Як за месяц схуднець на 5 кг? Як схуднець без шкоды для здароўя

"Як за месяц схуднець на 5 кг?" - гэта адзін з самых актуальных пытанняў на сёння. Па законах рынку, калі ёсць попыт, значыць, павінна быць і прапанова. І іх дастаткова - многія "спецыялісты" прапануюць не за бясплатна свае паслугі. Перш чым аддаць свае грошы, заробленыя непасільнай працай, варта азнаёміцца з тым, што ўяўляе сабой працэс пахудання, што такое дыета і як рэальна скінуць вагу на бясплатных падставах.

Школьны курс фізіялогіі ў дапамогу

Шмат каму яшчэ са школьнай лавы вядома пра абмен рэчываў у арганізме чалавека. Яго называюць метабалізмам. Абмен рэчываў можа альбо ствараць у арганізме новыя рэчывы шляхам сінтэзу, альбо разбураць іх. Сінтэз новых складаных рэчываў прынята называць балізму, а разбурэнне - катабалізму. Пад складанымі рэчывамі маюцца на ўвазе:

1. Вавёркі, з якіх пабудаваны ўсе мышцы ў арганізме.
2. Вугляводы, дзякуючы якім арганізм атрымлівае энергію.
3. Тлушчы, энергетычны запас у выглядзе адкладаў у арганізме.

Атлет, жадаючы нарасціць мышачную масу, стараецца, каб яго абмен рэчываў імкнуўся да балізму, а для скіду масы цела трэба імкнуцца да катабалізму. Калі зусім раскласці па паліцах, то каб рэальна схуднець на 5 кг за адзін месяц, трэба абмежаваць арганізм у тлушчах і вугляводах, даць невялікую нагрузку, прымусіўшы абмен рэчываў разбураць тлушчавыя запасы. У працэсе разбурэння будзе вылучацца энергія, якая вельмі неабходная для жыццядзейнасці чалавечага арганізма. Важны момант - не дапусціць, каб лішак свабоднай энергіі назад адкладаўся ў тлушч.

Шкодныя звычкі

Калі курэнне - гэта ў большай ступені псіхалагічная звычка, пазбавіцца ад якой досыць складана, мяркуючы па тым, што многія прафесійныя спартсмены і спартсменкі паляць, хаваючыся ад старонніх якія асуджаюць поглядаў, то з алкаголем ўсё прасцей. Алкаголіку наўрад ці будзе цікавая тэма аб скідзе лішняга вагі, а зацікаўленым асобам адмовіцца ад спажывання спіртнога на адзін месяц не складзе адмысловай працы.

У першую чаргу алкаголь запавольвае абмен рэчываў. У працэсе пахудання трэба паскорыць катабалізм, а алкаголь яго спыніць. Па-другое, пад алкагольныя напоі заўсёды ідзе закуска - лішнія некантралюемыя калорыі, якія ператвораць разбурэнне ў балізму. Трэба адразу сказаць сабе, што худнеем з розумам - скінуць вагу, значыць, не піць алкаголь. Наогул. І кропка.

Трохі пра магчымасці арганізма

Усе працэсы, якія адбываюцца ў арганізме чалавека, у першую чаргу залежаць ад харчавання і ладу жыцця. Спрабуючы ўздзейнічаць на арганізм хімічным шляхам, спажываючы спецыяльныя прэпараты, якія навязліва прапануюцца пакупнікам, не змяняючы спажыванне і расход калорый, можна дамагчыся кароткатэрміновых вынікаў. Але такім спосабам можна нанесці шкоду арганізму, і асноўная задача, як за месяц схуднець на 5 кг, ператворыцца ў задачу, як пазбавіцца ад боляў у печані, нырках і страўніку. Можна рэзка перастаць спажываць ежу, перайшоўшы на ваду, што таксама дасць кароткатэрміновы вынік - пры першым жа трапленні ежы ў арганізм ежа па мінімуму задаволіць арганізм энергіяй і створыць запас у выглядзе тлушчавых адкладаў. Нельга кідацца ў крайнасці - працэс пахудання павінен быць загадзя спланаваны і выконвацца ў жорсткіх рамках.

