Сілавая ёга для пачаткоўцаў: апісанне, комплекс практыкаванняў і рэкамендацыі

Формула паспяховай жыцця простая! Неабходна быць здаровым, моцным і падтрымліваць добрую форму і настрой. Аднак у бясконцых стрэсах, рабочай руціне і хуткім рытме будняў ажыццявіць гэта бывае даволі складана. На дапамогу прыходзіць сілавая ёга. Гэта адно з сучасных кірункаў на базе старажытнай усходняй практыкі, якое аказвае магутнае станоўчае ўздзеянне на арганізм чалавека. Разбярэмся ў яго асаблівасцях і тэхніцы.

гісторыя

Існуе шмат спосабаў ўмацаваць мышцы цела. Трэніроўкі з абцяжарваннем, хімічныя прэпараты і актыўныя віды спорту з'яўляюцца цалкам даступнымі варыянтамі. Аднак першы спосаб хутка зношвае апорна-рухальную сістэму, другі нясе больш шкоды, чым карысці, а трэці мае абмежаванне па ўзросце. Як альтэрнатыўны варыянт, які не мае пабочных эфектаў, быў распрацаваны спецыяльны комплекс фізічных і дыхальных практыкаванняў. Пасля ён атрымаў назву «сілавая ёга» (або power yoga).

Напрамак было створана амерыканкай Бярылаў Берч ў 1995 годзе. З-за акцэнту на выкананні сілавых асан яго нярэдка суадносяць з сістэмай Аштанга-Він'яс. За даволі кароткі тэрмін па ўсім свеце распаўсюдзілася сілавая ёга. Комплексы яе сёння ўключаюць у спецыяльныя аздараўленчыя праграмы і ў Расіі.

Характэрнай рысай дадзенай практыкі з'яўляецца бесперапыннае выкананне шэрагу практыкаванняў, злучаных паміж сабой дынамічнай звязкам. Каб заняткі былі больш мэтанакіраванымі і засяроджанымі, іх суправаджае плыўная, нягучная інструментальная музыка. Пад дынамічнай звязкам разумеецца пранаяма, прызначаная для аднаўлення фізічных сіл і спакойнага рытму дыхання.

карысць

Галоўная мэта сілавы ёгі - умацаваць цягліцавы каркас і касцёва-звязкавы апарат. Дынамічнае выкананне практыкаванняў не дае замацуюцца суставам і дазваляе хрыбетніку быць гнуткім і захоўваць здаровую, прыгожую выправу. Практыкаванні на баланс паляпшаюць каардынацыю. У цэлым практыка станоўча ўплывае на сардэчна-сасудзістую і нервовую сістэмы. Яе можна выконваць кожны дзень, эмацыйнай стомы яна не выклікае, наадварот, павялічвае агульны тонус і настрой.

Не варта забываць і пра знешні эфекце, які вырабляе сілавая ёга. Практыкаванні рэгулярныя і з паступовым павелічэннем колькасці падыходаў і ступені нагрузкі фармуюць атлетычную фігуру. Пры гэтым не патрэбныя дадатковыя снарады, за выключэннем вагі ўласнага цела.

замест дыеты

Практыка аднолькава карысная для жанчын і мужчын. Гэты напрамак нездарма атрымала вызначэнне «сілавая ёга для пахудання», так як актыўныя практыкаванні разам з правільным дыханнем хутка прыбіраюць лішнія кілаграмы, надаючы жаночай постаці больш грацыі, гнуткасці і жаноцкасці. Характэрна, што ёга не існуе сама па сабе, у асобнасці, а распаўсюджвае сваю практыку на здаровае харчаванне. Парады пісьменных інструктараў дапамогуць не толькі ў карэктным выкананні практыкаванняў, але і ў фарміраванні здаровага рацыёну.

для мужчын

На мужчын сілавая ёга дзейнічае трохі інакш, чым на жанчын. Акцэнт тут падае больш на развіццё цягліцавага каркаса і павышэнне трываласці. Паляпшаюцца пластычнасць, рухомасць суставаў. Такім паступовым аздараўленчым эфектам і адрозніваецца ад іншых відаў фізічных нагрузак сілавая ёга. Трэніроўкі звычайнага запампоўвання цягліц ператвараюць мужчыну ў статычную рэльефную гару, практыка сілавы ёгі, насупраць, захоўвае гнуткасць цела, лёгкасць рухаў, з спадарожным набыццём заўважнай мускульнай сілы.

недахопы

Азнаёміўшыся з велізарным пералікам карысных уласцівасцяў сілавы ёгі, напэўна, кожны захоча акунуцца ў гэтую цуд-практыку. Аднак існуюць пэўныя недахопы, або абмежавання, гэтага кірунку, з якімі трэба лічыцца. Па-першае, гэта падрыхтоўка. Сілавыя практыкаванні, якімі б простымі яны з боку ні здаваліся, даволі складаныя і патрабуюць карэкцыі спецыяліста. Толькі інструктар сілавы ёгі можа дапамагчы правільна пачаць працаваць не толькі з вонкавымі, але і з ўнутранымі цягліцамі.

