Заняткі з гантэлямі ў хатніх умовах для пачаткоўцаў

Заняткі з гантэлямі ў хатніх умовах - гэта выдатны спосаб набыць прыгожы рэльеф цела як для жанчын, так і для мужчын. Пры правільным падыходзе і штодзённы трэнінг мышцы памацнеюць, палепшыцца агульны стан арганізма.

Гантэлі: для чаго яны патрэбныя і што даюць

Многія лічаць, што заняткі з гантэлямі ў хатніх умовах для жанчын будуць садзейнічаць зніжэнню вагі. Аднак гэта не зусім так. Сілавыя нагрузкі неабходныя арганізму ў першую чаргу для таго, каб яго аздаравіць. Мышцы стануць больш моцнымі, і гэта ніяк не адаб'ецца на зніжэнні вагі. Для тых прадстаўніц прыгожага полу, якія хочуць схуднець, аптымальным варыянтам будзе спачатку пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, а потым ужо прыступаць да трэніровак.

Заняткі гантэлямі ў хатніх умовах вельмі карысныя. Яны для ўсяго арганізма аказваюць неацэнную карысць. Напрыклад, калі рабіць упор на спіну, то можна ўмацаваць адразу ўвесь касцяк, вас ніколі не будуць мучыць болі ў гэтай галіне. А калі спалучаць дадзеныя практыкаванні з комплексам трэніровак для іншых частак цела, можна сфармаваць цягліцавы гарсэт. Ён будзе спрыяць падтрыманню ўнутраных органаў у патрэбным становішчы, дазволіць умацаваць суставы, зробіць іх меней далікатнымі і павысіць ўтрыманне ў костках карысных мінералаў.

Выбіраем нагрузку на мышцы

Гантэлі - гэта адзіны спартыўны снарад, які падыходзіць для выканання вялікай колькасці практыкаванняў. Вага у іх невялікі, таму арганізм не будзе перагружацца. На сённяшні дзень у спецыялізаваных крамах можна знайсці самыя разнастайныя гантэлі, якія адрозніваюцца адзін ад аднаго свае вагой, памерам і нават колерам. Калі вы плануеце пачаць трэніроўкі дома, то лепш за ўсё браць снарад не цяжэй, чым адзін кілаграм. Для пачаткоўцаў гэта самы аптымальны варыянт. Такія гантэлі будзе зручна трымаць у руках.

Перад выбарам вагі снарада важна ўлічыць той фактар, з якой мэтай вы плануеце пачаць трэніравацца. Калі проста каб крыху скінуць лішнюю вагу і надаць постаці прывабную форму, тады снарад з мінімальным вагой падыдзе як нельга лепш.

Заняткі з гантэлямі ў хатніх умовах для мужчын маюць на ўвазе нарошчванне рэльефу цягліц. У дадзеным выпадку нагрузку можна павялічыць да трох кілаграмаў. Аднак варта памятаць важнае правіла. Вы не ўбачыце яркага выніку праз тыдзень трэніровак. Толькі рэгулярныя, штодзённыя трэніроўкі змогуць дапамагчы ў дасягненні пастаўленай мэты.

Не рэкамендуецца рабіць практыкаванні дома даўжэй, чым 45 хвілін. Гэта аптымальны час, якое не перагрузіць арганізм і дасць яму магчымасць аднавіцца. Трэба рухацца роўнымі крокамі, не спяшацца, тады ўсё абавязкова атрымаецца.

Дыета падчас трэніровак

Адно з важных правілаў, якога варта прытрымлівацца пры трэніроўках дома, - гэта правільнае харчаванне. Не варта забываць, што арганізм губляе шмат энергіі, і мышцы абавязкова трэба падкормліваць. Не мае значэння - мужчына вы ці жанчына, рэкамендуецца ўжываць у мерных колькасцях бялок, свежыя гародніна і вітаміны.

Прывучыць сябе есці як мага менш жывёл тлушчаў. Яны не толькі згубна ўплываюць на арганізм, але і будуць ствараць цяжар у страўніку, тым самым не даючы вам трэніравацца.

Заняткі з гантэлямі ў хатніх умовах для пахудання будуць эфектыўныя толькі ў тым выпадку, калі вы будзеце правільна харчавацца.

Навошта патрэбныя трэніроўкі

Што даюць трэніроўкі з гантэлямі:

• Фармуюць прыгожы рэльеф фігуры.
• Паляпшаюць агульную каардынацыю.
• Падцягваюць ўсе групы цягліц.

Заняткі з гантэлямі ў хатніх умовах для пачаткоўцаў павінны закранаць усе групы цягліц. Вылучыце для сябе некалькі практыкаванняў, размяркуеце іх на 45 хвілін і можаце пачынаць да трэніровак.

Комплекс стандартных практыкаванняў

практыкаванне 1

Для дадзенага практыкаванні вам спатрэбіцца невысокая лаўка. Калі дома яе няма, можна злучыць некалькі табурэтак ў якасці альтэрнатыўнага варыянту. Рука і адно калена павінны абапірацца на лаву, у другой руцэ трымаеце Гантэлю. Зафіксуецца спіну прама ў сагнутай стане такім чынам, каб не адчуваць дыскамфорт. Пачынайце падымаць Гантэлю такім чынам, каб локаць максімальна ўздымалася ўверх. Вельмі важна сканцэнтраваць сваю увагу не на руках, а на спінных цягліцах. Выканайце некалькі падыходаў, потым прарабіце тое ж самае, толькі ўжо абапіраючыся на іншую нагу.

