Чаму не варта трэніравацца на галодны страўнік

Людзі, якія прыходзяць у спартзалу з жаданнем пазбавіцца ад лішняга вагі, часта здзяйсняюць адну распаўсюджаную памылку. Яны думаюць, што трэніроўка на пусты страўнік дапаможа ім спаліць больш тлушчу. Калі вы таксама ўпэўнены ў тым, што такі метад мае пад сабой рацыянальнае зерне, спяшаемся вас расчараваць. На самай справе ўстрыманне ад ежы перад трэніроўкай мае нашмат больш недахопаў, чым пераваг. Пагаворым пра гэта падрабязней.

Галодныя спартсмены спальваюць больш тлушчу

Вы марыце здабыць ідэальнае цела, штодня падлічваюць калорыі і распрацавалі ідэальную праграму трэніровак. Прыйшоў час адпраўляцца ў трэнажорная зала. Здаецца, вы ўсё прадугледзелі. Стоп! Вы не забыліся паесці за дзве гадзіны да заняткаў? Ці вы вырашаеце прапусціць прыём ежы? Прыхільнікі заняткаў спортам на галодны страўнік мяркуюць, што яны могуць паскорыць страту вагі, адмовіўшыся ад ежы. Навуковае даследаванне, апублікаванае ў выданні British Journal of Nutrition, пацвярджае гэтыя высновы.

У ходзе эксперыменту ўдзельнікі, якія наведвалі трэнажорная зала, падзяліліся на дзве групы. Як вы маглі здагадацца, адна група спартсменаў-аматараў выконвала трэніроўку на галодны страўнік, а другая не ігнаравала ежу перад трэніроўкай. У выніку было выяўлена, што ўдзельнікам з групы галадоўнікаў атрымалася спаліць на 20 адсоткаў тлушчу больш, чым іх сытым апанентам. Падобныя вынікі былі атрыманы і ў іншым даследаванні. З чаго вынікаюць такія высновы: аэробная трэніроўка ў стане голаду зніжае працэнтнае ўтрыманне тлушчу ў арганізме.

Чаму лішні тлушч сыходзіць?

Здаецца, усё выдатна. Вы зможаце пазбавіць сябе аднаго прыёму ежы, патрэніравацца і ўжо потым папоўніць недахоп калорый. Спецыяліст па спартыўнай діетологіі Кэлі Притчетт распавядае, як арганізм перамыкае крыніцы паліва. Інтэнсіўныя фізічныя дзеянні (бег на доўгія дыстанцыі або ўзняцце цяжараў) прымушаюць цела спальваць глікаген і запасы вугляводаў. Пры працяглых трэніроўках ці калі вы прапускаеце прыём ежы, гэтыя рэсурсы могуць быць цалкам выдаткаваныя. І тады цела перамыкаецца на іншы рэжым. Каб падтрымліваць рух, яно пачынае выкарыстоўваць назапашаны раней тлушч. У ідэале ваш план па пропуску прыёму ежы перад трэніроўкай павінен працаваць, а лішні вага імкліва змяншацца.

Існуе некалькі нюансаў

Аднак у рэальнасці вам прыйдзецца сутыкнуцца з нябачаным супрацівам арганізма. Вы будзеце здзіўлены, калі на практыцы сутыкнецеся адразу з некалькімі асаблівасцямі, якія, па сутнасці, з'яўляюцца ахоўнымі. Па-першае, цела чалавека не з'яўляецца прыхільнікам галадання, таму яно імкнецца адкладаць тлушч пра запас. Калі вы хутка спальваеце тлушч, цела перамыкаецца на рэжым энергазберажэння. Узгадайце сябе ў той момант, калі вы страхуете сябе ад непрадбачаных фінансавых выдаткаў. Калі колькасць пакінутых грошай даходзіць да пэўнай адзнакі, вы разумееце, што марнаваць больш не трэба, і ўключаеце рэжым эканоміі. Тое ж самае адбываецца з тлушчавымі запасамі. Цела разумее, што рызыкуе застацца без «заначкі», і пачынае рэгуляваць метабалізм, каб кампенсаваць гэтую страту. Такім чынам, за першыя некалькі трэніровак вы сапраўды даможацеся пэўнага прагрэсу. Аднак яшчэ праз нейкі час паказчыкі на шкале вагаў будуць заставацца нязменнымі.

