Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Трэніроўка на масу, або Як стаць вялікім

Любы атлет, усё роўна, наведвае ён зала тыдзень ці ўжо некалькі гадоў, знаёмы з такой з'явай, як дзяленне трэніровачнага цыкла па чатырох паказчыках: трэнінг на масу, цягавітасць, сілу і рэльеф. Ні для каго ўжо даўно не з'яўляецца сакрэтам і тое, што гэта дзяленне даволі ўмоўна і ўжываецца звычайна пачаткоўцамі або «падснежнікамі», так як больш дасведчаны атлет выдатна разумее, што без аднаго не можа быць іншага. Вялікія цягліцы не напампаваць, калі ты слабы; калі ты недастаткова цягавіты, то не зможаш працаваць з максімальнай аддачай і гэтак далей. Але далей мы пагаворым выключна аб тым, як справакаваць хуткі набор масы, асабліва актуальна гэта будзе для пачаткоўцаў культурыст.

Правіла першае: залатая тройка

Перш за ўсё трэба запомніць, што немагчыма набраць вялікі аб'ём мускулаў, калі вы займаецеся толькі на трэнажорах! Спытаеце савет у любога з заўсёднікаў залы, і ён адкажа вам, што лепшая трэніроўка на масу гэта: жым лежачы, прысяданні са штангай і станавая цяга.

Чаму так? Усё вельмі проста. Гэтыя практыкаванні з'яўляюцца самымі эфектыўнымі па той прычыне, што выконваючы іх, вы задзейнічаеце вельмі вялікая колькасць цягліц у сваім целе, нават тыя, якія, здавалася б, і не працуюць. У гэтым то і хараство трэнінгу са свабоднымі вагамі, ці як інакш іх называюць - «базай". Паспрабуйце, і ўжо праз два-тры тыдні вы ўбачыце, што трэніроўка на масу са свабоднымі вагамі значна больш эфектыўна трэнінгу на трэнажорах.

Ідэальная трэніроўка на масу павінна выглядаць прыкладна наступным чынам:

Практыкаванне \ Падыход 1 падыход 2 падыход 3 падыход
Жым штангі лежачы 6-8 паўтораў 8-12 паўтораў максімум паўтораў
Прысяданні са штангай 8-10 паўтораў 10-12 паўтораў максімум паўтораў
станавая цяга 6-8 паўтораў 12-14 паўтораў максімум паўтораў

Плюс перад кожным практыкаваннем варта выконваць адзін размінкавы падыход на 10-12 паўтораў з пустым грыфам.

Правіла другое: перыяд аднаўлення

Яшчэ адна вельмі частая памылка, якую здзяйсняюць не толькі пачаткоўцы, але і больш вопытныя культурысты - гэта невыкананне перыядаў аднаўлення цягліц. Ні ў якім разе нельга забываць, што пасля кожнай трэніроўкі, а асабліва пасля такой цяжкай, як трэніроўка на масу, вашым цягліцам неабходна адпачыць не менш 24-36 гадзін, інакш вы рызыкуеце не толькі не дасягнуць новых вынікаў, але і, наадварот, проста спаліць не паспеўшыя аднавіцца цягліцавыя валокны.

Ёсць мноства спосабаў паскорыць працэс аднаўлення цягліц пасля сілавы трэніроўкі, напрыклад:

- Дзённы сон. Акрамя паўнавартаснага начнога сну, які павінен доўжыцца не менш за восем гадзін, можна вылучыць свайго арганізму яшчэ адну перадышку на працягу ўсяго аднаго гадзіны ў суткі. Гэта дазволіць паскорыць анабалічныя і метабалічныя працэсы.

- Лазня ці гарачая ванна. Даўно было заўважана, што тэрмальныя працэдуры стымулююць цягліцавае аднаўленне і ў цэлым спрыяльна ўплываюць на агульны стан арганізма.

- Медытацыя. Паўгадзінная медытацыя, гэта значыць стан падтрымання поўнага расслаблення цела, таксама дапаможа вам павялічыць хуткасць аднаўлення цягліц.

Прымяненне трох гэтых простых прыёмаў зніжае час, неабходнае цягліцам для адпачынку, прыкладна ў два разы, але памятайце, што ў любым разе нельга трэніраваць адну групу цягліц часцей, чым раз у двое сутак.

Правіла трэцяе: правільнае харчаванне

І яшчэ адно кароткае дадатак, якое ўжо стала легендарным ў любым зале. Немагчыма хутка набіраць мышачную масу, калі вы дрэнна харчуецеся. Атлет, жадаючы атрымліваць максімальную аддачу ад кожнай сваёй трэніроўкі, павінен харчавацца не менш чатырох-пяці разоў у суткі, прычым суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў на першых этапах трэніровак зусім няважна.

Такім чынам, трэніруйцеся са свабоднымі вагамі праз дзень, паўнавартасна адпачывайце і ежце кожную вольную хвіліну - вось і ўсё няхітрыя правілы самай эфектыўнай і магутнай трэніроўкі на масу, лепш якой вам не складзе нават самы дыпламаваны качок-фізкультурнік!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.delachieve.com. Theme powered by WordPress.