Як разлічыць БЖУ: асаблівасці, нормы і рэкамендацыі

Для падтрымання фізічнай формы, набору мышачнай масы або паспяховага пахудання чалавеку неабходна кантраляваць свой рацыён харчавання, ведаць, як разлічыць БЖУ, вызначаць энергетычную і харчовую каштоўнасць кожнага спажыванага стравы. Пільна сачыць за зменамі свайго вагі худнеюць людзі імкнуцца як мага хутчэй пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, пераглядаючы свой рацыён і зніжаючы яго пажыўнасць. Але часам імкненне да хуткага выніку гуляе з імі злы жарт. Чаму?

Базавая каштоўнасць рацыёну

Пазітыўны вынік пахудання можна атрымаць за кошт правільнага разліку каларыйнасці рацыёну і энергетычнай каштоўнасці кожнага з ужывальных прадуктаў. Адмовы ад ежы, знясільваючыя галадоўкі і сумніўныя монодиеты не толькі наносяць шкоду арганізму, але нярэдка выклікаюць адчуванні пакутлівага дыскамфорту. У той жа час пісьменнае суадносіны карысных кампанентаў у працэсе харчавання забяспечвае арганізм неабходнай колькасцю энергіі для паўнавартаснай жыццядзейнасці і адначасова дапамагае кожнаму худнеюць будаваць фігуру сваёй мары, бяспечна пазбаўляючыся ад лішніх кілаграмаў. Большасць прафесійных рэкамендацый, якія распавядаюць, як разлічыць БЖУ для людзей, якія падтрымліваюць сваю вагу, якія імкнуцца нарасціць мышачную масу або скінуць лішнія кілаграмы, у першую чаргу прывязаныя да нарматывам СААЗ па правільным харчаванні. На думку прафесіяналаў, здароўе і актыўнасць чалавека залежаць ад сутачнага паступлення бялкоў (1 г на 1 кг масы цела), тлушчаў (1,1 г на той жа аб'ём) і вугляводаў (4 г адпаведна). Гэта базавую суадносіны БЖУ цалкам укладваецца ў «калідор» - ад 10 да 15% бялкоў, ад 30 да 35% тлушчаў і ад 50 да 60% вугляводаў. Але шмат хто фітнес-трэнеры рэкамендуюць сваім падапечным перад тым, як разлічыць БЖУ для пахудання, выкарыстоўваць схему: 30-35% бялкоў, 10-15% тлушчаў, 50-60% вугляводаў. Або распаўсюджанае суадносіны: 30/20/50. У дадзенай формуле пратэін была прысвоена неўласцівая яму энергетычная функцыя замест тлушчу.

Гісторыя з'яўлення «залаты» схемы пахудання

Для таго каб падтрымліваць вага ў норме, спецыялістамі было выведзена класічнае суадносіны БЖУ па грамах - 1: 1: 4. Гэтая норма ў працэнтах выглядае так: 14/31/55 і ў суме складае 2400 ккал. Дыетолагі палічылі, што для эфектыўнага пахудання пацыентаў гэтую энергетычную каштоўнасць рацыёну можна скараціць удвая, да 1200 ккал. Памяншаць сутачную норму бялкоў нельга, таму былі зрэзаныя вугляводы і тлушчы. З суадносін 4/9/16, якія ў суме даюць 29, вычленілі 14, адабраўшы 5 адзінак ад тлушчаў і 9 - ад вугляводаў. У выніку засталося 4/4/7, што ў працэнтах азначала 27/27/46. Скараціўшы тлушчы і акругліўшы бялкі з вугляводамі, прафесіяналы вывелі універсальную формулу, якая дапамагае даведацца, як разлічыць БЖУ для пахудання: 30/20/50. Але дадзеная схема справядлівая толькі для рацыёну каларыйнасцю ў 1200 адзінак! На сёння Інстытутам харчавання РАМН ўстаноўлены сутачныя нормы спажывання для дарослага чалавека: бялкоў - не менш за 70-105 г (10-15% рацыёну у суткі) і тлушчаў з ідэнтычнай масай у грамах, але 30-35% калоража. Розніца ў колькасці пажыўных рэчываў абумоўлена індывідуальнай фізічнай актыўнасцю чалавека.

