Самакантроль пры занятку фізічнымі практыкаваннямі і спортам

Не сакрэт, што фізічныя практыкаванні аказваюць аздараўленчае ўплыў на арганізм чалавека. Гэты факт вядомы яшчэ з глыбокай старажытнасці. На тое, што заняткі спортам маюць вялікае значэнне ў барацьбе з хваробамі і падаўжаюць наша жыццё, паказвалі выказванні многіх пакаленняў філосафаў і лекараў. Напрыклад, Арыстоцель сцвярджаў, што жывы арганізм адчувае пастаянную патрэба ў руху, і нішто так моцна не разбурае чалавека, як фізічная бяздзейнасць.

Заняткі спортам - гэта вельмі моцны сродак аздараўлення. Правільная арганізацыя трэніровачнага працэсу дазваляе палепшыць фізічнае развіццё, павысіць працаздольнасць і актывізаваць функцыянаванне ўсіх сістэм арганізма.

Аднак сродкі фізічнай культуры нельга выкарыстоўваць бессістэмна і бескантрольна. У лепшым выпадку яны стануць проста неэфектыўнымі, а ў горшым - нанясуць непапраўную шкоду здароўю. Для выключэння адмоўных наступстваў спорту неабходны кантроль і самакантроль пры занятках фізічнымі практыкаваннямі. Усе гэтыя мерапрыемствы зводзяцца да дыягностыкі стану арганізма.

Існуюць розныя віды кантролю - педагагічны і медычны. Зразумела, яны важныя пры занятках спортам. Але ўсё ж асаблівае месца мае самакантроль пры занятку фізічнымі практыкаваннямі. Яго асноўная мэта складаецца ў аптымізацыі заняткаў на аснове дадзеных аб стане арганізма.

Аб'ектыўныя і суб'ектыўныя метады

Кожны з спартоўцаў, асабліва пачатковец, павінен ведаць асновы самакантролю пры занятках фізічнымі практыкаваннямі. Гэта дазволіць прышчапіць навыкі самааналізу і дысцыпліны, а таксама зробіць максімальна эфектыўнай працу трэнера, лекара і выкладчыка.

Што ж мае на ўвазе сабой самакантроль пры занятку фізічнымі практыкаваннямі? Ён з'яўляецца нічым іншым, як наглядам за сваім фізічным развіццём і здароўем, а таксама за пераноснасцю трэніровачнай і спаборніцкай нагрузкі.

Прыёмы самакантролю на занятках фізічнымі практыкаваннямі можна падзяліць на два выгляду. Першы з іх аб'ектыўны. З дапамогай дадзенага прыёму можна вымераць, а затым выказаць колькасна антрапалагічныя паказчыкі, якія ўключаюць у сябе даўжыню і масу цела, памер абхопу грудной клеткі і т. Д., А таксама параўнаць спартыўныя вынікі і паказчыкі развіцця той ці іншай групы цягліц.

Другі прыём, пры дапамозе якога можна ажыццяўляць самакантроль пры занятку фізічнымі практыкаваннямі, з'яўляецца суб'ектыўным. Ён дазваляе чалавеку ацаніць сваё самаадчуванне і жаданне займацца спортам, настрой, стомленасць, парушэнне апетыту і іншыя стану.

Самакантроль пры самастойных занятках фізічнымі практыкаваннямі лепш за ўсё вырабляць, выкарыстоўваючы дзённік. Ён стане дакументам, у якім будуць зафіксаваныя інтэнсіўнасць і аб'ём спартыўных нагрузак, атрыманыя вынікі. У дзённіку таксама варта адлюстроўваць суб'ектыўныя і аб'ектыўныя характарыстыкі стану арганізма падчас выканання практыкаванняў.

самакантроль спартсмена

Сачыць за станам уласнага арганізма павінен кожны чалавек. Важна гэта рабіць і тым, хто сур'ёзна займаецца спортам. Атрыманыя дадзеныя дапамогуць ацаніць уплыў фізічных нагрузак і прымяненне розных методык трэніровак. Усе вынікі неабходна запісваць у сшытак.

