Ежа і напоіНизкокаллорийные прадукты

Спіс прадуктаў, багатых клятчаткай. Сутачная патрэба ў абалоніне

Абалоніна ў 70-80-х гадах мінулага стагоддзя ў навуковых працах часта называлася баластных рэчываў, паколькі не нясе энергетычнай каштоўнасці для арганізма. Аднак пазней было ўстаноўлена, што харчовыя валакна (яшчэ адна назва абалоніны) аказваюць спецыфічнае ўздзеянне на працу кішачніка: паляпшаюць моторіку, спрыяюць выводзінам дзындраў і гэтак далей. Сёння спіс прадуктаў, багатых клятчаткай, заўсёды пад рукой ў тых, хто імкнецца весці здаровы лад жыцця.

карысны баласт

Харчовыя валакна - тая частка прадуктаў, якая не пераварваецца сакрэтамі страўнікава-кішачнага гасцінца чалавека. Гэта ўласцівасць робіць іх практычна бескарыснымі, з пункту гледжання папаўнення энергетычных запасаў цела. У той жа час дзякуючы яму прадукты, багатыя клятчаткай (табліца прыведзена ніжэй), здольныя стымуляваць актыўнасць кішачніка. Да ліку карысных уласцівасцяў харчовых валокнаў таксама адносяць:

  • стымуляцыю вылучэння жоўці;

  • вывядзенне лішняга халестэрыну;

  • ачышчэнне арганізма ад таксінаў;

  • стварэнне пачуцці насычэння.

Памочнік ў барацьбе з хваробамі

Адно з самых распаўсюджаных захворванняў стрававальнай сістэмы сёння - завала. Маларухомы лад жыцця спрыяе развіццю гэтай хваробы, а ён, у сваю чаргу, правакуе і іншыя непрыемныя хваробы. Ўключэнне ў рацыён прадуктаў з вялікім утрыманнем абалоніны - добры спосаб прафілактыкі, а часам і лячэння (існуюць захворвання, пры якіх абалоніна, наадварот, проціпаказаная).

Харчовыя валакна абавязкова ўваходзяць у дыету людзей, якія пакутуюць цукровым дыябетам. Абалоніна зніжае патрэбнасць ва уводзімага інсуліне, за кошт павышэння рэзістэнтнасці (адчувальнасці) клетак да гэтага рэчыва. Харчовыя валакна рэгулююць узровень цукру і халестэрыну ў крыві, дзякуючы чаму іх узровень зніжаецца. Апошняе ўласцівасць робіць іх вернымі памочнікамі ў барацьбе з лішняй вагой.

Акрамя таго, абалоніна спрыяе зніжэнню рызыкі развіцця гемарою і жоўцевакаменнай хваробы. У апошні час гастраэнтэралогіі ўсё часцей гавораць аб бясспрэчнай карысці харчовых валокнаў у справе барацьбы з ракам тоўстай кішкі.

Два віды клятчаткі

Харчовыя валакна дзеляцца на растваральныя і нерастваральныя. Іх уздзеянне на арганізм некалькі адрозніваецца. Да растваральным, або "мяккім", валокнах адносяць:

  • пекціну;

  • камедь;

  • декстран;

  • арагозу.

Абалоніна такога тыпу выводзіць з арганізма шкодныя рэчывы, спрыяе гаенню слізістай кішачніка і памяншэння гніласных працэсаў. Нерастваральныя харчовыя валакна паляпшаюць моторіку стрававальнага гасцінца, выводзяць халестэрын, узмацняюць вылучэнне жоўці. Да іх адносяць:

  • цэлюлозу;

  • геміцэлюлоза;

  • лігнін.

Спіс прадуктаў, багатых клятчаткай

Баластнымі рэчывамі багатая раслінная ежа. Ўтрыманне абалоніны ў лупіне свежых садавіны значна перавышае яе колькасць у мякаці. Гэтае правіла распаўсюджваецца і на трава: неабчышчаны рыс, цельнозерновые прадукты ўключаюць у некалькі разоў больш харчовых валокнаў, чым прайшлі прамысловую апрацоўку. Карысныя для стрававання і сухафрукты: разынкі, курага, чарнасліў, урук. Гародніна, багатыя клятчаткай, - гэта капуста брусэльская і белакачанная, буракі, моркву, бульбу і памідоры. У якасці крыніцы харчовых валокнаў можна выкарыстоўваць і разнастайныя арэхі, семечкі сланечніка або гарбузы, грыбы і ягады.

