Пратакол Табата: практыкаванні для пачаткоўцаў

У аснове трэніровак па пратаколе Табата ляжыць інтэнсіўная нагрузка на працягу 4 хвілін з уцягваннем ўсіх груп цягліц. Гэты спосаб па эфектыўнасці не саступае сілавым трэніровак у трэнажорнай зале і дапамагае хутка скінуць лішнія кілаграмы ў хатніх умовах.

Строга выконваючы зададзеныя інтэрвалы (па 20 секунд для практыкаванняў і 10 секунд для наступнага адпачынку), нават пачатковец асвоіць пратакол Табата. Водгукі спецыялістаў сведчаць аб высокай эфектыўнасці, трэніроўкі паказаны як прафесійным спартсменам, так і пачаткоўцам у галіне фітнесу.

Японскі доктар Ідзумі Табата, які і распрацаваў пратакол, у выніку клінічных выпрабаванняў даказаў, што 4-хвілінная інтэрвальныя трэніроўкі прыносіць адчувальны вынік ужо пасля другога-трэцяга заняткі.

Перавагі пратаколу Табата

• Эфектыўнасць: лішнія кілаграмы сыходзяць ўжо праз 2-3 заняткі.
• Даступнасць: для правядзення трэніроўкі не патрабуецца спецыяльных трэнажораў.
• Эканомія часу: трэніроўкі доўжацца ўсяго 4 хвіліны, 3 разы на тыдзень.
• Антіцеллюлітные дзеянне: у ходзе трэніровак цела становіцца падцягнутым, тонус скуры павышаецца.
• Паляпшэнне абмену рэчываў.

Супрацьпаказанні для заняткаў

Трэніроўкі па пратаколе Табата простыя, аднак і тут ёсць свае абмежаванні. Бо нагрузка з'яўляецца інтэнсіўнай, і эфект дасягаецца за кошт паскарэння ўсіх абменных працэсаў, у тым ліку цыркуляцыі крыві, ёсць супрацьпаказанні для заняткаў. Пры наступных захворваннях або станах трэніроўкі не рэкамендуюцца:

1. Сардэчная недастатковасць.
2. Атэрасклероз.
3. Парушэнне вестыбулярнага апарата.
4. Падвышаны крывяны ціск.
5. Захворванні хрыбетніка.
6. Цяжарнасць.

Ні адно з супрацьпаказанняў не з'яўляецца канчатковым, пасля кансультацыі і дазволу лекара можна пачынаць выконваць пратакол Табата. Водгукі спецыялістаў у галіне фізкультуры і фітнесу кажуць пра тое, што Табата прызначана толькі для прафесійных спартсменаў, добра фізічна падрыхтаваных. Аднак пачаткоўцы таксама могуць займацца па гэтым пратаколе, рэгулюючы нагрузку па самаадчуванні.

Пратакол Табата: практыкаванні для пачаткоўцаў і іх прынцыпы

З'яўляючыся інтэрвальнай трэніроўкай па сутнасці, пратакол Табата складаецца з 8 падыходаў, кожны з якіх доўжыцца 30 секунд. 20 секунд - спрынт (выкананне практыкаванні), 10 секунд - адпачынак.

Нягледзячы на тое што сутнасць трэніроўкі гранічна простая, ёсць негалосныя прынцыпы, без выканання якіх эфектыўнасць можа крытычна знізіцца. Прынцыпы Табата:

• Ня ёсьць за 1,5 гадзіны перад трэніроўкай.
• Перад заняткам правесці размінку, якая складаецца іх простых практыкаванняў.
• Усе практыкаванні павінны быць як мага больш простымі, каб іх можна было выконваць хутка і некалькі разоў за адведзеныя 20 секунд.
• Заняткі варта праводзіць 3 разы на тыдзень, але не часцей.
• Ўдыхаць носам, выдыхаць ротам.
• Правільна выконваць пратакол Табата. Таймер дапаможа дакладна разлічыць час.
• Для хуткага зніжэння вагі лічыць спажываныя калорыі. Дзённая норма пры пахуданні не перавышае за 2 000 кілакалорый.

