"Скалалаз" - практыкаванне на якую групу цягліц?

«Скалалаз» - эфектыўнае практыкаванне для падтрымання цела ў форме. Малораспространенный, але добра вядомае ў колах прафесіяналаў, практыкаванне "Скалалаз» трэніруе не толькі мышцы прэса. У практыкаванні задзейнічаны, акрамя таго, мышцы ног і плечавага пояса. Бо гэта забяспечвае спальванне калорый, "Скалалаз" даволі дзейсны практыкаванне ў плане пахудання. І не патрабуе спецыяльнага абсталявання і навыкаў.

карысць

Цяжка пераацаніць карысць гэтага практыкаванні, так як пры яго выкананні задзейнічаны практычна ўсе мышцы цела. Як вядома, ад спраўнай працы цягліц залежыць не толькі рухомасць цела, але і працягу ўсіх фізіялагічных працэсаў арганізма.

«Скалалаз» - практыкаванне, якое добра прапрацоўвае мышцы кара, а гэта цэлая група глыбокіх цягліц, якія пралягалі побач з хрыбетнікам і забяспечваюць яго фіксацыю. Задзейнічаюцца мышцы цела, якія выконваюць жыццёва важныя функцыі:

• мышцы згінальнікаў сцягна;
• мышцы разгінальнікаў сцягна ў выглядзе ягадзічных цягліц;
• мышцы жывата: прамыя і касыя;
• мышцы разгінальнікі спіны.

Гэта значыць, гэта мышцы, адказныя за становішча цела і яго арыентацыю. Ўмацаванне цягліц кара дазволіць захаваць здаровы пазваночнік і прыгожую выправу. Не толькі для ўмацавання спіны і прэса эфектыўна практыкаванне "Скалалаз». Карысць яго ў тым, што яно забяспечвае падцягнутасць і тонус цягліц, якія выкарыстоўваюцца ў паўсядзённым жыцці:

• якія адводзяць / прыводзяць лапатку - малая грудная і пярэдняя зубчастая мышцы;
• разгінальнікі / згінальнікі галёнкі - четырёхглавая цягліца сцягна;
• згінальнікі ступні - ікраножнай мышцы;
• згінальнікі пляча - дэльтападобнай мышцы і вялікая грудная;
• разгінальнікі перадплечча - трыцэпс.

Практыкаванне "Скалалаз» на якія групы цягліц ўздзейнічае?

Квадрицепс (четырёхглавая цягліца сцягна) павінна быць развітай і актыўнай, так як выконвае функцыі разгінальнікі сцягна. «Скалалаз» - практыкаванне, якое эфектыўна прапрацоўвае гэтыя мышцы, што дазваляе прадухіліць шмат непрыемных наступстваў і траўмаў. Абараніць самы ўразлівы, коленный сустаў дапаможа добра натрэніраваны цягліцава-звязкавы гарсэт.

Ягадзічныя цягліцы (вялікая, сярэдняя і малая) павінны быць добра развітыя, так як рэгулююць раўнавагу цела. Вялікая - адна з магутных цягліц, разгінаецца і паварочвае сцягно, фіксуе і выпроствае тулава. Сярэдняя - адводзіць у бок таз, нахіляе і выпроствае тулава. Малая таксама ўдзельнічае ў выпроствання тулава і ў адвядзенні сцягна.

Малая грудная мышца і пярэдняя зубчастая цягліца размешчаны ў верхняй частцы грудзей. Паднімаюць і фіксуюць лапатку, спрыяюць ўдых - падымаюць рэбры.

Ікраножную мышцу неабходна трэніраваць, так як яна выконвае важныя функцыі: рух ступні, стабілізацыя цела пры хадзе.

Дэльтападобнай мышцы і вялікая грудная мышца ўдзельнічаюць у адвядзенні, кручэнні і згінанні пляча.

Трыцэпс (трохгаловая цягліца пляча) выконвае адвядзенне рук назад і прывядзенне рук да тулава. Ўдзельнічае ў выпростванні перадплечча.

эфект

З-за паўтаральнага характару элементаў «Скалалаз» - практыкаванне, якое спрыяе карэкцыі і ўмацаванню цягліц ніжняй часткі цела. Гэта любімае практыкаванне размінкі для спартсменаў, так як хутка паляпшае кровазварот і падрыхтоўвае цела да маючай адбыцца трэніроўцы.

