Ідзем у трэнажорная зала: трэніроўка для пахудання

Трэніровачная праграма складаецца індывідуальна ў залежнасці ад мэт і зыходных дадзеных. Трэніроўка для пахудання нацэлена ў першую чаргу на зніжэнне колькасці тлушчу ў арганізме, таму яна адрозніваецца высокай інтэнсіўнасцю і выдаткамі энергіі. Заняткі ў зале, накіраваныя на паляпшэнне фігуры, будуць эфектыўныя толькі тады, калі чалавек сур'ёзна і сістэматычна будзе надаваць ім час.

парады пачаткоўцам

1. Трэніроўка ў зале для пахудання будуецца па прынцыпе паступовага павелічэння нагрузкі. Гэта значыць альбо растуць сілавыя паказчыкі, альбо павялічваецца колькасць паўтораў і падыходаў.
2. Пачаткоўцам варта надаваць больш увагі тэхніцы выканання, таму не трэба браць занадта цяжкі вага. Працоўны вага такой, каб вы маглі выканаць да 12 паўтораў ў падыход, прычым апошнія пару паўтораў будзеце выконваць з цяжкасцю.
3. Высокаінтэнсіўнага трэніроўка для пахудання мяркуе невялікі адпачынак паміж падыходамі (не больш за хвіліну).
4. Перад заняткам з абцяжарваннем варта разагрэць мышцы. У якасці размінкі можна 10 хвілін пазаймацца на велатрэнажоры, зрабіць расцяжку і пару размінкавы падыходаў. Так вы не травмируете мышцы і звязкі, задасце трэніроўцы патрэбны тэмп.
5. Адрэгулюйце харчаванне: мышцы павінны карміцца, а вось тлушч - не. Ешце больш бялку для росту цягліц і складаных вугляводаў для энергіі.

Аэробіка або сілавыя?

Што больш эфектыўна ў справе пахудання? Дзяўчаты часта дапускаюць памылку і займаюцца толькі аэробнымі практыкаваннямі. Вядома, яны нацэлены на тое, каб спаліць тлушч, але эфект дзейнічае толькі падчас заняткі. Таму сілавыя трэніроўкі для пахудання проста неабходныя. Вы спальваеце калорыі не толькі падчас выканання практыкаванняў, але таксама марнуеце энергію і на аднаўленне і рост цягліц яшчэ некалькі гадзін пасля трэніроўкі. Акрамя таго, на месца тлушчу павінны прыйсці пругкія мышцы, інакш цела будзе выглядаць непрыгожа.

Якія практыкаванні выконваць

Трэніроўка для пахудання задзейнічае некалькі груп цягліц. Пачаткоўцам пераважней выконваць асноўныя базавыя практыкаванні: прысяданні, станавая цяга, жым лежачы і практыкаванні на прэс (скручвання і ўздымы ног). Калі мы вылучаем для сілавых практыкаванняў два дні на тыдзень, трэніроўка для пахудання можа выглядаць так:

1 дзень. Прысяданні: 4 падыходу па 15 паўтораў; жым лежачы: 4 па 12; скручвання: 4 па 15.

2 дзень. Прысяданні: 4 па 12; станавая цяга: 3 па 12; ўздым ног у вісе на перакладзіне: 3 па 15.

Такім чынам мы прапрацуем усе асноўныя групы цягліц. У тую ж тыдзень можна выконваць тры разы аэробіку і два дні цалкам адпачываць.

Галоўнае асцярога жанчын, з-за якога яны не наведваюць трэнажорную залу, - сілавыя трэніроўкі зробяць іх мужчынападобнай. Гэта немагчыма ў прынцыпе! З-за дурных забабонаў і дакучлівай антипропаганды СМІ дзяўчыны пазбаўляюць сябе такога эфектыўнага сродкі пахудання, як заняткі з абцяжарваннямі. І яшчэ - паколькі пахуданне будзе адбывацца за кошт тлушчу, а не цягліц, вялікіх зменаў масы цела можа і не быць. Цягліцавая тканіна цяжэй тлушчу, таму наша задача - атрымаць стройнае пругкае цела, а ня пэўную лічбу на вагах.