Сутачная норма тлушчаў, бялкоў і вугляводаў (табліца разліку)

Для таго каб вы выразна маглі кантраляваць сваю вагу, гэта ня важна, спрабуеце Ці вы яго скінуць, набраць або падтрымліваць, вам у любым выпадку проста неабходна ведаць, што такое сутачная норма тлушчаў, бялкоў і вугляводаў. Табліца дапаможа вам разабрацца з гэтым адным махам.

Правіла нумар адзін: залог поспеху - правільнае суадносіны

Усе патрэбы арганізма ў карысных рэчывах, мікра- і макрокомпонентах, натуральна, з'яўляюцца строга індывідуальнымі. Таму, так як большая частка разліках па крытэры "сутачная норма бялкоў, тлушчаў і вугляводаў" вырабляецца пад звычайнага, сярэднестатыстычнага чалавека, праз час вы самі зразумееце, чаго патрабуе менавіта ваш арганізм, і зможаце трохі скарэктаваць любую праграму выключна пад сябе.

Самая простая формула суадносінаў БЖУ (ці вавёркі-тлушчы-вугляводы) - гэта прыкладна 1: 1: 4. Але падыходзіць яна не ўсім, так як многае ў харчаванні залежыць ад вашага ўзросту, вагі, стылю жыцця і вынікаў, якіх вы хочаце дасягнуць. Таму калі вы хочаце больш падрабязна даведацца, як найбольш рацыянальна выкарыстоўваць гэтую формулу ў сваім рацыёне, давайце разгледзім кожную яе складнік асобна.

вавёркі

Бялок - гэта неабходны кампанент ўсіх тканін чалавечага арганізма. У дзіцячым арганізме яны патрэбныя для росту, у дарослым - для рэгенерацыі тканін. У склад усіх бялкоў ўваходзяць розныя амінакіслоты, кожная з якіх чалавеку проста неабходная.

Пераважныя крыніцы бялку, якія валодаюць унікальным наборам аминокисло, - гэта арэхі, прарослае збожжа, соевае малако, белае мяса курыцы або індычкі, рыба, нятлустыя гатункі сыру ці іншых кісламалочных прадуктаў, малако.

Падбіраем колькасць бялкоў, зыходзячы з вашага вагі

Сутачная норма спажывання бялкоў знаходзіцца з разліку паўтара грама бялку на адзін кілаграм вагі. Пажадана, каб 30-35% ад агульнай колькасці бялкоў былі жывёльнага паходжання, а астатнія - расліннага. Такім чынам, калі вага дарослага чалавека складае, да прыкладу, 70 кілаграм, у дзень ён павінен спажываць 105 грамаў бялку, толькі траціна з якіх, т. Е. 35 грамаў, павінны быць жывёльнага паходжання.

тлушчы

Вялікая памылка - лічыць, што спажываннем тлушчаў можна толькі нанесці шкоду сабе і сваёй постаці. Галоўнае - ва ўсім павінна быць мера. Тлушчы чалавечаму арганізму проста неабходныя, бо без іх шматлікія клеткі не змогуць нармальна функцыянаваць.

Усе тлушчы, якія толькі існуюць у прыродзе, дзеляцца на насычаныя і ненасычаныя, вызначаецца гэта суадносінамі тоўстых кіслот і гліцэрыны ў складзе.

Для нармальнага функцыянавання арганізму неабходныя тры галоўныя поліненасычаныя тоўстыя кіслоты - гэта Амега-3, Амега-6 і Амега-9. Знайсці іх можна ў рыбе, гарбузовых семечках, раслінных алеях (аліўкавым, міндальнае).

Насычаныя тлушчы, падабраныя ў строга пэўным колькасці, насычаюць арганізм неабходнай энергіяй. Аднак будзьце асцярожныя, вялікая колькасць насычаных тлушчаў у ежы спрыяе падвышанага адкладу халестэрыну на сценках сасудаў.

Што будзе, калі цалкам выключыць тлушчы?

Таксама варта скараціць да мінімальнага колькасці спажыванне так званых транс-тлушчаў, так як іх уплыў на арганізм станоўчым назваць ну ніяк нельга. Часцяком такія тлушчы прысутнічаюць у мучных вырабах, а асабліва ў маргарыне.

Рэкамендуемая сутачная норма тлушчаў для мужчын - 100-150 грамаў, для жанчын - 85-115. Для асоб пажылога ўзросту рэкамендуецца знізіць спажыванне тлушчаў да 70 грамаў у суткі.

Недахоп тлушчаў можа прывесці да зніжэння агульнага імунітэту, парушэнняў у працы цэнтральнай нервовай сістэмы, праблемах з кішачнікам і язве дванаццаціперснай кішкі.

Празмернае ж прысутнасць тлушчаў у рацыёне з'яўляецца прычынай павышэння ўзроўню халестэрыну ў крыві, атлусцення і зніжэння памяці.

вугляводы

Вугляводы з'яўляюцца адным з галоўных кампанентаў нашага штодзённага харчовага рацыёну. Больш за тое, гэта адзін з найважнейшых крыніц энергіі. Менавіта таму зніжэнне колькасці спажываных вугляводаў ні да чаго добрага не прывядзе. Важней навучыцца выбіраць «правільныя» вугляводы.

Энергія, якая паступае за суткі ў чалавечы арганізм, прыкладна на тры-чатыры пятых павінна папаўняцца з дапамогай менавіта складаных вугляводаў, на адну дзесятую - за кошт простых, і астатняя частка - пры спальванні бялкоў і тлушчаў. Таму сутачная норма бялку і вугляводаў у вашым рацыёне павінна абавязкова адпавядаць колькасці тлушчаў.

