Як арганізаваць здаровы сон? Колькі гадзін павінен доўжыцца сон?

Эфектыўнасці, актыўнасці, прадуктыўнасці, мабільнасці, агрэсіўнасці - менавіта гэтых якасцяў патрабуе ад нас вар'ят віхура сучаснага жыцця. Мы шматаблічны, Мнагарукая, хуткі на ногі, мы спрабуем ва ўсім атрымаць поспех, мы нястомныя і невычэрпны. Адкуль бяруцца сілы для шалёнай гонкі?

Сучасны сацыяльна актыўны чалавек адпачывае толькі ў сне, такім чынам, дабрабыт забяспечвае нам выключна здаровы сон. Колькі гадзін нам пакладзена спаць? Якім павінен стаць сон, каб цалкам аднавіць нашы сілы, а раніцай мы былі гатовыя зноў рынуцца ў пераможную сутычку з незлічонымі полчышчамі клопатаў і праблем?

Навошта чалавеку трэба спаць

Навошта нам патрэбны здаровы сон? Колькі гадзін неабходна для паўнавартаснага адпачынку? Уся справа ў тым, што наш мозг рэгулюе літаральна ўсе працэсы ў нашым арганізме.

Ён - генератар інтэлекту, а значыць, крыніца новых ідэй, правільных рашэнняў, якія прыводзяць да поспеху. Ён адказвае за выпрацоўку рэфлексаў, а значыць, за выразнасць рэакцый і цягліцавых, і псіхалагічных, і сацыяльных.

Ад яго залежыць эмацыйная сфера, энтузіязм і пазітыўны настрой. Ён рэгулюе гарманальны фон, вызначае лібіда, гэта значыць практычна вызначае асабістае жыццё.

Ад яго залежыць абмен рэчываў. Напрыклад, колькі трэба гадзін для здаровага сну, каб не патлусцець? Бо амерыканскімі даследаваннямі даказана, што недосыпают людзі хутка набіраюць вагу.

Інтэнсіўная і шматпланавая нагрузка высільвае мозг да канца дня. Ён мае патрэбу ў аднаўленні, а яно магчыма толькі ў сне. Колькі павінен доўжыцца здаровы сон, каб мозг цалкам аднавіўся? Што адбываецца з намі ў сне?

Што адбываецца ў сне

Падчас сну ў чалавечым мозгу адбываюцца складаныя інтэнсіўныя нейрофизиологические працэсы. Усе чулі пра хуткай і павольнай фазах сну. Хто ведае пэўна, што гэта значыць для кожнага з нас?

Фазы сну, хуткага і павольнага, чаргуюцца і ствараюць цыклы. Цыклы працякаюць адзін за адным і выразна, гэта даказана, абмежаваныя ў часе прыблізна сотняй хвілін.

Фаза хуткага сну характарызуецца выяўленым прытокам крыві да вобласці мозгу, адказнай за памяць і эмоцыі, то ёсць гуляе важную ролю ў фарміраванні успамінаў. У гэтай фазе, пры поўнай знешняй пасіўнасці спячага, актыўнасць кортикального пласта мозгу захоўваецца амаль напалову, на ЭЭГ фіксуюцца альфа-рытмы. Гэта значыць, пакуль мы спім, мозг аналізуе атрыманую за дзень інфармацыю.

Акрамя таго, у гэтай фазе адзначаецца інтэнсіўны выкід у кроў гармонаў наднырачнікаў, інтэнсіфікацыя мазгавога крывацёку, ваганні артэрыяльнага ціску і пульса, эрэкцыя. Абуджэнне ў фазе хуткага сну гарантуе выдатнае самаадчуванне.

У фазе павольнага сну альфа-рытмы паступова сыходзяць на не, але актывізуюцца вісцаральная сувязі. Лабараторныя даследаванні апошніх 5 гадоў даказалі, што ў фазе павольнага сну адбываецца рэгуляцыя функцый вісцаральная, гэта значыць ўнутраных органаў. Паколькі кара мозгу ў гэты момант неактыўная, абуджэнне ў фазе павольнага сну вельмі негатыўна адаб'ецца на самаадчуванні.

Каб пазбегнуць абуджэння ў павольнай фазе, неабходна пастарацца запраграмаваць працягласць сну на лік гадзін, кратнае 1,5. Істотна не толькі тое, колькі доўжыцца здаровы сон, але і кратнасць яго працягласці 1,5.

