Прадукты з высокім утрыманнем вітаміна С. Саветы па правільнай дыеце

Вітаміны - гэта біялагічна актыўныя рэчывы, якія неабходныя чалавечаму арганізму для нармальнай жыццядзейнасці. Яны адказваюць за здароўе органаў і сістэм, забяспечваюць імунітэт, дапамагаюць захаваць маладосць і прыгажосць. Арганізм сам не можа сінтэзаваць шматлікія вітаміны, таму так важна ўключаць у рацыён прадукты, у якіх яны ўтрымліваюцца.

У сезон халадоў асабліва важныя прадукты з высокім утрыманнем вітаміна С. Ён неабходны здаравеюць хворым, ды і здаровых можа абараніць ад інфекцый і прастуд. Але не меншую ролю гуляюць і іншыя вітаміны: А, Е, D, групы В.

Вітаміны на стале

Самы просты спосаб папоўніць патрэба ў вітамінах - купіць пачак таблетак у аптэцы і прымаць па схеме. Але варта памятаць і пра тое, што актыўных рэчываў нямала ў прадуктах. Калі ў вашым рацыёне будзе дастаткова карысных садавіны і агародніны, пагроза авітамінозу нават не ўзнікне.

Дыетолагі запэўніваюць, што многія прадукты з высокім утрыманнем вітаміна С - гэта не нейкія заморскія дэлікатэсы, а цалкам даступныя нам стравы. Вам не прыйдзецца марнаваць лішняе час і грошы на іх набыццё.

Папулярныя міфы пра крыніцы вітаміна З

Самая галоўная памылка абвяшчае, што рэкардсменам у гэтым пытанні з'яўляецца лімон. Верагодней за ўсё, гэта зман нарадзілася з-за папулярных супрацьпрастудныя лекаў, якім часта надаюць цытрынавы густ. У апошні час гэтую інфармацыю стала модна аспрэчваць, прыводзячы ў якасці альтэрнатывы цытрыне трускаўку, маліну і агрэст.

Не менш распаўсюджаны міф пра тое, што ўсе прадукты з высокім утрыманнем вітаміна З валодаюць ярка выяўленым кіслым густам. Гэта памылковае меркаванне, верагодна, таксама звязана з лімонам.

Сапраўдныя прадукты-рэкардсмены

На самай справе ўсё зусім інакш. У 100 г цытрыны ўтрымоўваецца 40 мг вітаміна С, у клубніцы - каля 60 мг, а ў агрэсце наогул не больш за 30. Не можа пахваліцца высокім яго зместам і маліна: у 100 грамах можна выявіць толькі 20 мг.

Прадукты з высокім утрыманнем вітаміна С, на жаль, многім невядомыя. А яны ж даволі распаўсюджаны і ў перыяд хваробы і сезонных эпідэмій не складзе працы ўзбагаціць імі свой рацыён.

Лідзіруе ў гэтым спісе шыпшыннік (400 мг у свежым і 1200 у сушоным), за ім варта балгарскі перац чырвонага колеру (250). Самыя багатыя вітамінам З ягады - гэта чорная парэчка, абляпіха, рабіна. Калі хочаце абараніцца ад хвароб, не забывайце аб зеляніны, асабліва пра кроп, шпінаце, шчаўі і чарамшы. Нямала вітаміна С у гародніне: брусельскай, пекінскай і каляровай капусце, брокалі і кальрабі. Прысутнічае ён і ў цытрусавых, зрэшты, гэта вядома нават дзецям.

Вітамін Е ў прадуктах

Не менш важныя і іншыя вітаміны. Да прыкладу, такаферол (вітамін Е) нездарма называюць вітамінам маладосці. Ён неабходны для рэгенерацыі скуры і тканак, спрыяе гаенню ран, зніжае тэмп ўзнікнення узроставых маршчын. Прадукты з высокім утрыманнем вітаміна Е можна купіць у любым супермаркеце. Рэкардсменам з'яўляецца міндаль, за ім ідуць іншыя арэхі: арахіс, кешью, макадаміі. Трохі адстае грэцкі. Акрамя таго, нямала такаферолу ўтрымліваецца ў морапрадуктах і рыбе: Кальмар, Угры, Судаку і т. Д.

Дарэчы, шыпшыннік і абляпіха багатыя не толькі вітамінам З, але і Е.

Крыніцы вітамінаў групы В

У гэтую групу ўваходзіць некалькі актыўных рэчываў, якія проста неабходныя для здароўя. На шчасце, рэдкасцю яны не з'яўляюцца. Нас атачаюць прадукты з высокім утрыманнем вітамінаў групы В. Асабліва шмат карысных рэчываў гэтай катэгорыі ў субпрадуктах, яйках, арэхах.