ахоўны механізм

Не варта вінаваціць свой арганізм у непаслушэнства. Гэты ахоўны механізм сапраўды патрэбен для выжывання ў экстрэмальных умовах. Калі б унутраныя рэсурсы маментальна выдаткоўваліся, ні адзін які заблудзіўся ў лесе чалавек не пражыў бы і тыдні ў дзікіх умовах. Але на самой справе мы ведаем прыклады, калі людзі вяртаюцца дадому і пасля 30 дзён пакут.

У рэжыме выжывання цела спальвае значна менш калорый, чым звычайна. Вы думаеце, што зможаце перахітрыць цела, але на справе самі апыняецеся падманутымі. Вячэру, які вы паядаеце пасля трэніроўкі, цалкам кампенсуе тое, што вы толькі што выдаткавалі ў трэнажорнай зале. Гэтыя высновы пацвярджае навуковае даследаванне, вынікі якога былі апублікаваныя ў "Амерыканскім часопісе клінічнага харчавання". Як высветлілі навукоўцы, працяглыя перыяды галадання могуць прывесці да запаволення метабалізму. Вы ўсё яшчэ гатовыя адмаўляцца ад ежы перад трэніроўкамі?

Пропуск прыёму ежы правакуе вас з'ядаць больш пасля трэніровак

З наступным падводным каменем галадання сутыкаюцца ўсе аматары экспрэс-дыет, якія за месяц прыводзяць цела ў форму, а потым зноў абрастаюць лішнім вагой. Усё тое ж самае адбываецца з вамі, толькі ў яшчэ больш скарочаныя тэрміны. Калі вы прапускаеце прыём ежы днём, тады ўвечары будзьце гатовыя сустрэцца з неспатольнай прыступам голаду. Даследаванне, апублікаванае ў часопісе "Апетыт", паказала, што ўдзельнікі, якія не галадалі да трэніровак, адчувалі менш жадання накідвацца на ежу пазней. У цэлым добраахвотнікі з абедзвюх груп трацілі аднолькавая колькасць калорый за адзін занятак. Улічваючы той факт, што страта вагі ў значна большай ступені зводзіцца да якасці харчавання, а не да колькасці выдаткаваных калорый у спартзале, гэта можа быць важным фактарам для тых, хто займаецца спортам, каб схуднець.

Быць здаровым - гэта проста?

Здаецца, многія з нас ведаюць залатую формулу здароўя: ясі менш, варушыся больш. Гэта лёгка напісаць на паперы, але складана перанесці ў рэальную рэчаіснасць. Чарговы сакрэт заключаецца ў тым, што для спальвання тлушчу нам неабходныя моцныя мышцы. Менавіта яны з'яўляюцца вашымі саюзнікамі ў барацьбе за паскарэнне метабалізму. Для фарміравання моцных і пругкіх цягліц патрабуецца бялок. Калі ж вы галадаеце, тады рызыкуеце спаліць не толькі лішкі тлушчу. Інтэнсіўная трэніроўка забярэ з сабой не толькі частка друзлай тлушчавай праслойкі, але і цягліцавыя вавёркі. На першы погляд, метад галадання да трэніроўкі можа быць эфектыўным, але да таго часу, пакуль у справу ня ўступіць працэс аднаўлення. Тут без добрых моцных цягліц вам ніяк не абысціся.

Сытасць спрыяе прагрэсу

Паспяховасць ранішняй прабежкі не залежыць ад таго, ці была яна здзейсненая нашча, або перад выхадам на вуліцу вы ўжылі сняданак. Згодна з вынікамі навуковых даследаванняў, раніцай цела мае дастатковую колькасць глікагену, што застаўся з вячэрняга прыёму ежы. Аднак і тут існуе адзін важны нюанс: цела, ня запраўленых палівам, не можа выдаваць свой максімум. А гэта значыць, пакутуе эфектыўнасць трэніровак. Прагрэс вашай фізічнай формы магчымы толькі пры наяўнасці паляпшэння вынікаў і абнаўлення асабістых рэкордаў. Гэта, у сваю чаргу, становіцца магчымым толькі пры заправленном палівам баку (сытым страўніку).

Ідэальны баланс харчавання

Некаторыя людзі трэніруюцца на галодны страўнік, таму што не любяць адчуваць цяжар. Аднак у гэтым метадзе існуе маса недахопаў. Ідэальным варыянтам стане паглынанне складаных вугляводаў прыблізна за гадзіну да заняткаў. Бялковую ежу для аднаўлення ўжывайце пасля трэніровак. Пагадзіцеся, што лепш скончыць занятак на мажорнай ноце, чым адчуваць знямога.