Ёга для цяжарных (1 трыместр). Заняткі ёгай дома

Каб будучым мамам найлепшым чынам падрыхтавацца да доўгачаканага моманту - родах, сёння прапануецца велізарны выбар розных курсаў. Але ўсё ж многія аддаюць перавагу інтэгральную ёгу. І, хоць у апошні час лічаць, што выкарыстанне такога выгляду практык - гэта даніна модзе, ўсё ж гэта зман. Методыка старажытная, эфектыўная і правераная тысячагоддзямі. Таксама ёга для цяжарных, водгукі пра якую заўсёды толькі станоўчыя, дапамагае падрыхтавацца да нараджэння дзіцяці як фізічна, так і псіхалагічна. Практыкуючым жанчынам атрымоўваецца пазбегнуць разрываў пахвіны ў момант з'яўлення дзіцяці. У наступным у іх не назіраецца послеродовая дэпрэсія. Йогиням ў цікавым становішчы паказаны любыя перавернутыя асаны (паставы). Гэта дапамагае плёну размясціцца ва ўлонні маці найлепшым чынам.

Ёга для цяжарных: 1 трыместр найбольш прыдатны для практык

Трэніроўкі для якія чакаюць з'яўлення на святло маляняці бясспрэчна карысныя. Дзякуючы ім наладжваецца дыханне, страваванне, вывядзенне таксінаў, кровазварот. У цэлым ёга для цяжарных (1 трыместр) дае магчымасць пазбегнуць варыкознага пашырэння вен, завал, ранішняй млоснасці, галаўнога болю і іншых непрыемных праяў у гэты далікатны для жанчын перыяд. Але, вядома, існуе і шэраг перасцярог, якія неабходна выконваць у перыяд выношвання плёну.

Што дазволена ў 1 трыместр?

У першы трыместр рэкамендуецца выкарыстоўваць такія тэхнікі пранаямы, як Сурья бхедана, Чандра бхедана і уджайи. Для медитационных практык лепш за ўсё ўжываць спевы сусветнага гуку Ом, аджападжапа-медытацыю альбо расслабляльную Шавасану. Ёга-нидра з'яўляецца лепшым заспакаяльным метадам ў момант паспявання плёну.

Вельмі эфектыўнай для ўнутранай душэўнай гарманізацыі жанчыны з'яўляецца ёга. Практыкаванні для цяжарных варта выконваць на баку, гэта пазбавіць ад пережима ніжняй палавой вены. Падчас практык пажадана выкарыстоўваць пропсы (Болстер, рамяні), а таксама апору ў выглядзе крэсла, што дазволіць акуратна ўваходзіць у патрэбныя паставы, захоўваць раўнавагу. Трэніравацца лепш за ўсё штодня, хай нават патроху, чым доўга, але толькі аднойчы ў тыдзень. Нахілы наперад выконваюцца акуратна, не сціскаючы жывата, варта больш выцягвацца.

Праводзячы заняткі ёгай дома, можна выконваць цыкл такіх абавязковых асан, як Джан Ширшасана, Шавасана, Супта Баддха Канасана і Баддха Конасана з Болстер. Апошняе практыкаванне - пастава Звязанага вугла - выконваецца наступным чынам:

Спачатку неабходна прыняць позу кіем (Дандасану). Тут ногі сціскаюцца ў калені, а падэшвы злучаюцца. Ступні як мага бліжэй падводзяцца да таза. Калі сцягна не атрымліваецца апусціць на падлогу, можна сесці на коўдру або адмысловую падушку. Вышыня апоры не павінна быць занадта высокай, пажадана, каб калені былі на ўзроўні таза. Пяткі разводзяцца, ступні расслабляюцца і разгортваюцца падэшвамі да верху. Можна абапірацца рукамі аб падлогу, каб як мага больш максімальна раскрыць грудную клетку і выцягнуць корпус. У такім становішчы неабходна знаходзіцца пару хвілін.

