Прадукты, багатыя тлушчамі: табліца

Прыйшоў час скончыць з міфам аб прадуктах з нізкім утрыманнем тлушчу, ужыванне якіх у працэсе дыеты лічылася дакладным спосабам схуднець, прадухіліць хваробы сэрца і іншыя хранічныя захворванні. Справа ў тым, што «падводны камень» часта хаваецца пад словам «абястлушчаны прадукт», у якім водар і тэкстура кампенсуюцца за кошт павелічэння колькасці солі, цукру або вычышчанага збожжа. Вынік «перасягнуў» усе чаканні - сусветная ўжыванне абястлушчаных прадуктаў прывяло толькі да павелічэння сярэдняга вагі чалавека.

Нізкакаларыйная ежа - добра гэта ці дрэнна?

Чаму варта адмовіцца ад прадуктаў з вельмі нізкім утрыманнем тлушчу ў арганізме? Многія людзі нядоўга вытрымліваюць такое харчаванне, паколькі лічаць абястлушчаныя стравы пазбаўленымі густу і поўнымі абмежаванняў. Справа ў тым, што тлушч значна запавольвае страваванне, многія дыеты, пабудаваныя на паглынанні абястлушчаных прадуктаў, прымушаюць чалавека змагацца з голадам цэлы дзень.

Дыетычны тлушч гуляе вырашальную ролю ў абмене - кожны грам яго змяшчае 9 кілакалорый. Такая каларыйнасць выратавальную ў тых выпадках, калі ежы не хапае, яна вельмі важная для людзей, якія не ў стане паглынуць вялікая колькасць ежы.

Што такое тлушчы?

Тлушчы - гэта наш энергетычны рэзерв. Цела можа захоўваць толькі невялікая колькасць глюкозы ў выглядзе глікагену для атрымання энергіі, таму важна наяўнасць тлушчавай тканіны, здольнай вырабляць неабмежаваную яе колькасць. Вытокі гэтага працэсу сыходзяць каранямі ў далёкае мінулае, калі ежы было мала, таму на яе здабычу трацілася шмат энергіі. Сёння гэта праблема адсутнічае, але мы працягваем паглынаць прадукты, багатыя тлушчамі, без разбору і ў вялікіх колькасцях. Назапашаная жа дзякуючы ім энергія расходуецца цяпер толькі падчас сну і падчас фізічнай актыўнасці.

Ніжэй паказаны самыя папулярныя прадукты, багатыя тлушчамі: (спіс мае на ўвазе ўтрыманне тлушчу ў 100 г):

1. Пальмавае алей - 93.7 г.
2. Сушеный какос - 57.2 г.
3. Сметанковае масла - 51.4 г.
4. Ялавічына - 52.3 г.
5. Шакалад - 32.4 г.
6. Сардзінія ў алеі - 29.9 г.
7. Цвёрды сыр - 24.6 г.

Тыпы тоўстых кіслот і навошта яны патрэбныя

Існуюць два тыпу тоўстых кіслот: лінолевая і альфа-лінолевая. Тоўстыя кіслоты - важныя кампаненты клеткавых мембран, яны пераўтворацца ў хімічныя рэгулятары, якія ўплываюць на згортванне крыві, пашырэнне крывяносных сасудаў і т. Д. Недахоп іх у дзяцей характарызуецца павольным ростам, зніжэннем імуннай функцыі, з'яўленнем сыпу. Часам гэта прыводзіць да праблем са зрокам і нервовым парушэнняў.

Для правільнага развіцця таксама неабходныя бялкі. Без іх імунная сістэма не можа належным чынам абараніць арганізм ад бактэрый і вірусаў. Таму так важна ўжываць прадукты, багатыя тлушчамі і вавёркамі.

Ці выклікаюць насычаныя тлушчы хваробы сэрца?

Празмернае спажыванне большасці насычаных тлустых кіслот багата павышэннем ўзроўню ЛПНП (ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці), што спрыяе павелічэнню ўтрымання халестэрыну і зніжае адчувальнасць да інсуліну. Багатыя прадукты бялком, тлушчамі, вугляводамі памяншаюць рызыку ўзнікнення ішэмічнай хваробы сэрца, інсульту, гіпертаніі, дыябету і атлусцення. Багатыя клятчаткай абараняюць ад рака прамой кішкі, яны неабходныя для прафілактыкі гемарою. Акрамя таго, валакна з'яўляюцца ежай для нармальных (здаровых) бактэрый, якія знаходзяцца ў кішачніку і забяспечваюць насычэнне пажыўнымі рэчывамі. Валакна ўтрымліваюцца ў фасолі, суцэльных бабах і зернях.

