Праграма трэніровак на турніку для пачаткоўцаў і спартсменаў са стажам

Калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчавых адкладанняў, зрабіць сваю постаць рэльефнай, нарасціць мышачную масу, стаць цягавітымі, тады вам дапаможа спецыяльная праграма трэніровак на турніку. Гэты снарад у сукупнасці з іншымі практыкаваннямі, у тым ліку на брусах, дапаможа дасягнуць жаданых вынікаў.

Турнік і брусы: праграма трэніровак. дзень першы

Дадзены план практыкаванняў разлічаны на 3 трэніровачных дня, якія затым паўтараюць зноў. Займацца лепш на адкрытым паветры, на спецыяльна абсталяваных спартыўных пляцоўках. Для дасягнення найлепшых вынікаў неабходна прысвячаць гэтаму 3-4 дні на тыдзень.

Праграма трэніровак на турніку і брусах на першым занятку накіравана на прокачивание трыцэпс і цягліц грудзей. Пасля невялікай размінкі падыдзіце да брусаў і займіце зыходнае становішча. Для гэтага абхапіце іх рукамі, повисните, адарваўшы ногі ад зямлі, локці ледзь сагніце. На ўдыху выпрастаць рукі, каб прыўзняць цела яшчэ вышэй над зямлёй. Затым зноў сагніце локці, апусціўшы корпус ўніз. Ногі пры гэтым не павінны дакранацца зямлі.

Робяць дадзенае практыкаванне столькі разоў, колькі дазваляе ваша фізічная падрыхтоўка. Усяго выконваюць 4 падыходу. Першыя два падыходы не выкладаюць максімальна; калі вы здольныя зрабіць 10 падобных практыкаванняў, выканайце 7-8. Апошнія два падыходу - асноўныя. У іх паспрабуйце зрабіць па 12 паўтораў.

Адпачніце не больш за два хвілін і падыдзеце да турніка. Павісшы на ім, у маху максімальна падніміце злучаныя разам ногі, ледзь сагнуўшы калені. Пры гэтым у вас будуць задзейнічаны трыцэпс і мышцы жывата. Выканайце практыкаванне такім жа чынам: першыя два падыходу - 70-80% ад максімальна магчымага, апошнія два падыходу - 120%.

Каб эфектыўнасць трэніровак была большай, у заключэнне выканайце адцісканні ад лавачкі такім жа чынам у 4-х падыходах.

дзень другі

Праграма трэніровак на турніку на наступным занятку мяняецца. Праз дзень падыдзіце да гэтага снараду, повисните на перакладзіне рукамі, зрабіўшы шырокі хват. Выконвайце падцягвання ў першых двух падыходах, ня выкладваючыся максімальна, у двух іншых - выдаўшы 120%.

Пасля 1-2 хвілін адпачынку працягвайце заняткі. Зараз трэба зафіксаваць пэндзля рук на перакладзіне зваротным хватам, то ёсць пальцы накіраваны да сябе. Выканайце падцягвання. Зрабіце 3-4 падыходу з такім жа колькасцю паўтораў, як і ў папярэднім практыкаванні.

Пасля невялікай перадышкі падыдзіце да брусаў. Займіце зыходнае становішча. Абапіраючыся прамымі рукамі аб перакладзіны, прыпадыміце сваё цела. Утрымліваючы яго ў такім становішчы, ажыццяўляйце махі нагамі наперад, прыпадняўшы іх так, каб яны сталі раўналежныя зямлі. Рабіце гэта на выдыху, апусціце ногі - удых.

трэці дзень

Праграма трэніровак на турніку дапаможа ўмацаваць касыя мышцы жывата. Гэтаму прысвечана трэцяе занятак. Павісшы на руках на перакладзіне, падымайце сагнутыя ў каленах нагі па чарзе - то ў левую, то ў правы бок. Калі вы згінаць калені направа, ступні накіроўваюцца ў адваротны бок.

Каб у гэты дзень даць цягліцам жывата добрую нагрузку, выканайце практыкаванне на лаве, прапампаваць прэс. Тэхналогія тая ж: 4 падыходу, першыя два з меншай колькасцю паўтораў, два апошнія - з найбольшым.

агульныя рэкамендацыі

Праз суткі адпачынку зноў выканайце практыкаванні першага комплексу, яшчэ праз 1-2 дня - другога. Зрабіўшы перапынак яшчэ на суткі, прайграйце праграму трэцяга трэніровачнага дня.

Вось яна якая схема трэніровак на турніку і брусах для прапрацоўкі цягліц рук, грудзей, спіны і прэса.

Калі вам складана выконваць практыкаванні па такой тэхналогіі, вы можаце пачаць з больш простых, а затым ужо скарыстацца прадстаўленай вышэй трэніровачнай праграмай.

Асновы для пачаткоўцаў

Трэніроўкі на турніку для пачаткоўцаў ў першыя хвіліны заняткаў прадугледжваюць невялікую размінку, пасля якой прыступаюць да асноўных практыкаванням. Зрабіўшы некалькі дыхальных практыкаванняў, разагрэйце цела, падрыхтаваўшы яго да больш сур'ёзнай нагрузцы.

Падыдзіце да турніка, паспрабуйце падцягнуцца хаця б 1 раз. Адпачніце некалькі секунд і паспрабуйце свой рэкорд. Такім чынам займайцеся на працягу 15-20 хвілін. Нават калі вы пакуль змаглі за адзін падыход выканаць толькі адно падцягванне, за ўвесь час вы цалкам зможаце зрабіць сумарна 20. Калі раніцай у вас будуць хварэць мышцы, то гэта добра. Значыць, вы ўсё зрабілі правільна, і мышцы атрымалі дастатковую нагрузку.

Калі боль пройдзе, прыкладна праз 2-3 дня, працягнеце выконваць практыкаванні на турніку.

Такім жа чынам зрабіце падцягвання. Быць можа, за адзін падыход вам ужо атрымаецца зрабіць не адно, а два ці тры. Калі не атрымаецца, не адчайвайцеся. Адпачыўшы 1-2 дня пасля другой трэніроўкі, на трэцяй паспрабуйце выканаць крыху больш паўтораў за адзін падыход.

Разнастайнасць у падцягванні для пачаткоўцаў

Выконвайце практыкаванні на турніку з добрай амплітудай руху, без рыўкоў. На дадзеным агульнадаступным трэнажоры можна ажыццяўляць падцягвання рознага роду. Наступныя падыдуць для вопытных спартсменаў.

1. Зафіксуйце сваё цела так, каб корпус і верхняя частка сцёгнаў знаходзіліся над ашэсткам. Рукі пры гэтым прамыя, далонямі моцна заціснутая гарызантальная частка турніка. Згінаючы рукі ў локцях, трохі апусціце корпус, прыцягнуўшы грудзі да перакладзіне, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.

2. Ухапіўшыся рукамі за ашэстак, падніміце адначасова абедзве нагі так, каб дакрануцца да мыском стоп гарызантальнай часткі турніка.

Вы можаце выконваць і іншыя віды падцягванняў. Галоўнае - займацца з настроем, сачыць за самаадчуваннем. Лепш праводзіць трэніроўкі штодня або праз дзень, адпачынак паміж падыходамі - не больш за 20-30 секунд. Тады праз 1-2 месяцы вы ўбачыце першыя вынікі, а праз год не даведаецеся сваё цела, на якім будуць выразна праглядацца прыгожыя рэльефныя мышцы.