Чаму берпи з'яўляецца каралём сярод практыкаванняў?

Вы напэўна чулі пра такое практыкаванне, як берпи. Калі няма, вам варта ведаць, што гэта спалучэнне некалькіх рухаў, з дапамогай якіх вы пераходзіце са становішча стоячы ў планку, а потым зноў ўстаяце.

Нават варыянты для пачаткоўцаў патрабуюць сур'ёзных намаганняў, а бо ёсць і яшчэ больш цяжкія варыянты. Словам, гэта складанае практыкаванне, але і эфектыўнасць у яго вельмі высокая. Чаму? Давайце даведаемся адказ.

Берпи неверагодна эфектыўныя

Прастору, абсталяванне, час - вось перашкоды да практыкаванняў, якія сустракаюцца найбольш часта. Пры гэтым для берпи нічога лішняга не трэба. Вам не спатрэбіцца ніякае абсталяванне, месцы трэба мінімальная колькасць, ды і часу на эфектыўную трэніроўку сыдзе не так шмат.

На самай справе ў 2014 годзе нават былі апублікаваныя вынікі даследавання, якія дэманструюць, што берпи не менш эфектыўныя, чым хуткасная трэніроўка на ровары. Абодва выгляду практыкаванняў дапамагаюць актывізаваць сардэчна-сасудзістую сістэму, але пры яздзе на ровары задзейнічана толькі ніжняя частка цела, а вось берпи актывізуюць і верх, і ніз. І гэта без усялякага абсталявання! І бо гэта яшчэ не ўсе перавагі гэтага практыкаванні!

Берпи задзейнічаюць усе групы цягліц

Такія практыкаванні не проста дазваляюць напружыць усе цела, яны яшчэ і патрабуюць гарманічнай працы ўсіх цягліц падчас руху. Такога тыпу практыкаванні - тое, што трэба, каб развіваць сілу, энергічнасць, спрыт і каардынацыю. Берпи задзейнічаюць ўсё цела, уключаючы мноства функцыянальных рухаў накшталт скачкоў і прысяданняў. Калі вы выкарыстоўваеце мадыфікаванае практыкаванне, вы можаце дамагчыся рухаў ва ўсіх напрамках, уключаючы скручванне. Гэта значыць, што рэгулярныя трэніроўкі дапамагаюць лепш рухацца не толькі як спартсмену, але і як чалавеку. А хто не хоча стаць лепш?

Берпи спальваюць вялікая колькасць калорый

Калі ўлічыць, што гэта практыкаванне задзейнічае ўсё цела, актывізуючы арганізм не горш, чым язда на ровары, вы напэўна не будзеце здзіўлены, што гэта выдатны спосаб спаліць калорыі. Калі вы хочаце скінуць вагу, вы напэўна жадаеце пазбаўляцца ад калорый як мага больш эфектыўна. Хвіліна заняткаў спальвае дзесяць калорый, прыкладна столькі ж вы выдаткуеце пры хуткім бегу. Зрэшты, дакладны аб'ём энергіі немагчыма падлічыць, так як гэта індывідуальна. Ва ўсіх свае асаблівасці метабалізму, трэба ўлічваць рост, вага, мышачную масу, узрост і пол.

Так ці інакш, варта ведаць, што ў 2016 годзе было праведзена даследаванне, аналізаваць эфектыўнасць спальвання калорый сярод трынаццаці розных практыкаванняў. Берпи апынуліся на другім месцы, саступіўшы толькі практыкаванням з ліной. Акрамя таго, у 2016-м былі і іншыя даследаванні. Праведзена параўнанне кароткай высокаінтэнсіўнага трэніроўкі з берпи і среднеинтенсивной трэніроўкі па веславанні, і было ўстаноўлена, што першы варыянт даўжэй спальвае калорыі ўжо пасля завяршэння заняткаў.

Гэта добры выбар для любога ўзроўню падрыхтоўкі

Берпи - гэта вельмі складанае практыкаванне. Традыцыйны варыянт выканання мяркуе пастаяннае рух са становішча стоячы ў планку, часам ўключае адцісканні і скачкі. Калі вы толькі пачынаеце трэніравацца ці ў вас абмежаваны дыяпазон рухаў з-за хранічнай болю або траўмаў, вам варта адаптаваць практыкаванне пад сябе. Неабавязкова апускацца ўніз, каб атрымаць эфект. Вы можаце проста рабіць адцісканні ад сцяны або ад прыпаднятай паверхні і не скакаць, а падымаць кожную нагу, сагнуўшы ў калене. З часам вы зможаце рабіць традыцыйны варыянт, а потым дадасце прысяданне або адцісканняў. Дзякуючы гэтаму кожны ў стане выкарыстаць берпи, трэба проста не спяшацца, факусавацца на сваёй форме і развіваць сваё цела, каб выконваць больш складаныя варыяцыі.

Як зрабіць поўнае берпи?

