Зваротныя выбрыкі - моцныя ногі і падцягнутыя ягадзіцы

У цяперашні час звычайныя выпады, як і зваротныя выпады, карыстаюцца шырокай папулярнасцю сярод жаночай аўдыторыі. Аднак сцвярджаць, што практыкаванне створана толькі для гэтага полу, няправільна. Уся справа ў тым, што выконваць рух можна ў двух варыяцыях. З-за гэтага зваротныя выпады ўсё ж можна з поспехам выкарыстоўваць у трэніровачных праграмах і для мужчын.

віды выпадаў

Існуе тры асноўных выгляду выканання гэтага практыкаванне. Першае - гэта зваротныя выпады, у якіх выкарыстоўваецца толькі вагу свайго цела. Аднак так гэта рух выконваецца толькі пачаткоўцамі. Крыху больш за вопытныя атлеты выкарыстоўваюць другі, найбольш распаўсюджаны варыянт - гэта выпады з гантэлямі. Трэці спосаб лічыцца самым складаным, так як замест гантэлей для абцяжарвання выкарыстоўваюць штангу. Натуральна, што на яе можна павесіць максімальна магчымы груз, у той час як гантэлі існуюць толькі з пэўным вагой, і яго можа не хапаць для ўжо бывалых спартсменаў.

Можна дадаць, што другі варыянт практыкаванні найбольш часта выкарыстоўваецца як раз дзяўчатамі, бо вага гантэлей менш, а вось трэці спосаб часцей выконваецца мужчынамі, так як са штангай можна дамагчыся максімальнай нагрузкі на мышцы.

Якія цягліцы задзейнічаюцца ў практыкаванні

Зваротныя выпады лічацца найбольш эфектыўным сродкам для працы над ягадзічныя цягліцы і пярэдняй часткай сцягна. Рух нацэлена на максімальную нагрузку ў зонах, дзе размяшчаюцца сярэднія і ніжнія часткі квадрицепсов. Іншымі словамі, выкарыстоўваць яго можна для таго, каб дамагчыся высокай рэльефнасці ног, а не для развіцця іх агульнай мышачнай масы.

Варта адзначыць, што доўгія выпады зваротнага тыпу выкарыстоўваюцца толькі жанчынамі. Гэтаму ёсць цалкам разумнае тлумачэнне, якое заключаецца ў тым, што пры доўгім выпады пік нагрузкі прыходзіцца менавіта на ягадзічную цягліцу. Калі ж выконваць рух, але пры гэтым выстаўляць нагу блізка да цела, то нагрузка зрушыцца ў бок квадрицепсов. Так практыкаванне выконваюць у асноўным мужчыны.

Аднак, акрамя гэтых асноўных цягліц, у руху ўдзельнічаюць многія іншыя больш дробныя, а таксама синергирующие аддзелы. Синергистами называюць тыя цягліцавыя групы, якія ўключаюцца ў працу ў якасці дапаможных і атрымліваюць мінімальную нагрузку. Зваротныя доўгія выпады ў якасці синергистов задзейнічаюць такія часткі, як праводзяць мышцы сцягна і камбаловидные мышцы.

тэхніка выканання

Зваротныя выпады з гантэлямі, са штангай або без абцяжарвання зусім маюць агульную тэхніку выканання гэтага практыкаванні.

Першае, што неабходна зрабіць - гэта вырашыць, рабіць з абцяжарваннем ці не. Ад гэтага залежыць становішча рук. Калі бяруць гантэлі або штангу, то неабходна стаць у такую ж позу, як пры стандартных прысяданні.

Атлет размяшчаецца выразна прама. Пры гэтым пастаноўка яго ног адрозніваецца ад той, якая выкарыстоўваецца пры прысяданні. Зваротныя выпады патрабуюць вузкай пастаноўкі ног, прыкладна на шырыні таза. Гэта ўжо, чым шырыня плячэй.

Пасля гэтага спартсмен павінен зрабіць глыбокі ўдых і пачаць рабіць сярэдні па даўжыні крок назад любы нагой. Пры гэтым трэба памятаць пра тое, што нага, якая адводзіцца назад, павінна паступова згінацца ў калене, а сам атлет павінен прысядаць ў гэты час.

Фінальная фаза практыкаванні наступае ў той момант, калі галёнка рабочай ногі аказваецца ў вертыкальным становішчы, а калена апорнай знаходзіцца на вышыні, роўнай 10-15 гл вышэй падлогі.

Для таго каб ўстаць і вярнуцца ў зыходную пазіцыю, неабходна адштурхвацца ад падлогі наском апорнай ногі, а ўсю нагрузку пераносіць у бок працоўнай. Пасля некалькіх спроб пачнуць атрымлівацца добрыя зваротныя выпады.

Выдыхаць атлету рэкамендуецца ў момант, які з'яўляецца для яго найбольш цяжкім ў выкананні практыкаванні.

Пасля выканання ўсіх пунктаў адной нагой усё тое ж самае выконваецца другі.

Нюансы пры выкананні практыкаванні

Першае, пра што трэба памятаць пры выкананні практыкаванні - гэта прамы кут рабочай ногі. Прысядаць глыбей траўманебяспечныя, так як можна пашкодзіць калена, калі кут апынецца больш чым 90 градусаў.

Варта адзначыць, што для правільнага і ня траўманебяспечныя выканання гэтага практыкаванні атлет павінен валодаць вялікай гнуткасцю практычна ўсіх цягліц і суставаў, размешчаных ніжэй таза. У выпадку, калі гнуткасць і расцяжка адсутнічаюць, лепш не выконваць падобных рухаў, яны могуць моцна нашкодзіць здароўю.