Шэйпінг - што такое? Шэйпінг дома: заняткі для пахудання

У апошні час, калі жанчыны прыходзяць у спартыўны клуб, яны атрымліваюць расклад групавых заняткаў і нярэдка губляюцца ў здагадках аб тым, што ж сабой уяўляе тая ці іншая трэніроўка. Самае часта встречаемое слова сярод іх - шэйпінг. Што такое ўтоена за гэтымі літарамі і чаму сотні тысяч жанчын штодня ім займаюцца, працягвае для многіх заставацца загадкай. Чым жа ўсё-такі ён адрозніваецца ад аэробікі і ў чым яго карысць?

Шэйпінг - што такое і ў чым яго перавагі

У літаральным перакладзе з англійскай шэйпінг азначае «фарміраваць фігуру». Хоць многія і прыпісваюць распрацоўку гэтай спартыўнай праграмы замежнікам, аднак гэтая заслуга цалкам належыць расійскаму грамадзяніну Прохорцеву Іллі Віктаравічу, які яе афіцыйна запатэнтаваў.

Шэйпінг ўяўляе сабой спосаб мэтанакіраванай змены фігуры, які спрыяе аздараўленню арганізма. Трэніроўка будуецца з 11 блокаў практыкаванняў, накіраваных на прапрацоўку асобных груп цягліц. Пры гэтым праграма падыходзіць для жанчын розных узроставых катэгорый і мае на ўвазе хуткую трансфармацыю цела. Аднак не варта спадзявацца толькі на адзін шэйпінг. Што такое спорт без правільнага харчавання і падтрымання здаровага ладу жыцця?

Практыкаванні распрацаваны такім чынам, што ўсе цягліцавыя групы нагружаюцца паслядоўна і паўсюдна, нават тыя, якія практычна не задзейнічаны ў паўсядзённым дзейнасці чалавека.

Першапачаткова шэйпінг як сістэма трэніровак была распрацавана на кампутары. У аснове праграмы ляжыць матэматычная мадэль, якая дазваляе супастаўляць змена параметраў цела на шляху да трансфармацыі ў эталонную фігуру. У залежнасці ад тыпу фігуры і асабістых анатамічных асаблівасцяў, для кожнай жанчыны можна падабраць індывідуальны комплекс практыкаванняў, які будзе ўпэўнена весці яе цела да пераўвасаблення ў гарманічную і стройную фігуру.

задачы шэйпінгу

Для таго каб трэніроўкі былі максімальна эфектыўныя і пры гэтым не наносілі шкоду арганізму, шэйпінг для пачаткоўцаў павінен быць зберагалым. Пачынаць займацца можна толькі пасля правядзення трэнерам адмысловага тэсту, які дазваляе адзначыць супрацьпаказанні і ацаніць агульны ўзровень падрыхтоўкі жанчыны. Праз 5-6 тыдняў пасля пачатку трэніровак трэнер павінен паўтарыць тэст, каб прадугледзець магчымыя адхіленні ад эталоннай шэйпінг-мадэлі цела. Гэта робіцца, каб вызначыць, на якія цягліцы варта павысіць нагрузку ці наадварот.

Вядома, у кожнай жанчыны свой індывідуальны план карэкцыі фігуры, разам з тым трэніроўкі па шэйпінгу пераследуюць дзве асноўныя мэты: катаболическую і анабалічныя.

Першая мае на ўвазе зніжэнне ўзроўню тлушчу ў арганізме, гэта значыць пахуданне, а другая - нарошчванне рэльефу цягліц.

Усе практыкаванні выконваюцца умерана, без лішніх нагрузак на суставы і сардэчную сістэму. Прынцыповае адрозненне шэйпінгу ад аэробікі, якое надае яму перавагу, заключаецца ў тым, што тлушчавай запас расходуецца не падчас трэніроўкі, а ў наступны перыяд пры ўмове, калі будзе абмежаваны паступленне ў арганізм тлушчаў і вугляводаў. Гэта робіць трэніроўкі менш актыўнымі, але пры гэтым не менш выніковымі.

Шэйпінг для пахудання

Урокі шэйпінгу як такія маюць карысць толькі пры сістэматычным падыходзе. Выкарыстоўваць дадзены выгляд трэніровак з мэтай пазбаўлення ад лішніх кілаграм можна ў тым выпадку, калі вы гатовыя да пераломны момант у жыцці: прыйдзецца змяніць не толькі ўзровень фізічнай нагрузкі, але і лад харчавання, манеру адпачынку і нават светапогляд.

Трэнер на падставе праведзеных трэніровачных тэстаў дапамагае распісаць рацыён харчавання, які карэктна адлюстроўваецца на працы ўсяго арганізма і пры гэтым спрыяе інтэнсіўнаму пахуданню. Як правіла, пры наведванні трэніровак па шэйпінгу не рэкамендуецца ўжываць высокакаларыйную ежу, а таксама алкаголь.

Нельга сказаць, што трэнер распрацоўвае дыету. Ён, хутчэй, карэктуе аб'ёмы спажывання ежы і пры гэтым абмяжоўвае паглынанне хлебабулачных і кандытарскіх вырабаў. У якасці агульных рэкамендацый - адмова ад тоўстай і смажанай ежы, якую дарэчы замяніць на параную і вараную.

Калі комплекс практыкаванняў пераходзіць да другога этапу трэніровак - анабалічныя - то прынцыпы спажывання ежы будуюцца на перавазе ў рацыёне бялкоў. Гэта тлумачыцца неабходнасцю нарошчвання рэльефу цягліц.

