Сілавая трэніроўка для спальвання тлушчу. Складанне праграмы трэніровак для мужчын і жанчын

У цяперашні час у Расіі востра стаіць праблема лішняга вагі. Многія людзі памылкова думаюць, што гэты негатыўны фактар адлюстроўваецца толькі на вонкавым выглядзе. На самай справе з-за высокага індэкса масы цела развіваюцца самыя страшныя хваробы: цукровыя дыябет, інфаркт, анемія і многае іншае. Існуе шмат метадаў пазбавіцца ад лішніх запасаў. На думку вопытных спецыялістаў, самым дзейсным з іх з'яўляецца сілавая трэніроўка для спальвання тлушчу.

Некалькі фактараў, якія правакуюць з'яўленне лішняга вагі

Перш чым пагаварыць пра тое, як правільна арганізаваць сілавыя практыкаванні ў хатніх умовах, трэба ўспомніць аб тым, адкуль бярэцца такое негатыўнае з'ява, як тлушчавыя адклады. Прычын можа быць некалькі:

• Першы, самы відавочны фактар - гэта ўжыванне няправільных прадуктаў. Аматары салодкага, фаст-фуда, смажаных страў, піва і газаванай вады трапляюць у групу рызыкі набыць атлусценне.
• Нізкая актыўная дзейнасць. Многія людзі паўнеюць з-за сядзячай працы і малаактыўны ладу жыцця.
• Яшчэ адзін фактар - гэта стрэсавыя сітуацыі, якія негатыўна адбіваюцца на знешнім выглядзе.

Акрамя гэтага, існуюць і прычыны медыцынскага характару: гарманальны збой ці парушаны працэс абмену рэчываў. Пры з'яўленні лішніх кілаграмаў варта прыняць хуткія меры, пакуль гэтая праблема не перарасла ў атлусценне. Самы дзейсны і хуткі спосаб - стварыць праграму сілавых трэніровак для спальвання тлушчу. Можна зрабіць гэта самастойна або звярнуцца за дапамогай да дасведчанага інструктара.

Асноўныя паняцці аб сілавы трэніроўцы

Што такое сілавая трэніроўка для спальвання тлушчу? Гэта комплекс інтэнсіўных практыкаванняў, накіраваны на карэкцыю постаці ў той ці іншай вобласці. Многія жанчыны грэбуюць ёй, лічаць, што накаченные мышцы зробяць цела мужчынападобнай. На самай справе гэта далёка не так. Калі ўсё зрабіць правільна, то можна здабыць цалкам хупавыя формы.

Акрамя таго, падобныя практыкаванні станоўча адбіваюцца на стане здароўя: яны ўмацоўваюць косці, робяць суставы больш цягавітымі, а сэрца мацней. Ужо праз месяц рэгулярных трэніровак чалавек пачынае заўважаць, што ён стаў менш стамляцца, лепш спраўляецца з пэўнай працай і перастаў адчуваць слабасць пасля абуджэння. Падобныя практыкаванні таксама выпрацоўваюць гармоны шчасця. Можа быць, менавіта па гэтай прычыне ўсе спартсмены жыццярадасныя і ўпэўненыя ў сабе?

Сілавыя трэніроўкі ў зале заснаваныя на выкананні практыкаванняў з дадатковым грузам: гантэлямі, штангай, манжэтамі, пясочнымі мячамі, дыскамі і многім іншым. Пры жаданні падобныя ўмовы можна стварыць і дома. Для гэтага трэба ўзяць любую важкую цягу: бутэлькі з вадой, цяжкі жалезны прадмет і т. Д. Пры жаданні можна купіць любы інвентар у спартыўным краме.