Не варта пазбягаць перавернутых палажэнняў, нават стойкі на галаве (Ширшасана), якая аказвае вельмі станоўчы эфект на цяжарную жанчыну, асабліва калі раней былі выкідкі. Вядома, калі за плячыма няма належнага вопыту правільнага выканання такога роду практык, рэкамендуецца ўзяць ўрокі ёгі ў дасведчанага інструктара.

Каб правільна выканаць Ширшасану, рэкамендуюць выконваць наступныя правілы:

- пазваночнік трымаць прама;

- прыкладаць мінімум цягліцавых высілкаў;

- увайсці ў стан рэлаксацыі цела і поўнага свядомасці;

- свабодна дыхаць на поўныя грудзі.

Пасля стойкі на галаве не павінна заставацца нязвыклых і непрыемных адчуванняў. Першы час яе варта рабіць выключна са страхам чалавекам. На пачатковым этапе асан можна асвойваць у куце пакоя або проста каля сцяны. Гэта зберажэ ад падзення. Але да апоры лепш не прытуляцца, інакш потым будзе складана ўстаць на галаву без трымальнікаў. Спачатку практыкаванні цемя галавы апускаецца на падлогу, адбываецца засваенне перавернутага становішча, затым адна нага падымаецца ўверх, а другая плыўным махам ідзе за ёй. У Ширшасане кут паміж рукамі павінен складаць не больш за 90 °.

Што не рэкамендуецца ў 1 трыместр?

Пажадана, каб ёга для цяжарных (1 трыместр) выключала такія сціскальныя жывот асаны, як Навасана, Ардха, Дханурасана, Бхарадваджасана, Бхекасана, Шалабхасана і Урдхва Мукха Шванасана. Калі меліся выкідкі, лепш цалкам выключыць паставы стоячы. Варта пазбягаць скачкоў, так як яны ствараюць нагрузку на сасуды і мышцы. Не варта доўга знаходзіцца ў палажэннях, якія патрабуюць напружання.

Чым карысная ёга для цяжарных?

Шматлікімі лекарамі было адзначана, што практыкуючыя вучэнне маюць у цэлым добрае фізічнае здароўе, і ад іх зыходзіць аптымізм. Цела будучых мам пластычныя і належным чынам падрыхтаваныя да родаў, падчас якіх яны могуць прыняць патрэбную зручную позу.

Рэгулярна выконваючы заняткі ёгай дома, можна ліквідаваць розныя віды болю, звязаныя з цяжарнасцю, а таксама знізіць боль, якая яшчэ прысутнічае непасрэдна пасля родаў. Дзякуючы выкарыстанню дадзенай методыкі ў жанчыны выпрацоўваецца ўнутраны камфорт, з'яўляецца гармонія, кропка раўнавагі. Ёй зручна знаходзіцца ў любой нязвыклай асяроддзі, фiзiчнай або псіхалагічным стане. Дух і цела умацоўваюцца.

Духоўна-філасофскае вучэнне на карысць цяжарным

У Індыі ёга для цяжарных, водгукі аб якой вельмі добрыя, вельмі папулярная. Тут будучыя мамы наведваюць спецыяльныя заняткі з першых дзён пасля таго, як даведаліся пра сваё цікавым становішчы. Нагрузка падчас іх практык менш, чым чым у даўно займаюцца прадстаўніц прыгожай паловы чалавецтва.

Усё ж для многіх індыйскіх жанчын хатняя ёга - гэта звыклая справа. Штодня імі выконваецца комплекс практыкаванняў, якому навучылася ў сваёй сям'і. Веды пра вучэнне перадаваліся ім ад маці, бабуль, прабабуль, а таму ў іх не ўзнікае ніякіх унутраных супярэчнасцяў на прадмет таго, ці варта займацца ёгай ці не. У мясцовага насельніцтва маецца дакладнае разуменне аб мэтазгоднасці дадзенай практыкі ў жыцці. Тут для жанчын такой фізічны і маральны падыход да падрыхтоўкі да родаў - гэта шматвяковая традыцыя.

Калі варта прыступаць да заняткаў цяжарным?

