Як ўжываць бялок для пахудання?

Бялок з'яўляецца асноўнай структурай ўсіх жывых клетак. Яго проста неабходна ўключыць у свой штодзённы рацыён. Амінакіслоты, якія ён дае, дазваляюць своечасова аднаўляць пратэіны нашага арганізма. Бялок з'яўляецца надзвычай каштоўным кампанентам, якія рэгулююць абмен рэчываў, таму што для яго пераварвання арганізм расходуе вялікія запасы энергіі. Як дапамагае бялок для пахудання?

Каштоўнасць бялку - яго склад

Для таго каб добра зразумець чаму бялок так карысны і якім чынам ён спрыяе працэсу зніжэння вагі, мы павінны спачатку разабрацца ў яго складзе. Пратэіны сінтэзуюцца ва ўсіх тканінах і органах нашага арганізма, але іх асноўнае вытворчасць ідзе ў цягліцах і ў печані.

Бялок мае трохмерную структуру ніткі, пабудаваную з асобных амінакіслот. Аміна і карбаксільныя групы гэтых асноўных цаглінак злучаныя адзін з адным пептыднымі сувязямі, ствараючы ланцуг поліпептыд. Бакавыя ланцуга амінакіслот могуць узаемадзейнічаць паміж сабой у розных месцах гэтай ніткі, у сувязі з чым яна не простая, а скручаная ў форму, падобную на клубок воўны або скрыўлены ліст паперы. Дзякуючы такой канструкцыі, якая вынікае непасрэдна з парадку ўзаемадзеяння амінакіслот, бялок набывае розныя метабалічныя функцыі.

Чалавечыя тканіны складаюцца з розных амінакіслот, усяго іх 21. З іх толькі частка арганізм можа вырабляць самастойна - гэта эндагенныя амінакіслоты. Астатнія павінны пастаўляцца з ежай, і мы называем іх экзагеннымі.

Якая колькасць бялку неабходна арганізму?

Кожны чалавек павінен спажываць дозу пратэінаў з улікам узросту, вагі, полу і ступені фізічнай актыўнасці. Попыт на бялок ва ўсіх розны, няхай гэта будзе падлетак у перыяд росту, 30-гадовы культурыст ці 40-гадовы триатлонист. Як яго недахоп, так і лішак можа быць для арганізма неспрыяльным з'явай.

Патрабаванні арганізма залежаць не толькі ад спорту, але і ад мэты трэніровак і рэжыму дыетычнага харчавання. Попыт на бялок з'яўляецца самым высокім у сілавых відах спорту, у прыватнасці, у перыяд фарміравання «скульптуры» цела. Тлушч, бялок, вугляводы - пахуданне магчыма толькі пры правільна пабудаваным балансе.

Чаму падчас пахудання трэба асабліва паклапаціцца аб падыходнай дозе паўнавартасных пратэінаў?

Па-першае, пры недахопе калорый мышцы падвяргаюцца падвышанага попыту на вавёркі ў выніку катаболических рэакцый. Арганізм, калі не атрымлівае дастатковай колькасці энергіі з іншых крыніц, пачынае браць амінакіслоты з мышачнай тканіны. Таму ў перыяд спартыўнай дыеты чалавеку неабходна спажываць іх больш, чым звычайна. Па-другое, бялок хутка пераварваецца і выклікае «эфект термогенеза».

метабалічны фарсаж

Вавёркі неабходны для жыцця, але для арганізма іх пераварванне значна складаней, чым засвойванне вугляводаў ці тлушчаў. Для таго каб засвоіць і выкарыстоўваць іх з ежы неабходная дадатковая энергія. Адзін грам бялку дае 4 ккал, але яго засваенне патрабуе расходу да 24 ккал! Менавіта таму дыета з высокім утрыманнем бялку паскарае метабалізм і дае хуткі эфект у выглядзе зніжэння вагі. Іх непасрэднае пераварванне і ўсмоктванне ўплывае на больш высокі расход энергіі нават у перыяд спакою, таму і выкарыстоўваецца бялок для пахудання. Дыеты такога тыпу дапамагаюць пазбавіцца ад непажаданых кілаграмаў.

Колькі бялку неабходна спажываць падчас дыеты?

Вядома, для правільнага праходжання ўсіх біяхімічных працэсаў у арганізме неабходная пэўная доза бялкоў, падабраная менавіта для той ці іншай мэты. Лепшы спосаб зрабіць правільны разлік іх патрэбы - гэта выкарыстоўваць калькулятар бялку для мышачнай масы цела, то ёсць худой масы цела. Жанчыны могуць спажываць меншае іх колькасць, чым мужчыны, без страты мышачнай масы.

Калі на працягу дня вашай адзінай дзейнасцю з'яўляецца толькі аэробіка, досыць 1,5-2 г бялку на 1 кг масы цела, у той час як асобы, якія выконваюць яшчэ і сілавыя трэніроўкі, павінны спажываць 2-3 г. Сярэдняму чалавеку вагой 70 кг у перыяд трэніровак трэба з'ядаць 140 грам бялку ў дзень, што складае спажыванні 700 г мяса! Гэта задача не з лёгкіх. Значна лепш, калі пратэіны будуць атрыманы з разнастайных крыніц. Але спіс бялкоў для пахудання павінен быць падабраны ў адпаведнасці з індывідуальнымі асаблівасцямі арганізма.