Папулярныя формулы падліку суадносін нутриентов ў дыетычнае харчаванне

Каб разлічыць норму БЖУ зыходзячы з двух распаўсюджаных формул - Харыса-Бенедыкта (прапанаваную ў 1919 годзе і мадыфікаваную сучаснікамі) і Міфлін-Сан Жеора, выведзеную зусім нядаўна (у 2005 годзе), неабходна вырашыць, якая з іх падыходзіць худнеюць больш. Для людзей, якія ігнаруюць заняткі спортам і якія аддаюць перавагу пасіўнае баўленне часу, каэфіцыент рухомасці (КП) адпавядае 1,2; для тых, хто займаецца спортам умерана (3 разы на тыдзень), ён узрастае да 1,375; ўзмоцнена трэніруе (5 раз у 7 дзён) трэба ўлічваць КП = 1,4625. Усім работнікам фізічнай працы, якія пры гэтым яшчэ і захопленыя сілавымі практыкаваннямі, падыдзе КП 1,6375; якія займаюцца інтэнсіўна некалькі раз у дзень - 1,725; але калі да гэтага шчыльнаму графіку трэніровак дадаць і фізічная праца, то КП вырасце да значэння 1,9. Абедзве схемы падліку асноўнага сутачнага калоража выкарыстоўваюць дадзены параметр. У першай (Харыса-Бенедыкта) разлік ідзе такім чынам: 655,1 + 9,563 х вага ў кг + 1,85 х рост у см - 4,676 х ўзрост. Затым вынік памнажаецца на КП. Дадзены падлік мае невялікую хібнасць для сучаснага чалавека (каля 5%), таму часцей дыетолагі карыстаюцца другі формулай. Ведаючы свой рост і вага, таксама можна вылічыць базавы абмен рэчываў (БОВ) па схеме Маффина-Джеора (як яшчэ называюць - формула Міфлін-Сан Жеора) для жанчын: 9,99 х вага ў кг + 6,25 х рост у см - 4,92 х ўзрост - 161; для мужчын: 9,99 х вага ў кг + 6,25 х рост у см - 4,92 х ўзрост + 5. Сутачная патрэба ў калорыях будзе роўная атрыманых значэнняў, да якіх трэба дадаць 10% ад базавай абмену рэчываў (энергія, выкарыстоўваная для пераварвання ежы) і суму памножыць на каэфіцыент актыўнасці: СВК = (БОВ + БОВ х 0,1) х КП.

Пры вылічылі дадзеным спосабам калоража чалавек можа падтрымліваць сваю вагу, але для пахудання трэба стварыць дэфіцыт, скараціўшы яго на 500 ккал. Для камфортнага зніжэння вагі вылічваем калідор калорый. Для гэтага да атрыманага выніку неабходна дадаць 100 ккал (верхняя мяжа) і з крынічнай лічбы адняць 250 ккал (ніжняя мяжа). Напрыклад, калі рацыён павінен складаць 1500 ккал (2000 - 500), то ніжні мяжа калідора будзе роўны 1250 ккал, а верхні - 1600 ккал. Прымаючы пад увагу каларыйнасць нутриентов: бялкоў (4 ккал), тлушчаў (9 ккал) і вугляводаў (3,75 ккал) на 1 грам адпаведна, можна разлічыць калорыі БЖУ і колькасць кожнага з нутриентов ў рацыёне. Вавёркі будуць складае 1500 х 0,3: 4 - прыкладна 113 г, тлушчы - 1500 х 0,2: 9, т. Е. Прыкладна 33 г, вугляводы - 1500 х 0,5: 3,75 (прыкладна 200 г). Такім чынам, энергетычная каштоўнасць бялкоў у рацыёне будзе роўная 450 ккал (113 г х 4), тлушчаў - 300 ккал (33 х 9), і 750 ккал вугляводаў (200 х 3,75).