Падрыхтоўка арганізма да скіду лішняга вагі

Перад стратай вагі арганізм трэба падрыхтаваць - перавесці яго ў такі рэжым, каб ён не атрымліваў стрэс і не рабіў запасы тлушчу. Не праводзячы ніякіх жорсткіх змяненняў у рацыёне харчавання, а таксама ў ладзе жыцця, трэба на працягу падрыхтоўчага перыяду, які доўжыцца мінімум адзін месяц, выразна выконваць пяць умоў:

1. Выключыць з рацыёну фаст-фуд. Усе хуткія перакусы па-за домам - піражкі, чабурэкі, паўфабрыкаты хуткага прыгатавання. Хочацца есці, еж і худзей - яблык, банан, арэхі, моркву.
2. Выключыць з рацыёну любыя салодкія і газаваныя напоі. Хочацца піць - гарбата, кава, вада. Садавіна і гародніна ўтрымліваюць шмат вады. Аб'ём спажыванай вады ў дзень павінен складаць не менш за 3% ад агульнай масы цела.
3. Звесці да мінімуму спажыванне цукру і солі. Прыбіраць зусім з рацыёну ня трэба, бо цукар, а дакладней яго кампанент - глюкоза, неабходны для жыццядзейнасці мозгу, а соль змяшчае мікраэлементы, якія ўдзельнічаюць у працэсах абмену рэчываў.
4. Забяспечыць багатае паступленне кіслароду ў кроў. Абавязковае ветранне памяшкання плюс паўгадзінная прагулка на свежым паветры.
5. Здаровы сон. Мінімум 8 гадзін у суткі.

Жорсткае выкананне пералічаных пяці пунктаў дазваляе без фізічных нагрузак і дыет разава схуднець на 5 кг. Водгукі схуднелых людзей пацвярджаюць эфектыўнасць такой падрыхтоўкі арганізма.

Без матэматыкі ніяк

Адным з крокаў для скіду лішняга вагі з'яўляецца дыета. Схуднець на 5 кг для чалавека з хуткім абменам рэчываў, які выключыў з рацыёну фаст-фуд, абмежаваў спажыванне цукру і солі і ў дастатковай колькасці атрымлівае ваду і кісларод, не складзе адмысловай працы. Для астатніх жа дыета без падрыхтоўкі будзе стрэсам, які прывядзе толькі да павелічэння тлушчавай праслойкі.

З біялогіі вядома, што 1 грам тлушчу - гэта 9 кілакалорый. Выходзіць, што 5 кг тлушчу - гэта 45 тысяч кілакалорый, гэта значыць штодня трэба губляць 1500 ккал. Гэта вельмі шмат, як для страты тлушчу. Аднак для страты агульнай масы, якая ўключае ў сябе не толькі тлушчы, але і запасы энергіі ў выглядзе вугляводаў, а таксама вавёркі ў выглядзе цягліц, якія таксама будуць губляцца, цалкам дасягальны вынік. Трэба правільна разлічыць колькасць калорый, якія паступаюць у арганізм і выдаткоўваюцца, а таксама стварыць недахоп ў 1500 ккал.

Набор інструментаў для кантролю

Так як працэс спальвання тлушчу досыць працаёмкі, трэба назапасіцца невялікім наборам інструментаў, якія дазволяць кантраляваць як паступленне, так і выдатак калорый:

1. Бытавыя шалі для ўзважвання з дзяленнем да сотых кілаграма - для дакладнасці вымярэння. Узважвацца трэба будзе штодня ў адно і тое ж час.
2. Кухонныя шалі з дакладнасцю ў 1 грам. Трэба будзе ўзважваць усе прадукты перад ужываннем.
3. Пульсометр з разлікам спажываных калорый. У якасці эканамічнага варыянту дапамогу якія худнеюць акажа звычайны секундамер - для замеру частоты пульса ў вольным стане і пад нагрузкай, з наступным разлікам затрачаных калорый па табліцах.
4. Сантыметр для замеру аб'ёмаў ног, сцёгнаў, станы, грудзей, рук, для разумення, у якой вобласці арганізма тлушч больш падатлівы.

