Вугляводы: навошта патрэбныя і колькі іх ўжываць у дзень

Каб выдатна адчуваць сябе і быць энергічным, неабходна правільна харчавацца. У рацыён павінны паступаць вавёркі, тлушчы і вугляводы. Пры недахопе якіх-небудзь кампанентаў чалавек адчувае дыскамфорт, млявасць, слабасць і нядужанне.

Забяспечыць нармальную жыццядзейнасць дазваляюць вугляводы. Для чаго патрэбныя яны? Гэтыя рэчывы з'яўляюцца крыніцай энергіі. Паколькі яны перапрацоўваюцца ў глюкозу, арганізм становіцца больш актыўным і бадзёрым. Пры гэтым варта ведаць, колькі вугляводаў трэба ўжываць у дзень, каб не нашкодзіць здароўю.

паняцце

Вугляводы - арганічныя рэчывы, якія складаюцца з вугляроду, кіслароду, вадароду. У арганізме ў выглядзе глікагену запасіцца каля 2-3% гэтых кампанентаў. Кроў ўтрымлівае глюкозу ў колькасці 5 г. Чым трэніравалі чалавек, тым больш глікагену ён можа назапашваць.

Цела чалавека здольна сінтэзаваць вугляводы, але ў зусім невялікай колькасці, таму асноўная іх частка паступае з ежай. Гэтыя кампаненты ёсць у раслінных прадуктах. Да прыкладу, у траве іх каля 80%. А цукар змяшчае 99,98% такіх рэчываў. Энергіяй забяспечваюць арганізм менавіта вугляводы. Для чаго патрэбныя яны яшчэ? Яны з'яўляюцца важнымі і неабходнымі для працы шматлікіх органаў.

віды

Перш чым даведацца, колькі трэба ўжываць вугляводаў, варта азнаёміцца з іх відамі. Гэтыя кампаненты з'яўляюцца пажыўным рэчывам для галаўнога мозгу і забяспечваюць энергетычныя патрэбы ўсіх людзей.

Вугляводы бываюць:

• простымі;
• складанымі;
• лёгказасваяльныя;
• Трудноусвояемые.

Да простых відах адносяць глюкозу, галактозу і фруктозу. Такія рэчывы хутка ўсмоктваюцца і рэзка павялічваюць ўзровень цукру ў крыві. Лекары многім людзям рэкамендуюць максімальна абмежаваць лёгка засваяльныя вугляводы ў рацыёне. Гэта азначае, што трэба ў меншых колькасцях ужываць цукар, мёд, прысмакі.

Складаныя вугляводы - гэта крухмал, глікаген, клятчатка, пектіны. Многімі дыетолагамі рэкамендуецца арганізоўваць сваё меню так, каб яно на 60% складалася з вугляводаў. Рэчывы патрэбныя для правільнага абмену бялкоў і тлушчаў. Для чаго патрэбныя вугляводы складанага выгляду? Разам з вавёркамі яны выконваюць сінтэз гармонаў і ферментаў, што важна для працы ўсяго арганізма.

Важнае значэнне маюць харчовыя валакна, якія практычна не пераварваюцца ў кішачніку і не ставяцца да крыніцы энергіі. Але гэтыя трудоусвояемые вугляводы, з'яўляюцца важнымі ў працэсе стрававання. Дзякуючы ім стымулюецца праца кішачніка, паляпшаецца страваванне.

Крухмал пераварваецца павольна, але на працяглы перыяд павышае цукар у крыві. Ён таксама патрэбен арганізму, але ва ўмеранай колькасці. Рэчыва, якое паступае з рысам, маннай крупамі, бульбай, хлебам, пераварваецца хутчэй у параўнанні з тым, якое ёсць у просе, грэчцы, пярлоўку.

Глікаген, які мае назву жывёльнага крухмалу, запасіцца ў клетках цягліц і печані. Ён знаходзіцца ў жывёл прадуктах. Кампанент стварае энергетычны рэзерв, які ў любы час здольны папоўніць недахоп глюкозы ў арганізме.

Адрозненне простых і складаных вугляводаў

Пачуццё сытасці надаюць складаныя вугляводы. Для чаго патрэбныя яны? З імі чалавек доўгі час не хоча есці. Пасля паступлення гэтых рэчываў у арганізм праходзіць шмат часу, перш чым яны перапрацоўваюцца ў глюкозу. У гэтую катэгорыю ўваходзіць цэлюлоза, крухмал, глікаген. Такія рэчывы ёсць у гародніне, крупах, макаронах.

Простыя вугляводы патрэбныя для лёгкага насычэння, але праз некаторы час усё роўна з'явіцца пачуццё голаду. Калі такія кампаненты ёсць у арганізме, яны хутка пераўтворацца ў глюкозу. Паколькі арганізм змагаецца са скокамі цукру, то выводзіць яго лішкі ў тлушч. Таму чалавек хутка полнеет. Такія кампаненты ўтрымліваюцца ў цукры, ласунках, вінаградзе, бананах, булачках, кукурузе, белым рысе.

функцыі

Кожны чалавек павінен ужываць вугляводы. Для чаго патрэбныя яны, можна зразумець з іх асноўных функцый:

• З'яўляюцца крыніцамі энергіі для мозгу.
• Падтрымліваюць тонус тканін цела.
• Абараняюць арганізм ад размнажэння бактэрый у кішачніку.
• Стымулююць добрае засвойванне тлушчаў.
• Многія вугляводы абагачаны клятчаткай, таму пры іх ужыванні не будзе завал і іншых захворванняў.

