Правільнае харчаванне. Рацыён чалавека, які сачыў за сваім здароўем

Правільнае харчаванне - гэта не толькі выключэнне з рацыёну шкодных прадуктаў, як думаюць многія. Калі б усё было так проста, не пакутавала б больш за 30% насельніцтва ад атлусцення, цукровага дыябету і рака. Аказваецца, не дастаткова проста (цытую) "ёсць больш гародніны і садавіны», «выключэння ўсяго смажанае, тлустае, салёнае, вэнджаную». Ня на гэтым базуе правільнае харчаванне. Рацыён чалавека павінен быць падабраны ў адпаведнасці з яго ладам жыцця. Інакш нават самая «правільная» дыета можа прывесці да сумных наступстваў. І ўсё ж пачнем спачатку. Паглядзім, што арганізму трэба для нармальнага функцыянавання, каб зразумець, што ж нам на самой справе можна выключаць.

бялковая ежа

Змяшчае будаўнічы матэрыял для клетак, якія павінны рэгулярна абнаўляцца. Незаменныя амінакіслоты, якія знаходзяцца ў складзе бялку неабходныя для праходжання ўсіх хімічных рэакцый у арганізме. Мы атрымліваем іх, калі ямо мяса, рыбу, яйкі, арэхі, грыбы і бабы. Жывёльная ежа змяшчае поўны бялковы склад. Раслінная - не. Таму ў Індыі, дзе харчаванне пераважна вегетарыянскае, так шмат дадаюць у стравы зеляніны, каранёў і прыправаў. Яны ў спалучэнні з іншымі прадуктамі ствараюць неабходны баланс рацыёну. Еўрапейцам складаней - неабходна альбо вывучаць ўсходнюю кухню, альбо прымаць амінакіслоты асобна, альбо сядзець на «нястрогі вегетарыянства», які ўключае малако, яйкі і часам рыбу. Пастаўцеся да гэтага ўважліва. Недахоп незаменных амінакіслот прыводзіць да заўчаснага старэння, парушэння абмену рэчываў, выпадзення валасоў і парушэнняў ЦНС.

Жывёлы і раслінныя тлушчы

Без тоўстых кіслот, амега-3, амега-6 і амега-9 немагчыма ўявіць сабе правільнае харчаванне. Рацыён абавязаны іх у сябе ўключаць. Яны важныя для працы мозгу і тлушчавага абмену ў арганізме. Колькасць іх павінна быць у разліку 1-1,5 г на 1 кг масы цела. Робяць яны з салам, сметанковым, сланечнікавым, аліўкавым, ільняным, гарбузовым алеямі. Ўтрымліваюцца таксама тлушчы ў арэхах і некаторых съёдобных каранях раслін, напрыклад у імбіра. Ужываючы алеі, аддавайце перавагу нерафінаваны прадуктам. І старайцеся на іх не смажыць, а дадаваць іх у салаты.

складаныя вугляводы

Яны неабходны нам для энергіі і нарошчвання мышачнай масы (пры нагрузках). Без іх хутка надыходзіць заняпад сіл і актывуецца пачуццё голаду, з'яўляецца нервовасць і безуважлівасць. Менавіта іх можна скарачаць або павялічваць, жадаючы змяніць сваю вагу. Іншыя элементы жыццезабеспячэння выключаць небяспечна для здароўя. Складаныя вугляводы паступаюць у арганізм разам са травой: хлебам, кашамі, макаронамі, вотруб'ем, шматкамі.

Абалоніна, вітаміны і мінералы

Яны неабходны нам для нармальнай працы стрававальнага гасцінца. Яны дапамагаюць засвойваць з ежы каштоўныя рэчывы. Спрыяюць ачышчэнню арганізма ад дзындраў і таксінаў, а таксама ўмацоўваюць імунітэт, дапамагаючы змагацца са шматлікімі хваробамі, і спрыяюць добраму самаадчуванню. Ўтрымліваюцца вітаміны, мінералы і абалоніна ў сырых, тушеные гародніна і садавіне, ягадах і зеляніны. Вось мы сцісла і азнаёміліся з неабходнымі элементамі харчавання. Аднак трэба яшчэ зразумець прынцып складання рацыёну. Ад гэтага будзе завіць падыходная для кожнага дыета.

Правільнае харчаванне. Меню для спартсменаў

Актыўным людзям, сачыльным за сваёй атлетычнай постаццю і вагай, вельмі важна ўключаць у рацыён кашы, яйкі, пратэінавыя кактэйлі, гародніна, садавіна, макароны, хлеб і мінімум мяса (раз у дзень). Прыкладныя дзённае меню для спартсмена выглядае так:

• Сняданак: яйкі, гародніна і хлеб.
• Другі сняданак: пратэінавыя кактэйль і садавіна.
• Абед: суп, каша з мясам.
• Вячэра: салата з гародніны з макаронамі.

Такое харчаванне падыходзіць і для пажылых людзей. А вось для тых, хто ўвесь час знаходзіцца на сядзячай працы, а потым яшчэ дадому едзе ў транспарце, на выходных глядзіць тэлевізар, шкодная гэтая дыета.

Правільнае харчаванне для людзей з маларухомым ладам жыцця

Калі так ужо атрымліваецца, што вы мала рухаецеся, то вам у літаральным сэнсе трэба паменш ёсць кашу, макароны і хлеб. Заўважце - ня выключыць, а паменшыць колькасць, напрыклад, да аднаго разу ў дзень. Хуткія вугляводы нават не абмяркоўваем - яны апрыёры выключаныя. А вось бабы, рыбу, птушку, мяса можна і трэба ёсць 3 разы на дзень, разам з зялёнымі салатамі і садавінай.

Правільнае харчаванне. Рацыён для пахудання

Ёсць выдатны спосаб хутка схуднець, ня мардуючы арганізм галаданнем - сесці на пераважна бялковую дыету. Яна адрозніваецца ад папярэдніх тым, што вавёркі, чаргуючы раслінныя і жывёлы, мы ўключаем у кожны прыём. А вось складаныя вугляводы выключаем зусім. Праўда ў першыя дні вы ўсё ж можаце адчуваць моцнае пачуццё голаду, але яно хутка адступае. Толькі ўлічыце, што на такой дыеце доўга сядзець нельга, паколькі пабочныя яе эфекты, надыходзячыя ў аддаленым часе, да канца не вывучаны. Вядома толькі, што без хлеба і каш пакутуюць жыццёва важныя органы: ныркі, печань, мозг. Бяспечная працягласць такой дыеты 8-12 тыдняў.

Правільнае харчаванне. Рацыён здаровага чалавека

На аснове прадстаўленых вышэй дыет можна зрабіць выснову: звычайны чалавек, які вядзе ў меру актыўны лад жыцця, можа альбо чаргаваць харчаванне ў залежнасці ад нагрузак, альбо ладзіць для сябе святочныя, рыбныя, мясныя, вегетарыянскія, змешаныя дні ў адпаведнасці з днямі тыдня. Галоўнае, каб прадукты ў вашым рацыёне былі максімальна разнастайнымі, і выконвалася суадносіны тлушчаў, бялкоў і вугляводаў. Гэта не значыць, што вы не можаце сабе дазволіць адступаць ад правіл. Часам можна прыслухацца да арганізма і дазволіць сабе што-небудзь «вкусненькое». Толькі, вядома, без фанатызму.