рукой.
• Выпростванне рук у красовер (шматфункцыянальны блочны трэнажор ў выглядзе вертыкальнай рамы).

Комплекс для цяжарных ў трэнажорнай зале цалкам выключае практыкаванні з прэсам, заняткі са свабоднымі вагамі, разнастайныя скручвання, нахілы. Рабіце акцэнт на практыкаванні, што вырабляюцца ў сядзячым стане, з упорам на спіну. Не рабіце раптоўных рухаў, прадукцыйнасць павінна павышацца паволі. Паміж падыходамі цяжарныя могуць дазволіць сабе перадышку.

Трэніроўка для цяжарных ў трэнажорнай зале павінна заканчвацца гэтак жа, як і звычайная, то ёсць затрымка-пяціхвілінкі. Выдатным варыянтам для яе з'яўляецца кардыязону, але нагрузка павінна быць паменш, чым пры размінцы. У цікавым становішчы падчас замінкі практыкаванні на расцяжку не выконваюцца.

парады

Некалькі момантаў, на якія важна звяртаць увагу ў працэсе выканання трэніроўкі для цяжарных ў трэнажорнай зале:

• Пітная вада. Дастатковую спажыванне вадкасці да, у працэсе і пасля заняткаў мае вялікае значэнне. Аптымальны варыянт - вада пакаёвай тэмпературы без газу.
• Дыханне. А таксама важна надаваць вялікае значэнне таго, як вы дыхаеце ў працэсе заняткаў: выдых павінна вырабляцца на самай цяжкім этапе, ўдых - на больш простым.
• Тэмпература цела. Яна ў працэсе заняткі павялічваецца, што можа неспрыяльна адбіцца на стане будучага дзіцяці. Тэмпературны рэжым цела падчас трэніроўкі не павінен быць вышэй за 38 градусаў, таму яны не павінны праходзіць у залішне цёплых і сырых памяшканнях, а таксама не трэба цяпло апранацца.

заключэнне

Калі ў вас паўстаў заняпад сіл, галавакружэнне, з'явілася дыхавіца, якія цягнуць адчуванні ў вобласці жывата, крывяністыя вылучэнні альбо іншыя непрыемныя прыкметы, варта неадкладна скончыць трэніроўку і звярнуцца да доктара.

Выконвайце прадпісанні лекара і інструктара ў працэсе выканання трэніроўкі для цяжарных ў трэнажорнай зале, сочыце за сваім фізічным станам, тады немаўля з'явіцца на свет моцным і здаровым, а фігура застанецца ў выдатным стане!