вавёркі

Крытыкі дадзенага спосабу падліку суадносін нутриентов з дапамогай сутачнай каларыйнасці рацыёну звяртаюць увагу на істотны перакос у харчаванні: празмернае колькасць пратэінаў, недахоп тлушчаў і малая колькасць вугляводаў. Перад тым як разлічыць БЖУ па радах дыетолагаў, якія прытрымліваюцца вышэйапісанага метаду, неабходна ўлічыць, што лішак бялкоў прыводзіць да: павышанай нагрузкі на ўнутраныя органы (асабліва пакутуюць ныркі і пячонка); павелічэнню канцэнтрацыі мачавіны ў крыві; гніласнай дыспенсіі (гніенню пратэінаў ў тоўстай кішцы); празмернай нагрузкі на ЖКТ. Багацце бялку ў харчаванні проціпаказана людзям, якія пакутуюць дыябетам (2 тыпу), што нярэдка бывае пры атлусценні.

тлушчы

Скарачэнне жыццёва важнай асяроддзя для расшчаплення тлушчараспушчальных вітамінаў A, D, E і K прыводзіць да парушэння іх энергетычнай і пластычнай функцыі. Пагаршэнне стану скуры, пазногцяў і валасоў - вонкавая праява дэфіцыту тлушчаў і вітамінаў. Гіпавітаміноз A - гэта «курыная слепата», D - дэпрэсія, заняпад сіл, цягліцавая слабасць, праблемы зачацця, астэапароз, дыябет і атлусценне, E - зніжэнне яго антыаксідантнага ўплыву, адукацыю тромбаў, развіццё атэрасклерозу сасудаў; K - змяншэнне згусальнасці крыві, узмацненне пранікальнасці капіляраў, пагаршэнне рэгенерацыі тканін. Тлушчы часта называюць «сакрэтам» жаночай прыгажосці. Фітнес-трэнеры часцяком заклікаюць перад тым, як разлічыць БЖУ, звярнуць увагу на нормы СААЗ і не дапускаць празмернага памяншэння тлушчаў. Нават для вельмі строгіх дыет ніжняя крытычная планка ўжывання важнага нутриента - 0,8 г на 1 кг вагі. Скарачаць каларыйнасць рацыёну лепш за кошт ужывання здаровых тлушчаў (раслінных алеяў) і памяншэння аб'ёму хуткіх вугляводаў.

вугляводы

Найбольш каштоўныя кампаненты гэтых рэчываў - дисахариды і моносахариды. Іх баланс забяспечвае паўнавартаснае функцыянаванне мышачнай сістэмы, умацоўваючы яе і прымушаючы інтэнсіўна працаваць. Пры недахопе гэтых рэчываў худнеюць адчуваюць агульнае знямога, недамаганне, збоі ў працы ЦНС. У выпадку празмернасці паступаюць вугляводаў чалавеку пагражае атлусценне, цукровы дыябет і праблемы з органамі стрававання. Вядома, што дадзеныя кампаненты прадуктаў даюць энергію арганізму і сілкуюць мозг, таму ў рацыёне павінна быць дастатковая колькасць складаных (трудноперевариваемых) або павольных вугляводаў, якія даюць насычэнне і сілы. А спажыванне хуткіх простых вугляводаў лепш звесці да мінімуму і ня харчавацца імі ў другой палове дня, калі арганізм найбольш схільны канвертаваць іх у тлушчы.