Пратакол Табата: размінка

Практыкаванні для размінкі дазволяць падрыхтаваць цела да нагрузкі і звядуць да мінімуму непажаданыя наступствы для пачаткоўца спартсмена. Працягласць размінкі складае не менш за 5 хвілін. Пералік практыкаванняў досыць шырокі, важна ажыццяўляць выбар у адпаведнасці з фізічнай падрыхтоўкай і самаадчуваннем. Асноўныя практыкаванні для размінкі:

• Выпады. Адну нагу выстаўляем наперад, абапіраемся на яе, спружынныя некалькі разоў, затым мяняем нагу.
• Прысяданні. Пяткі не адрываюцца ад падлогі, калені глядзяць наперад, пры выкананні рукі выцягваем наперад, пры ўздыме ў зыходнае становішча рукі падымаем ўверх.
• Нахілы ў бакі, наперад, назад. Выконваць не менш за 20 разоў.

Выбіраем практыкаванні для асноўнай трэніроўкі па пратаколе Табата

Жорсткіх абмежаванняў па выбары практыкаванняў пры трэніроўках па пратаколе Табата няма, усё індывідуальна. Зразумець, што выбар зроблены дакладна, дапаможа наступны прынцып: калі вы паспелі выканаць практыкаванне 8 разоў за адведзеныя 20 секунд, значыць комплекс падабраны правільна. На больш прасунутым узроўні трэніровак можна павялічваць тэмп выканання практыкаванняў або нарошчваць колькасць падыходаў. Практыкаванні комплексу можна мяняць, групаваць, замяняць на больш складаныя.

Галоўны паказчык эфектыўнасці праведзенай трэніроўкі - па заканчэнні вы павінны адчуваць стомленасць. Аднак на пачатковым этапе не варта завіхацца. Калі падчас трэніроўкі вы адчулі недамаганне, варта спыніцца і адпачыць, у іншым выпадку ёсць рызыка перагрузіць арганізм і зарабіць праблемы са здароўем.

Практыкаванні для пачаткоўцаў

Працэдура трэніровак па Табата (пратакол Табата) практыкаванні для пачаткоўцаў прапануе наступныя:

1. Адцісканні. На пачатковым этапе дапушчальна выкананне на каленях, пазней выконваць варта на прамых нагах.
2. Прысяданні. Каб паспець зрабіць некалькі паўтораў, прысяданні павінны выконвацца хутка. Для гэтага ногі на ўзроўні таза, калені пры прысяданняў ўтвараюць прамы кут, рукі выцягваюцца наперад.
3. Прэс. Пры выкананні ад падлогі адрываем толькі лапаткі, ногі пры гэтым сагнуты ў каленях і прыўзняты.
4. Выпады. Кут у каленях 90 градусаў, па чарзе робім упор на адну з ног.
5. Трыцэпс. Дадаткова неабходна ўзяць крэсла і, стоячы да яго спіной, абаперціся рукамі. Згінаем локці, пры гэтым згінацца яны павінны паралельна адзін аднаму.
6. Ягадзіцы. Цела прыціснута да падлогі, рукі ўздоўж тулава. Ногі сагнутыя ў каленах і ўтвараюць кут 90 градусаў. Ягадзіцы падымаем уверх і апускаем на падлогу.
7. Спіна. У становішчы лежачы на жываце, адрываем ад падлогі рукі і ногі так, каб прыціснутым да падлогі застаўся толькі жывот.

Пасля трэніроўкі абавязкова правесці замінку, нельга рэзка спыняць занятак. На працягу двух хвілін неабходна хутка хадзіць, зніжаючы тэмп. Такім чынам вы Аднаўляўся сардэчны рытм, пульс падае да нармальнага ўзроўню.

кантроль часу

Так як трэніроўкі з'яўляюцца інтэрвальныя і патрабуюць строгага захавання часовых рамак, то для правядзення заняткаў (пратакол Табата) таймер будзе проста неабходны. Яго можна купіць у выглядзе асобнага прылады ў спартыўным краме або замовіць у інтэрнэт-краме онлайн.

Таксама можна спампаваць таймер онлайн і ўсталяваць яго на кампутар або наўтбук. Для мабільных прылад таймер даступны ў Google play і Apple Store.

Пратакол Табата для пачаткоўцаў складаецца з 8 падыходаў па 20 секунд спрынту і 10 секунд адпачынку. Як правіла, ва ўсіх таймера досыць наладзіць час двух інтэрвалаў (спрынт і адпачынак) і колькасць падыходаў (раўндаў). Цяпер проста націскаем на «Старт» і пачынаем трэніроўку.

Для падтрымання пазітыўнага настрою падчас трэніроўкі і стварэння дадатковай матывацыі многія таймеры абсталяваны ўбудаваным аўдыё-плэерам з захаваным плэй-лістом.