Хуткае аднаўленне пасля трэніроўкі: харчаванне, прэпараты і рэкамендацыі

Для прафесійных спартсменаў і аматараў аднаўленне пасля трэніроўкі - працэс, які павінен успрымацца як натуральная неабходнасць. Мышцы пачынаюць расці толькі пасля яе заканчэння. Для таго каб гэты працэс пайшоў значна хутчэй і без наступстваў, важна ўмець правільна расслабляцца і аднаўляць свае сілы, неабходныя для наступнай трэніроўкі.

Што неабходна ведаць аб трэніроўках?

Правільнае правядзенне фізічных нагрузак - залог таго, што аднаўленне пасля трэніроўкі будзе хуткім і бязбольным. Да асноўных правілах заняткаў спортам адносяць:

1. Абмежаванне працягласці адной трэніроўкі да паўтары гадзіны.
2. Адзін дзень у тыдзень неабходна даваць цягліцам адпачынак.
3. У якасці альтэрнатывы ў гэты дзень дапускаецца выкананне мінімальнай нагрузкі.
4. Кожны дзень неабходна даваць арганізму адпачынак не толькі ўначы, але і днём. Цалкам будзе дастаткова аднаго гадзіны сну ў абедзенны час.

Рэабілітацыя пасля трэніроўкі

Як правільна правесці аднаўленне арганізма пасля трэніроўкі? Да асноўных сродках рэабілітацыі ставяцца наступныя:

• пасіўны адпачынак;
• пісьменна падабраны рацыён;
• масаж;
• лазня;
• водныя працэдуры.

Масаж для спартсменаў ўяўляе сабой адзін з найбольш эфектыўных метадаў аднаўлення. За кошт выдалення з цягліц прадуктаў распаду падчас гэтай працэдуры яны становяцца больш эластычнымі. Як вынік - павышэнне ўзроўню іх працаздольнасці.

Таксама варта звярнуць увагу і на такі сродак, як паравая лазня. Яна спрыяе расслабленню цягліц, якое дасягаецца шляхам павышэння тэрмарэгуляцыі і актывізацыі потаадлучэння.

Наведваючы паравую лазню, варта прытрымлівацца некаторых правіл. Напрыклад, падчас знаходжання ў ёй недапушчальна аблівацца халоднай вадой. Гэтую працэдуру варта праробліваць пасля завяршэння сеансу.

Пасіўны адпачынак - гэта звычайны начны сон. Працягласць праекта не павінна быць менш за восем гадзін. Гэтага часу цалкам дастаткова для аднаўлення цягліц.

За кошт воднай тэрапіі лёгка паслабіць мускулатуру. Акрамя таго, яна здымае цягліцавае напружанне. Найбольш эфектыўным з'яўляецца наведванне басейна.

Аднаўленне пасля трэніроўкі: харчаванне

Сярод прадуктаў, станоўча ўплываюць на аднаўленне арганізма пасля спартыўнай трэніроўкі, варта вылучыць такія, як:

1. Яйкі. Яны заўсёды будуць пад нумарам адзін у меню спартсмена. Іх бялок мае найвышэйшую каштоўнасць у параўнанні з іншымі прадуктамі харчавання, якія абавязкова павінны прысутнічаць на стале ў перыяд аднаўлення.
2. Ласось. За кошт якія змяшчаюцца ў ласосі пратэінаў і амега-3 тоўстых кіслот, працэс аднаўлення адбываецца значна хутчэй. Гэта адбываецца за кошт памяншэння ў цягліцах прадуктаў распаду бялку.
3. Вада. Парушэнне балансу вадкасці ў арганізме багата зніжэннем хуткасці аднаўлення цягліц.
4. Ялавічына. Яна выдатная альтэрнатыва крэацін. У мясе ўтрымоўваецца вялікая колькасць жалеза і цынку.
5. Ёгурт. Гэта прадукт, які спалучае ў сабе пратэіны і вугляводы. Для хуткага аднаўлення цягліц пасля трэніроўкі - гэта лепшае рашэнне.
6. Міндаль. У ім у вялікай колькасці ўтрымліваецца альфа-такаферол. Ён уяўляе сабой адну з формаў вітаміна Е.