Такія функцыі неабходныя для падтрымання здароўя чалавека. Але як і любыя іншыя кампаненты, вугляводы трэба ўжываць у меру. Гэта дасць магчымасць не дапусціць з'яўленне захворванняў.

іншыя асаблівасці

Чалавек павінен харчавацца прадуктамі са зместам гэтых арганічных кампанентаў, каб не дапусціць пагаршэння стану арганізма. Вугляводы патрэбныя для працы імуннай сістэмы, памяншэння рызыкі прастуд. Яны падтрымліваюць арганізм, абараняюць ад згусальнасці крыві.

Разам з вавёркамі яны ўплываюць на адукацыю гармонаў, ферментаў, розных злучэнняў. Гэтыя арганічныя кампаненты ўваходзяць у сінтэз РНК, ДНК, АТФ. Ад іх залежыць 70% энергетычнай актыўнасці мозгу.

крыніцы вугляводаў

Простыя вугляводы ёсць ў цукры, цукерках, шакаладзе, сухафруктах. Яны прысутнічаюць у выпечцы - вафлі, тартах, булачках. Хлеб, макароны таксама з'яўляюцца крыніцамі гэтага рэчыва. Калі ў прадукце ёсць цукар і мука, то яны ставяцца да хуткім вугляводаў. Іх з сілкавання выключаюць худнеюць і спартсмены.

Складаныя вугляводы ўтрымліваюцца ў крупах - грэчцы, рысе, Геркулес і ў бабовых - у гароху, фасолі, сачавіцы. Яны знаходзяцца ў цельнозерновые хлеб. Гэтыя кампаненты абавязкова павінны ўваходзіць у рацыён, так як яны лічацца крыніцай энергіі для мозгу і цягліц. Умеранае колькасць вугляводаў ёсць у бананах, вінаградзе, хурме. Чым кіслей ягада або фрукт, тым менш у ім такіх рэчываў. Да вугляводнай ежы адносяць бульба, сокі. Мінімум такіх рэчываў у тварагу, малацэ, сыры. Калі харчавацца такімі прадуктамі ў меру, то яны не нанясуць шкоду здароўю.

Недахоп і лішак

Пры недахопе вугляводаў парушаецца абмен тлушчаў і бялкоў, таму ў арганізме запасяцца шкодныя кампаненты. З-за гэтага pH-баланс змяняецца на кіслотную асяроддзе. Як вызначыць, што ў арганізме не хапае гэтых рэчываў? Сімптомы могуць выяўляцца ў выглядзе дрымотнасці, млявасці, голаду, галаўных боляў і млоснасці. Каб палепшыць свой стан, неабходна ўключыць у харчаванне вугляводы. Гэта павялічыць колькасць цукру ў крыві, палепшыць самаадчуванне.

Сустракаюцца выпадкі лішку вугляводаў. Гэта прыводзіць да атлусцення, павелічэння інсуліну ў крыві. Калі ўвесь час з'ядаць шмат такой ежы, то можа з'явіцца схаваны дыябет. Урачы сцвярджаюць, што лішак вугляводаў становіцца прычынай пагаршэння работы падстраўнікавай залозы. Людзям з дыябет не варта ўжываць шмат такой ежы, каб не дапусціць ускладненняў. Менавіта таму важна ведаць, колькі трэба з'ядаць вугляводаў.

нормы

Дыетолагі лічаць, што гэтыя кампаненты павінны быць роўныя 45-55% ад усіх калорый у дзень. Колькі грам вугляводаў трэба ў дзень? Патрабуецца не менш 130 грам. Гэтую норму трэба выконваць, каб не дапусціць з'яўлення захворванняў.

Колькі грам вугляводаў трэба пры маларухомым ладзе жыцця? Лекары рэкамендуюць па 4 г на 1 кг масы цела. Такія нормы трэба выконваць мужчынам і жанчынам. Больш актыўным людзям патрабуецца 5-6 г на 1 кг масы, а рухомым - 6-7 г. Да апошняй групе адносяць людзей, якія хоць бы 3 разы на тыдзень займаюцца спортам.

Спартсменам трэба з'ядаць 8-10 г вугляводаў на 1 кг вагі. Паколькі ў такіх людзей інтэнсіўныя сілавыя трэніроўкі, то аб'ём арганічных кампанентаў хутка згарае. Калі прытрымлівацца гэтым простым правілах, то можна надоўга зберагчы сябе ад шэрагу захворванняў.

рэкамендацыі

Быць бадзёрым і здаровым дапамагае правільны рацыён. Харчаванне павінна быць разнастайным. Неабходныя не толькі вугляводы, але і вавёркі, тлушчы. Калі хочацца прысмакаў, то лепш выбраць карысныя прадукты, напрыклад, мёд, сухафрукты, свежыя садавіна. Гэта будзе лепш кандытарскіх вырабаў.

Каб выключыць непатрэбныя перакусы, у меню варта ўключаць складаныя вугляводы. Дыетолагі рэкамендуюць у дзень ўжываць 20% простых і 80% складаных кампанентаў. На галодны страўнік не варта ёсць простыя вугляводы, напрыклад, бананы і вінаград. З-за такіх перакусаў хутка з'яўляецца пачуццё голаду, таму чалавек будзе ўжываць больш калорый.