Па якіх параметрах вырабляецца самакантроль пры занятках фізічнымі практыкаваннямі і спортам? Самы важны з іх - самаадчуванне. Яму могуць даць добрую, здавальняючую або дрэнную ацэнку. Менавіта праз самаадчуванне знаходзіць адлюстраванне агульны стан арганізма спартсмена і яго цэнтральнай нервовай сістэмы. Пры адсутнасці негатыўных рэакцый можна казаць аб правільна спланаваных трэніроўках, якія павялічваюць працаздольнасць чалавека.

Яшчэ адным параметрам для ажыццяўлення самакантролю з'яўляецца якасць і працягласць сну. Менавіта таму ў дзённіку спартсмена знаходзяць адлюстраванне працэсы засынання і абуджэння, а таксама характарыстыка сну (перарывісты, неспакойны і т. Д.). Дадзены параметр вельмі важны для трэніруе. Бо менавіта падчас начнога адпачынку ў арганізме чалавека актывізуюцца працэсы аднаўлення. Парушэнне сну, у сваю чаргу, аказвае негатыўны ўплыў на цэнтральную нервовую сістэму і здароўе спартсмена.

Самакантроль падчас заняткаў фізічнымі практыкаваннямі павінен ацэньваць і такі паказчык стану арганізма, як працаздольнасць. Яна можа быць добрай, здавальняючай і паніжанай. Як правіла, вышэйшую ацэнку дадзеным параметры можна даць пры наяўнасці добрага самаадчування і моцнага сну. Аднак не заўсёды гэта бывае менавіта так. Часам у спартсмена нават пры наяўнасці добрага самаадчування назіраецца паніжаная працаздольнасць. Калі падобнае з'ява і нежаданне атрымліваць фізічныя нагрузкі доўжыцца некалькі дзён запар, то пра гэта неабходна апавясціць трэнера і паралельна звярнуцца да ўрача. Дрэннае самаадчуванне можа быць вынікам перанапружання.

Стан арганізма характарызуецца і апетытам. Дадзены параметр асабліва важны ў тых выпадках, калі ажыццяўляецца самакантроль пры занятку фізічнымі практыкаваннямі. Добры апетыт кажа аб нармальным абмене рэчываў у арганізме. І наадварот, адсутнасць патрэбы ў прыёме ежы ў ранішнія гадзіны, а таксама ў перыяд 2-3 гадзін пасля трэніровак, дае падставу меркаваць наяўнасць парушэнняў у функцыянаванні тых ці іншых органаў.

У працэсе самастойнага кантролю пры занятках фізічнымі практыкаваннямі спартсмен павінен звяртаць увагу і на потаадлучэнне. Гэта нармальная з'ява, якое таксама паказвае на стан арганізма. Пры добрай натрэніраванасці цягліц потаадлучэнне зніжаецца. Павышаны ж яго ўзровень пры высокай спартыўнай форме паказвае на ператамленне.

Акрамя прыведзеных вышэй суб'ектыўных дадзеных у дзённіку самакантролю адбіваюцца і такія параметры, як частата дыхання і пульса, а таксама вымярэння вагі. Па іх можна меркаваць аб працы сэрца і сасудзістай сістэмы, інтэнсіўнасці нагрузкі і агульным стане арганізма.

Значэнне самакантролю пры занятках фізічнымі практыкаваннямі вяліка. Атрыманыя дадзеныя з'яўляюцца карысным матэрыялам, якія дазваляюць спартсмену і трэнеру аналізаваць заняткі і пры неабходнасці карэктаваць план трэніровачнага працэсу. Аднак варта мець на ўвазе, што нават самы пільны і скрупулёзны самакантроль не здольны замяніць кантроль медыкаў.

