Як весці дзённік пахудання? Ўзор правільнага дзённіка пахудання. Лепшы дзённік пахудання

Правільнае харчаванне - даволі неадназначнае паняцце, якое кожны па-свойму трактуе, таму многія пастулаты «правільнага харчавання» маюць значныя адрозненні. Для адных - гэта не есці пасля шасці вечара, для іншых - гэта забарона на харчаванне ў фаст-фудах, для некаторых - гэта адмова ад прыёму мучнога, салодкага, салёнага, вэнджанага і г.д. Працягваць можна даволі доўга.

Вызначэнне харчовага дзённіка

Гэта дакумент, дзе адбываецца фіксаванне усёй спажыванай ежы. Важна ўлічваць абсалютна ўсё, не прапускаючы ні кавалачка. Неабходна запісваць назвы прадуктаў, страў, іх аб'ём, а таксама аб'ём энергетычнай каштоўнасці.

Дзённік пахудання з'яўляецца выдатным інструментам кантролю харчовай паводзінаў. Ён дасць зразумець, якую ежу вы ясьце, якой якасці і ў якім аб'ёме. Ён пакажа, дзе ідзе парушэнне дыеты, падкажа, якія трэніроўкі з'яўляюцца аптымальнымі (у выпадку іх наяўнасці).

Гэта значыць дзённік пахудання наглядна прадэманструе харчовыя звычкі. Магчыма, ён падштурхне вас да іх змене.

Дзе весьці дзёньнік пахудання

Ёсць некалькі варыянтаў вядзення дзённіка.

1. Звычайны нататнік, сшытак.

добрыя якасці:

- шпаркасць налады (дакладней, адсутнасць яе);

- малая вартасць;

- мабільнасць.

недахопы:

- адсутнасць аўтаматычнага падліку калорый;

- складаны аналіз запісаных дадзеных.

2. Дадатак Microsoft Excel

добрыя якасці:

- ёсць практычна на любым персанальным кампутары;

- прастата прымянення;

- ёсць магчымасць захоўваць на флэш-карце і адкрываць на любым прыладзе, дзе ўсталяваная дадзеная праграма;

- лёгка падлічваць з'едзеныя калорыі і, адпаведна, ажыццяўляць аналіз атрыманых вынікаў.

недахопы:

- усю інфармацыю трэба прапісваць самастойна (уручную);

- ствараць самастойна правільныя формулы.

3. Смартфон / планшэт / кампутар, воблака Google Drive.

добрыя якасці:

- вартасці Microsoft Excel (гл. Папярэдні варыянт);

- файл з інфармацыяй можна адкрыць на любой прыладзе з доступам у інтэрнэт.

недахопы:

- недахопы Microsoft Excel (гл. Папярэдні варыянт);

- досыць доўгі ўвод інфармацыі, калі працаваць на смартфоне;

- табліцы Google менш функцыянальныя ў параўнанні з Excel.

4. FatSecret, які працуе на платформах iOS, Android і Windows Phone (адпаведна, на планшэтах або смартфонах).

добрыя якасці:

- адно з аптымальных прыкладанняў для вядзення дзённіка пахудання;

- адсутнасць платы за прыкладанне;

- зразумелы інтэрфейс;

- няма неабходнасці самастойна забіваць назвы прадуктаў, яны ўсё ёсць у праграме;

- русіфікаваны;

- можна ўносіць свае прадукты і стравы;

- можна паказваць колькасць як спажыванай, так і выдаткоўванай энергіі.

недахоп:

- недастаткова інфарматыўны аналіз інфармацыі.

Як весці дзённік пахудання

У табліцу, якая з'яўляецца дзённікам харчавання, трэба ўносіць ўсе, што ставіцца да пахуданню.

1. Час прыёму ежы. Важна пры гэтым ўказваць як пачатак, так і заканчэнне трапезы, так як тэрмін сядзення за сталом прамым чынам ўплывае на аб'ём спажываных страў.

2. Асноўнае - непасрэдна прадукты і іх аб'ём. Калі вы не ведаеце дакладны вага ежы і няма магчымасці ўзважыць страва або прадукт, які хочаце з'есці, прапішіце гэта ў шклянках або лыжках. Гэта можна будзе без працы перавесці потым у калорыі і грамы пры дапамозе адмысловых табліц. На жаль, не пазбегнуць падліку калорый, бо гэта адзін з самых аптымальных спосабаў ажыццяўляць кантроль над аб'ёмам спажыванай энергіі.

3. Яшчэ адзін важны момант - чаму вы прымаеце ежу. Можаце даядаць за дзіцем, перакусіць у кампаніі, паабедаць, спаталяючы голад, паесці ад нуды і да т.п. Усе прычыны неабходна занесці ў дзённік. У далейшым аналіз гэтых прычын дапаможа выключыць лішнія прыёмы ежы.

4. Густ ежы. Неабходна ўказваць (пяцібальнай шкалы будзе дастаткова), наколькі прыемная была трапеза. Напрыклад, 5 - «праўдзівую асалоду густам», 1 - «гадасць». Дадзеная шкала пакажа сапраўдныя прыхільнасці ў ежы і дасць магчымасць скарэктаваць харчаванне для таго, каб ежа была не толькі карыснай, але і смачнай.