Умацоўвае не толькі ікры, але і ягадзічныя цягліцы і цягліцы подколенного сухажыллі. Падымае частату сардэчных скарачэнняў, адпаведна, паляпшаючы кровазварот. Павышае вынослівасць пры фізічных нагрузках, умацоўвае мышцы ніжняй часткі цела, спальвае калорыі. "Скалалаз" - практыкаванне, спальваюць больш калорый, чым іншыя віды практыкаванняў на ніжнія групы цягліц.

Умацоўваюцца не толькі мышцы ног, але і сухажыллі і звязкі галёнкаступнёвага і каленнага суставаў. Развіваюцца мышцы, якія выкарыстоўваюцца ў паўсядзённым дзейнасці. Павялічваецца шчыльнасць касцяной тканіны. Значнае ўмацаванне суставаў спрыяе зніжэнню верагоднасці траўмаў ад падзенняў. Адбываецца паляпшэнне паставы. Асноўныя мышцы пазваночніка умацоўваюцца і паляпшаюць выправу. Практыкаванне умацоўвае, робіць вытрымліваючым мышцы жывата.

Як рабіць практыкаванне "Скалалаз». тэхніка

1. У зыходным становішчы вага паміж абедзвюма рукамі і нагамі размяркоўваецца раўнамерна.
2. Пры руху ног адсутнічае зрушэнне на правую ці левую бок.
3. Жывот падцягнуць, і на працягу ўсяго практыкаванні мышцы трэба трымаць у напрузе.
4. Паясніца не прагінаецца пры выкананні практыкаванні.
5. Плечы на працягу ўсяго практыкаванні расправлены.
6. Локці ледзь сагнутыя, інакш пры выкананні практыкаванні локцевы сустаў працаваць будзе ў рэжыме перагрузкі.
7. Запясці выразна выбудаваныя.
8. Дыханне свабоднае роўнае.

варыянты выканання

Пачаткоўцы могуць пачаць з практыкаванняў, дзе рукі на ўзвышшы, а не на падлозе. Таксама могуць выконваць практыкаванне з больш кароткім дыяпазонам руху, так каб калені не даходзілі да грудзей.

Для таго каб запомніць паслядоўнасць рухаў у практыкаваннях, якія патрабуюць папераменнага выканання рознымі нагамі, можна рабіць паўтарэння спачатку адной нагой, затым іншы. Пачынаць практыкаванні трэба павольна, затым паступова нарошчваць хуткасць.

Як правільна выканаць практыкаванне "Скалалаз"? Фота падрабязна паказваюць усе этапы выканання практыкаванняў.

«Скалалаз» - базавую практыкаванне

Тэхніка выканання:

• упор лежачы: ўперціся ў падлогу рукамі, далоні на шырыні плячэй; падняцца на руках; локці ледзь сагнутыя; шкарпэткі ног упертый ў падлогу; цела - прамая лінія ад галавы да стоп;
• выдых - напружыць мышцы жывата; падцягнуць правае калена да грудзей максімальна прама;
• ўдых - у зыходнае становішча; таксама выконваем левай нагой.

Мэтавыя мышцы: прэс.

Дапаможныя: грудзі і ягадзіцы.

са скручваннем

Практыкаванне "Скалалаз» для прэса. Тэхніка выканання:

• упор лежачы: ўперціся ў падлогу рукамі, далоні на шырыні плячэй; падняцца на руках; локці ледзь сагнутыя; шкарпэткі ног упертый ў падлогу; цела - прамая лінія ад галавы да стоп;
• выдых - напружыць мышцы жывата; падцягнуць правае калена да грудзей, пры гэтым як бы скручваючыся ў станы, накіраваць калена ў бок левага пляча;
• ўдых - у зыходнае становішча; таксама выконваем левай нагой.

Мэтавыя мышцы: прэс.

Дапаможныя: грудзі і ягадзіцы.

З эспандер

З эспандер «Скалалаз» - практыкаванне, якое дае дадатковую нагрузку нагах і ягадзіцах.