Усе вугляводы, якія толькі могуць апынуцца на вашай талерцы, дзеляцца на тры вялікія групы: моносахариды, поліцукрыды і алігацукрыды. Усе яны проста неабходныя нашаму арганізму, інакш ніякія вавёркі і тлушчы папросту не змогуць засвоіць. Найбольшая частка тых, хто паступае ў арганізм вугляводаў - гэта моносахариды і дисахариды. Будзьце асцярожныя, пры залішнім паступленні ў ваш арганізм цукру, яго частка можа запасіцца ў цягліцах і печані ў якасці глікагену.

Якія яшчэ бываюць вугляводы?

Таксама, па часе або хуткасці атрымання арганізмам энергіі, вугляводы дзеляцца на хуткія і павольныя (або жа, як іх яшчэ называюць, простыя і складаныя).

Павольныя вугляводы павінны стаць пастаяннай складнікам вашага штодзённага рацыёну, але зноў жа, не перашчыруйце, колькасць гэтага рэчыва наўпрост залежыць ад таго, наколькі актыўны лад жыцця вы вядзеце. Аднак сярэдняя сутачная норма спажывання вугляводаў - прыкладна 350-500 грамаў, не болей.

Адным з найбольш даступных прадстаўнікоў хуткіх вугляводаў з'яўляецца цукар, так як у яго складзе знаходзяцца ўсяго дзве малекулы - гэта глюкоза і фруктоза. Хуткія вугляводы (разнастайныя прысмакі, садавіна, булачкі і т. Д.) З імгненнай хуткасцю ўсмоктваюцца ў кроў, практычна адразу пасля таго, як мы паелі, але і знікаюць яны так жа хутка, як з'яўляюцца. Таму пажадана калі не цалкам, то хоць бы максімальна магчыма выключыць са свайго рацыёну прадукты, перанасычаным хуткімі вугляводамі. Памятаеце, хуткія вугляводы - галоўныя ініцыятары атлусцення. Таму калі вы хочаце самастойна разлічыць сутачную норму тлушчаў, бялкоў і вугляводаў, абавязкова звярніце ўвагу на апошнія.

У адрозненне ад першых, павольныя вугляводы ўсмоктваюцца ў кроў на працягу значна большага часовага прамежку, але затое і адбываецца гэта куды больш раўнамерна, а тлушчавыя запасы нашага арганізма не папаўняюцца.

Сутачная норма тлушчаў, бялкоў і вугляводаў: табліца разліку

Самае галоўнае ў рацыёне - гэта правільнае суадносіны БЖУ, табліца колькасці якіх вызначаецца ў асноўным вашым узростам і стылем жыцця. Памятаеце, увесь сэнс дыет і проста правільнага харчавання заключаецца не ў тым, каб цалкам выключыць са свайго рацыёну разнастайныя шкоднасці, пакінуўшы адны толькі гародніна і зеляніна. Галоўная і асноўная мэта - зрабіць так, каб у арганізм паступала менавіта тое колькасць карысных рэчываў, якое яму патрабуецца.

Для дзяцей і пажылых сутачная норма тлушчаў, бялкоў і вугляводаў (табліца прадстаўлена ніжэй) істотна адрозніваецца. Гэта варта абавязкова ўлічваць. Калі дакладна прытрымлівацца ўсім згаданым вышэй радам, вы зразумееце, што разлік сутачнай нормы бялкоў, тлушчаў і вугляводаў - справа ўвогуле-то няхітрая. А карысці ад яго вельмі і вельмі шмат!

Для таго каб вам было зручней падабраць тое, што падыходзіць менавіта вам, ніжэй прадстаўлена сутачная норма тлушчаў, бялкоў і вугляводаў. Табліца для мужчын і жанчын змяшчае ўсе неабходныя значэння.

выснову

Заўсёды пісьменна прадумвайце ваша меню. Да прыкладу, ёсць тлушчы адначасова з вугляводамі не рэкамендуецца па той прычыне, што пры адначасовым паступленні і таго, і іншага арганізм у першую чаргу пачынае расшчапленне вугляводаў, так як на гэта яму патрабуецца значна менш часу, чым на перапрацоўку тлушчаў. Такім чынам, тлушчы проста адкладаюцца пра запас.

Прыём вугляводаў пасля шасці-сямі гадзін вечара лепш абмежаваць ці нават выключыць, да вечара абмен рэчываў становіцца трохі павольней, а значыць, вугляводы перапрацоўваюцца ўжо не цалкам, а інсулін паступае ў кроў у лішку.

Калі вы жадаеце, да прыкладу, скінуць лішнюю вагу, адмоўцеся на час ад простых вугляводаў, а тлушчы лепш за ўсё спажывайце з арэхаў ці рыбы. Таксама абмяжуйце колькасць белага рысу і бульбы.

А захаваць ўнутрана раўнавагу стане нашмат прасцей, правільна вырабячы разлік сутачнай нормы тлушчаў, бялкоў і вугляводаў. Табліца пры гэтым стане вам незаменным памочнікам.

А для таго каб па першым часе вам было зручней сябе кантраляваць, паспрабуйце завесці харчовай дзённік. У яго вы будзеце запісваць усё, што зьелі за дзень. Прычым трэба не проста запісаць, а яшчэ і папрацаваць, і перад ежай ўзважыць порцыю і разлічыць, колькі ж у ёй бялкоў, тлушчаў, вугляводаў і калорый. Толькі рабіць гэта трэба сапраўды па-сумленнаму, бо ўжо свой-то арганізм дакладна не падманеш! Ніколі не забывайце аб тым, што існуе пэўная сутачная норма бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, прытрымлівацца якой проста неабходна.