Сёння на паліцах крам можна знайсці любыя прадукты, багатыя клятчаткай (табліца з указаннем колькасці харчовых валокнаў на 100 грам прадукту прыведзена ніжэй). Адным з лідэраў па гэтым параметры з'яўляюцца вотруб'е. Па колькасці абалоніны яны значна пераўзыходзяць многія іншыя прадукты.

Спіс прадуктаў, багатых клятчаткай
прадукты Ўтрыманне абалоніны (г / 100 г) прадукты Ўтрыманне абалоніны (г / 100 г)
збожжавыя прадукты

бабовыя

неабчышчаны рыс 5 гарох адварной 5
белы рыс 1 фасолю струковая 16
Мука грубага памолу 9 лусканы гарох 23
вотруб'е 40 сачавіца 12
Сухафрукты, арэхі бабы 25
какос 24 Гародніна і зеляніна
міндаль 14 капуста белакачанная 2
інжыр 18 моркву 2,4
курага 18 Пятрушка, кроп, салата 2
сушаныя яблыкі 14,9 радыска 3
разынкі 7 грыбы смажаныя 6,8
фінікі 9 буракі адварная 3
арахіс 8 памідоры 1,4
Садавіна, ягады
Яблыкі з лупінай 3 апельсіны 2,2
ківі 3,8 абрыкосы 2,1
Грушы з лупінай 3 Чорная парэчка 4,8
персікі 2 маліна 8

сутачная патрэба

Адмыслоўцы паказваюць, што кожны дзень чалавеку неабходна ўжываць 25-40 г клятчаткі. Сутачная норма вар'іруецца ў залежнасці ад узросту чалавека і стану яго арганізма. Рэкамендаваным колькасцю для жанчын з'яўляецца 25 г у суткі, для мужчын - 40 г. Пасля 50 гадоў колькасць спажыванай клятчаткі гастраэнтэралогіі раяць змяншаць, паколькі ў пажылых людзей часта назіраецца зніжэнне маторнай функцыі кішачніка.

Неабходная кансультацыя спецыяліста

Сёння абалоніну можна купіць у аптэцы ў выглядзе спецыяльных прэпаратаў, якія змяшчаюць растваральныя і нерастваральныя харчовыя валокны. Яны дазваляюць хутка папоўніць патрэбнасць арганізма ў баластных рэчывах. Аднак не варта, даведаўшыся пра карысць харчовых валокнаў, тут жа бегчы ў краму. Спецыяльныя прэпараты, а таксама садавіна, трава і гародніна, багатыя клятчаткай, могуць прынесці як карысць, так і шкода. Таму гастраэнтэралогіі і дыетолагі рэкамендуюць паступова ўводзіць у рацыён стравы з інгрэдыентамі, якія змяшчаюць вялікая колькасць харчовых валокнаў.

Існуе шэраг захворванняў, пры якіх спіс прадуктаў, багатых клятчаткай, - гэта пералік супрацьпаказанняў. Да іх адносяцца:

  • захворванні, якія суправаджаюцца запаленнем слізістай страўніка і кішачніка;

  • вострыя інфекцыйныя захворванні;

  • недастатковае кровазварот.

Грэйпфрут, яблык, капуста, памідоры, клубніцы, крупы, вотруб'е і іншыя прадукты з вялікім утрыманнем абалоніны пры празмерным ужыванні могуць прывесці да непрыемных наступстваў:

  • ўздуцце жывата і падвышанага газаўтварэнню;

  • развіццю працэсаў закісання ў кішачніку;

  • парушэння ўсмоктвальнасць вітамінаў і іншых карысных рэчываў.

Не варта рэзка мяняць звыклае меню

Часам дзяўчыны, якія даведаліся пра карысць харчовых валокнаў і вывучыўшы спіс прадуктаў, багатых клятчаткай, адразу пераходзяць на новы рацыён. Нярэдка гэтак кардынальнае змяненне меню вядзе да непрыемных наступстваў, згаданым вышэй: ўздуцце жывата і падвышанага газаўтварэнню. Пазбегнуць падобных неспадзяванак дапаможа паэтапнае павелічэнне колькасці абалоніны ў рацыёне. Долю багатых харчовымі валокнамі прадуктаў пры гэтым кожны дзень павольна павялічваюць. Абавязковай часткай працэсу з'яўляецца ўважлівае назіранне за рэакцыяй арганізма.