Першы крок - кантроль тых, хто паступае калорый

Цяпер можна без праблем знайсці гатовыя табліцы, якія паказваюць каларыйнасць прадуктаў, а таксама табліцы з утрыманнем бялкоў, вугляводаў і тлушчаў. Імі варта абзавесціся, бо за месяц схуднець на 5 кг без ведаў пра змесціва прадуктаў немагчыма. З табліцы выбраць даступныя для рэгіёна пражывання прадукты з нізкім утрыманнем калорый, а таксама тлушчаў і вугляводаў, але з вялікім утрыманнем бялку. Далей усё проста, галоўнае - памятаць:

1. Спажыванне ежы разбіць на вялікую колькасць прыёмаў, не менш за 6 раз у дзень, але патроху - гэта дазволіць трымаць абмен рэчываў у працоўным стане, ды і не будзе жадання перакусіць.
2. У першай палове дня спажываюцца прадукты з прыярытэтным утрыманнем вугляводаў, а ў другой - толькі бялковыя прадукты.

Больш падрабязна з методыкай правільнага харчавання можна азнаёміцца дзякуючы курсу "Худнеем з Аленай Малышавай". Той самай тэлевядучай Малышавай, якая з'яўляецца доктарам медыцынскіх навук і прафесарам універсітэта.

Парады доктара медыцынскіх навук

Выдатны курс для скіду лішняга вагі "Худнеем з Аленай Малышавай" ў першую чаргу разлічаны на тры месяцы і мяркуе плыўны заход на низкоуглеводную дыету, звядзенне спажывання вугляводаў да мінімуму, а затым плаўны выхад з низкоуглеводной дыеты. Такі курс дазваляе скінуць вагу без стрэсу для арганізма. Зразаючы штодня па 100 ккал з рацыёну за кошт вугляводаў, можна падмануць арганізм, прымусіўшы яго пераключыцца на энергію ўласных тлушчаў. Выдатная методыка. Аднак, робячы ўпор на бялковыя прадукты, аўтар не дагаворвае, што падчас спальвання тлушчу будуць спальвацца і мышцы. І калі чалавеку неабходна ўтрымаць мышачную масу, то трэба спажываць больш бялкоў - з расходу 2 грама на 1 кг масы цела. У цэлым, курс Алены Малышавай досыць эфектыўны.

Калорыі, якія не так проста выдаткаваць

Успамінаючы пра запаветны недахоп калорый ў 1500 адзінак штодня, да пытання аб тым, як за месяц схуднець на 5 кг, дадаецца яшчэ адзін: "Як эфектыўна расходаваць калорыі?" Ды вельмі проста - загрузіць арганізм фізічным і разумовай працай. Гэта не значыць, што трэба з першага дня пахудання бегаць у парку або падымаць штангу. Непадрыхтаванаму да нагрузкі чалавеку на пачатковых этапах пешых прагулак хуткім крокам на працягу аднаго гадзіны будзе дастаткова. Пры хадзе трэба кантраляваць пульс, які павінен складаць 70-80% ад максімальнай частоты пульса, якая вылічваецца адніманнем ўзросту з ліку 220. Напрыклад, калі чалавеку, жадаючаму схуднець, 37 гадоў, то максімальны яго пульс будзе 183 удару ў хвіліну. Адпаведна, для запуску спальвання тлушчу пульс трэба ўтрымаць у межах 128-146 удараў у хвіліну. Калі частата атрымаецца меншай, арганізм не будзе мець патрэбу ў энергіі, калі большай - сэрца можа адрэагаваць інфарктам!

Калі няма плана дзеянняў па прадмеце "Фізкультура"

Магчыма, толькі адзін працэнт насельніцтва дакладна ведае, якія фізічныя практыкаванні трэба выконваць для расходавання калорый. Так што не трэба расчароўвацца, практычна дасягнуўшы зададзенай мэты. Ёсць цікавы курс, які дапаможа спаліць шмат калорый, - "Худнеем з Марынай Корпан". Так, у свеце вельмі шмат курсаў па фізічных заняткаў, аэробіцы, фітнесу і іншым накірунках. Аднак усе яны маюць аднолькавую базу практыкаванняў, як па лекалу. А Марына Корпан, скарыстаўшыся ведамі фізіялогіі, стварыла цэлую сістэму практыкаванняў "Худнеем з розумам", якія, дзейнічаючы па-свойму на розныя органы чалавека, у сукупнасці дазваляюць прымножыць якi дасягаецца вынік. У ўроках выразна бачныя практыкаванні з фітнесу, ёгі, бодзіфлекс, якія выконваюцца ў пэўнай паслядоўнасці, не даючы арганізму адпачываць, але і ўтрымліваючы ад хуткага уставания. Выдатная методыка.