Прэпараты для аднаўлення пасля трэніровак

Лідзіруючую пазіцыю сярод прэпаратаў, якія спрыяюць аднаўленню цягліц, займаюць антыаксіданты. Яны адказваюць за падаўленне свабодных радыкалаў. Такім чынам памяншаецца мышачная боль і душыцца развіццё запаленчых працэсаў. Да антыаксідантам ставяцца вітаміны А, С, Е і іншыя.

Таксама варта надаць належную ўвагу і амінакіслотам. Арганізм сам іх не выпрацоўвае, таму яму трэба дапамагчы. Амінакіслоты прадстаўленыя ў выглядзе "L-ізалейцын", "L-Валіна" і іншых рэчываў. Дзякуючы такім дадаткам імунная сістэма заўсёды будзе знаходзіцца пад абаронай.

Яшчэ адзін прэпарат, які спрыяе хуткай рэгенерацыі, - "Инозин". Ён выводзіць з арганізма малочную кіслату, якая, у сваю чаргу, спрыяюць цягліцаваму стомы.

карысныя рэкамендацыі

Як яшчэ магчыма стымуляваць аднаўленне пасля трэніроўкі? Адразу пасля яе завяршэння рэкамендуецца прыняць да 5 грам "BCAA". Гэты комплекс стымулюе выпрацоўку анабалічных гармонаў. Акрамя таго, ён стрымлівае катаболические працэсы.

Таксама неабходна прыняць 3 грама крэацін і такое ж колькасць глютамінам. Крэацін адновіць недахоп энергіі, а глютамін ўзмоцніць выпрацоўку гармону росту.

Не менш важна адразу пасля трэніроўкі спажыць не менш літра чыстай негазаванай вады. Яна паспрыяе аднаўленню воднага раўнавагі.

дадатковая інфармацыя

Кожная трэніроўка павінна завяршацца абавязковай затрымка (лёгкімі практыкаваннямі). Акрамя таго, асаблівую ўвагу трэба надаць прафесійнаму масажу. За кошт стымуляцыі крывацёку і лімфотока магчыма хуткае аднаўленне пасля трэніроўкі.

Прыём анабалічных стэроідаў станоўчае паўплывае на агульны стан арганізма.

Як вызначыць аднаўленне?

Праз дзве гадзіны пасля трэніроўкі неабходна вымераць пульс. Калі паказчык роўны менш за 75 вуд / мін, значыць, працэс аднаўлення паспяхова завершаны. Паказчык больш за 75 вуд / мін - сігнал арганізма аб перетренированности альбо ж аб узнікненні непаладак у сардэчна-сасудзістай сістэме.

Моцны сон кажа аб актывізацыі працэсу аднаўлення жыццёвых сіл. Калі спартоўца суправаджаюць трывожныя мроі, а таксама ранішняя і дзённая дрымотнасць, значыць, трэніровачны рэжым варта адкарэктаваць.

Болі ў вобласці грудзей - сігнал аб тым, што ў арганізме яшчэ не завяршыліся аднаўленчыя працэсы пасля мінулых трэніровак.

Хуткасць аднаўлення цягліц напрамую залежыць ад ступені нагрузкі, таму ў розныя дні яна можа быць неаднолькавай. Калі нагрузка была нязначнай, мышцы адновяцца ўжо праз суткі. Для таго каб яны аднавіліся пасля нагрузкі сярэдняй цяжкасці, спатрэбіцца двое сутак.

Поўнае аднаўленне пасля трэніроўкі магчыма толькі праз тыдзень. У некаторых выпадках - праз два тыдні пасля вялікай фізічнай нагрузкі.