5. Заняткі фітнесом / спортам. Дзённік пахудання павінен змяшчаць усе трэніроўкі: пройдзеная пешшу прыпынак, гульня з дзецьмі, ўборка, пад'ём па лесвіцы і да т.п. Дадзеная інфармацыя будзе наглядна дэманстраваць, як шмат руху ёсць у вашым жыцці, што неабходна адкарэктаваць.

6. Час, калі вы прачынаецеся і засынаеце, месца трапезы. Дадзеная інфармацыя з'яўляецца важнай, так як пры змене абстаноўкі змяняецца і харчовыя паводзіны.

7. Важна памятаць аб дадатковых фактарах. Неабходна адзначаць у дзённіку любыя паездкі, здарэнні, падзеі. Нягледзячы на тое, што, на першы погляд, яны не маюць сувязі з ежай, пры наступным аналізе дзённіка можна знайсці цікавыя заканамернасці. Камандзіроўкі, стрэс, хваробы і іншыя падзеі могуць значным чынам ўплываць на якасць і аб'ём спажываецца ежы.

Для чаго весці дзённік

Фіксаванне кожнага кавалачка даволі хутка дасць вам паданне аб аб'ёме атрымліваюцца ў суткі калорый. Нагадаем, што для падтрымання вагі пры звычайнай фізічнай нагрузцы даросламу чалавеку на 1 кг сваёй вагі трэба 25 ккал.

Для пахудання аб'ём атрыманай энергіі на 1 кг зніжаецца да 20 ккал.

Для набору вагі на 1 кг неабходна спажываць каля 35 ккал.

Іншымі словамі, для чалавека вагой, у сярэднім, 80 кг трэба спажываць 2000 ккал для таго, каб трымаць вага ў норме, і зніжаць аб'ём, калі чалавек хоча схуднець.

Калі вага стаіць на месцы і скінуць не атрымліваецца, здаецца, што порцыі спажыванай ежы невялікія, дзённік пахудання наглядна прадэманструе, дзе памылка ў вашым рацыёне і ладзе жыцця. Магчыма, вы проста не адзначаеце, што з'ядаеце больш, чым трэба, ці ж трэба проста дадаць фізічнай актыўнасці.

Ўзор дзённіка харчавання

Такім чынам, вы вырашылі весці дзённік пахудання. Ўзор можаце знайсці крыху ніжэй. Яшчэ раз нагадаем, што важна прапісваць усе, што вы прымаеце, няхай гэта будзе кубак гарбаты, жавальная гумка або маленькі кавалачак шакаладу.

дата	Час, калі ўстаяце і калі ідзяце спаць. Доўж-, ад- сну	Час, калі прыняты-мучыцца ежу	Працягнем-, ад- трапезы	Пра-дукты	Аб'ём (вага, памер)	калорыі	ацэнка густу	чаму ясьце	месца трапезы	Іншая інфарма-цыя

Правільны дзённік пахудання змяшчае ў сабе ўсе гэтыя асноўныя пункты.

памылкі

Галоўны промах заключаецца ў хуткім надоедании штодзённага вядзення дзённіка. У гэтым выпадку трэба памятаць, што няма неабходнасці весці яго на працягу пакінутай жыцця. Ваш рэжым харчавання і жыцця будзе ясны і даступны для аналізу ўжо праз два-тры тыдні.

Забыўшыся прапісаць толькі адзін прыём ежы, не спяшаецеся закінуць фіксаваць усё астатняе. Калі памятаеце, што было з'едзена, запішыце, нават калі гэта будзе прыкладна. І абавязкова працягвайце пісаць астатнія прыёмы. Калі не памятаеце зусім, пакажыце ў каментарах, што няма аднаго запісу. Лепшы дзённік пахудання - той, дзе паказаная падрабязная інфармацыя, якая тычыцца вашага харчавання і ладу жыцця.

Не забывайце, што ў варанай прадуктаў іншая каларыйнасць, чым у сухіх. Таму існуе два варыянты разлікаў. Першы варыянт - вызначыць вага прадуктаў да гатавання. Другі - пры дапамозе інфармацыі на сайтах знаходзіць масу ўжо прыгатаванай ежы.

Катастрофы не будзе, калі дзень або два на адрэзку у два тыдні вы не зможаце фіксаваць усе спажываныя калорыі ў дзённіку.

вынікі

Па заканчэнні двух тыдняў будзе атрымана сапраўдная карціна вашага рацыёну. Пасля аналізу ўсіх запісаў можна пачаць паступова мяняць свой лад жыцця, харчовыя звычкі і да т.п. Пры гэтым важна не перакрэсліваць ўсю мінулую жыццё, а ўносіць змены ў свой рацыён паступова, канцэнтруючыся на нейкім адным змене. Напрыклад, на працягу наступных двух тыдняў павысіць аб'ём спажыванага бялку, пры гэтым не карэктаваць тлушчы і вугляводы. Па заканчэнні двух тыдняў можна ўнесці карэкціроўкі ў аб'ём спажываных тлушчаў і вугляводаў.

Будзьце прыгожыя і здаровыя!