Падрыхтоўка да сілавой трэніроўцы

Перш чым пачаць рабіць сілавыя практыкаванні ў хатніх умовах або ў зале, трэба пісьменна падрыхтавацца:

• Першае, што трэба зрабіць, - наведаць тэрапеўта. Ён дасць накіраванне на неабходныя аналізы і комплексна ацэніць стан здароўя. Пасля абследавання ён вынесе вердыкт: ці можа пацыент займацца падобным выглядам спорту.
• Далей варта набыць зручную вопратку, каб яна не скоўвала руху. Асобная ўвага варта надаць лёгкай і камфортнай абутку.
• Калі трэніроўка будзе праходзіць у пакоі, то варта назапасіцца не толькі неабходным інвентаром, але і гумовым кілімком, на якім будзе зручна выконваць практыкаванне.
• Нагрузку трэба павялічваць паступова. Спачатку варта ўзяць самыя лёгкія гантэлі, затым можна пакрыху павялічваць вага і пераходзіць на іншы інвентар.
• Падчас выканання практыкаванняў варта прыслухоўвацца да стану свайго здароўя, калі з'явіўся дыскамфорт, пачуццё ваніт або галавакружэнне, то заняткі варта неадкладна спыніць.

Перад самай трэніроўкай трэба таксама падрыхтаваць невялікую бутэлечку вады і маленькае ручнік. Таксама рэкамендуецца падрыхтаваць спіс энергічных кампазіцый, якія зробяць трэніроўку яшчэ весялей. За 2 гадзіны да заняткаў не трэба ёсць.

планаванне трэніроўкі

Загадзя варта падрыхтаваць план сілавых трэніровак. Для гэтага не абавязкова звяртацца да дасведчанага адмыслоўца. Пры жаданні гэта можна зрабіць і самастойна. Важна звяртаць увагу на некалькі асноўных правіл:

• Працягласць трэніроўкі павінна складаць ад 45 хвілін да 1 гадзіны.
• Пасля кожнай серыі практыкаванняў трэба рабіць невялікі перапынак, дастаткова 1-2 хвілін. У гэты час можна страсянуць канечнасці, выпіць глыток вады і нармалізаваць дыханне.
• Спецыялісты рэкамендуюць выбіраць час з 15.00 да 18.00, у гэты перыяд больш актыўна адбываецца працэс спальвання тлушчу.
• Надаваць увагу спорце трэба не менш за два разы на тыдзень, у адваротным выпадку ўсе затраты будуць марнымі.
• З усёй шматстатнасці практыкаванняў трэба выбраць найбольш прыдатныя для сябе. Варта зрабіць акцэнт на тым, якую вобласць трэба прапрацаваць у большай ступені.
• Далей варта размеркаваць комплекс гэтых практыкаванняў па днях. Паступова трэба павялічваць іх складанасць і колькасць падыходаў.
• Для выгоды трэба стварыць маляўнічы каляндар, у якім неабходна падрабязна распісаць кожны занятак. Можна сумяшчаць некалькі розных трэніровак. Напрыклад, адзін раз на тыдзень рабіць акцэнт на цягліцах прэса, а ў наступны раз правесці агульнаўмацавальнае трэніроўку.

Сілавыя трэніроўкі для дзяўчат павінны быць дапоўнены 10-хвіліннай расьцяжкай, гэта зробіць цела вытанчаным, вытанчаным і гнуткім.

Трэніроўка для ўсяго цела

Існуе некалькі эфектыўных практыкаванняў для складання праграмы трэніровак, накіраваных на спальванне тлушчу ва ўсім целе. За кошт іх павінен у некалькі разоў хутчэй працаваць пульс, кроў будзе лепш цыркуляваць, з-за чаго пачнуць згараць усе падскурныя адклады.