Эфектыўнасць практыкаванняў цалкам залежыць ад асабістай матывацыі, так як любы вынік дасягаецца ў досыць хуткія тэрміны пры ўмове, калі чалавек выконвае ўсе патрабаванні трэнера і пры гэтым кантралюе свой апетыт.

Хатні шэйпінг. Што такое самомотивация?

Далёка не кожная жанчына мае магчымасць наведваць спартыўную залу або групавыя заняткі. Прычыны таму могуць быць самыя розныя, але вось жаданне выглядаць прывабна і быць стройнай - неад'емны атрыбут жаночай сутнасці. Каб адчуваць сябе ўпэўнена і знаходзіцца ў выдатнай фізічнай форме, можна займацца шэйпінгам ў хатніх умовах. Насуперак усім ўяўным выгодам хатніх трэніровак, рэгулярна займацца дома бывае вельмі складана, таму важна выбудаваць сваю ўласную матывацыйную сістэму і затым прыступаць да рэгулярных практыкаванням.

Асноўныя прычыны, якія падахвочваюць жанчыну задумацца аб пахуданні:

• як толькі дзяўчына чуе шчырага прызнання кагосьці, што яна паправілася, яна тут жа пачынае вышукваць у сабе лішнія кілаграмы і імкнецца з імі развітацца;

• калі звычайныя пару секунд на зашпільванне маланкі на спадніцы або любімым сукенка ператвараюцца ў палохалыя пару хвілін, то гэта рэальны нагода задумацца аб сваёй таліі;

• мода на тое, каб ладзіць фотасесіі і актыўна дзяліцца імі ў сацыяльных сетках, - вельмі моцны матывацыйны рычаг;

• дыхавіца і іншыя праблемы са здароўем, якія раптам з'явіліся разам з нежаданымі сантыметрамі на сцёгнах і станы;

• як толькі дзяўчына ловіць на сабе зацікаўлены погляд, які спадабаўся мужчыны, першае, што ёй павінна прыйсці ў галаву - як выглядаць так, каб на гэтым поглядзе усё не скончылася.

Вы вырашылі схуднець. З чаго пачаць?

Шэйпінг для пачаткоўцаў спартсменаў можа стаць нялёгкай задачай, калі папярэдне не правесці ўнутраны дыялог з сабой і канчаткова не вырашыцца ісці да пераможнага канца. Такім чынам, калі жаданне схуднець сапраўднае, і прынята рашэнне развітацца з лішнімі кілаграмамі, то варта паклапаціцца да наступныя крокі:

• прыступайце да рэалізацыі задуманага неадкладна, абмінаючы абяцанне пачаць заўтра;

• праглядзіце магчымыя рацыёны харчавання пры інтэнсіўных занятках спортам і ўлічыце, што вугляводы лепш за ўсё ўжываць у першай палове дня;

• рэзкае абмежаванне арганізма ў каханай ежы прыводзіць да пагаршэння настрою і можа демотивировать займацца шэйпінгам;

• скароціце звыклыя порцыі ежы, павялічыўшы колькасць яе прыёмаў;

• калі будзе прынята рашэнне практыкаваць шэйпінг дома, заняткі для пахудання больш эфектыўна выконваць па якой-небудзь відеопрограмма, каб правільна размяркоўваць нагрузку па ўсім целе і мець пры гэтым хоць нейкі прафесійны кантроль.

Правілы пры хатніх трэніроўках

Хатні шэйпінг ўвазе захаванне нескладаных правіл, каб трэніроўка праходзіла вынікова. Усе практыкаванні варта пачынаць з размінкі. Самае важнае - назіраць за дыханнем, якое не павінна збівацца, інакш варта задумацца пра тое, наколькі мэтазгодна практыкаваць шэйпінг дома.

Заняткі для пахудання больш эфектыўна праходзяць тады, калі суправаджаюцца рытмічнай музыкай. Па заканчэнні кожнага блока практыкаванняў схільная нагрузцы група цягліц павінна адчуваць характэрную стомленасць. Для належнага эфекту кожнае практыкаванне трэба выконваць у некалькі падыходаў з невялікімі інтэрваламі паміж імі. Асноўны паказчык таго, што трэніроўка прайшла паспяхова - адчуванне стомленасці і павышэнне тонусу.

Комплекс практыкаванняў у хатніх умовах павінен выконвацца тры разы на тыдзень. У некаторых выпадках, калі займацца па канкрэтнай праграме ад трэнера, колькасць заняткаў і дзён на тыдзень можа змяняцца. Кожная трэніроўка па шэйпінгу мае на ўвазе пад сабой:

• махі нагамі ў розных напрамках;
• прысяданні;
• нахілы;
• практыкаванні з гантэлямі і уцяжарвальнікам.

Павялічыць эфектыўнасць трэніровак, а таксама ў нашмат больш кароткія тэрміны падрыхтаваць цела да лета можна, калі выконваць тройчы на тыдзень наступныя практыкаванні:

1. Пампаваць прэс ў два падыходу па 50 разоў.
2. Не забываць аб скачках, выконваючы іх 4 разы па 50-60 скокаў.
3. Ажыццяўляць хаду на месцы, падымаючы і прыціскаючы калені да грудзей - ад 5 хвілін.

Займайцеся спортам і будзьце здаровыя і прыгожыя!