Самыя лепшыя практыкаванні на грудныя мышцы: агляд, апісанне і эфектыўнасць

Выбраць практыкаванні для грудзей вельмі складана. Гэта звязана з іх велізарным разнастайнасцю. Няправільна складзены комплекс не дасць жаданыя вынікі. Разгледзім самыя лепшыя практыкаванні на грудныя цягліцы. Яны вельмі эфектыўныя, паколькі ахопліваюць усе неабходныя зоны. Таксама комплекс універсальны: падыдзе і мужчынам, і жанчынам.

З чаго пачаць?

Першыя трэніроўкі рэкамендуюць праводзіць дома. На пачатковым этапе спатрэбяцца толькі гантэлі невялікага вагі. Для большай эфектыўнасці можна падключыць эспандер. Не забывайце перад выкананнем асноўных практыкаванняў рабіць размінку, каб разагрэць мышцы. Гэта засцеражэ іх ад расцяжэнняў і прыгатуе да інтэнсіўнай працы. Абярыце з прапанаванага комплексу лепшыя практыкаванні на грудныя мышцы (некалькіх будзе дастаткова) і выконвайце толькі іх. Паступова павялічвайце нагрузку падыходамі і паўтарэння.

Калі адчуеце, што гатовыя да больш інтэнсіўнай працы, можна падключаць да заняткаў спартыўныя трэнажоры. Для гэтага не абавязкова хадзіць у фітнес-клуб. Каб не стаяць у чэргах, можна купіць трэнажоры і займацца ў сябе дома. Але запасе цярпеннем, нават яны не дадуць хуткіх вынікаў.

Рэкамендацыі да практыкаванняў

У любой трэніроўцы важная інтэнсіўнасць і рэгулярнасць практыкаванняў. Але яны не стаяць на першым месцы. Галоўнае - правільна выконваць усе руху і даваць цягліцам адпачыць. Гэта значыць трэніроўкі павінны быць не штодзённыя, але якасныя. Калі гэтым грэбаваць, то нават самыя лепшыя практыкаванні для грудных цягліц не будуць эфектыўнымі. Якія нюансы варта яшчэ ўлічыць?

• Нетрэніраваным людзям лепш спыніцца на двухдзённым комплексе на тыдзень. Гэта дазволіць стварыць аптымальны баланс нагрузкі і аднаўлення для грудных цягліц.

• Практыкаванні будуць даваць вынікі пры росце мышачнай масы. Таму аддавайце перавагу класічным адцісканняў. Трэніраваныя людзі могуць уключыць у сваю праграму ізалявальныя практыкаванні. Для пачаткоўцаў ж яны будуць занадта траўманебяспечных.

• Для трэніроўкі грудных цягліц аптымальна 5/6 розных практыкаванняў па 5 падыходаў. Калі ваша мэта - павялічыць сілу, то досыць 6 паўтораў рухаў. Калі ж хочаце зрабіць мышцы грудзей больш аб'ёмнымі, то рабіце іх 10 разоў. Пачаткоўцам гэта колькасць каштаваць паменшыць у 2 разы.

• Нават лепшыя практыкаванні для прапампоўкі грудных цягліц неабходна падзяляць па тыдні. Гэта трэба для раўнамернага размеркавання нагрузкі. Адначасова не рэкамендуецца закранаць мышцы грудзей і трыцэпс. Лепш выконваць іх у розныя дні. Так ваша цела адпачне і адаптуецца да нагрузкі. У адваротным выпадку энергія будзе расходавацца марна.

Эфектыўнасць трэніровак для грудзей

Гэты комплекс практыкаванняў пры правільным выкананні дае вельмі добрыя вынікі. У чым жа прычыны яго эфектыўнасці?

1. Практыкаванні разнастайныя, таму прапрацоўваюць грудныя цягліцы ў розных напрамках.

2. Комплекс складзены так, што ахоплівае некалькі праблемных зон. Гэта дасягаецца дзякуючы натуральнаму дыяпазону руху.

3. Выконваць прапанаваныя практыкаванні неабходна з выразным рухам тэхніцы. Дзякуючы гэтаму задзейнічаюцца стабілізуючым мышцы, якія адказваюць за падтрыманне балансу і кантроль рухаў.

Менавіта па гэтых прычынах можаце быць упэўнены, што вам прапануюцца толькі лепшыя практыкаванні для грудных цягліц. Для жанчын і мужчын эфектыўнасць абсалютна аднолькавая.

класічнае адцісканняў

Мабыць, адцісканняў ад падлогі з'яўляецца найбольш важным анатамічным практыкаваннем для грудных цягліц. Пры яго выкананні трэба шырока расстаўляць рукі і не прыўздымаць ягадзіцы ўверх. Важна адчуваць працу цягліц. Калі адчуваеце напружанне ў грудзях, значыць, усё робіце правільна. Узмацніць эфект дапаможа дадатковае абцяжарваннем ў выглядзе штанговый бліноў на спіне. Гэта практыкаванне прапрацоўвае практычна ўсе ўчасткі цела.

жым лежачы

Звычайна гэта практыкаванне выконваецца на лаве лежачы на спіне з гантэлей або штангай у руках. Іх трэба трымаць паралельна целе. Не дакранайцеся грудзей уцяжарвальнікам і ня выпростваюць локці. Мышцы грудзей заўсёды павінны быць напружаны ў ніжняй і верхняй кропках руху. На рахунак 1-2 падымайце уцяжарвальнікам ўверх, на 3-4 - затрымаецеся, а на 5-6 - апускайце ўніз.

