Як напампаваць прэс за 8 хвілін? Саветы і рэкамендацыі

Як напампаваць прэс за 8 хвілін? Ці магчыма гэта? Пры рэгулярных штодзённы трэнінг і правільнай арганізацыі заняткаў вынікі выявяцца абавязкова! Як спланаваць трэніроўку? Саветы і рэкамендацыі дае дадзены артыкул.

Для пачатку неабходна пісьменна, прадумана арганізаваць сваё індывідуальнае «працоўнае месца», каб перапынкі паміж падыходамі былі мінімальнымі.

трэніровачныя комплексы

дзень першы

Як напампаваць прэс за 8 хвілін? Ляжце тварам уніз. Пасля гэтага устаньце на прамыя рукі, трымаючы ногі на падлозе на шкарпэтках. Пэндзля рук трымаеце пад плечавым суставе. Тулава складае прамую лінію з ягадзіцамі і нагамі. Таз не падымаць занадта высока, але і «завальваць» ўніз яго не варта. Стаяць на руках адну-дзве хвіліны. З часам, калі мышцы памацнеюць, павялічвайце час для выканання практыкаванні.

Такая трэніроўка прапрацоўвае ўсе аддзелы прэса: ніжні, сярэдні і верхні. Пасля тридцатисекундного адпачынку - паўтарыць. Усяго спатрэбіцца зрабіць 4 падыходу.

дзень другі

Для выканання практыкаванні, які дазваляе вырашыць задачу, як напампаваць прэс за 8 хвілін, спатрэбіцца кілімок, які можна замяніць звычайным вялікім ручніком, і шведская сценка, якую дома паспяхова заменіць борцік шафы, канапы, ці, напрыклад, стацыянарная батарэя.

Засцелеце кілімок і ляжце зручна на падлогу, замацаваўшы ступні за шведскую сценку або борцік мэблі. Пакладзеце рукі за галаву, развядучы локці шырока ў бакі. Выконвайце павольна пад'ём тулава, паварочваючы пры гэтым корпус спачатку направа, а затым, пасля вяртання ў ІП, трэба падымаць тулава з паваротам налева.

Такія «скручвання» добра прапрацоўваюць бакавыя мышцы прэса, а таксама мышцы ў верхняй і сярэдняй частцы жывата.

Выконвайце практыкаванне да 5 падыходаў, робячы невялікія інтэрвалы (у 30-60 секунд). За адзін падыход варта выконваць не менш за дзесяць-дванаццаці паўтораў. Паступова колькасць паўтораў даводзіце да 50 разоў. Такім чынам, мы пампуем прэс за 8 хвілін: па паўтары-дзве хвіліны за адзін падыход.

дзень трэці

У гэты дзень прапрацоўваем мышцы ніжняга прэса. Для выканання практыкаванні спатрэбіцца надзейная нахільная лаўка з мацаваннямі для ног у верхняй частцы. Пры занятку ў спартыўнай зале можна замяніць яе адмысловым трэнажорам, абсталяваным для пампавання прэса галавой ўніз.

Легчы на лаву, замацаваўшы уверсе ногі. Выконваць павольныя ўздымы тулава, пры гэтым паварочваючы корпус спачатку направа, пры наступным ўздыме - налева. Выконваць не менш за дзесяць-дванаццаці паўтораў.
Каб дасягнуць жаданага выніку хутчэй, прытрымвайцеся правільнага рэжыму харчавання: кармецеся часта (да 8 разоў) зусім маленькімі порцыямі. Ніколі не ешце пасля 19 гадзін і абмяжуйце спажыванне салодкіх і тоўстых страў. Ўводзіце ў свой рацыён свежыя гародніна, несалодкія садавіна. Піце больш чыстай негазаванай вады, а вось пра салодкіх газаваных напоях лепш забыцца зусім.

Напампаваць прэс за 8 хвілін можна, калі выконваць дадзеныя практыкаванні рэгулярна, чаргуючы па днях трэніровачныя комплексы і прытрымліваючыся правільнай сістэмы харчавання.