Багатыя прадукты бялком, тлушчамі, вугляводамі неабходныя для нармальнага функцыянавання ў даволі вялікіх колькасцях. Дыетолагі рэкамендуюць абмежаваць спажыванне насычаных тлустых кіслот да 10% ад агульнай каларыйнасці (18 грамаў для тых, хто ў дзень паглынае 1600 кілакалорый). Дапушчальны дыяпазон макрораспространения для вугляводаў складае 45-65%. Калі, напрыклад, вы з'елі 1600 кілакалорый у дзень, прымальнае спажыванне вугляводаў складае ад 180 грамаў да 260.

Пазбягайце «дрэнных тлушчаў"

Заўважалі, як піца з таматавым соусам, сырам і мясам застывае пасля астуджэння? Цвёрдасць інгрэдыентаў з'яўляецца намёкам на высокае ўтрыманне насычаных тлушчаў, якія цвярдзеюць нават пры пакаёвай тэмпературы. Малочны тлушч, трапічныя алею (какосавае, пальмавае), якія ўваходзяць у склад амаль любога марожанага, таксама ў значнай ступені ўтрымліваюць насычаныя тлушчы. Самыя папулярныя сярод моладзі прадукты, у якіх пераважаюць насычаныя тлушчы: піца і дэсерты, у той час як адварное мяса з'яўляецца крыніцай бялку.

Як і вугляводы, бялкі ўяўляюць сабой важныя макраэлементы. Чыстыя белыя зубы - паказчык таго, што чалавек ужывае прадукты, багатыя тлушчамі і вавёркамі. Бялок забяспечвае сінтэз калагена, які гэтак важны для структуры касцей, зубоў і скуры.

Пераход з насычаных тлушчаў на ненасычаныя. Ці ёсць якія-небудзь перавагі для здароўя?

Перавага ад зніжэння спажывання насычаных тлушчаў залежыць ад шматлікіх фактараў, у т. Ч. І ад тых прадуктаў, якімі вы іх заменіце. Замена на абястлушчаныя завітушкі і жавальныя цукеркі можа здацца павабнай, аднак першапачаткова ўяўляе сабой няправільную стратэгію, паколькі дыеты з высокім утрыманнем моцна рафінаваных вугляводаў, як правіла, павялічваюць ўзровень трыгліцерыдаў і зніжаюць узровень ЛВП (липротеинов высокай шчыльнасці), павышаюць узровень халестэрыну, што з'яўляецца перадумовамі сардэчна-сасудзiстых захворванняў.

Лепшая стратэгія мае на ўвазе замену прадуктаў, багатых нездаровымі насычанымі тлушчамі, на прадукты, багатыя тлушчамі карыснымі. Бутэрброд з беконам прынясе больш карысці арганізму, чым кавалак піцы, а замена бекону кавалкам сыру ці авакада з'яўляецца яшчэ адным разумным крокам у бок здаровага харчавання. Калі вы ўжываеце залішняя колькасць калорый у дзень, можна перайсці з ужывання суцэльнага малака на прадукт з паніжаным утрыманнем тлушчу.

Насычаныя тлушчы сустракаюцца ў прыродзе ў многіх прадуктах. Большая частка іх змяшчаецца ў асноўным у ежы жывёльнага паходжання. Зірніце на прадукты, багатыя тлушчамі (спіс прадстаўлены ніжэй). гэта:

- тоўстая ялавічына;

- ягня;

- свініна;

- птушкі з скурай;

- ялавічны тлушч;

- сала і вяршкі;

- сметанковае масла;

- сыр і іншыя малочныя прадукты, вырабленыя з суцэльнага малака.

Палепшыць здароўе на шкодных тлушчах немагчыма

Вытворцы прадуктаў, акрамя насычаных, выкарыстоўваюць транс-тлушчы, якія праходзяць працэс гидрирования і прымяняюцца, як правіла, для павелічэння тэрміну прыдатнасці апрацаваных харчовых прадуктаў, такіх як крекеры, чыпсы або печыва.