Для тых, хто праводзіць самастойныя трэніроўкі

Прыёмы самакантролю ў працэсе заняткаў фізічнымі практыкаваннямі павінны выкарыстоўваць не толькі спартсмены. Яны важныя і для тых, хто проста захапляецца плаваннем, яздой на веласіпедзе, бегам і т. Д. Атрыманыя пры самакантролі дадзеныя і ў гэтым выпадку фіксуюцца ў дзённіку, які мае некаторыя адрозненні ад дзённіка спартсмена.

Таму, хто самастойна займаецца фізічнай культурай, рэкамендуецца фіксаваць не толькі інфармацыю аб праведзенай мышачнай працы і атрыманай пры гэтым рэакцыі арганізма. У такім дзённіку адбіваюцца і дадзеныя ў стане спакою.

Кантроль росту і вагі

Формы цела і працаздольнасць арганізма чалавека перажываюць змены на працягу ўсяго яго жыцця. Але асабліва актыўна гэты працэс можна назіраць у перыяд трэніровак. Метады самакантролю пры занятках фізічнымі практыкаваннямі, якія вызначаюць асаблівасці і ўзровень развіцця арганізма, ўключаюць у сябе вызначэнне антрапаметрычных стандартаў, індэксаў і карэляцыі. Атрыманыя дадзеныя дазваляюць выявіць тыя змены ў фізічным развіцці, якія адбываюцца дзякуючы трэніровак.

Для таго каб ажыццяўляць самакантроль пры самастойных занятках фізічнымі практыкаваннямі, неабходна з пэўнай перыядычнасцю (месяц, тыдзень і т. Д.) Вырабляць антрапаметрычныя вымярэння акружнасці грудзей, жывата, станы, галені і клубы, а таксама фіксаваць вага цела. У дзённік самакантролю рэкамендуецца занасіць і сілу мышачнай пэндзля, а таксама велічыню тлушчавых адкладаў.

Праводзячы самакантроль пры самастойных занятках фізічнымі практыкаваннямі, важна назіраць за такімі характарыстыкамі, як даўжыня цела і яго вагу. Гэтыя паказчыкі з'яўляюцца найбольш важнымі.

Варта мець на ўвазе, што найбольшы рост у чалавека назіраецца ў ранішнія гадзіны. Пасля інтэнсіўных трэніровак, а таксама ўвечары, даўжыня цела памяншаецца ад двух сантыметраў і больш. Так, пры выкананні практыкаванняў са штангай адбываецца ўшчыльненне межпозвоночных дыскаў. Гэта выклікае зніжэнне росту спартсмена на 3-4 сантыметры.

Што тычыцца вагі цела, то гэты аб'ектыўны паказчык стану арганізма таксама змяняецца ў працэсе фізічных нагрузак. Асабліва гэта заўважна на пачатковых этапах заняткаў спортам. Змена масы цела адбываецца за кошт згарання тлушчу і аддачы лішкаў вады. Пасля гэтага вага стабілізуецца. Далейшыя значэння дадзенага антрапаметрычныя паказчыка будуць залежаць ад накіраванасці трэніровак. Вага цела спартсмена можа як памяншацца, так і ўзрастаць. Чалавек, які ажыццяўляе самакантроль ў працэсе самастойных заняткаў фізічнымі практыкаваннямі, здольны прааналізаваць свае трэніроўкі. Так, калі арганізм атрымлівае невялікія нагрузкі, то вага цела зніжаецца ў межах трохсот грамаў. Сярэдняя інтэнсіўнасць заняткаў дазваляе пазбавіцца ад 400-700 г. Вялікая нагрузка выклікае страту масы ад 800 г і больш.

Кантроль над вагой цела можа быць ажыццёўлены і пры дапамозе індэкса Брока-Бругша. Маса цела, згодна з дадзеным паказчыку, роўная росту цела чалавека, паменшаным на сто.

Пры самакантролі стану арганізма падчас спартыўных трэніровак можа быць выкарыстаны і весоростовой індэкс Кетле. Для яго разліку неабходна падзяліць значэння масы цела на рост. Нормай лічыцца такі стан, калі на адзін сантыметр росту вылічаецца ад 350 да 400 г вагі ў мужчын і ад 325 да 375 г у жанчын.

