Практыкаванні на перадплечча для жанчын з гантэлямі ў хатніх умовах: спіс

Што можа быць для жанчыны лепш падцягнутай спартыўнай постаці? Хіба што захопленыя погляды саперніц. Але стройная фігура не ўсім даецца ад нараджэння, такія людзі проста шчасліўчыкі, і іх адзінкі. Большасці прыходзіцца працаваць над сабой. І гэты працэс павінен насіць сістэмны характар і мець, калі хочаце, навуковы падыход. Сёння мы пагаворым аб тым, якія практыкаванні для перадплеччаў для жанчын будуць самымі эфектыўнымі і даступнымі, каб не звяртацца да вялікіх грашовых марнаванняў для куплі абанемента ў фітнес-клуб.

агульныя парады

Прыгожая, без слядоў друзласці, скура на руках зробіць вас не толькі упэўненай у сабе і прывабнай у вачах навакольных, але часам дапаможа схаваць сапраўдны ўзрост. Усё, што вам спатрэбіцца, гэта любоў да сябе, а значыць, жаданне добра выглядаць, упартасць і цярпенне, таму што, як самі разумееце, за адну гадзіну трэніровак прывесці сябе ў форму нерэальна, а таксама мінімум спартыўных снарадаў. Практыкаванні для перадплеччаў з гантэлямі лічацца базавымі для надання цягліцам рук тонусу.

Вашы трэніроўкі павінны ўвайсці ў сістэму, шмат часу для гэтага не трэба. Звычайна трох заняткаў у тыдзень па 30-45 хвілін хапае. Такім чынам, для сябе каханай трэба выштукаваць не больш за тры гадзіны (з усімі падрыхтоўкамі) у тыдзень. Пагадзіцеся, гэта ўсё можна сабе дазволіць.

трохі анатоміі

Для пачатку здзейснім экскурс у пачатковыя веды па біялогіі. Рука - гэта верхняя і адна з галоўных канечнасцяў чалавечага арганізма, надзеленая функцыяй захопу. Касцяны шкілет рукі (без падрабязнасьцяў) уключае ў сябе плечавы сустаў, перадплечча і пэндзаль. А вось цягліцавая сістэма нагадвае пластовы пірог і складаецца з пярэдняй групы цягліц, якая, калі казаць спрошчана, адказвае за згінанне рукі, і задняй, якая рэгулюе выпростванне ў локцевым суставе.

Размяшчэнне цягліц

У пярэдняй групе цягліц размешчана двухгаловая цягліца пляча, ці, калі браць лацінскую транскрыпцыю, біцэпс, яна вялікая, таму добра вылучаецца з-пад скуры. Менавіта дзякуючы гэтай цягліцы мы здольныя згінаць руку ў локці. З дапамогай практыкаванні для ўмацавання перадплеччаў цягліца можа стаць больш рэльефнай і падкрэсліць прыгажосць вашых рук. У задняй групе размешчана трохгаловая цягліца, трыцэпс. Ён складаецца з трох звязкаў, або галовак (доўгай, латэральнай, медыяльнай). Трохгаловая цягліца дазваляе разгінаць нашу руку, а таксама адводзіць яе назад і прыводзіць назад да тулава. Менавіта таму так важныя практыкаванні на перадплечча.

некаторыя супрацьпаказанні

Веды анатоміі трохі асвяжыць, цяпер закранем тэму спартыўнага інвентара - гантэлей. Адразу трэба агаварыць: выконваючы практыкаванні для перадплеччаў ў хатніх умовах з гантэлямі, памятаеце і пра абмежаванні.

Проціпаказаная сілавая нагрузка гіпертонікам, якія маюць захворванні сэрца, цяжарным, ёсць забароны пры некаторых захворваннях апорна-рухальнай сістэмы. Таму для вашага ўласнага спакою раім, перш чым ўводзіць у свае практыкаванні сілавую нагрузку, пракансультуйцеся ў лекара, ці патрэбна яна вам.

Выбар інвентара і вынік

Тым, у каго супрацьпаказанні адсутнічаюць, для выканання практыкаванні на перадплечча раім набываць гантэлі спачатку невялікага вагі. Іх маса будзе залежаць ад мэты, якую вы перад сабой ставіце. Напрыклад, варыянт нумар адзін: вы хочаце схуднець і палепшыць цягліцавы тонус, тады вага спартыўнага снарада - не больш аднаго кілаграма. Кожнае практыкаванне ў гэтым выпадку прыйдзецца паўтараць ад дзесяці да пятнаццаці раз і здзейсніць не менш трох-чатырох падыходаў. Адпачываць паміж падыходамі сабе шмат не дазваляйце.

