Што такое мёртвая цяга і якую групу цягліц яна развівае?

Час пляжнага сезона ўжо на падыходзе, каб не зваліцца ў бруд асобай, неабходна выглядаць эфектна. Да наступлення дадзенага перыяду дзяўчыны актыўна худнеюць, а хлопцы напампоўваюць свае мышцы. Базавым практыкаваннем, якое дазволіць набраць масу і надаць форму целе, з'яўляецца мёртвая цяга. Пры гэтым задзейнічаны наступныя мышцы: верхняя і сярэдняя частка сцягна і ягадзіц.

Як жа варта падыходзіць да выканання дадзенага практыкаванні? Прынцып не адрозніваецца вялікай складанасцю:

1. Варта ўзяць штангу. Хват пры гэтым павінен быць зверху, крыху шырэй плечаў. Далоні неабходна накіроўваць назад і размяшчаць звонку, з бакавых бакоў сцёгнаў. У такой пазіцыі неабходна, каб былі прамыя ногі. Размясціць іх трэба на шырыні плячэй. Стоячы ў такім становішчы, варта крыху прагнуцца ў паясніцы, адвесці плечы таму і выгнуть грудзі. Падбародак размясціць паралельна падлозе.
2. Утрымліваючы вышэйапісаную пазіцыю, варта плаўна адводзіць таз назад і нахіляць корпус наперад.
3. Падчас выканання нахілу і пад'ёму, штангу неабходна трымаць побач з паверхняй ног, каб яна слізгала па іх, дакранаючыся галёнак, каленаў і сцёгнаў.
4. Нахіл пры выкананні такога практыкаванні, як мёртвая цяга, варта здзяйсняць да таго часу, пакуль тулава не прыме становішча, паралельнае падлозе. Грыф ў такім стане павінен быць на ўзроўні, як мінімум, сярэдзіны галёнак.
5. Як толькі дадзенае становішча будзе дасягнута, варта хутка змяніць кірунак руху. Пры гэтым варта захоўваць прагін. Пры ўздыме тулава неабходна плаўна перамяшчаць ягадзіцы наперад. Ўздым варта выконваць да таго, пакуль не будзе прынята зыходнае становішча. Калі будзе пераадолены самы цяжкі ўчастак, варта выдыхнуць.

Пры выкананні такога практыкаванні, як мёртвая цяга, варта моцна трымаць выгіб пазваночніка, не змяняючы яго становішча. Згінаць ногі, апускаць галаву нельга ні ў якім выпадку. Таксама варта спрабаваць трымаць кропку апоры пад пяткамі.

У тым выпадку, калі цяжка ўтрымліваць ногі прамымі, можна іх няшмат сагнуць, знаходзячыся ў зыходным становішчы. Да канца выканання практыкаванні становішча ніжніх канечнасцяў змяняць не варта. Улічваючы ўсе вышэйапісаныя дзеянні, можна лічыць, што мёртвая цяга на прамых нагах будзе выканана правільна.

Ёсць пара саветаў, да якіх неабходна прыслухоўвацца пры выкананні практыкаванні. Па-першае, не варта скругляют спіну на працягу ўсяго працэсу выканання практыкаванні. Калі гэта зрабіць цяжка, то практыкаванне лепш за ўсё спыніць. Калі яго працягваць, то можна атрымаць цяжкую траўму спіны.

Па-другое, калі выконваецца мёртвая цяга, ня варта адводзіць грыф ад ног. Інакш гэта ўжо будзе зусім не тое практыкаванне, а значыць, і мышцы будуць задзейнічаны ўжо не тыя.

Па-трэцяе, ногі трэба трымаць прама. Гэта дазволіць павялічыць скарачэнне цягліц.

Па-чацвёртае, не варта цягнуць штангу рукамі ці паясніцай. Усе рух павінен выконвацца за кошт намаганняў цягліц задняга боку сцягна і ягадзіц. Усе іншыя суставы павінны быць зафіксаваныя.

І галоўнае: пры выкананні дадзенага практыкаванні з вялікай вагой неабходна ўжываць пояс, які зберажэ ад траўмаў.