Як жа арганізаваць свой сон? Як выключыць усё, што зможа перашкодзіць спаткання з Марфэем? Як забяспечыць сабе спакой на столькі гадзін, колькі трэба для здаровага сну?

Выконвайце фізіялагічныя гадзіны

Ўкладвацца ў ложак варта да 22.00. Лекары-сомнологи настойваюць: правільнае час для сну: з 22.00 да 07.00. Вы самі заўважалі, што, прыпазьніўшыся легчы ў ложак, потым доўга не можаце заснуць. Гэта таму што вы стаміліся і перевозбудились, а ўзбуджэнне не што іншае, як пачатковая стадыя стомы. І ваша часовае ажыўленне бліжэй да ночы - сімптом нарастаючай стомленасці.

Таму важна не толькі тое, колькі гадзін доўжыцца здаровы сон, але і калі вы спіце. Перыяд сну павінен прыходзіцца на фізіялагічна адпаведныя яму гадзіны. Даказана, што якасць сну значна вышэй, калі ён пачынаецца да 22.00. Самы эфектыўны для паўнавартаснага адпачынку сон - распачаты да поўначы.

выконвайце рэжым

Такім чынам, мы высветлілі, што рэжым сну - гэта не дробязь і не капрыз, якімі часам можна занядбаць. Прытрымвайцеся раз і назаўжды ўсталяванага распарадку. Ён павінен стаць для вас абавязковым, у выніку - звыклым.

Што азначае «звыклым» для чалавека ў нейрофизиологическом сэнсе? Гэта значыць, што вы паспяхова справіліся з выпрацоўкай у сябе ўмоўнага рэфлексу. Сфармаваўся ўстойлівы рэфлекс - засыпаць у пэўны час.

Не гэтак важна, паспіце вы 6, 7 або 8 гадзін. Колькі гадзін здаровы сон чалавека доўжыцца, не мае значэння, перш за ўсё ён павінен быць своечасовым. Не адступайцеся ад распарадку дня ні ў выходныя дні, ні ў святочныя. У дадзеным выпадку парушэнне раўназначна разбурэння, і ўсе прыкладзеныя раней старанні могуць пайсці дарэмна. Стабільнасць павінна стаць дэвізам пры арганізацыі здаровага сну.

Не пераядайце і ня галадайце

Ня кладзецеся спаць з перапоўненым страўнікам. Існуе правіла - не ёсць шчыльна ў апошнія чатыры гадзіны перад сном. З'ядайце роўна столькі, колькі трэба для здаровага сну.

На вячэру не варта планаваць мясныя, вострыя, салёныя, тоўстыя і смажаныя стравы, яны не дадуць вам супакою ў сне і пакінуць свой след на твары раніцой. Аддавайце перавагу агароднінным і рыбных страў, тушеным і адварной. Спрыяе засынанню вугляводзістай ежа: кашы, запяканкі, працёртыя агароднінныя супы з крупамі.

Не варта ўвечары піць каву і ўключаюць кафеін напоі. Какава, шакалад, алкаголь таксама не спрыяюць здароваму сну. Іх танізавальны эфект дасягае свайго піка праз тры гадзіны пасля ўжывання, як раз да моманту засынання.

Не кладзіцеся спаць галоднымі. Голад - не толькі «не цётка», ён - зусім не таварыш жыхароў неба марфем. Немагчыма трываць пакуты голаду столькі, колькі гадзін доўжыцца здаровы сон чалавека. Не варта варочацца пад буркатанне пустога страўніка, прымусьце яго змоўкнуць шклянкай сыраваткі або ёгурта. Выдатным, стагоддзямі правераным сродкам з'яўляецца шклянку цёплага малака з лыжкай мёду. Шклянку цёплага аўсянага кісялю з сокам з салодкіх ягад і садавіны таксама забяспечыць камфорт вашаму страўніку і палегчыць засынанне.

Не забывайце аб прэлюдыі да сну

Наладжвайцеся на сон загадзя. Прымусьце сябе адключыцца ад паўсядзённых клопатаў і праблем. За гадзіну, за паўгадзіны да адыходу да сну прыміце душ або ванну, правядзіце аромасеанс або зрабіце рэлаксуючую гімнастыку. Адключыце тэлевізар, кампутар, лепш пачытайце або повяжите. Прэлюдыя да сну павінна паслабіць вас, перавесці ў рэлаксуючым стан.