1. Спачатку варта пабегаць на месцы. Варта пачаць з лёгкай размінкі, паступова дадаючы тэмп. Калені пры гэтым трэба падымаць строга да вобласці сцягна. Гэта дзеянне варта выконваць не менш за 5 хвілін.
2. Як толькі цела разагрэлася, можна пачаць выконваць сілавыя трэніроўкі. На шчыкалаткі варта надзець цяжкія абшэўкі. Далей трэба зрабіць глыбокае прысяданне, расставіўшы ногі максімальна шырока. З гэтага становішча рэкамендуецца зрабіць скачок, злучыўшы ступні.
3. Цяпер цела зноў трэба максімальна разагрэць. Для гэтага неабходна прыняць ўпор лежачы і ў хуткім тэмпе пачаць па чарзе падцягваць калені да грудзей.
4. Далей можна паўтарыць прысяданні, але ўжо без абшэвак, а з гантэлямі ў руках.
5. Наступная частка трэніроўкі - скачок праз перашкоду. Трэба пакласці перад нагамі любы прадмет і паспрабаваць пераадолець гэта перашкода ў энергічным тэмпе.
6. Варта паклапаціцца пра рукі, цягліцах спіны і прэса. Трэба ўзяць у дзве рукі гантэлі і выконваць ўздым рук ўверх. Пры гэтым нельга горбіцца, неабходна падцягнуць жывот і ўцягнуць ягадзіцы.

Час сілавы трэніроўкі павінна складаць не менш за 45 хвілін. Гэтага перыяду дастаткова для таго, каб арганізм пачаў спальваць тлушч. Спачатку досыць 8 паўтораў кожнага практыкаванні, паступова трэба павялічыць гэтую колькасць да 3 падыходаў па 10 паўтораў.

карэкцыя таліі

Шматлікія дзяўчыны сутыкаюцца з такой праблемай, як «вушы» на сцёгнах. Адпаведна, іх пачынае хваляваць пытанне аб тым, як прыбраць жывот і бакі. Практыкаванні павінны выконвацца ў хуткім тэмпе, інакш жаданы эфект не будзе дасягнуты. Усяго можна вылучыць тры самых эфектыўных спосабу, як зрабіць талію тонкай і вытанчанай:

1. Разнастайныя скручвання. Неабходна пакласці пэндзля рук на патыліцу і хутка паварочваць цела ў розныя бакі. Можна рабіць іх са становішча стоячы, седзячы і нават лежачы.
2. Нахілы (наперад, направа, налева) з дадатковым грузам. Лепш за ўсё выкарыстоўваць у якасці яго гантэлі. Калі падобнага інвентара няма, то можна скруціць у паляць ручнік і трымаць яго над галавой падчас гэтага дзеяння. Рукі павінны быць строга прамымі.
3. Таксама рэкамендуецца купіць цяжкі абруч і круціць яго праз дзень па 30 хвілін.

Падобная кругавая трэніроўка для дзяўчат павінен быць дапоўнены разаграваў практыкаваннямі. У якасці іх могуць выступаць скачкі на месцы або бег. Пасля іх увесь комплекс можна паўтарыць. Пасля іх выканання кроў пачне хутчэй цыркуляваць, ад трэніроўкі будзе значна больш карысці. Людзі, якіх хвалюе пытанне аб тым, як прыбраць практыкаваннямі тлушч з жывата, павінны ведаць, як выконваецца планка. Для гэтага патрабуецца пастаяць некалькі хвілін ва ўпоры, абапіраючыся на пэндзля і ступні. Пры рэгулярным яе выкананні сілуэт стане прыкметна падцягнуць.