Таксама варта памятаць, што ёга - гэта складаная практыка. Яна складаецца з некалькіх прыступак раскрыцця сваіх духоўных і фізічных магчымасцяў. Таму прыступіць адразу да сілавой ёзе, абмінаючы пачатковыя навыкі хатха-ёгі і пранаямы, проста нелагічна.

чаканне

Калі ўсё ж прынята рашэнне пачынаць заняткі сілавы ёгі для пачаткоўцаў, то неабходна наладзіць сябе, чаго варта чакаць на такіх трэніроўках. Пранаямы сканцэнтраваны на практыцы глыбокага дыхання жыватом, фізічны бок - на нахілах і прагінаючыся, адцісканняў, прысяданні, выкананні планкі і выпадаў.

Комплекс для пачаткоўцаў

Стваральніца напрамкі, Бярылаў Берч, спецыяльна распрацавала некалькі этапаў, або узроўняў складанасці, якія адпавядаюць розным фізічным асаблівасцях практыкуючых. Так, сілавая ёга для пачаткоўцаў ўключае комплекс з сямі практыкаванняў, паступова прапрацоўваюцца розныя групы цягліц. Спачатку нагрузка ідзе на мышцы ног.

пастава сумаіста

Тэхніка выканання: ногі ставім шырока (70-90 см), ступні разгортваем ў бакі, далоні злучаем на ўзроўні грудзей у намастэ (усходняе прывітанне). Ногі згінаем ў каленях і апускаемся ўніз. Сцягна пры гэтым разгортваюцца вонкі.

пастава ваяра

Тэхніка выканання: робім крок-выпад наперад. Пярэдняя нага згінаецца да прамога кута, задняя - прамая, пятка прыціснутая да падлогі. Рукі згінаем, локці накіроўваем таму. Далоні сціснутыя ў кулакі. Галоўнае ў гэтым практыкаванні - раўнамерна размеркаваць вагу цела. Тое ж паўтарыць на іншую нагу.

Цяпер можна пераходзіць да трэніроўцы трыцэпс.

Пастава шасці кропак

Тэхніка выканання: прымаем позу лежачы на жываце. Прыўздымае таз над падлогай, упор адбываецца на калені. Рукі ўздоўж цела згінаем ў локцях. Далоні павінны знаходзіцца пад плячыма. Корпус цела адарваны ад падлогі на 5-10 см. Такім чынам, пазіцыя грунтуецца на шасці пунктах: шкарпэтках (2), каленях (2) і далонях (2).

Пераходзім на практыкаванні для цягліц рук і дэльтападобнай мышцы.

пастава мудраца

Тэхніка выканання: робім шырокі выпад наперад правай нагой. Нахіляецца і ставім на падлогу перпендыкулярна левую руку. Разгортваем корпус направа, пры гэтым паварочваючы направа правую ступню, а левую - ставім на вонкавы край ступні. Для раўнавагі правай рукой цягнемся ўверх, падцягваем мышцы жывата і штурхаем таз наперад. Тое ж практыкаванне робім на другі бок.

Цяпер практыкаванне ахоплівае мышцы перадплечча і жывата.

планка

Тэхніка выканання: кладзёмся на жывот, згінаем рукі ў локцях. Яны павінны знаходзіцца роўна пад плячыма. Прыўздымае корпус, таз і ногі над падлогай. Кропкамі апоры з'яўляюцца локці і шкарпэткі. Жывот уцягваны і напружваем ягадзіцы. З боку корпус і ногі павінны прадстаўляць прамую лінію.

І вянчаюць комплекс практыкаванні на ўмацаванне цягліц жывата і спіны.

пастава лодкі

Тэхніка выканання: кладзёмся на спіну, падымаем адначасова прамыя ногі і корпус прыкладна на 10 см. Паясніца пры гэтым шчыльна прыціснутая да падлогі. Рукамі цягнемся да ног, напружваючы мышцы жывата.

пастава коніка

Тэхніка выканання падобная папярэдняга практыкавання: кладзёмся на жывот, падымаем адначасова ногі і корпус. Шыя працягвае лінію хрыбетніка (без заломаў). Рукі выцягваем назад і ўверх, ногі ўтрымліваем разам.

На працягу ўсяго комплексу дыханне павінна захоўвацца рытмічным і глыбокім. Па часе практыкаванні займаюць не больш за 15 хвілін. Пасля выканання неабходна папіць вады і некалькі хвілін паляжаць у расслабляльнай шавасане (позе трупа).

рэкамендацыі

Такі выгляд практыкаванняў патрабуе пэўнай фізічнай падрыхтоўкі. Таму пачаткоўцам вельмі складана першы час спраўляцца з нагрузкамі. Камфортней у гэтай практыцы адчуваюць сябе мужчыны і жанчыны, якія да пачатку заняткаў вялі актыўны лад жыцця або займаліся сілавымі відамі спорту. Але ўсё ж не варта палохацца, калі такі базы няма. Сілавая ёга з умераным нарошчваннем нагрузкі арыентавана на хуткае прыстасаванне і ўваход у патрэбны рытм. Сёння існуе вельмі шмат відэаролікаў, запісаў курсаў, якія дазваляюць дасведчаным людзям выконваць комплексы сілавы ёгі самастойна.