Рэкамендуемае іх спажыванне - не больш за 1% ад агульнай колькасці калорый (менш за 2 грамаў, калі вы спажываеце 1600 калорый у дзень). Калі звяртаць увагу на тое, якія прадукты харчавання багатыя тлушчамі, то можна вызначыць сляды транс-тлушчаў, чытаючы спісы інгрэдыентаў на этыкетках прадуктаў: гэтыя рэчывы маскіруюцца пад назвамі: «отвержденія алей» або «гидрогенизированное».

Смачныя і сытны прадукты з высокім утрыманнем патрэбных макраэлементаў

Ўжывайце ў ежу прадукты, багатыя тлушчамі і вугляводамі, такія як малако, садавіна і гародніна. Вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі ў арганізме, забяспечваючы паліва для клетак, уключаючы і клеткі мозгу. Простыя і складаныя вугляводы ўтрымліваюць 4 калорыі на грам. 45-65% ад агульнай колькасці калорый павінны складаць вугляводы, у той час як 20-35% - тлушч. Амаль усе прадукты, за выключэннем яек, мяса і некаторых морапрадуктаў, насычаны вугляводамі. Гародніна, асабліва бульба, кукуруза, салодкі бульбу і гарох, утрымліваюць вялікую колькасць добрых крухмалістыя вугляводаў, а таксама валокнаў. Усе раслінныя прадукты, уключаючы садавіна, гародніна, бабы, бабовыя і арэхі, характарызуюцца высокім утрыманнем абалоніны, якая паляпшае працу кішачніка.

Як ужо згадвалася, ненасычаныя тлустыя кіслоты паляпшаюць узровень халестэрыну ў крыві і адчувальнасць да інсуліну, калі яны замяняюць насычаныя і транс-тлушчы. Існуе два класа ненасычаных тоўстых кіслот: монаненасычанымі тлушчы і поліненасычаныя. Монаненасычанымі ўтрымліваюцца ў авакада, арэхах, насенні, алівах, арахісе, аліўкавым алеі.

З нядаўняга часу тоўстыя кіслоты поліненасычаных тлушчаў амега-3 знаходзяцца ў цэнтры ўвагі з-за іх ролі ў прафілактыцы сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Іх можна знайсці ў грэцкіх арэхах, ільняных насенні, тофу, соевых бабах, рапсе. Акрамя таго, два іншых выгляду тоўстых кіслот (эйкозапентаеновая (ЭПК) і докозогексаеновая (ДГК)) важныя не толькі для сэрца, але і для вастрыні гледжання, для правільнага развіцця мозгу ў плёну падчас цяжарнасці; яны выконваюць важную функцыю для запаволення кагнітыўных парушэнняў у пажылых людзей; памяншаюць сімптомы артрыту, язвавага каліту і інш. запаленчых захворванняў. Дадзеныя кіслаты ўтрымліваюць такія віды рыб, як тунец, селядзец, фарэль, скумбрыя, ласось, Сардзінія, тунец.

Амега-6 - другі тып поліненасычаных тлушчаў. Прадукты харчавання, багатыя тлушчамі тыпу амега-6: насенне сланечніка, бразільскія арэхі, пекан і кедравыя арэхі. Некаторыя кулінарныя тлушчы таксама з'яўляюцца крыніцамі амега-6: кукурузнае, сланечнікавы і кунжутное алей.

Прадукты харчавання, багатыя тлушчамі: табліца

Існуе формула, паводле якой, можна вылічыць рэкамендаваную норму ўжывання тлушчаў:

Агульная колькасць тлушчу (г) = агульная колькасць калорый х 30% = колькасць «тоўстых» калорый у дзень / 9.

прыклад:

За 2000 калорый х 0,3 = 600/9 = 67 г тлушчу.

Памятаеце, што сутачная норма змяшчае 20-35% ад усяго сутачнай колькасці калорый.

Не бойцеся ёсць прадукты, багатыя тлушчамі, але выбірайце іх з розумам, пераканаўшыся, што яны не перавышаюць вашыя патрэбы ў калорыях. Аддавайце перавагу ежы з монаненасычанымі і поліненасычаных тлушчамі, абмяжоўваючы пры гэтым насычаныя і транс-тлушчы.