Тэхніка выканання:

• прывязаць эспандер да ног трохі вышэй каленяў;
• упор лежачы: ўперціся ў падлогу рукамі, далоні на шырыні плячэй; падняцца на руках; локці ледзь сагнутыя; шкарпэткі ног упертый ў падлогу; цела - прамая лінія ад галавы да стоп;
• выдых - напружыць мышцы жывата; падцягнуць правае калена да грудзей максімальна прама;
• ўдых - у зыходнае становішча; таксама выконваем левай нагой.

Мэтавыя мышцы: ягадзічныя.

Дапаможныя: біцэпс сцягна.

Рукамі на лаве

Тэхніка выканання:

• упор лежачы: абаперціся выпрастанымі рукамі аб лаву; далоні на шырыні плячэй; локці ледзь сагнутыя; шкарпэткі ног упертый ў падлогу; цела - прамая лінія ад галавы да стоп;
• выдых - напружыць мышцы жывата; падцягнуць правае калена да грудзей максімальна прама;
• ўдых - у зыходнае становішча; таксама выконваем левай нагой.

Мэтавыя мышцы: ягадзічныя.

Дапаможныя: дэльты, мышцы кара.

на мячы

Практыкаванне "Скалалаз» для ягадзіц.

Тэхніка выканання:

• упор лежачы: паставіць рукі на мяч; далоні на шырыні плячэй; локці ледзь сагнутыя; шкарпэткі ног упертый ў падлогу; цела - прамая лінія ад галавы да стоп;
• выдых - напружыць мышцы жывата; падцягнуць правае калена да грудзей максімальна прама;
• ўдых - у зыходнае становішча; таксама выконваем левай нагой.

Мэтавыя мышцы: ягадзічныя.

Дапаможныя: дэльты, мышцы кара.

«Скалалаз» двуножный

Тэхніка выканання:

• упор лежачы: ўперціся ў падлогу рукамі, далоні на шырыні плячэй; падняцца на руках; локці ледзь сагнутыя; шкарпэткі ног упертый ў падлогу; цела - прамая лінія ад галавы да стоп;
• выдых - напружыць мышцы жывата; у скачку падцягнуць калені да грудзей максімальна прама;
• ўдых - у зыходнае становішча.

Мэтавыя мышцы: прэс, рукі, спіна.

Дапаможныя: дэльты, мышцы кара.

Як пачаць займацца дома?

Практыкаванне "Скалалаз» як нельга лепш падыходзіць для заняткаў дома. Не патрабавальнае навыкаў або спецыяльнага абсталявання, яно прапрацоўвае менавіта тыя мышцы, якія неабходныя для стройнай падцягнутай фігуры. Не сакрэт, што праблемныя кілаграмы з'яўляюцца часцей за ўсё на ягадзіцах і сцёгнах. Менавіта на гэтыя часткі цела накіравана асноўная нагрузка практыкаванні. Яно дае цягліцам максімальную нагрузку, што яшчэ раз пацвярджае яго эфектыўнасць у барацьбе з тлушчавымі запасамі.

Простае і ў той жа час даволі дзейсны практыкаванне прыцягвае яшчэ і тым, што выконваць яго можна як асобна, так і ў комплексе з іншымі практыкаваннямі. Галоўнае ў хатніх занятках - правільны настрой, паступовае павелічэнне нагрузкі і рэгулярнасць трэніровак.

Трэба выбраць прыдатны варыянт практыкаванні. На працягу некалькіх дзён выконваць яго ў павольным тэмпе. Час заняткаў на пачатковым этапе не больш за 10 хвілін. Павялічваць час трэніроўкі і нагрузку трэба паступова.

Нарасціць мышцы і падтрымліваць цела ў форме можна, рэгулярна выконваючы практыкаванне "Скалалаз". Водгукі ў каторы раз пацвярджаюць, што гэта простае практыкаванне здольна паменшыць боль у спіне, умацаваць мышцы і вярнуць гнуткасць хрыбетніку. Акрамя таго, штодзённае выкананне практыкаванні паляпшае кровазварот і актывізуе абмен рэчываў. Выконваючы "Скалалаз" рэгулярна, вы адчуеце прыліў сіл і энергіі.