На спецыяльным трэнажоры становішча можна трохі памяняць, відазмяняючы пад сябе лепшыя практыкаванні. На верх грудных цягліц будзе нагрузка, калі лаву для галавы прыпадняць вышэй ног. Калі ж яе апусціць, то напампоўваць будзе ніжні аддзел. У хатніх умовах такую трэніроўку праводзіць вельмі складана ў выглядзе адсутнасці прыдатнага абсталявання. Але простую нахільную лаву можна знайсці практычна на любы спартыўнай пляцоўцы.

Адцісканні на брусах

Гэта яшчэ адно класічнае практыкаванне для прыгожага бюста. Яно добра прапрацоўвае ў комплексе верхнюю частку корпуса. Але ў асноўным напампоўваецца ніжні аддзел грудзей, трыцэпс і плечавы пояс. Рукамі трэба ўхапіцца за брусы і падымаць-апускаць корпус. Пры ўздыме руху павінны быць толчкообразные і рэзкімі, нібы вы рэзка штосьці кідае ўверх. Апусканне цела трэба праводзіць плаўна і павольна. Таксама важна, каб адлегласць паміж брусамі было каля 70 сантыметраў. Інакш напампаваць ня грудная клетка, а трохгаловая мускулатура.

Такая трэніроўка нескладаная, простая для разумення і вельмі эфектыўная. Па гэтых прычынах яе адносяць у катэгорыю «лепшыя практыкаванні для грудных цягліц». Для мужчын і нават маладых хлапцоў адцісканні на брусах вельмі знаёмы, таму яны не выклічуць складанасцяў. А выконваць практыкаванне можна на любой спартыўнай пляцоўцы.

Заняткі з гантэлямі

Тут можна нават скласці асобны комплекс з разнастайных варыянтаў практыкаванняў. Гэта могуць быць жимы ад грудзей і развядзенне рук. Прычым у абодвух варыянтах практыкаванні можна выконваць у розныя бакі. Усе руху з уцяжарвальнікам трэба рабіць плаўна і без рыўкоў. У адваротным выпадку эфект будзе не стоадсоткавы. Таксама сочыце за сваім дыханнем. Пры нагрузцы выдыхайце, а ў момант паслаблення рабіце ўдых.

Улічыце, што жимы з гантэлямі даюць аб'ём, а разводнікі руху робяць грудную клетку шырокай. Трэніроўку можна выконваць дома на падлозе (матэ) або ў спартыўнай зале на лаўцы. Толькі не перашчыруйце з уцяжарвальнікам. Выбірайце камфортны для сябе вагу.

Наступныя віды трэніровак не карыстаюцца вялікай папулярнасцю ў спартыўных залах. І дарма, таму што гэта таксама лепшыя практыкаванні на грудныя цягліцы.

кроссоверы

Гэтыя практыкаванні ўяўляюць сабой звядзенне рук з дапамогай блокавага трэнажора. Мышцы прапрацоўваюцца за кошт расцягу і пацяжэнні. Калі вар'іраваць напрамкі, то можна напампаваць розныя ўчасткі цягліц грудзей. Калі вас цікавіць цэнтр - цягніце ручкі трэнажора прама перад сабой. Для прапрацоўкі верхняй частцы грудзей рабіце кросовер знізу ўверх. Для павелічэння ніжняй вобласці выконвайце практыкаванне наадварот - зверху ўніз.

Не забудзьцеся выставіць прыдатны вага, пры якім усе руху будуць здзяйсняцца без рыўкоў. Ён павінен быць аднолькавым для абедзвюх ручак. Корпус звычайна трохі нахіляюць наперад, а ступні пакідаюць на шырыні плячэй. Для большай устойлівасці можна выставіць нагу наперад. Але ў наступным падыходзе яе неабходна памяняць на іншую. Калі будзеце рабіць усё правільна, то пераканайцеся, што гэта лепшыя практыкаванні на масу грудных цягліц.

пуловеры

У ідэале гэта практыкаванне выконваецца ў спартзале на спецыяльным трэнажоры. Але яго можна замяніць. Сэнс у тым, што трэба абаперціся або легчы на лаву і ўзяць у рукі уцяжарвальнікам. Затым падняць яго перад сабой, а потым адвесці за галаву практычна да самай падлогі. Для цягліц грудзей і трыцэпс лепш трэніравацца з сагнутымі ў локці рукамі. З прамымі дадаткова будзе задзейнічана спіна.

У якасці уцяжарвальнікаў можна ўзяць штангу, гантэлі або блін. Але з першым варыянтам нельга дамагчыся выразнай тэхнікі. А яна вельмі важная для атрымання прыгожага накаченные цела. Будзе шкада марна губляць энергію і час, бо з дапамогай пуловер задзейнічаецца практычна ўся грудная мускулатура.

У дадатак да трэніровак

Нават добра складзенага комплексу будзе недастаткова, калі трэніроўкі нічым не падмацоўваць. Што яшчэ патрабуецца для прыгожай грудзях?

1. Правільнае харчаванне. Ежу трэба ўжываць часта, але маленькімі порцыямі. Рацыён складайце так, каб пераважалі бялковыя прадукты, абалоніна, раслінныя тлушчы і складаныя вугляводы. Гэта свежая гародніна, бабовыя, нятлустая рыба, мяса птушкі, розныя кашы і малочныя прадукты.

2. Паўнавартасны адпачынак. Нават лепшыя практыкаванні на грудныя мышцы, як і любая трэніроўка, забіраюць шмат сіл. Таму для аднаўлення энергіі важны працяглы і моцны сон.

Вынікаючы гэтым радам і выконваючы тэхніку выканання практыкаванняў, вы зможаце нарасціць рэльеф на грудзях і падцягнуць сваё цела.