Як правільна разлічыць БЖУ для пахудання

Для карэктнага падліку суадносін нутриентов ў рацыёне прафесіяналы діетологіі і спартыўнай нутрицологии раяць галоўным параметрам выкарыстоўваць індывідуальны вагу ў кілаграмах. Норма бялку пры гэтым будзе адпавядаць сусветным стандартам (1 г на 1 кг вагі), а патрабаваны дэфіцыт калорый (400-500 адзінак) стварацца за кошт адэкватнага скарачэння тлушчаў і вугляводаў. Памяншаць іх неабходна прапарцыйна, а пры парушэнні пагранічных нормаў лічыць асноўнымі рэкамендацыі СААЗ, змяняючы агульны калараж. Толькі ў гэтым выпадку атрымаецца правільна разлічыць колькасць БЖУ, ня фармуючы перакос у харчаванні, і, як следства, пахуданне стане працякаць камфортна і бяспечна для здароўя. Толькі для спартсменаў, працяглы час займаюцца сілавымі трэніроўкамі, людзей, якія сябруюць са спортам ўсё жыццё, працэс нарошчвання цягліц за кошт спальвання падскурна-тлушчавай абалоніны (сушкі цела) звязаны з павялічаным спажываннем нішчымнага бялку разам са зніжэннем колькасці вугляводаў у рацыёне. Дадзеныя мерапрыемствы праходзяць у комплексе з цэлай праграмай рэкамендацый, таму пры ўмеранай фізічнай нагрузцы спецыялісты не раяць выкарыстоўваць іх самастойна.

БЖУ: як правільна разлічыць іх колькасць у адной страве

Разабраўшыся з каларыйнасцю сутачнага рацыёну і вылічыўшы энергетычную каштоўнасць кожнага з нутриентов ў дыетычнае харчаванне, неабходна вызначыць, якая колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў змяшчаецца ў кожным з гатуюцца страў. Для падліку трэба ўзброіцца арсеналам інструментаў: кухоннымі вагамі, калькулятарам, табліцамі каларыйнасці сырых прадуктаў - і завесці харчовай дзённік. Менавіта яны дапамогуць разлічыць БЖУ стравы адзін раз, а ў будучыні выкарыстоўваць ужо гатовыя значэння. Акрамя таго, дзённік стане крыніцай інфармацыі аб вашых харчовых звычках, якія ў выпадку парушэнняў заўсёды можна будзе падкарэктаваць. Для пачатку узважвае ўсе прадукты і вылічваем іх агульную каларыйнасць, уключаючы энергетычную каштоўнасць нутриентов ў сырам выглядзе. Даведаемся таксама масу гатовага стравы (абавязкова адымаючы вага рондалі). Вада не мае калорый. Напрыклад, энергетычная каштоўнасць 100 грам сухой грачанай крупы складае 336 адзінак, каша з яе разварыць і важыць 200 грам, але агульны калараж застаўся ранейшым - 336 адзінак. Таму 100 грам гатовай кашы будуць валодаць каларыйнасцю ў 168 адзінак. У смажаных стравах да пажыўнасці асноўнага прадукту трэба прыбаўляць 20 адсоткаў - энергетычную каштоўнасць ўвабраць масла падчас тэрмаапрацоўкі. Курыца-грыль становіцца каларыйнасць на траціну, а сушеная рыба за кошт страты вільгаці - удвая. У солі, нароўні з вадой, калорыі адсутнічаюць. У булён сыходзіць пятая частка агульнага ліку калорый сырых прадуктаў (20%), якія варацца ў ім (мяса, рыбы, грыбоў ці гародніны). Ягады і садавіна аддаюць ўзвару траціну сваёй каларыйнасці (30%).

парады

Фітнес-трэнеры на практыцы рэкамендуюць пры самастойным падліку індывідуальнага суадносін БЖУ не выходзіць за рамкі мінімальных значэнняў: бялку (не менш за 1 г на 1 кг вагі), тлушчаў (не меней 0,8 г на 1 кг) і вугляводаў - не менш за 50 г у суткі (ва ўмовах захавання низкоуглеводной кето-дыеты з пераважнай колькасцю пратэінаў у рацыёне). Калі стартавая маса цела чалавека да пахудання досыць вялікая, то разлік БЖУ лепш праводзіць паэтапна (пасля кожных 5-10 страчаных кілаграмаў).