Спорт і ФітнэсПілатэс

Расцяжка ў хатніх умовах - умацаванне цягліц і звязкаў

Расцяжка ў хатніх умовах гуляе вельмі важную ролю ў папярэджанні цягліцавага дысбалансу і звязаных з ім праблем з правільнай паставай. Практыкаванні на расцяжку дазваляюць пазбегнуць траўмаў і дадаюць эфектыўнасці ў рэгулярныя трэніроўкі. Аднак неабходна мець на ўвазе, што занадта актыўныя заняткі на расцяжэнне цягліц могуць выклікаць траўмы. Да дадзеных практыкаванням неабходна падыходзіць з усёй асцярожнасцю. Выконваць комплекс лепш з умераным колькасцю паўтораў і праз дзень. Пры гэтым для атрымання адчувальных вынікаў трэніравацца трэба рэгулярна, без пропускаў заняткаў.

Як зрабіць расцяжку ног у хатніх умовах, лепш за ўсё падкажуць спецыялісты. Але можна, абапіраючыся на адпаведную літаратуру, распрацаваць комплекс практыкаванняў і самім.

У самым пачатку заняткаў неабходна добра разагрэцца. Лёгкая прабежка і хада хуткім крокам (каля 10 хвілін) не толькі трэніруюць сардэчную цягліцу, але і «саграваюць» цела. Кроў пачынае інтэнсіўна цыркуляваць па пасудзінах, разагрэву пры гэтым цела і канечнасці. Без гэтай папярэдняй падрыхтоўкі будзе складана выконваць практыкаванні з неабходнай амплітудай. Лепшы час, у якое праводзіцца расцяжка ў хатніх умовах, - вячэрні. Менавіта ў гэты час сутак цела спакайней ўспрымае падобную нагрузку і мякчэй становяцца мышцы.

Расцяжка ў хатніх умовах эфектыўная пры выкананні вызначанага шэрагу ўмоў:

- уменне ажыццяўляць кантроль над велічынёй нагрузкі на мышцы пры выкананні кожнай расцяжкі;

- зварот асаблівай увагі на становішча галавы, паясніцы, плячэй і ног падчас выканання практыкаванняў;

- рэгуляванне нагрузкі ў адпаведнасці з агульным станам здароўя, так як штодня цела чалавека адчувае сябе па-рознаму.

Неабходна памятаць, што правільная расцяжка ног у хатніх умовах патрабуе вялікай колькасці часу і ўвагі да свайго самаадчування. Тут абавязкова варта прыслухоўвацца да сваіх адчуванняў.

Такім чынам, вось некалькі практыкаванняў, якія дазваляюць дасягнуць гнуткасці свайго цела.

Расцяжка пахвіны ў сядзячым становішчы. Неабходна сесці на падлогу, ступні звесці разам так, каб падэшвы стоп глядзелі адзін на аднаго, і абхапіць далонямі злучаныя падэшвы. Плаўна нахіліцца наперад, пачынаючы рухацца ад сцёгнаў, пакуль не з'явіцца адчуванне лёгкага расцяжэння ў пахвіне. Пры нахілах трэба злёгку напружыць мышцы жывата і зрабіць выдых. Застацца ў становішчы лёгкага расцяжэння да 45 секунд, пры гэтым дыхаць павольна, рытмічна. Трэба пастарацца, каб нахіл ішоў ад сцёгнаў, не напружваючы паясніцу згінаннем шыі і плячэй. Паясніцу неабходна трымаць прама і глядзець наперад. Чым даўжэй чалавек зможа ўтрымацца ў становішчы расцяжкі, тым больш эфектыўна будзе занятак. Аднак трэба памятаць, што не павінна быць ніякага пачуцця дыскамфорту.

Расцяжка левай частцы паясніцы і задняй паверхні сцягна. Сесці на падлогу, правая нага ў выпростванне становішчы, левая ступня павінна дакранацца да ўнутранай паверхні правага сцягна. Пры гэтым калена правай выцягнутай ногі павінна быць у паслабленым стане. Робячы выдых, пачаць павольна нахіляцца да ступні выцягнутай ногі ад тазасцегнавага сустава да пачуцці лёгкага расцяжэння. Падбародак трэба трымаць злёгку выцягнутым наперад, плечы і рукі расслабленыя. Ўтрымацца ў такім становішчы каля 45 секунд, пры гэтым дыхаць павольна і рытмічна. Аналагічна выканаць гэтае практыкаванне на іншую нагу.

Пры выкананні гэтага практыкаванні трэба сачыць, каб чатырохгаловай мышцы правага сцягна была расслабленыя, і не трэба вельмі нізка нахіляцца да калена. Аднак неабходна кантраляваць размяшчэнне ступні выцягнутай ногі вертыкальна, а мышцы лодыжкі і пальцаў ногі павінны быць у паслабленым стане.

Расцяжка чатырохгаловай мышцы сцягна ў становішчы седзячы. Трэба сесці на падлогу, сагнуць правую нагу ў становішча, каб пятка дакраналася да вонкавым боку правага сцягна. Пры гэтым левая нага сагнутая ў калене, а левая ступня тычыцца ўнутранай боку сцягна правай нагі. Ступню правай нагі неабходна выцягнуць назад, а голеностопный сустаў выгнуть у тым жа кірунку. Пры адчуванні непрыемнага ціску на галенастоп ў такім становішчы можна нагу пасунуць трохі ў бок. Павольна адхіліцца прама назад да лёгкага расцяжэння. Для ўтрымання раўнавагі можна ўпірацца рукамі ў падлогу. Ўтрымацца ў такім становішчы да 45 секунд і прарабіць затым аналагічнае практыкаванне з другога нагой. Нельга адхіляцца занадта далёка, так як гэта дазваляе калена адрывацца ад падлогі і тады асноўная нагрузка ідзе на калена, а не на сцягно.

Пры выкананні рэгулярна і правільна ўсяго комплексу практыкаванняў расцяжка ў хатніх умовах дазволіць умацаваць мышцы і звязкі, зрабіць іх больш шчыльнымі і эластычнымі.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.delachieve.com. Theme powered by WordPress.