Як пазбавіцца ад тлушчу на жываце

Вопытныя інструктары не па чутках ведаюць аб тым, як прыбраць жывот і бакі. Практыкаванні з дадатковым грузам будуць аднолькава эфектыўныя як для мужчын, так і для жанчын. Для гэтага трэба рабіць наступнае:

1. Узяць гантэлі і легчы з імі на падлогу такім чынам, каб ногі і рукі былі выцягнутымі. Далей трэба зрабіць ўздым корпуса і злучыць пэндзля са ступнямі. Чым хутчэй будуць выконвацца паўторы, тым лепш будзе эфект.
2. Можна звычайна пампаваць прэс, як усе прывыклі гэта рабіць, але за галавой таксама варта трымаць дадатковую цягу.
3. Прапрацаваць ніжнюю частку жывата дазволіць ўздым ног. Шчыкалаткі варта пры гэтым абцяжарыць манжэтамі.
4. Эфектыўнымі таксама з'яўляюцца нахілы наперад са штангай. Спіна пры гэтым павінна быць строга прамой. Неабходна перамясціць корпус ўніз да таго часу, пакуль ён не стане паралельным падлозе, пасля чаго можна вярнуцца ў зыходнае становішча.
5. Добры спосаб прыбраць лішнія зморшчыны - выконваць падвойнае практыкаванне на прэс, падымаючы верхнюю частку корпуса і ногі адначасова.

Менавіта ў гэтай галіне лішнія кілаграмы адкладаюцца хутчэй, чым на іншых частках цела. Таму гэтак актуальным з'яўляецца пытанне аб тым, як прыбраць тлушч з жывата. Практыкаванні павінны выконвацца рэгулярна, тры разы на тыдзень. Толькі ў такім выпадку можна ўбачыць прыкметны вынік.

Прыклад сілавы трэніроўкі для дзяўчат

Дзіўна, але менавіта прадстаўніцы слабага полу чалавецтва ў большай ступені задумваюцца аб сілавых практыкаваннях. Існуе эфектыўная кругавая трэніроўка для дзяўчат, якая хутка дазволіць прывесці постаць у ідэальную форму.

1. У першую чаргу трэба зрабіць дбайную размінку, прапрацаваўшы кожную частку цела ад галавы да пятак. Адвесці на гэтую трэніроўку трэба не менш за 20 хвілін.
2. Далей патрабуецца зрабіць тры падыходу прысяданняў з выскокваннем. Варта чаргаваць практыкаванні, выконваючы іх з грузам і без яго. У якасці дадатковага абцяжарвання могуць быць выкарыстаны гантэлі або абшэўкі.
3. Другое эфектыўнае практыкаванне - выпады. З зыходнага становішча "стоячы" трэба зрабіць шырокі крок наперад і сагнуць пярэднюю нагу ў калене строга на 90 градусаў.
4. Самае карысная частка трэніроўкі для спіны - гэта цяга. Корпус варта нахіліць наперад, пры гэтым ён павінен быць максімальна прамым. У кожную руку трэба ўзяць Гантэлю і па чарзе падцягваць і падаляць яе ад грудзей.
5. Таксама можна зрабіць падобнае практыкаванне, адводзячы рукі ў бакі.

Такая сілавая трэніроўка для спальвання тлушчу не павiнна выконвацца ў хуткім тэмпе. Кожная частка цела павінна быць максімальна прапрацавана.

Прыклад сілавы трэніроўкі для мужчын

Асноўная мэта заняткаў спорту прадстаўнікоў моцнай паловы чалавецтва - набыццё рэльефнай фігуры. Дамагчыся такога поспеху можна і ў хатніх умовах, выконваючы некалькі простых практыкаванняў, хоць бы тры разы на тыдзень.

1. Перад пачаткам трэніроўкі цела трэба максімальна разагрэць, зрабіўшы невялікую размінку.
2. Зрабіць рукі прыгожымі, а спіну роўнай дапамогуць усімі любімыя падцягвання. Важна трымаць спіну роўнай. Ногі пры гэтым не павінны дакранацца падлогі.
3. Адцісканні карысныя для ўсяго цела.
4. Самае эфектыўнае сілавое практыкаванне - гэта цяга штангі у нахіле. Ногі пры гэтым павінны быць расстаўлены на шырыні плячэй, а спіна складаць прамую лінію з галавой. Рукі са штангай трэба акуратна згінаць і выпростваць, кут паміж плечавых суставам і локцем павінен быць прамым.
5. Прысяданне са штангай ці гантэлямі задзейнічае ўсе часткі цела. Калі рабіць яго рэгулярна, то можна падцягнуць спіну, прэс, ногі, ягадзіцы і рукі.