Іншыя паказчыкі фізіялагічнага развіцця

Пры вядзенні самакантролю важна вымяраць акружнасць грудной клеткі. Яе добрае развіццё з'яўляецца гарантыяй моцнага здароўя. Даследаваць акружнасць грудной клеткі трэба ў стане спакою, вымераючы дадзены паказчык як пры ўдыху, так і пры выдыху. Розніца атрыманых значэнняў - гэта не што іншае, як экскурсія грудной клеткі. Яна залежыць ад тыпу дыхання і развіцця цягліц.

Пры ажыццяўленні самакантролю падчас заняткаў спортам неабходна праводзіць вымярэнні мышачнай сілы ў руках. Для гэтага існуе адмысловы прыбор, званы дынамометрамі. Паказанні мышачнай сілы ў руках знаходзяцца ў прамой залежнасці ад акружнасці грудной клеткі, вагі цела і т. Д. Звычайна сіла мужчынскіх рук складае 60-70 працэнтаў ад масы цела, а жаночых - 45-50%.

Пры самакантролі вымяраецца і станавая сіла цягліц. Гэта сіла цягліц-разгінальнікаў спіннога аддзела. Яе велічыня напрамую залежыць ад узросту і полу, роду заняткаў і вагі цела.

Самакантроль які займаецца прадугледжвае таксама правядзенне спіраметрыя. Пры гэтым вымяраецца ЖЕЛ - аб'ём паветра, выдыханым з лёгкіх. Значэння гэтага паказчыка характарызуюць эластычнасць лёгачнай тканіны і сілу цягліц органаў дыхання.

Кантроль над працай сасудаў і сэрца

Пры фізічных нагрузках важна звяртаць увагу на самаадчуванне. Яно выказвае адказ сістэм і органаў цела чалавека на фізічную нагрузку. Найбольш важным паказчыкам у дадзеным выпадку з'яўляюцца паказчыкі змены функцыянавання органаў дыхання, а таксама сасудаў і сэрца.

Якія спосабы самакантролю пры занятках фізічнымі практыкаваннямі ў дадзеным выпадку? Для вырашэння пытання аб той ці іншай велічыні трэніровачнай нагрузкі вырабляюцца вымярэння частаты сардэчных скарачэнняў (ЧСС) і артэрыяльнага ціску. Ад гэтых паказчыкаў шмат у чым залежыць працаздольнасць чалавека.

Частата сардэчных скарачэнняў

Якія метады самакантролю пры занятках фізічнымі практыкаваннямі, якія дазваляюць вызначыць дадзеную велічыню? Напрыклад, для вымярэння пульса ў стане супакою трэніруе павінен знаходзіцца ў становішчы седзячы. Пры гэтым неабходна намацаць скроневую, сонную або прамянёвую артэрыю, ведучы падлік сардэчным штуршкам на працягу пяці секунд. Зрабіць гэта трэба два-тры разы запар. Пасля атрымання дадзеных вырабляецца множанне сярэдняга значэння на 12. Гэта дае магчымасць даведацца колькасць сардэчных удараў у хвіліну. У нетрэніраваным людзей ЧСС складае 60-89 уд. / Мін.

Перавышэнне нарматыўных межаў паказвае на верагоднасць тахікардыі, а больш рэдкі пульс можа казаць аб брадыкардыі. Таксама высокая ЧСС (80-85 уд. / Мін) у спакоі кажа пра стомленасць арганізма. Зразумела, пасля трэніровак пульс у чалавека пачашчаецца. Аднак у норме на яго аднаўленне арганізм павінен выдаткаваць ад пяці да дзесяці хвілін. Гэтая характарыстыка стане сведчаннем аптымальнай фізічнай нагрузкі.

артэрыяльны ціск

Гэты паказчык ставіцца да аб'ектыўным. Бо не сакрэт, што тыя ці іншыя ваганні артэрыяльнага ціску паказваюць на рытмічнасць сардэчнай дзейнасці.