Каб выканаць просты варыянт берпи, пачніце з пазіцыі стоячы. Нагніцеся ўніз, размесціце рукі пад плячыма, скачком апусціце ногі і апыніцеся ў пазіцыі планкі. Пасля паўзы скачком або крокам вярніце ногі ў зыходнае становішча і ўстаньце. Гэта менавіта той варыянт практыкаванні, які быў вынайдзены амерыканскім фізіёлагам Ройалом Берпи ў трыццатыя гады мінулага стагоддзя. У нашы дні выкарыстоўваюць і іншую версію практыкаванні. Для яе трэба не проста ўстаць у планку, а яшчэ і зрабіць адцісканняў, а потым не толькі ўстаць, але і зрабіць прысяданне. Гэта і называюць поўным берпи - так рух становіцца больш складаным.

Мадыфікацыі для пачаткоўцаў

Няма ніякай прычыны для таго, каб з самага пачатку рабіць складаны варыянт берпи. Лепшы спосаб мадыфікаваць практыкаванне - прыбраць усе скачкі і плиометрические руху, а таксама выкарыстоўваць прыпаднятую паверхню, не апускаючы рукі на падлогу. Да прыкладу, калі ў вас ёсць ўстойлівая лаўка, размяшчайце рукі на ёй. Проста зрабіце крок назад, ужо нахіліўшыся, каб цела было выпростваючыся. Вярніцеся ў ранейшае становішча і ўстаньце прама. Вось вы і мадыфікавалі берпи адпаведна свайму ўзроўню падрыхтоўкі.

Ўскладнення для поўнага берпи

Як толькі вы пачнеце рабіць поўнае берпи з лёгкасцю, можна паспрабаваць і нешта больш складанае. Да прыкладу, вы можаце выкарыстоўваць звычайнае рух, але абапіраючыся толькі на адну нагу. Можаце ставіць ногі на шырыні плячэй. Можаце пераносіць вагу на адну нагу і ў планцы падымаць іншую. Можна таксама дадаць у комплекс адцісканні. Гэта дапамагае вам адаптаваць практыкаванне не толькі для спрашчэння, але і для ўскладнення трэніроўкі. Галоўнае - памятаць, што ў першы раз спяшацца не варта. Калі вы вырашылі рабіць практыкаванне на адной назе, рухайцеся не спяшаючыся і кантралюйце руху, а не хуткасць. Такі варыянт куды больш складаны, таму што вам трэба падтрымліваць баланс і кантраляваць становішча цела. Яго варта спрабаваць толькі тым, хто ўжо дастаткова асвоіў выкананне звычайнага берпи і ўпэўнены, што справіцца і з такой задачай.

Ускорьте сэрцабіцце з дапамогай скачкоў на скрынкі

Вы можаце зрабіць кардыятрэніроўкі яшчэ больш інтэнсіўнай, калі паспрабуеце выкарыстоўваць пры занятках скрынку. Заскакваць на яе ў канцы практыкаванні - так заняткі становяцца яшчэ больш інтэнсіўнымі. Пачынаць варта з скрынкі невялікі вышыні ці з устойлівай лавы. Зрабіце поўнае берпи з адцісканняў, а потым запрыгните на скрынку, напраляя ногі ў цэнтр. Спусціцеся з скрынкі і паўторыце практыкаванне. Гэта выдатны варыянт для тых, хто ўпэўнены ў сваіх сілах і хоча ўскладніць задачу па максімуму.

Прадумайце план трэніроўкі

Берпи - гэта вельмі цяжкае занятак. Гэта не тое практыкаванне, якое можна выконваць на працягу дваццаці хвілін у рамках трэніроўкі сярэдняй інтэнсіўнасці. Паспрабуйце ўключыць берпи ў план сваёй трэніроўкі як адзін з высокаінтэнсіўных варыянтаў актыўнасці ці проста ужываючы такія практыкаванні ў трэніроўку з інтэрваламі. Можаце таксама хадзіць з інтэрваламі. Кожныя дзве хвіліны хады на бегавой дарожцы перарываецца на пяць-дзесяць берпи, а потым працягвайце ісці. Зрабіце кругавую трэніроўку з гантэлямі, дапоўніўшы яе берпи. Памятаеце толькі тое, што з нарастаннем стомленасці вы будзеце больш схільныя забываць аб правільнай тэхніцы, што прыводзіць да магчымых траўмаў. Каб прадухіліць іх, мадыфікуецца берпи прама падчас заняткаў. Чым мацней вы стаміліся, тым менш напружаным павінна быць практыкаванне. Абавязкова слухайце сваё цела. Калі дзесяць берпи - гэта занадта шмат, дастаткова аднаго або двух. Ні да чаго перанапружвацца і спрабаваць дамагчыся высокага выніку, лепш выконваць менш практыкаванняў, але бяспечна. Зрэшты, з такім стаўленнем варта падыходзіць да любога практыкаванні, а не толькі да берпи.