Варыянт другі: вы хочаце не проста падцягнуць мышцы, а ставіце перад сабой задачу нарасціць іх масу, тады выбірайце гантэлі да трох кілаграм. У гэтым выпадку паўтораў практыкаванняў будзе ад васьмі да дзесяці, а колькасць падыходаў можна пакінуць ранейшае. Памятаеце, што нагрузку свайму арганізму трэба павялічваць акуратна і паступова, перашчыраваць ў гэтым пытанні не трэба. А пры выбары снарада галоўнае, на што трэба звярнуць увагу - ці зручна вам трымаць яго ў руках, не ці адчуваеце дыскамфорту.

Правільнае харчаванне

Яшчэ да пачатку сваіх трэніровак прадумайце рацыён харчавання. Недастатковая колькасць у ім вугляводаў, вавёрка ці вітамінаў звядзе вашы старанні да нуля, практыкаванні на перадплечча становяцца малаэфектыўнымі.

Бялок - асноўны будаўнічы матэрыял для цягліцавых клетак. Яго шмат у мясе птушкі, тварагу, рыбе. Вугляводы - крыніца энергіі. Іх наш арганізм атрымлівае з круп, гародніны і садавіны. Не давайце свайму арганізму галадаць і адчуваць смагу. Больш за два літраў у дзень чыстай вады - гэта норма.

А вось тоўсты ежы паспрабуйце пазбягаць. Доля тлушчу ў сутачным прыёме ежы не павінна перавышаць пятнаццаці працэнтаў. Прыёмаў ежы ў працягу дня павінна быць больш за чатыры. За дзве гадзіны да заняткаў лепш устрымацца ад ежы, перакусіць можна будзе пасля трэніроўкі праз гадзіну. Задаволіць голад можна кісламалочнымі прадуктамі.

Практыкаванні на біцэпс і перадплечча: спіс

Для пачатку прывядзем прыклад без гантэлей.

Для першага практыкаванні для біцэпсаў і трыцэпс спатрэбіцца крэсла. Сядаем спіной да крэсла, спіна прамая, ногі разам, злёгку сагнутыя ў каленах, рукі заведзеныя за тулава і абапіраюцца далонямі аб сядзенне крэсла. Апускаемся да падлогі і паднімаемся на руках да сядзення крэсла. Паўтараць практыкаванне можна да 20 разоў.

На ўмацаванне трыцэпс накіравана наступнае практыкаванне. Зыходнае становішча - трэба прылегчы на правы бок (прыняць позу русалкі), ногі разам, сагнутыя ў каленах, спіна прамая, левая рука заведзеная за галаву, правая застаецца апорнай. Апусціце цела, згінаючы пры гэтым апорную руку ў локці. Як і першае практыкаванне, паўтараецца да 20 разоў. Апорная рука мяняецца.

Трэцяе практыкаванне дапаможа пазбавіцца ад адрузлай скуры на руках. Яно нагадвае адцісканняў. Адрозненне ў тым, што рабіць гэта трэба з сагнутымі каленямі, рукі размешчаны на шырыні плячэй і згінаюцца ў локцях ўздоўж цела. 10 паўтораў - і 20 секунд можна адпачываць. Усяго выконваецца 10 падыходаў.

Практыкаванні на перадплечча з сілавой нагрузкай

Першае для ўмацавання трыцэпс. Вазьміце ў рукі гантэлі, устаньце прама, ногі пастаўце на шырыні плячэй, рукі апушчаныя. Падніміце рукі наперад, развядзіце іх у боку пад прамым вуглом, апусціце ўздоўж тулава.

Другое. Вазьміце гантэлі, устаньце прама, завядзіце правую нагу назад за левую і зрабіце крыжаваны крок, злёгку згінаючы ногі ў каленях. Рукі ў гэты момант сагніце ў локцях і падніміце да плячах. Прыміце зыходнае становішча, памяняйце нагу каля перакрыжаванага кроку, паўторыце практыкаванне. Сачыце за дыханнем. На ўдых апускайцеся, на выдых падымайцеся. Практыкаванне паўтараецца да 20 разоў.

Трэцяе. З зыходнага становішча ўстаць прама, левую руку апусціць на талію, левую нагу на крок выставіць наперад, зрабіць глыбокі выпад, у гэты момант правую руку з гантэлей апусціць ўздоўж тулава, правую нагу сагнуць у калене. Падніміце корпус і руку ўверх, у зыходнае становішча. Практыкаванне паўтарыце не менш за 10 разоў з кожнай ногі.

заключэнне

Вось такія няхітрыя парады і рэкамендацыі, а таксама спіс магчымых практыкаванняў дапамогуць не толькі адчуваць сябе больш упэўнена, але і мець прыгожыя, падцягнутыя рукі. Крыху цярпення - і ўжо праз пару месяцаў ад адрузлай скуры і паніжанага цягліцавага тонусу не застанецца і следу. Не забывайце пры гэтым і пра меры бяспекі і некаторых супрацьпаказанні. Тут галоўны прынцып ўсёй працы над сабой - "не нашкодзь". Таму выконвайце трэніроўкі з задавальненнем і пры ўзнікае дыскамфорце зменіце тэхніку ці зрабіце перапынак.