Выбар спосабаў для прэлюдыі да сну абсалютна індывідуальны. Падбярыце аптымальны для сябе варыянт шляхам спроб, падбярыце яе аптымальную працягласць. Не гэтак важна, будзе яна доўжыцца 10 або 40 хвілін, будзе гэта цёплая ванна або фиточаепитие, важна, каб гэта выклікала ў вас станоўчыя эмоцыі. Рытуал павінен паступова перайсці ў звычку, вы павінны выпрацаваць умоўны рэфлекс - засыпаць пасля прэлюдыі да сну.

Забяспечце сабе камфорт

У сне чалавек цалкам расслабляецца, і нішто не павінна замінаць яму ў гэтым. Ложак павінна быць аптымальна камфортнай. Неабходна падабраць у меру эластычны матрац, які можа забяспечыць патрэбную падтрымку выгібам пазваночніка. Асаблівае значэнне мае падбор падушкі, бо менавіта яна забяспечвае расслабленне цягліц шыі ў сне. Коўдру павінна быць лёгкім і цёплым, досыць вялікім. Пасцельная бялізна пераважней выбіраць з баваўнянай або ільняной тканіны. Такім жа, з натуральных тканін, павінна быць і сподняя начны бялізну. Яно павінна свабодна абліпаць вас, не здушваючы і не трывожачы ваш здаровы сон. Колькі гадзін вы зможаце адчуваць сябе камфортна ў цесным бялізну, ня папраўляючы яго, днём? Навошта ж на ўсю ноч закоўваюць сябе ў ціскі кашулі з гарсэтам або утягивающие баксёры?

Ухіліце знешнія раздражняльнікі

Вядома, людзі, якія зрэдку мяняюць на працягу ночы позу, лёгка прачынаюцца і ўжо з самай раніцы адчуваюць прыліў бадзёрасці. Тыя, хто спіць неспакойна, шмат варочаецца, прачнуўшыся раніцай, адчуваюць сябе разбітымі.

Аказваецца, у сне мы ўсё ж такі рэагуем на знешнія раздражняльнікі. Рэзкія гукі, ўспышкі святла, скразнякі, няспраўныя дотыку ляжаць побач у ложку мужа, дзіцяці, кошкі прымушаюць нас рэагаваць міжвольнымі рухамі. Гэта парушае чаргаванне фаз сну, разбурае яго цыклічнасць, рэзка зніжае яго якасць. Назаўтра пасля неспакойнай ночы чалавек адчувае сябе пабітым.

Таму паспрабуйце забяспечыць сабе поўны супакой на працягу ўсёй ночы. Зашторьте вокны, каб выключыць уплыў выбліскаў рэкламы і фар якія праязджаюць машын. Замацуеце створкі вокнаў, каб не замінала пляскаць фортка. Прызвычаіце хатняе жывёла ноччу абыходзіцца без вас. Угаварыце дзіцяці спаць у сваім ложку. Набудзьце ложак попросторнее, каб з мужам не перашкаджаць адзін аднаму.

Змагайцеся з гіпаксіяй

Падчас сну ваш арганізм павінен адэкватна насычацца кіслародам. Пакой перад сном неабходна праветрыць, можна пакінуць адкрытай на ноч фортку. Немагчыма ў душнай пакоі забяспечыць здаровы сон. Колькі гадзін у задусе вы пратрымаецеся без шкоды падчас няспання? І на перыяд сну не пазбаўляйце сябе свежага паветра.

Але не пераахалоджвацца паветра ў пакоі, аптымальная яго тэмпература павінна быць ад 16 да 18 градусаў па Цэльсіі.

Вам удалося добра паспаць? Вы дамагліся, чаго хацелі? Прачнуўшыся раніцай, адразу уставайце, не залежваецца, нават калі яшчэ рана. Ваш мозг ужо ўключыўся ў актыўную дзейнасць, падайце неабходнае поле для яе. Выкарыстоўвайце ранняе абуджэнне як пускавы механізм для бадзёрага дня. Бо прымушаючы сябе зноў заснуць, вы парушаеце правільнае чаргаванне фаз і цыклаў сну, цалкам нивелируете дасягнутую з такой працай эфектыўнасць сну. Гэта можа абярнуцца млявасцю пры наступным абуджэнні. Не дазваляйце вашым намаганням апынуцца марнымі. Спіце моцна і будзьце здаровыя!