практыкаванне 2

Дадзенае практыкаванне трэба выконваць стоячы. Трохі сагніце ногі ў каленях, вазьміце ў рукі гантэлі і апусціце іх па швах. З роўнай спінай робім нахіл наперад. Далей падымаем гантэлі так высока, як атрымаецца. Некалькі секунд фіксуючы ў такім становішчы і паднімаемся ў зыходнае становішча. Пры выкананні практыкаванні не трэба спяшацца. І не забывайце, што заняткі з гантэлямі ў хатніх умовах абавязкова павінны суправаджацца правільным дыханнем.

Практыкаванне 3

Гэта практыкаванне спрыяе ўмацаванню спінных цягліц. Выконваць яго трэба лежачы. Калі дома няма лавы, падбярыце роўную, невысокую паверхню. Яна абавязкова павінна быць цвёрдай. Кладзёмся на спіну. Далей як мага павольней на выцягнутых руках цягнем гантэлі за галаву, потым назад. Некалькі такіх падыходаў штодня значна дапамогуць умацаваць спіну.

практыкаванне 4

Калі хочаце умацаваць мышцы рук, рэкамендуецца седзячы на роўнай паверхні і трымаючы спіну прама, проста па некалькі разоў выконваць ўздымы гантэлі адной рукой, затым іншы.

Перавагі гантэлей перад іншымі снарадамі

Заняткі з гантэлямі ў хатніх умовах нашмат лепш і больш эфектыўна, чым з іншымі снарадамі. Можна вылучыць наступныя перавагі:

• Вялікія трэнажоры займаюць шмат месца і каштуюць дорага. Менавіта з гэтай прычыны далёка не кожны можа дазволіць сабе такую раскошу. Што тычыцца гантэлей - яны маленькія і зручныя. Вы можаце трымаць іх пад ложкам, у скрыні. У любым месцы, дзе захочацца.
• Гантэлю - гэты той снарад, з якога будзе аптымальна пачынаць трэніроўкі пачаткоўцу. Ўздзейнічае на ўсе групы цягліц, пры гэтым арганізм не перагружаецца.
• Варта адзначыць нізкі рызыка траўматызму. Калі, напрыклад, пры занятках у спартыўнай зале са штангай побач абавязкова павінен стаяць трэнер, для трэніроўкі з гантэлямі гэтага не патрабуецца.

Рэгулярныя заняткі гантэлямі ў хатніх умовах - гэта ваша магчымасць прывесці сваю постаць у норму, палепшыць стан арганізма пры мінімальных выдатках на спартовыя залы і дарагія снарады.

Вучымся правільна трэніравацца

Нягледзячы на той факт, што гантэлі - просты ў засваенні снарад, важна правільна падыходзіць да трэніровак.

Асноўныя правілы:

• Перад пачаткам трэніроўкі абавязкова трэба надаць трохі часу таму, каб зрабіць невялікую размінку. Дадзены момант гуляе важную ролю. Мышцы павінны разагрэцца, інакш потым будзе хварэць усё цела.
• Любое практыкаванне, не мае значэння, на якія групы цягліц яно накіравана, павінна суправаджацца плыўнымі ўдыхамі і выдыхамі. Спяшацца ніколі не трэба.
• Інтэнсіўнасць сваіх трэніровак часам трэба павышаць. Напрыклад, праз месяц можаце набыць гантэлі з вялікім вагой або проста займацца на 15 хвілін даўжэй.

эфектыўнасць трэніровак

Часта ўзнікае пытанне аб тым, ці сапраўды заняткі з гантэлямі ў хатніх умовах могуць прывесці да дасягнення добрага выніку. На самай справе гэта так. Паступова вы пачнеце адчуваць, як мацнеюць вашыя мышцы, як знікае боль у спіне. З іншага боку - проста карысна для любога чалавека займацца спортам. А заняткі з гантэлямі ў хатніх умовах - даступны варыянт па сваёй кошту і часу.

супрацьпаказанні

Гантэлі - гэта спартовы снарад. Ёсць шэраг хвароб і іншых выпадкаў, пры якіх катэгарычна забаронены дадзены выгляд трэніровак:

• Астма.
• Цяжарнасць.
• Праблемы з сэрцам.
• Гіпертанія.
• Крытычныя дні (жанчынам у гэты час нельга аказваць нагрузку на арганізм).

Таксама варта быць вельмі акуратным у практыкаваннях пры астэахандрозе ці скаліёзе. У дадзеных выпадках нагрузкі павінны быць памяркоўнымі, пажадана папярэдне перамовіцца з трэнерам, каб ён падабраў аптымальны комплекс практыкаванняў.

падводзім вынікі

Калі падвесці вынік, то можна сказаць, што гантэлі - гэта самы даступны і просты спосаб паправіць сваё здароўе і трохі напампаваць мышцы дома. Надаючы трохі часу практыкаванням на працягу месяца, вы заўважыце паляпшэнне сну і агульнага самаадчування. Вельмі эфектыўныя заняткі з гантэлямі ў хатніх умовах. Фота, як выконваць некаторыя практыкаванні, паглядзіце перад пачаткам трэніроўкі, каб было лягчэй асвоіцца са снарадам. Прыступайце да трэніровак ўжо сёння - і праз невялікі прамежак часу адчуеце адчувальныя вынікі.