Тое, у якой колькасці бялок будзе расходавацца ў арганізме, прадыктавана яго ступенню засваяльнасці і лікам абмяжоўваюць амінакіслот. Бялок курынага яйкі (овальбумин) і груднога малака (лактоальбумин) найбольш блізкі да складу бялку арганізма, таму выкарыстоўваецца з найбольшай карысцю. Суадносіны паміж асобнымі амінакіслотамі, якія ўваходзяць у склад гэтых пратэінаў, лічыцца аптымальным - эталон, з якім параўноўваюць іншыя вавёркі.

Попыт на пратэіны

Ацэнка пажыўнай каштоўнасці розных бялкоў і ежы мае вялікае практычнае значэнне, асабліва для людзей, якія знаходзяцца на дыеце і жадаючых атрымаць фігуру сваёй мары. Неабходна забяспечваць правільнае складанне паўнавартаснага харчавання так, каб пакрываць індывідуальны попыт на гэты дэфіцытны кампанент як прадуктамі харчавання, так і пажыўнымі рэчывамі.

Як даведацца якасць бялку?

Для гэтай мэты выкарыстоўваюць паняцце «амінакіслотнага скора», гэта значыць аналізуецца якасць экзагеннага бялку, спажытага падчас прыёму ежы, з ідэальным «узорам». Ён абмяжоўвае выкарыстанне іншых амінакіслот, атрыманых з ежы, сінтэзам бялку ў той ступені, у якой з'яўляецца адсотак утрымання той жа амінакіслоты ў мадэльным бялку. Калі ў любым прыёме ежы спажываецца толькі 70% L-метионина у пераліку на 1 г азоту, у параўнанні з мадэльным бялком гэта значыць, што толькі 70% амінакіслот з яго будуць выкарыстаны для сінтэзу бялку. Пажыўная каштоўнасць і якасць апошняга ў гэтым прыёме ежы складзе, такім чынам, толькі 70%.

Плануючы дыету, варта мець на ўвазе, што ўтрымліваюцца бялкі ў прадуктах для пахудання, такіх як яйкі, мяса, рыба, а таксама ў пажыўных рэчывах, якія маюць поўны склад амінакіслот і характарызуюцца высокай біялагічнай засваяльнасцю.

Бялок - гэта вельмі важны пажыўны кампанент. Яго ўжыванне спрыяе спальванню калорый, а таксама дапамагае ў будаўніцтве мышачнай масы, робячы яго важным кампанентам любой дыеты. Ён мае шмат пераваг, якія станоўча ўплываюць на функцыянаванне арганізма. Бялок ўдзельнічае ў абмене рэчываў і забяспечвае правільную працу ўсіх сістэм органаў. Менавіта дзякуючы яму магчымы правільны рост і развіццё чалавека, а таксама аднаўленне пашкоджанняў.

У чым змяшчаецца бялок? Спіс прадуктаў для пахудання

З садавіны і агародніны гэта шпінат, гуава, папая, памідоры сушаную, зялёны гарошак і артышок. Мяса: ялавічына, свініна, страусятина. З рыбы варта адзначыць ласося, палтуса, кансерваванага тунца, ціхаакіянскую трэску. Багатыя на вавёркі яйкі, мяса курыцы, ідэйка. Таксама ў свой рацыён неабходна ўвесці бабовыя і зёлкавыя культуры.

Падвядзем вынікі

Зацвярджэнне, што «бялок выразае мышцы» з'яўляецца найбольш удалым! Прадукты, якія змяшчаюць вялікую яго дозу, даюць адчуванне сытасці, тым самым дазваляючы кантраляваць спажыванне такіх рэчываў, як тлушчы і вавёркі для пахудання. Гэта ж колькасць калорый у выглядзе бялку дае адчуванне запаўнення страўніка і займае больш часу, чым у выпадку з вугляводамі.

Вось некалькі важных прычын, па якіх варта ўжываць бялок для пахудання:

• Такая дыета дапамагае нарошчваць мышачную масу. Бялок з'яўляецца асноўным будаўнічым матэрыялам для цягліц, таму, калі мы марым пра фігуру бодыбілдэрам - мы павінны прымаць значная колькасць бялку.
• Параўноўваючы вавёркі і вугляводы для пахудання, можна з упэўненасцю сказаць, што першыя вызначана лепш насычаюць, чым вугляводы.
• Бялок паскарае спальванне тлушчавай тканіны.
• Пастаўлены з ежай, з'яўляецца незаменным крыніцай энергіі.
• Бялок у рацыёне станоўча ўплывае на лібіда.
• Дапамагае ў падтрыманні кіслотна-шчолачнай раўнавагі і воднага балансу.
• Амінакіслоты ўдзельнічаюць у біясінтэзе імунных тэл, якія ўмацоўваюць і абараняюць арганізм ад уздзеяння хваробатворных мікробаў.

Дыета з высокім утрыманнем бялку заключаецца ў зніжэнні спажывання тлушчаў пры адначасовым забеспячэнні арганізма вялікай колькасцю бялку. Гэты метад страты вагі, аднак, неабходна выконваць з асцярожнасцю, пажадана не даўжэй, чым 3-4 тыдні. У адваротным выпадку можна нанесці шкоду, што прывядзе да павышэння кіслотнасці арганізма, а ў выніку - да павелічэння нагрузкі на падстраўнікавую залозу і ныркі. Наступствам гэтага можа стаць артрыт, таму спецыялісты раяць праз месяц такой дыеты замяніць яе звычайнай нізкакаларыйнай дыетай. Бяспечней ўжываць бялок для пахудання каля тыдня.