Прадукты з высокім утрыманнем вітаміна В6 трэба ўключаць у рацыён не радзей як за тры разы на тыдзень. Да іх ставяцца ялавічына, малако, капуста. Галоўнай крыніцай В12 з'яўляюцца курыца, морапрадукты і соя. А свежыя гародніна і малочныя прадукты - гэта проста скарбніца вітаміна В5.

Як атрымаць вітамін Д?

Гэта адзін з нешматлікіх вітамінаў, які арганізм можа сінтэзаваць самастойна. Для гэтага патрэбныя сонечныя прамяні. Не забывайце, што загараць трэба бяспечна: пасля ўзыходу сонца або як раз перад захадам.

Але ў зімовы час можа наступіць дэфіцыт - сонейка нешта не так грэе. Таму неабходна есці прадукты з высокім утрыманнем вітаміна Д. У першую чаргу да іх ставяцца тварог, сыр і хатняя сыраватка. Нямала гэтага кампанента ў сырых жаўтках, семечках, арэхах, морапрадуктах. А печань трэскі - гэта не толькі вытанчаны дэлікатэс, але і скарбніца вітаміна Д.

Вітаміны ў нехарчовых прадуктах

Дыетолагі падкрэсліваюць, што нямала вітамінаў змяшчаецца яшчэ і ў тых культурах, якія традыцыйна не ставяцца да харчовых прадуктаў. Да прыкладу, вітамінам З багатыя не толькі ягады, але і маладыя лісце чорнай парэчкі. З імі можна заварваць чай, рабіць адвары і настойкі. Змяшчаецца гэты кампанент таксама ў іголачкі ігліцы і лісці крапівы. Апошнія можна проста дадаваць у салаты і супы летам.

Лісце дзьмухаўца і люцэрны багатыя вітамінам Д. Можна запарыць іх кіпенем, нарэзаць, дадаць вараных яек і заправіць маянэзам (або ёгуртам). Нямала вітамінаў і мікраэлементаў ўтрымлівае бурачнае бацвінне.

Прадукты, багатыя на вітаміны

Прадумваючы рацыён, які будзе не толькі задавальняць густы членаў сям'і, але і ўмацоўваць здароўе, звяртайце асаблівую ўвагу на тыя прадукты, у якіх змяшчаецца шмат вітамінаў. Важнае месца займаюць чырвонае і птушынае мяса, малочныя прадукты, свежая гародніна. У траве таксама нямала вітамінаў, але галоўная іх каштоўнасць - гэта мікраэлементы, якія гэтак жа неабходныя. Самае высокае ўтрыманне вітамінаў у прадуктах расліннага паходжання назіраецца ў сезон. Старайцеся ўводзіць у меню больш свежай гародніны, садавіны, зеляніны і ягад. Гэта будзе выдатнай прафілактыкай авітамінозу.

рацыянальнае выкарыстанне

Важна разумець і тое, як захаваць вітаміны. Бо далёка не ўсе прадукты можна ўжываць у ежу ў сырам выглядзе. Калі мяркуецца тэрмічная апрацоўка мяса, птушкі, рыбы або гародніны, выбірайце спосабы, якія дазволяць захаваць каштоўныя рэчывы. Самым надзейным спосабам з'яўляецца запяканне ў фальзе. За ім варта падрыхтоўка на пару. Адварванне і абсмажваньні - адны з горшых альтэрнатыў. Да прыкладу, у вараным прадукце захоўваецца толькі 10% ад першапачатковай колькасці вітаміна С, у той час як тушэнне дазваляе захаваць 60%.

Немалаважна і тое, як вы нарэжа гародніна. Чым менш брускі, тым больш карысці страціцца пры тэрмаапрацоўцы. Аптымальны варыянт - падрыхтоўка цалкам, разам з лупінай. Нават звычайнае яблык будзе нашмат больш карысна, калі запекчы або бланшыраваць яго, ня наразаючы на дзелькі.

Старайцеся мінімізаваць працягласць працэсу, не тушыце стравы падоўгу, калі ў гэтым няма адмысловай неабходнасці. Памятаеце, што многія вітаміны руйнуюцца пры працяглым узаемадзеянні з паветрам. Старайцеся не нарэзаць садавіна загадзя ў вялікай колькасці.

Выконвайце простыя правілы, якія дапамогуць вам карміцца смачна і карысна.