Майстры вучэнні кажуць, што пачаць асвойваць спецыяльныя асаны можна ў любы перыяд, пажадана, вядома, на больш ранняй стадыі. Тады будзе больш эфектыўна ёга для цяжарных. 1 трыместр, дзякуючы практыкам, пройдзе лягчэй. Бываюць выпадкі, калі будучыя парадзіхі прыходзяць у групу на заняткі за пару тыдняў да з'яўлення маляняці і нават паспяваюць здабыць нейкія навыкі і дамагчыся пэўных вынікаў. Галоўнае тут - у абавязковым парадку ўлічваць такія фактары, як узровень фізічнай падрыхтоўкі і тэрмін цяжарнасці. Калі жанчына раней практыкавала ёгу, то ёй можна смела займацца ў спецыяльнай групе з больш інтэнсіўным і разнастайным комплексам практыкаванняў. У інструктара, які працуе з такім кантынгентам, павінен мецца сертыфікат, які абвяшчае аб яго асаблівай падрыхтоўцы і навыках ў гэтай галіне.

Займацца ёгай з настаўнікам або самастойна?

У кожнага свой шлях да заняткаў ёгай. Нехта ў пошуках чагосьці новага ідзе ў ёга-студыю, а іншыя асвойваюць нялёгкія асаны ў хатніх умовах па кніжцы. Тут нават няўмелыя спробы выканання практыкаванняў можна лічыць асабістай практыкай. Але важна разумець, што пачаткоўцу складаней правільна выбудаваць трэніровачны комплекс такім чынам, каб ён максімальна адказваў патрэбнасцям цела.

Немалую нагрузку на суставы і мышцы аказвае ёга. Практыкаванні для цяжарных варта выконваць асабліва асцярожна і ўважліва. Толькі пры правільным становішчы пазваночніка і належным дыханні практыка прыносіць карысць, у адваротным выпадку яна можа нават нашкодзіць. Менавіта таму гэта містычнае вучэнне лепш першапачаткова асвойваць пад выразным кіраўніцтвам умелага інструктара. Ён дапаможа пераадолець цяжкасці і справіцца з унутранымі псіхалагічнымі блокамі. Таксама майстар дасць для асваення ўжо правераны і выбудаваны ў правільнай паслядоўнасці комплекс эфектыўных асан. Такія «жывыя» ўрокі з'яўляюцца больш выніковымі, чым засваенне практык па відэа ці кніжцы.

Сёння без працы ўсім жадаючым можна запісацца на курсы. Ёга для цяжарных выкладаецца ў многіх залах. На занятках жанчыны з розным тэрмінам выношвання плёну маюць магчымасць вывучыць розныя варыяцыі асан, зарадзіцца пазітыўнай энергіяй. Добры інструктар натхніць сваіх вучняў у цікавым становішчы на атрыманне належных вынікаў у засваенні гэтага займальнага і карыснага духоўна-філасофскага вучэння. Пры неабходнасці можна нават запісацца да майстра на індывідуальныя кансультацыі.

Перавагі заняткаў ёгай дома

Досыць хутка і камфортна асвойваецца ёга для цяжарных (1 трыместр) у хатніх умовах. У гэтым выпадку будучая мама аўтаматычна перастае залежаць ад раскладу клуба або інструктара. Йогиня можа займацца Асанаў столькі, колькі ёй заўгодна, і ў любы час сутак. Можна выконваць практыкаванні пад музыку, а можна ў поўнай цішыні. Калі нешта не атрымліваецца, заўсёды без спешкі, спакойна можна паўтарыць складаны фрагмент нават некалькі разоў. У адасобленым стане адбываецца больш глыбокае апусканне ў дыхальныя тэхнікі і асаны, лепш адчуваецца іх эфект. Але для такога роду асабістай практыкі трэба паспець. Адны да яе прыходзяць літаральна пасля некалькіх сумесных заняткаў з групай, дзе ўлоўліваюць усе тонкасці выканання практыкаванняў, іншыя адчуваюць сваю гатоўнасць толькі па заканчэнні некалькіх гадоў. У любым выпадку, тут заўсёды трэба арыентавацца на адчуванні ўласнага цела, якое, акрамя самога чалавека, лепш не ведае ніхто, ні адзін дасведчаны спецыяліст.