Фізічная нагрузка для пражэрлівых цягліц

Акрамя курсу "Худнеем з Марынай Корпан", спатрэбіцца курс маладога гіравік. Для гэтага спатрэбіцца звычайная 16-кілаграмовая гіра. Для параўнання, гіра значна танней паходаў у спартзалу, бегавых дарожак і іншага спартыўнага інвентара. А вось па эфектыўнасці з імі можа паспрачацца. Практыкаванні з гірай, з выкарыстаннем тэхнікі гіравога спорту, выдатна нагружаюць ўсе мышцы ў арганізме чалавека, павышаюць сэрцабіцце, развіваюць ментальную канцэнтрацыю. Праца з гірай вельмі моцна нагружае мышцы ног і спіны, якія з'яўляюцца самымі вялікімі ў арганізме і самымі пражэрлівымі ў плане спажывання энергіі. З гірай расход калорый забяспечаны з самага пачатку заняткі і да канца. Пабочным фактарам у гіравым спорце з'яўляецца рост плечавага сустава, калі простай мовай - плечы пашыраюцца. Але рост цягліц у арганізме кіруецца спажываннем бялку. Як ні круці - усё завязана на харчаванні.

псіхалагічны настрой

Безумоўна, кожнае пахуданне лагічней за ўсё пачынаць з дыеты. Водгукі худнеюць людзей, аднак, канстатуюць факт, што адной дыеты недастаткова. Неабходна ў дадатак займацца фізічнай культурай. А акрамя гэтага, трэба яшчэ адмовіцца ад шкодных звычак і прыбраць з рацыёну шмат усяго вельмі смачнага. Перад тым як пачаць худнець, трэба псіхалагічна сябе падрыхтаваць. Цалкам прапрацаваць схемы харчавання, заняткаў, прайграць у галаве магчымыя стрэсы і прыдумаць шляхі іх рашэння. Пачатак справы заўсёды з'яўляецца вельмі складаным. Трэба спланаваць ўсё дзеяння да старту. Для эфектыўнасці выканання пастаўленых перад сабой задач варта запаўняць штодзённік. Ставіць сабе мэты і няўхільна іх дасягаць. Матывацыя і самабічаванне вітаюцца.

Біядабаўкі для пахудання

Сярод спартсменаў можна часта пачуць аб цудадзейных прэпаратах, якія дазваляюць за невялікі прамежак часу скінуць каласальныя кілаграмы без шкоды для арганізма. Так, праўда, еж і худзей. Але ўжыванне прэпаратаў апраўдана абавязковымі фізічнымі нагрузкамі. Калі глынаць таблеткі, лежачы на канапе, то ніякага эфекту не будзе.

1. L-карнитин. Сінтэзуецца ў чалавека ў нырках і печані. У спальванні тлушчу прымае непасрэдны ўдзел, транспартуем тлушчавую клетку ў мітахандрыяльнай матрікса, дзе яна спальваецца з вылучэннем энергіі. Пры актыўным спальванні тлушчу арганізм не паспявае сінтэзаваць L-карнитин, дапамагчы яму можна прыёмам прэпарата перорально.
2. Амега-3 тлустыя кіслоты. Ўтрымліваюцца ў рыбе, траве і арэхах, але пры вялікіх фізічных нагрузках хутка вычэрпваюцца. Спажыванне Амега-3 падчас пахудання павялічыць абмен рэчываў, палепшыць працу мозгу і сардэчна-сасудзістай сістэмы. Павялічыць адчувальнасць да інсуліну, прымусіўшы вугляводы павольней засвойвацца, прытрымваючы атрыманне энергіі з іх у страты тлушчавым клеткам.

Худнейце з розумам, і ўсё ў вас атрымаецца!