Як павялічыць долю абалоніны ў рацыёне

Харчовых валокнаў амаль няма ў вырабах з мукі вышэйшага гатунку, у маслах жывёльнага і расліннага паходжання, ва фруктовых і агароднінных соках, у разнастайных кандытарскіх вырабах, у мясе і рыбе і гэтак далей. Неабавязкова адразу і назусім адмаўляцца ад гэтых прадуктаў на карысць багатых клятчаткай. Замест многіх з іх можна выкарыстоўваць аналагічныя, але больш «жывыя». Белы хлеб няцяжка паступова замяніць жытнім, муку вышэйшага гатунку - цельнозерновые. Замест сокаў (гаворка ідзе пра свежевыжатых) можна рыхтаваць папулярныя сёння смузи. Гарбуз кавалачкамі, морква і яблык - выдатны варыянт для такога кактэйлю.

Пры гэтым варта памятаць, што больш за ўсё абалоніны змяшчаецца ў скурцы гародніны і садавіны. Таму агуркі, яблыкі і грушы лепш не чысціць як для смузи, там і падчас падрыхтоўкі салат. А вось авакада, склад якога ўключае нямала карысных для арганізма элементаў, ад скуркі варта ўсё-ткі вызваліць.

Мінімум апрацоўкі - максімум выніку

Абалоніны больш у свежых прадуктах. Менавіта таму хворым з парушэннямі ў працы страўнікава-кішачнага гасцінца дазваляюць ёсць толькі вараныя або Хлопец гародніна. А для здаровага арганізма яны больш карысна, калі не падвяргаюцца цеплавой апрацоўцы. Фруктовы салата здольны замяніць звыклы дэсерт. Замест любімых «Аліўе», «Мімоза» і «крабавых палачак» лепш выкарыстоўваць стравы са свежымі гароднінай. Адна толькі капуста, карысць якой нам намаўляецца з дзіцячага садка і наўрад ці ў каго-то выклікае сумнеў, здольная стаць інгрэдыентам вялікага ліку салат.

пільны выбар

Сёння знайсці ў краме свежая гародніна і садавіна лёгка і зімой, і летам. Аднак варта памятаць, што не ўсе яны аднолькава карысныя. Ананасы, апельсіны, манга і той жа авакада склад на першы погляд маюць выдатны, але перавагу лепш аддаваць мясцовым і сезонным гародніны і садавіне. Экзатычныя стравы прывозяць да нас здалёку, і часта, каб яны захавалі прывабны выгляд, выкарыстоўваюцца розныя хімічныя злучэнні. Ды і ў адсутнасць шкодных рэчываў карыснасць заморскіх прадуктаў ніжэй, чым у мясцовых, паколькі часта іх зрываюць няспелымі, калі плён яшчэ не паспелі набраць сілу, напоўніцца карыснымі рэчывамі. Вядома, уключаць іх у рацыён можна, але варта старанна выбіраць фірму-пастаўшчыка. Рэчывы, якія выкарыстоўваюцца для захаванасці прадуктаў, могуць стаць прычынай алергіі і парушэнні працы страўніка ці кішэчніка. Словам, у пагоні за абалонінай не варта забываць пра іншых патрэбах арганізма.

Нешлифованный рыс і іншыя крупы, неачышчаных яблыкі і грушы, агуркі, памідоры і капуста - карысць прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны пацверджана шматлікімі даследаваннямі. Яны дапамагаюць пазбегнуць розных хвароб, звязаных з парушэннем абмену рэчываў і працы страўнікава-кішачнага гасцінца.

Залог здаровага цела - разнастайнасць і пачуццё меры. Занадта шмат абалоніны, як і тлушчаў, прыводзіць да збою працы арганізма. Звыклае меню можа ўтрымліваць у лішку адны пажыўныя рэчывы і выключаць іншыя. Папоўніць іх дапаможа пашырэнне рацыёну. Карысныя ўласцівасці каранёў пятрушкі, прарошчаных пшаніцы або той жа лупіны яблыкаў і агуркоў часта выпускаюцца з выгляду, проста таму, што гэтыя інгрэдыенты не надта звыклыя для нас.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.delachieve.com. Theme powered by WordPress.