Для мужчын падобная трэніроўка можа доўжыцца прыкметна даўжэй, чым для жанчын. Часовай прамежак павінен складаць ад 50 да 90 хвілін. Пачаткоўцам рэкамендуецца пачынаць трэніравацца без нагрузкі, затым можна паступова павялічваць яе.

План заняткаў для пахудання

Калі асноўная мэта заняткі спортам - схуднець, а не напампаваць мышцы, то можна выконваць нескладаную трэніроўку па наступным плане:

• Панядзелак - абагульненая трэніроўка. Яна павінна ўключаць у сябе прысяданні, практыкаванні на прэс, пад'ём гантэлей і, вядома ж, усімі любімую планку. Колькасць паўтораў - 8 разоў.
• Серада - карэкцыя верхняй частцы корпуса. Варта зрабіць упор на адцісканні, скручвання, нахілы, трэніроўку прэса. Варта падзяліць усю трэніроўку на тры падыходы, робячы па 12 паўтораў у кожным з іх.
• Пятніца - карэкцыя ніжняй частцы корпуса. Трэніроўка павінна складацца з прысяданняў, выпадаў і скачкоў.

Пасля кожных заняткаў павінна з'явіцца пачуццё лёгкага палення ў кожнай прапрацаванай вобласці, гэта сведчыць аб тым, што мышцы задзейнічаныя.

Болю пры сілавых трэніроўках

Пачатковец і дасведчаны спартовец можа сутыкнуцца з болевымі адчуваннямі, якія выяўляюцца звычайна на другі дзень пасля актыўнай трэніроўкі. Не варта палохацца, гэта абсалютна нармальна з'ява, якое нагадае, што трэніроўка не прайшла дарма. Зняць яе можна, зрабіўшы невялікую расцяжку, паляжаўшы ў цёплай ванне з даданнем марской солі або расцёршы кожную вобласць масажнай шчоткай. Калі боль становіцца нясцерпнай, то можна выкарыстоўваць разаграваў мазь або абязбольвальнае лекі (напрыклад, "Но-шпу"). Важна нават пры непрыемных адчуваннях працягваць трэніравацца, каб мышцы пачыналі паступова прывыкаць да нагрузак.

Асаблівасці харчавання і пітной рэжым

Калі асноўная мэта сілавы трэніроўкі для спальвання тлушчу - схуднець, то варта выключыць з рацыёну ўсе шкодныя прадукты, робячы ўпор на малочныя прадукты, варанае мяса, рыбу, свежыя садавіна і гародніна.

Людзям, якія жадаюць нарасціць мышачную масу, варта прымаць дадатковыя вітаміны, у склад якіх уваходзіць лейцын, пратэін і глютамін.

Чыстая вада павінна паступаць у арганізм у аб'ёме 2 літраў у дзень.

Аб калорыях

Самай эфектыўнай з'яўляецца менавіта сілавая трэніроўка. Колькі калорый можна спаліць за адну гадзіну падобнай нагрузкі на арганізм? Меркаванні спецыялістаў доўгі час разыходзіліся, аднак яны змаглі спыніцца на лічбе ад 250 да 500 калорый за адну гадзіну! Варта заўважыць, што за ўсё ў суткі чалавек ужывае каля 1200 калорый.

Сілавая трэніроўка - гэта вельмі эфектыўны метад, які дазволіць умацаваць цела, пазбавіцца ад ненавісных лішніх кілаграмаў і напампаваць прыгожыя мышцы. Важна выконваць усе заняткі правільна і рэгулярна. Толькі ў такім выпадку вынік не прымусіць сябе доўга чакаць!