Існуюць розныя віды самакантролю на занятках фізічнымі практыкаваннямі, якія ўжываюцца ў спартыўнай практыцы, якія дазваляюць даць ацэнку стану арганізма. Сярод іх - функцыянальныя пробы. Так, пры самастойнай фізічнай падрыхтоўцы рэкамендуецца зрабіць дваццаць прысяданняў, уклаўшыся ў паўхвіліны. Пасля гэтага трэніруе павінен спакойна пасядзець 3 хвіліны. ЧСС ад 100 да 130 уд. / Мін пасля рухальнай актыўнасці пакажа на невялікі ўзровень нагрузкі, 130-150 уд. / Мін стане паказчыкам сярэдняй інтэнсіўнасці.

Парой пульс пры дадзеным метадзе самакантролю здольны падвысіцца да 150-170 удараў у хвіліну. Такі паказчык характэрны для лімітавай нагрузкі. Атрыманыя значэння з'яўляюцца выдатным арыенцірам для самакантролю.

Стан нервовай сістэмы

ЦНС - гэта найбольш складаная з усіх сістэм арганізма. У яе склад уваходзяць мазгавыя адчувальныя цэнтры, прызначаныя для аналізу змяненняў як знешняй, так і ўнутранай асяроддзя. Менавіта яны і кіруюць усімі функцыямі чалавечага арганізма. Асноўнай задачай ЦНС з'яўляецца дакладная і хуткая перадача неабходнай інфармацыі. Працу гэтай сістэмы таксама неабходна правяраць пры ажыццяўленні самакантролю падчас заняткаў спортам. Для гэтага існуе метад правядзення ортостатической пробы. Вынікі падобнага даследавання адлюстроўваюць ўзбудлівасць ЦНС.

Для атрымання неабходных дадзеных чалавек павінен прыняць становішча лежачы, адпачыць 5-10 хвілін і падлічыць свой пульс. Далей неабходна ўстаць і вымераць ЧСС ў становішчы стоячы. Розніца значэнняў пульса за адну хвіліну і пакажа на стан ЦНС. Так, пры слабой узбудлівасці гэта значэнне складзе ад 0 да 6, пры нармальнай - ад 7 да 12, а пры жывой і падвышанай, адпаведна, ад 13 да 18 і ад 19 да 24 удараў у хвіліну.

Самакантроль функцыянавання нервовай сістэмы рэкамендуецца праводзіць і пры дапамозе назіранняў за скурна-сасудзістай рэакцыяй арганізма. Яе вызначаюць, праводзячы некалькі раз па скуры любым неострым прадметам. Калі месца націску стане ружовым, то гэтая рэакцыя будзе сведчыць пра тое, што судзінкавая рэакцыя арганізма знаходзіцца ў межах нормы. Белая ці чырвоная афарбоўка скурнага ўчастка пакажа на высокую або павышаную інервацыю скурных сасудаў, назіраную, як правіла, пры ператамленнях, падчас хвароб або пры няпоўным іх лячэнні.

Для самакантролю функцыянавання ЦНС пры выкананні фізічных практыкаванняў можна выканаць:

• пробу Ромберга, выяўляць парушэнні раўнавагі;
• тэст Яроцкага, які вызначае мяжу адчувальнасці вестыбулярнага апарата;
• пальцавым-насавую пробу.

Прымяненне правілаў гігіены

Кожны чалавек, акрамя самакантролю за выкананнем спартыўных практыкаванняў, павінен умець правільна арганізоўваць сваю працу і адпачынак. Іншымі словамі, выконваць правілы, якія тычацца асабістай гігіены. Гэта паняцце ўключае ў сябе шэраг фактараў, а менавіта:

• захаванне распарадку дня;
• рацыянальнае харчаванне;
• гігіену цела, абутку і адзення;
• адмова ад шкодных звычак.

Няўхільнае выкананне ўсіх гэтых правіл з'яўляецца важным фактарам падтрымання нармальнай працаздольнасці і захавання здароўя.