Спорт і Фітнэс, Нарошчванне мышачнай масы
Трэніроўка на масу, або Як стаць вялікім
Любы атлет, усё роўна, наведвае ён зала тыдзень ці ўжо некалькі гадоў, знаёмы з такой з'явай, як дзяленне трэніровачнага цыкла па чатырох паказчыках: трэнінг на масу, цягавітасць, сілу і рэльеф. Ні для каго ўжо даўно не з'яўляецца сакрэтам і тое, што гэта дзяленне даволі ўмоўна і ўжываецца звычайна пачаткоўцамі або «падснежнікамі», так як больш дасведчаны атлет выдатна разумее, што без аднаго не можа быць іншага. Вялікія цягліцы не напампаваць, калі ты слабы; калі ты недастаткова цягавіты, то не зможаш працаваць з максімальнай аддачай і гэтак далей. Але далей мы пагаворым выключна аб тым, як справакаваць хуткі набор масы, асабліва актуальна гэта будзе для пачаткоўцаў культурыст.
Правіла першае: залатая тройка
Перш за ўсё трэба запомніць, што немагчыма набраць вялікі аб'ём мускулаў, калі вы займаецеся толькі на трэнажорах! Спытаеце савет у любога з заўсёднікаў залы, і ён адкажа вам, што лепшая трэніроўка на масу гэта: жым лежачы, прысяданні са штангай і станавая цяга.
Ідэальная трэніроўка на масу павінна выглядаць прыкладна наступным чынам:
Практыкаванне \ Падыход | 1 падыход | 2 падыход | 3 падыход |
Жым штангі лежачы | 6-8 паўтораў | 8-12 паўтораў | максімум паўтораў |
Прысяданні са штангай | 8-10 паўтораў | 10-12 паўтораў | максімум паўтораў |
станавая цяга | 6-8 паўтораў | 12-14 паўтораў | максімум паўтораў |
Плюс перад кожным практыкаваннем варта выконваць адзін размінкавы падыход на 10-12 паўтораў з пустым грыфам.
Правіла другое: перыяд аднаўлення
Ёсць мноства спосабаў паскорыць працэс аднаўлення цягліц пасля сілавы трэніроўкі, напрыклад:
- Дзённы сон. Акрамя паўнавартаснага начнога сну, які павінен доўжыцца не менш за восем гадзін, можна вылучыць свайго арганізму яшчэ адну перадышку на працягу ўсяго аднаго гадзіны ў суткі. Гэта дазволіць паскорыць анабалічныя і метабалічныя працэсы.
- Лазня ці гарачая ванна. Даўно было заўважана, што тэрмальныя працэдуры стымулююць цягліцавае аднаўленне і ў цэлым спрыяльна ўплываюць на агульны стан арганізма.
- Медытацыя. Паўгадзінная медытацыя, гэта значыць стан падтрымання поўнага расслаблення цела, таксама дапаможа вам павялічыць хуткасць аднаўлення цягліц.
Прымяненне трох гэтых простых прыёмаў зніжае час, неабходнае цягліцам для адпачынку, прыкладна ў два разы, але памятайце, што ў любым разе нельга трэніраваць адну групу цягліц часцей, чым раз у двое сутак.
Правіла трэцяе: правільнае харчаванне
І яшчэ адно кароткае дадатак, якое ўжо стала легендарным ў любым зале. Немагчыма хутка набіраць мышачную масу, калі вы дрэнна харчуецеся. Атлет, жадаючы атрымліваць максімальную аддачу ад кожнай сваёй трэніроўкі, павінен харчавацца не менш чатырох-пяці разоў у суткі, прычым суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў на першых этапах трэніровак зусім няважна.
Такім чынам, трэніруйцеся са свабоднымі вагамі праз дзень, паўнавартасна адпачывайце і ежце кожную вольную хвіліну - вось і ўсё няхітрыя правілы самай эфектыўнай і магутнай трэніроўкі на масу, лепш якой вам не складзе нават самы дыпламаваны качок-фізкультурнік!
Similar articles
Trending Now